Система тренувань Мюллера

Великою популярністю на початку століття користувалася система фізичного розвитку датчанина И. П.

Мюллера. Сам він був прекрасним різнобічним спортсменом, багаторазовим рекордсменом чемпіоном Данії по декількох видах спорту.

Испробовав на собі різні системи фізичного розвитку, у тому числі й комплекс вправ з гантелями Євгенія Сандова, Мюллер все-таки віддав перевагу вправам без обтяжень, яких склали комплекс, опублікований в 1904 році за назвою «Моя система» ( «15 мінут щоденної роботи для здоров'я» ). Книга ця була переведена на багато мов, у тому числі й на росіянин, і відразу ж завоювала величезну популярність.

Згодом Мюллер опублікував ряд інших робіт:

«Моя система для дітей», «Моя система для дам», «Моя система для армії й флоту». В 1925 році російською мовою вийшла книга «5 мінут у день».

За запрошенням Суспільства народних університетів у березні 1911 року Мюллер приїжджав у Росію кілька разів виступав у столицях, Москві Петербурзі, на багатолюдних зборах, показуючи правильне виконання вправ своєї системи.

Деякі рекомендації й вправи системи Мюллера не втратили своєї актуальності й донині. Пропагуючи необхідність занять фізичними вправами, Мюллер уважав, що не існує чудесних способів лікування, чарівних або секретних засобів, що дарують людині здоров'я.

Суть справи не в якихось чудодійних засобах, а в здоровому способі життя.

«Моя система сприяє виконанню трьох головних завдань: стабілізації функцій шкіри, ук-

реплению легенів, нормалізації процесів травлення», - писав Мюллер. Мюллер уважав, що «життєва сила» зосереджена не в м'язах рук. На його думку, набагато важней мати здорові внутрішні органи, чим сильні мускули.

1. Вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки нагору, пальці переплетені. Кругові обертання тулубом уліво, потім вправо. У момент прогинання - вдих, у момент нахилу тулуба вперед - видихнув.

Повторити вправа 5 разів у кожну сторону. У полегшеному варіанті руки на поясі або за головою.

2. Вихідне положення - коштуючи, права нога на невеликому піднесенні, права рука на нерухливій опорі на рівні пояса.

Махові рухи випрямленной лівою ногою вперед та назад. Повторити 16 разів кожною ногою.

Найбільше зусилля додавати при відведенні ноги назад. Тулуб тримати прямо. При русі ноги назад - вдих, при русі вперед - видихнув.

3. Вихідне положення - лежачи на спині на полу, носки ніг закріплені за нерухливу опору, руки на поясі. Сісти - видих, лягти - вдих. Згодом вправа можна виконувати сидячи на ослоні, руки за головою або вгорі. Прогинаючись, намагайтеся потилицею торкнутися підлоги. Повторити вправа 12 разів.

4. Вихідне положення - коштуючи, ноги ширше плечей, носки повернені всередину, руки в сторони, пальці стислі в кулака. Ноги нерухливі. Поворот тулуба на 90 градусів уліво, потім нахил вправо, рукою торкнутися підлоги між ногами - видихнув. Випрямитися - вдих. Те ж в іншу сторону. Повторити вправа 10 разів у кожну сторону.

5. Вихідне положення - коштуючи у випаді, ліва нога вперед, руки в сторони, долонями нагору. Кругові рухи руками назад ( 16 повторень ). Останні три виконувати з максимальною амплітудою. Потім виконати вправа, перемінивши положення ніг, повернувши долоні долілиць і роблячи кругові рухи вперед. У міру тренованості випад робити більше, а кола виконувати більш енергійно. Потім пробуйте виконувати кола в такому ж випаді, але нахиливши тулуб уперед так, щоб воно становило одну пряму лінію з ногою, витягнутої назад.

6. Вихідне положення - лежачи на спині, руки під головою. Піднявши прямі ноги від підлоги на 30-35 сантиметрів, розвести їх у сторони, потім підняти нагору (описати кожною ногою півколо).

Коли ступні торкнуться одна інший, стиснути їх якнайсильніше. Потім опустити ноги долілиць і, не стосуючись підлоги п'ятами, пригорнути ступні одна до іншої.

Повторити вправа 8 разів. Останні три рухи виконувати з максимальною амплітудою.

7. Вихідне положення - коштуючи, ноги ширше плечей, носки небагато повернені всередину, руки в сторони. Не зрушуючи ступень із місця, повернути тулуб уліво на 90 градусів, зробити нахил над лівою ногою, злегка зігнутої в коліні, підняти голову нагору - видихнув. Потім поворот тулуба праворуч на 180 градусів, прогнутися й нахилити голову назад - вдих. Повторити вправа 10 разів.

8. Згинання й розгинання рук в упорі лежачи на підлозі.

Тулуб і ноги повинні становити пряму лінію.

При згинанні рук - вдих, при розгинанні - видихнув. Через якийсь час, згинаючи руки, можна по черзі піднімати нагору те одну, те іншу ногу, а віджимання виконувати на пальцях рук. Повторити 10 разів .

Закінчувати цей комплекс необхідно в такий спосіб: лежачи на животі, підняти руки нагору витягнути носки ніг. Відірвавши від підлоги верхню частину тулуба й ноги, прогнутися й утримувати таке положення протягом декількох секунд. Після виконання цього комплексу потрібно прийняти прохолодний душ або ванну з наступним ретельним і енергійним обтиранням тіла рушником, добре витерти ступні й пальці.

Далі треба комплекс вправ із самомасажем.

