Система фізичного розвитку Євгенія Сандова

Великою популярністю на початку нашого століття користувалася система фізичного розвитку атлета Євгенія Сандова «Сила і як зробитися сильним».

Сандов, використовуючи свої медичні знання й досвід занять під керівництвом свого тренера Аттили ( Л. Дурлахера ), розробив систему фізичних вправ з гантелями й рекомендував її не тільки чоловікам, але й дітям і дівчинам, для яких передбачалося спеціальне дозування вправ.

До системи додавалася анатомічна таблиця, у якій були зазначені основні м'язи людини, скороченням яких виробляється та або інша вправа.

Сандову належить винахід «пружинних гантелей», які випускаються й зараз.

Знайомство із цією системою починалося з таких рекомендацій:

- Тіло, як і дитина, має потребу у вихованні, таке виховання можна дати лише рядом вправ, за допомогою яких розвиваються не тільки мускули, але поліпшується здоров'я.

- Не встановлюйте строго певного часу для занять. Вибирайте ту частину дня, що вам зручна. Але в кожному разі виконувати вправи треба не раніше, ніж через дві години після їжі.

- Вправи потрібно виконувати перед дзеркалом стежити за правильними рухами, які повинні бути спокійними. На кожну вправу повинне йти 2 секунди.

- Не форсуйте збільшення ваги гантелей і число повторень.

- Після вправ приймайте холодну ванну. Але попередньо потрібно підготувати організм до цих процедур шляхом загартовування (купання), яких потрібно починати влітку й продовжувати цілий рік, день у день, по ранках. Якщо немає можливості приймати ванну, то після вправ потрібно обтерти тіло рушником, змоченим у холодній воді, а потім швидко розтерти тіло сухим рушником.

- «Цвях» системи Сандова полягає у свідомих скороченнях мускулів при виконанні вправ. «Потрібно домогтися вміння зосередити свій розум на мускулах і підкорити їх абсолютному його впливу».

- Додатково до основної системи з гантелями Сандов рекомендує вправлятися в напрузі м'язів протягом дня. Наприклад, коли ви відпочиваєте сидячи, спробуйте скорочувати м'яза тіла усе сильніше сильніше.

До своїх учнів Сандов звертався з наступними словами: «Не уступайте гаданим труднощам; якщо бажаєте успіху, то йдіть уперед, ніколи не відступайте».

Дозування даних вправ призначені для вікової групи 17 років і більше. Для первісних занять потрібно використовувати гантелі вагою в 2 кілограми, через кожні шість днів занять кількість повторень збільшується на 3, через шість місяців ( 1-й курс) вага збільшується на 1 кг, і знову вправа варто виконувати з первісних дозувань. (У деяких виданнях системи Сандова дозування повторень трохи інша.)

1. Коштуючи, руки з гантелями уздовж тулуба, долоні звернені вперед (хват знизу), дивитися прямо перед собою.

Поперемінно згинайте й розгинайте руки в ліктьових суглобах. Лікті повинні залишатися в нерухливому стані.

Повторити вправа 50 разів. Подих рівномірне, довільне. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча (біцепси).

2. Те ж сама вправа, але гантелі тримати хватом зверху. Повторити вправа 25 разів.

3. Коштуючи, руки з гантелями в сторони, долоні нагору, дивитися прямо перед собою. По черзі згинайте розгинайте руки в ліктьових суглобах. Під час виконання вправи лікті не опускати. Подих рівномірне, довільне. Повторити вправа 10 разів. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча (біцепси) і триглаві м'язи плеча (трицепси).

4. Коштуючи, руки з гантелями в сторони, долоні нагору.

Одночасно згинайте й розгинайте руки в ліктьових суглобах. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих.

Повторити вправа 10 разів. Вправа розвиває біцепси й трицепси.

5. Коштуючи, руки з гантелями підняті вперед, долоні усередину. Розведіть прямі руки в сторони й зробіть вдих, швидко поверніться у вихідне положення-видихнув.

Повторити вправа 5 разів.

6. Коштуючи, руки з гантелями до плечей, розгорніть плечі, дивитеся прямо перед собою. Поперемінно піднімайте й опускайте руки. Подих рівномірне. Повторити вправа 15 разів. Вправа розвиває триглаві м'язи плеча, дельтоподібні й трапецієподібні м'язи.

