Сипа

З якими вагами працює "типовий" і добре розвитий культурист, чиї фізичні данние ми приводили в минулій главі (ріст 175 див, вага 76 кг і обхват зап'ястя 17,5 див) ( Це можна сказати лише приблизно - занадто вуж великі розходження в методах, які використовують бодибилдери, у важелях (тобто довжині кінцівок і торса) і інших генетично визначених факторах, у швидкості виконання вправ, тривалості періодів відпочинку між сетами і т.д. Однак я приведу вам зразковий список силових досягнень нашого "зразкового" аматора з ростом 175 див, зап'ястям 17,5 див і вагою 76 кг. Тут передбачається, що спортсмен виконує вправи в середньому, нормальному темпі - не занадто повільно.

Присідання - один раз із вагою 150-160 кг, 10-15 х 120 кг. Звичайна станова тяга - один раз 180-200 кг, 10-15х140 кг. Станова тяга на прямих ногах -10х110 кг. Жим лежачи - один раз 110-120 кг, 6-8 х 100 кг. Жим изза голови - один раз 65 кг, 6 х 50 кг. Підйом на біцепс -8х40 кг. Жим лежачи вузьким хватом (близько 35 див між більшими пальцями) -8х90 кг. Попеременний підйом на носки - 20 разів з 20кілограмовою гирею.

Щоб визначити відповідні цифри для аматора з меншим генетичним потенціалом, а також для того, хто має генетичні переваги перед "типовим" бодибилдером, відхилитеся на 10% у ту або іншу сторону. Для звичайних присідань це дає 10-15 повторень із вагою в діапазоні 108-132 кг (на 10% менше й більше 120), для станової тяги на прямих ногах - 10 повторень із вагою 100-120 кг, для жиму лежачи - 6-8 разів з вагою 90-110 кг, і так далі. Спочатку прагнете досягти нижньої границі цих діапазонів, а вуж потім можете нарощувати ваги й далі. Аматори, що досягли нижніх меж зазначених діапазонів, уже молодці. А ті, хто досяг верхніх, - просто чемпіони. Деякі з вас, упевнений, не зупиняться й на цьому й стануть освоювати методики, розроблені для досвідчених культуристів. Докладніше ми поговоримо про це в главі 10.

Наведені тут орієнтири не враховують розходжень у статурі, изза яким окремі вправи можуть здатися вам більш-менш важкими. Можливо, ваше тіло влаштоване так, що станова тяга буде даватися вам легше, а жим лежачи - сутужніше (це залежить, наприклад, від довжини кінцівок і торса). Або станову тягу на прямих ногах вам удасться виконати з більшою вагою, чим звичайні присідання (при тім же числі повторень). Але якщо ви будете робити всі вправи з однаковим старанням, ви незабаром зрозумієте, для яких з них ви "пристосовані" краще. Коечто по цій частині ми обговоримо в наступному розділі. Ще раз повторю: я даю вам тільки орієнтовні цифри, і не треба випливати їм сліпо. Якщо ви тренуєтеся за принципом "дві секунди на підйом, чотири на опускання", ваші граничні ваги прийде знизити. Якщо вам подобається дуже повільний темп, наприклад, "десять секунд на підйом, п'ять на опускання" (такий темп іноді називають "сверхмедленним" ), то ваги треба зменшити дуже сильно. Ті цифри, які я привів, розрахований на бодибилдера, що працює в "звичайному" темпі: він спокійно береться за снаряд і швидко піднімає його, "пригальмовуючи" тільки в самому кінці кожного повторення, не прибігаючи до читингу. Майте на увазі, що існує величезна різниця між швидким підняттям ваги з використанням його інерції, але з гарною технікою, і так званим читингом. Використовувати інерцію ваги не значить прибігати до читингу. При читинге навантаження лягає не тільки на потрібні м'язи, але й на багато хто інші. Якщо ж вага приводиться в рух саме тими м'язами, якими треба, це зовсім інша справа. Якщо ви піднімаєте вагу швидко, це не заподіє вам шкоди, треба лише дотримувати правильної техніки й не прибігати до читингу. Наприклад, виконуючи вправу з десятьма повтореннями, не прагнете відразу піднімати вага на граничній швидкості. Не "женете", інакше справа може скінчитися травмою. Після декількох перших повторень ви відчуєте, що вам важко, отоді й піднімайте вагу так швидко, як тільки зможете. Звичайно, слово "швидко" має тут умовний зміст: штанга не перинка.

Ніколи не забувайте от про що: якщо ви хочете як варто накачати мускули, використовуючи звичайний темп, вам треба прагнути до роботи з "пристойними" вагами - "пристойними по аматорських мірках. Це головне. Якщо ви тренуєтеся майже з тими ж вагами, що й два місяці, рік або навіть три роки тому, як робить більшість культуристів, не чекайте, що ваші м'язи сильно виростуть, якщо виростуть взагалі. Майте на увазі, що в збільшенні навантаження - суть бодібілдингу.