Сироватковий протеїн - зірка першої величини

Кожний бодибилдер розуміє (принаймні, повинен розуміти) важливість постачання організму протеїном. Атлети, що займаються силовими тренуваннями, мають потребу в протеїні набагато сильніше, ніж "звичайні" їхні співгромадяни. Без протеїну (який розщеплюється організмом на амінокислоти) ви не можете нарощувати м'язову тканину, це дуже просто. Наскільки я можу судити, зовсім неважливо, якої дієти ви дотримуєтеся - жирова або вуглеводної, зовсім неважливо, яке кількість калорій ви споживаєте - важливо, щоб ця дієта була багата протеїном.

Це переконання живе серед бодибилдеров уже кілька десятків років і тільки в останні роки було прийнято вченими. Дослідження, проведені серед атлетів різних напрямків, ясно показали, що тренування підсилюють потреба організму в білку й амінокислотах. Дослідження також показали, що анаболический ефект від інтенсивних тренувань підсилюється при дієті, багатої білком.

Я вважаю, що чим інтенсивніше ви тренуєтеся, тим більше важливість участі протеїну в процесах будівництва м'язових тканин. Для серйозних бодибилдеров я б рекомендував денну норму якісного білка в 1-1,5 грама на фунт (приблизно 1/2 кг) ваги тіла в день. Наприклад, я важу 200 фунтів, відповідно, я повинен споживати 200-300 грамів білка в день, поділені на 5-6 рівних прийомів. Я знаком з деякими бодибилдерами, які споживають близько 500 грамів білка в день, але із працею вірю, що це необхідно.

На додаток до того, що протеїн забезпечує надходження амінокислот для будівництва нових м'язових тканин, він також робить доброчинну дію на стабільність інсуліну в системі й підтримує належний рівень енергії. При споживанні належної кількості протеїну разом з кожним прийомом їжі, ви зменшуєте ймовірність різних відхилень рівня цукру в крові. Це допомагає вам контролювати свій апетит і забезпечує гарні умови для зниження запасів жиру. Якщо ваша дієта занадто багата вуглеводами, ваш рівень цукру в крові протягом дня постійно коливається, зараз ви почуваєте себе добре, у наступну мінуту ви вже утоми й зім'яті, існують спеціальні амінокислоти, які діють як нейротрансмиттери, що регулюють настрій - особливо триптофан і тирозин.

Який вид протеїну краще?

Існує багато різних джерел білка, доступних кожному. Якісний протеїн можна добути із цільних продуктів, наприклад, з яєць, молока, сиру, яловичини, риби, птаха й т.д. Крім того, у продажі є маса білкових препаратів, молочний і яєчний протеїн, соєвий, яловичий, навіть рослинний протеїн. Я особисто вважаю, що із всіх цих продуктів найкращим можна вважати сироватковий. Справа не тільки в тім, що в нього найвища біологічна цінність (це значить, що він забезпечує найбільшу кількість амінокислот, придатних до вживання), він також містить найменшу кількість лактози (цього противного молочного цукру, що викликає розлад шлунка в маси людей). Сироватковий протеїн, крім того, ще дуже зручний для вживання.

Інша важлива якість сироваткового протеїну - високий зміст амінокислот (до 50%), половина яких - важливі в будівництві м'язових тканин BCAA; крім того, більша частина продуктів на основі сироваткового протеїну збагачена глутамином, амінокислотою, що на мій погляд дуже важлива для бодибилдеров.

Можливо, сироватковий протеїн підтримує імунну систему, ослаблену інтенсивними тренуваннями. Учений по ім'ю Bounous і його колеги з університету McGill (Канада) провели серію експериментів, які показали, що сироватковий протеїн значно перевершує яєчний білок, сою, яловичину й рибу в плані поліпшення реакцій на клітинному й гормональному рівнях. Ретельні аналізи показали, що иммунностимулирующее дія сироватки пов'язане з її амінокислотною композицією - сироватка містить потрібні амінокислоти в потрібній кількості. Крім того, було показано, що сироватковий протеїн підвищує рівень глутатиона - одного з найважливіших антиоксидантів в організмі.

Я міг би продовжувати далі й далі, але щоб закінчити, скажу, що богатий досвід практичного застосування також показує, що сироватковий протеїн - найкращий постачальник білка для бодибилдеров. Він багатий амінокислотами, він підтримує імунну систему й може працювати як антиоксидант. Якісні молочні протеїни, особливо сучасні казеинати й изоляти молочного білка, також гарні протеїнові продукти. Ці протеїни багаті глутамином, що дуже важливий для бодибилдеров. Але я думаю, що сироватковий протеїн випереджає їх усіх.

Коли і як уживати сироватковий протеїн?