9. Вихідне положення - коштуючи, тримаючись лівою рукою за нерухливу опору, розтирати правою рукою потилицю, шию й верхню частину спини. Потім те ж іншою рукою.

10. Вихідне положення - коштуючи, витягнути ліву руку вперед, долонею долілиць. Розтирати правою долонею ліву руку від кінчиків пальців до плеча й по плечу до шиї.

Потім розтерти внутрішню поверхню руки до пахвової западини й по всій правій стороні грудей.

Потім обхопити себе руками так, щоб ліва рука стосувалася правої лопатки, а долоня правої руки лежала на лівому плечі. Продовжувати розтирання. Згодом розтирання можна сполучати із присіданнями на всій ступні. Повторити вправа 10 разів. На вправу приділяється 25 секунд.

11. Вихідне положення - коштуючи, ноги на ширині плечей. Нахиливши тулуб назад і сильно прогнувшись, розтирати долонями тіло зверху долілиць від ключиць до грудей, животу й стегнам. Потім нахилити тулуб уперед, втягти живіт і долонями масажувати тіло від попереку до стегон, ікр і п'ят. Ноги в колінах не згинати. Повторити вправа 16 разів.

12. Вихідне положення - коштуючи, ноги на ширині плечей, права нога зігнута в коліні, тулубі нахилено вліво, долоні рук лежать на стегні лівої ноги біля коліна. Випрямляючи тулуб і праву ногу, повести обома долонями уздовж по стегну, тазу. Потім ліва долоня рухається поперек живота, а права - у районі грудини. Поміняти вихідне положення.

Повторити вправа в кожну сторону по 10.

13. Вихідне положення - коштуючи на відстані витягнутої руки від опори, що перебуває на висоті пояса (спинка стільця, дверна ручка), ноги на ширині плечей. Проробити велике коло вперед правою рукою з одночасним поворотом тулуба вліво на 60 градусів, покласти долоню на опору. Потім, сильно надавлюючи на опору випрямленной рукою, іншою рукою виконувати зиґзаґоподібні розтирання спини зверху долілиць до попереку. Виконувати вправа, натискаючи на опору іншою рукою. Повторити вправа 16 разів.

14. Вихідне положення - коштуючи на відстані витягнутої руки від нерухливої опори (наприклад, у косяка дверей), ноги на ширині плечей. Випрямленной правою рукою надавлювати на косяк усередину, одночасно лівою рукою розтираючи бічну поверхню тулуба - 3 рази долілиць - нагору. Потім поміняти положення рук. Повторити 8 разів кожною рукою.

У міру тренованості виконуйте наступну вправу. Вихідне положення - коштуючи, руки зігнуті до пахв. Підніміть пряму праву ногу убік, одночасно правою рукою зверху долілиць починайте розтирати бічну поверхню тулуба, потім зовнішню сторону стегна. Розтираючи стегно, чиніть уступающее опір підйому ноги.

Потім, опускаючи ногу, розтирайте знизу нагору внутрішню сторону стегна, закінчити рух руки в пахви.

15. Вихідне положення - коштуючи, п'яти разом, носки нарізно, підняти зігнуту в коліні ногу якнайвище, тулуб випрямлено. Руками обхопите пятку.

Опускаючи ногу, сковзати по ній пальцями нагору до коліна. Потім проробити вправа іншою ногою.

Повторити вправа 20 разів.

16. Вихідне положення - коштуючи, п'яти разом, носки нарізно. Нахил тулуба вліво, права рука сковзає нагору й розтирає бік до пахви, ліва рука сковзає долілиць по лівому стегну до коліна. Проробити 10 повторень у кожну сторону. Згодом вправа можна виконувати швидше й сильніше притискати руки до тіла.

17. Вихідне положення - коштуючи, ноги ширше плечей.

Швидким рухом повернути тулуб на 90 градусів, одночасно покласти долоні на праву сторону грудей, одну над іншою. Потім швидким рухом повернути тулуб вправо на 180 градусів, одночасно сильно надавлюючи долонями й, рухаючи ними поперек грудей (у напрямку, протилежному руху тулуба). По закінченні повороту вправо руки повинні перебувати на лівій стороні грудей. Повторити вправа 20 разів.

Після виконання кожної вправи необхідна 12-секундна пауза для дихальної гімнастики.

Вихідне положення - коштуючи, руки на поясі. Піднімаючись на носки - вдих, присідаючи - видих.

Вихідне положення - коштуючи, руки уздовж тулуба.

Піднімаючись на носки, руки в сторони - вдих, присідаючи, руки долілиць - видихнув.

На додаток до основних рухів Мюллер рекомендує вправи для м'язів шиї, всі вони виконуються у вихідному положенні - коштуючи.

1. З'єднаєте пальці рук за головою. Переборюючи опір м'язів шиї, руками нахилити голову долілиць, до торкання підборіддям груди - видихнули. Потім упертися руками в підборіддя й, переборюючи опір м'язів шиї, повільно надавлювати руками на підборіддя, відхиляючи голову назад - вдих.

2. Нахилити голову ліворуч, праву долоню покласти на скроню. Переборюючи опір руки, нахилити голову праворуч. Виконати вправа в іншу сторону.

3. Повернути голову до відмови вліво, правою долонею впертися в підборіддя. Переборюючи опір правої руки, повернути голову до відмови вправо - вдих. Повернутися у вихідне положення - видихнув. Виконати вправа в іншу сторону.

Згодом вправи варто виконувати в більше швидкому темпі, а самомасаж - з більше сильним тиском руками на массируемие ділянки тіла.