7. Коштуючи, руки з гантелями уздовж тулуба, спина трохи зігнута. По черзі піднімайте прямі руки вперед до рівня плечей.

Піднімаючи праву руку, робіть вдих, піднімаючи ліву - видих.

Вправа розвиває дельтоподібні м'язи.

8. Коштуючи, руки з гантелями в сторони, долоні долілиць.

Одночасно й швидко повертайте кисті нагору долілиць, потім вперед та назад. Подих рівномірне.

Вправа виконувати до настання утоми.

Вправа розвиває м'яза передпліччя й зміцнює лучезапястние суглоби.

9. Візьміть гантелі за один кінець і підніміть руки в сторони. Не згинаючи руки в ліктьових суглобах, обертайте кисті вперед та назад. Подих рівномірне.

Вправа виконувати до настання стомлення.

Вправа розвиває м'яза передпліччя й зміцнює лучезапястние суглоби.

10. Коштуючи, руки з гантелями підняті нагору. Не згинаючи ноги, нахилитеся вперед і торкніться руками підлоги - видихнув. Поверніться у вихідне положення - вдих. Перший час вправу виконуйте без гантелей. Повторити вправа 10 разів. Вправа розвиває м'яза спини й рухливість у поперековому відділі хребта.

11. Коштуючи, руки з гантелями уздовж тулуба. Зробіть випад лівою ногою вперед, праву руку дугоподібним рухом підніміть на рівень грудей - вдих.

Поверніться у вихідне положення - видихнув.

Потім зробіть випад уперед правою ногою, а ліву руку підніміть уперед. Повторите вправу 10 разів.

Вправа розвиває дельтоподібні м'язи й м'язи ніг.

12. Віджимання в упорі лежачи на підлозі. Тулуб ноги повинні становити пряму лінію. Згинаючи руки, робіть вдих, розгинаючи - видих. Згинаючи руки, стосуйтеся грудьми підлоги. Вправа розвиває триглаві м'язи плеча, грудні м'язи й м'язи плечового пояса.

Сам Сандов протягом чотирьох мінут міг віджатися 200 разів.

13. Коштуючи, руки уздовж тулуба, дивитеся прямо перед собою. Підніміть прямі руки через сторони нагору - вдих. Опустите у вихідне положення - видихнув.

Повторите вправу 10 разів.

Вправа розвиває дельтоподібні м'язи трапецієподібні м'язи.

14. Коштуючи, руки з гантелями уздовж тулуба.

Нахилите тулуб у ліву сторону, праву руку зігніть так, щоб гантеллю торкнутися пахви.

Потім проробіть нахил в іншу сторону, згинається ліва рука. Нахиляючись, робіть видих, вертаючись у вихідне положення - вдих. Повторите вправу 25 разів. Вправа розвиває бічні м'язи живота, біцепси, трапецієподібні й дельтоподібні м'язи.

15. Лежачи на спині на підлозі руки з гантелями підняті нагору. Сядьте й зробіть нахил уперед - видихнув.

Повільно поверніться у вихідне положення - вдих.

Перший час вправа можна виконувати без гантелей. Повторите вправу 3 рази. Вправа розвиває м'яза черевного преса.

16. Лежачи на спині на полу, руки за головою.

Підніміть прямі ноги нагору - видихнув. Повільно опустите ноги у вихідне положення - вдих. Повторите вправу 3 рази. Вправа розвиває м'яза черевного преса й чотириглаві м'язи стегна.

17. Коштуючи, п'яти разом, носки нарізно, руки з гантелями опущені уздовж тулуби. Повільно підніміться на носки - вдих, потім, опускаючись на п'яти, присядьте - видих. Повторите вправу 25 разів. Вправа розвиває икроножние м'язи й чотириглаві м'язи стегна.

18. Коштуючи, руки з гантелями опущені уздовж тулуби.

Згинайте й розгинайте кисті в лучезапястних суглобах.

Подих рівномірне. Повторите вправу 25 разів.

Вправа розвиває м'яза передпліччя й зміцнює лучезапястние суглоби.

Сандов затверджував, що до кінця восьмого курсу, коли вага гантелей досягне 8 кг, що займаються по його системі будуть мати такі ж мускули, як у нього.