Я якось спробував зрівняти, скільки звичайної їжі (типу курчат, риби або яловичини) потрібно з'їдати щодня, щоб одержувати 100 грамів білка, і скільки потрібно продуктів типу Myoplex Plus або Designer Protein для того, щоб одержати 150 грамів білка.

Звичайно, скільки протеїну потрібно одержувати з "живильних доповнень" (а я думаю, що кожний бодибилдер має потребу в додатковій "підживленні"), залежить від того, скільки якісного білка ви одержуєте від щоденної дієти.

Я знаходжу дуже незручним одержувати велику кількість білка зі звичайної, цільної їжі, оскільки проводжу багато часу вдалечині від будинку (я постійно на роботі або в роз'їздах). Щоб забезпечити свої 300 грамів якісного протеїну в день, я повинен при кожному зручному випадку є м'ясо, і так день за вдень, тиждень за тижнем, доти, поки мій шлунок не збунтується. Крім того, я не маю часу на походи в магазин і безперервне готування їжі. І, зрештою, по перерахуванню грам^-грам-на-грам протеїнові порошки набагато дешевше, ніж м'ясо.

От вам кілька рад, як уживати протеїнові препарати з найбільшою ефективністю. Перше, і найважливіше - випити протеїновий коктейль (бажано з вуглеводами) відразу після тренування. Це той самий момент, коли ваш механізм синтезу білка готовий перемкнутися на високу передачу, крім того, запаси важливих амінокислот до цього моменту вже вичерпані, це знижує можливості організму до відновлення й росту.

Далі, спробуйте приймати протеїнові препарати з ранку, відразу після підйому - це зупинить катаболические процеси, які починаються під час другої половини сну. "Спати" означає "не є", а "не є" означає, що організм вичерпує запаси білка й сповільнює вироблення інсуліну (який транспортує амінокислоти в м'язові тканини) приблизно до середини ночі, так що до цього часу ви перестаєте синтезувати нові м'язові тканини для відновлення й росту. Ніж швидше ранком ви приймете порцію протеїну, тим краще, особливо, якщо ваша мета - сила й обсяг м'язів. Одне з переваг, які дають протеїнові препарати в порівнянні із цільною їжею, це підвищена швидкість засвоєння. (Амінокислоти надходять у систему обміну набагато швидше, ніж, якби ви поїли яєчних білків.)

Інший гарний момент для прийняття порції протеїну - пізно ввечері; я часто перекидаю стаканчик протеїну перед сном, щоб бути впевненим у тім, що я не залишу свій організм без білка на більше чому потрібно час. Насправді, іноді серед ночі я встаю (у туалет або ще куди...), роблю собі порцію Designer Protein і йду назад спати. Я не буджу себе спеціально для цього, просто коли прокидаєшся вночі або рано ранком, це гарний привід для того, щоб поповнити запаси білка в організмі для поліпшення метаболізму й запобігання руйнування білкових структур організму, що відбувається, поки ми спимо. Дослідження показують, що така підтримка постійного рівня амінокислот (ВСАА) в організмі дійсно в більшості випадків допомагає в боротьбі з катаболическими процесами, що відбуваються під час сну. Цикл " годівля-голодування", що звичайно відбувається протягом доби, викликає підйоми й спади рівня білка в організмі. Для більшості людей це нормально, звичайний порядок речей - прагнення тіла залишатися в тому самому стані, гомеостазис; але для бодибилдера це не підходить. Ми повинні робити все можливе для того, щоб зрушити акцент цього циклу убік побудови нових м'язових тканин, і, як я вже розповів, уживання протеїнових препаратів перед сном, серед ночі й відразу після підйому, звичайно викликає позитивний ефект.

Крім цього, під час пильнування ви повинні намагатися поповнювати запаси білка кілька разів протягом дня тим або іншому способу. Не всі прийоми білка повинні складатися із протеїнових препаратів, як я вже сказав, потрібно сполучити якісні білки із цільних продуктів і готові білкові суміші.

Як ви бачите, збагачення дієти білком - процес досить простій. Просто намагайтеся робити це щодня. Ніж більше наполегливим будете ви в забезпеченні організму білком, тим більше послідовним буде ріст ваших м'язів.

Порівняльна характеристика біологічної цінності білків:

Тип білка - індекс БЦ

Сироватковий изолят - 110-159

Сироватковий концентрат - 100-104

Сироватковим, отриманим методом іонного обміну - 104

Цільні яйця - 100

Молочний - 88-91

Яєчні білки - 83-88

Риба - 75-80

М'ясо - 79-80

Курча - 77-79

Казеинат кальцію - 77

Казеїн - 74-77

Соя - 59-74

Рис - 54

Пшениця - 49

Стаття взята з журналу Muscle Media