СІДНИЦІ ЕРОТИЧНОЇ ФОРМИ

Два приклади тренувальної схеми, націлених на те саме.

Котячи й Синтия - подружки-фитнессистки. Для тої й інший фитнесс - це доля. Синтия займається ним професійно. Котячи - поки аматор.

Стиль тренінгу в обох принципово різний. Синтия вириває кожне збільшення м'язів ціною величезних зусиль. У неї “чоловіча“ методика тренінгу - більші ваги, мало повторень. У Каті всі навпаки. М'яза ростуть занадто швидко, так що головне для неї - не перекачатися. Методика наступна: ваги поменше, повторень побільше.

Розгинання в тренажері

Найважливіше в цій вправі - правильно відрегулювати тренажер, - розповідає Синтия. - Спинка звичайно має хід. Її потрібно встановити так, щоб край сидіння точно довівся під ваші коліна. Спробуйте просунути під коліно палець. Якщо не вийшло, виходить, ви сіли правильно. Спина пряма, щільно притиснута до спинки. Ступні заведені під упори на рівні щиколоток. Якщо ви почуваєте в стопі напруга, виходить, упори коштують занадто низько. Переустановите їх ледве вище.

Щоб забезпечити нерухомість корпуса, міцно візьміться за рукояті з боків сидіння. Потім піднімайте упори нагору за рахунок ізольованого скорочення квадрицепсов. У верхній крапці завмріть на парі секунд до пекучого болю у квадрицепсах - терпите її як можна довше! І повільно вертайтеся у вихідне положення.

Згинання ніг з гантелей

Згинання ніг Синтия й Катя звичайно роблять на тренажері, однак час від часу виконують ця вправа для біцепсів стегон з гантелей. Спочатку треба лягти особою долілиць на лаву, зігнути ноги в колінах - парнер допоможе затиснути ступнями гантель. Зробивши глибокий вдих, опускаємо вага, утримуючи м'яза ніг у стані сильної статичної напруги. Стопи й коліна щільно стислі.

“Я вважаю, що ця вправа більш ефективно для біцепсів стегон, оскільки вимагає граничної зібраності, - пояснює Катя. - Думаючи, як би не упустити гантель, ти поневоле зосереджуєш на скороченні “робітників“ м'язів ніг.“

“Чим краще почуваєш м'яз, тим скоріше вона відгукується на навантаження, - погоджується Синтия. - Багато жінок скаржаться на те, що, мол, не можуть відчути роботу біцепсів стегон в “лежачому“ тренажері. Особисто я раджу спробувати виконати згинання ніг з гантеллю. Повірте, так ви дуже незабаром навчитеся нескладному мистецтву почувати ножну мускулатуру. І тоді прогрес накачування піде вперед семимильними кроками!“

Станова тяга на прямих ногах

Злегка розставте ноги й візьміться за грифа хватом на ширині плечей. Випрямитеся - це вихідне положення. За рахунок нахилу в талії опустите штангу до підлоги. При цьому не сутульте спину, а свідомо втримуйте її прямій. Ноги потрібно мало-мало зігнути в колінах. Амплітуда руху цілком залежить від гнучкості вашого попереку. Коли відчуєте, що розтягання біцепсів стегон от-от перейде в біль, починайте зворотний рух. “Щоб підсилити дія вправи, - пояснює Катя, - лінія підйому-опускання штанги повинна проходити якнайближче до ваших гомілок, аж до легкого торкання.“

Синтия віддає перевагу іншому варіанту: коліна й стопи щільно зрушені. На її думку, додаткова статична напруга в ногах допомагає гранично зібратися на роботі м'язів ніг. Більш того, жінкам вона дає таку екстравагантну раду: затисніть між колін грошову купюру й домовитеся з партнером, що якщо ви її упустите, вона - його.

Випади

Котячи й Синтия одностайні в тім, що випади - краща вправа для розвитку біцепсів стегна й сідничних м'язів. Проблема лише, у тім, що простота вправи оманна. Насправді ж, у руху багато тонких нюансів, що визначають віддачу. У вихідному положенні в кожній руці - по гантеле, стопи разом або розставлені на 5-8 см.

Отже, робимо крок уперед і опускаємося в присед. Перша “хитрість“: крок повинен бути таким, щоб у приседе гомілка “крокуючої“ ноги виявилася строго вертикальна. Перевірте себе - ваше коліно не повинне “витикатися“ за носок ступні (це ознака правильної ширини кроку). Друге: опускатися в присед треба поглубже до відчуття сильного розтягання “ножних“ м'язів. Однак опиратися на підлогу іншим коліном не можна! Третє: підніматися із приседа треба тільки за рахунок зусилля винесеної вперед ноги. Не допомагайте собі іншою ногою! Це принципова умова! Час від часу Катя робить випади в тренажері Смита або “крокує“ випадами, виконуючи серію з 6-8 рухів. Вона вибирає легкі ваги, а от Синтия застосовує тільки гантелі або штангу, причому, штанга, на її думку переважніше. “Зі штангою сутужніше тримати рівновага, - говорить вона. - Однак гантелі перевантажують плечі й кисті рук. Може так вийти, що гантелі через утому попросту випадуть із ваших рук. Ну, а штангу вам залишається тільки підтримувати на плечах. У кожному разі, я раджу спробувати всі варіанти.“

Тренінг ніг: особливості. Синтия Бриджес і Катя Міллер

Перед тренуванням ніг потрібно пожвавити циркуляцію крові в м'язах. Так що, розминка на кардио-тренажерах отут обов'язкова. Тривалість - 10-15 мінут. Після розминки потрібна легка растяжка.

Ноги - дуже відповідальна частина жіночого тіла. А тому заздалегідь зосередьтеся, “програйте“ в уяві послідовність вправ, прикиньте майбутнє число сетів і повторень. Під час тренування неприпустимі довгі розмови, що розхолоджують, з подругами. Властиво, у спілкуванні нічого поганого ні, однак довгі перерви “прохолоджують“ м'яза, відволікають, руйнують зібраність і концентрацію. Запам'ятаєте: протягом всього тренування ваші м'язи ніг повинні залишатися гарячими, щільно наповненими кров'ю.

Перед тим як виконувати присідання або випади, корисно заздалегідь довести квадрицепси до стомлення. Тоді присідання будуть “здаватися“ вам набагато важче. Для цього добре підходять розгинання ніг у тренажері; ця вправа вдобавок гарна розігріває колінні суглоби.

Не вірте тим, хто говорить, що присідання, мол, розширять вам таз. Таке можливо лише за умови дуже великого навантаження, що у півтора-два рази перевищує вагу вашого тіла. Присідання - єдина вправа, що піднімає тонус всіх “ножних“ м'язів одночасно плюс задає сідницям наповнену еротичну форму. Запам'ятаєте правило: без присідань струнких ніг не одержати!

Що стосується кількості повторень і ваги снарядів, “ідеології“ можуть бути різними. Тим, хто набирає “масу“ із працею, потрібно робити в сеті не більше 8-12 повторень (із пристойною вагою). Якщо ж м'яза ніг, навпаки, відгукуються на навантаження краще інших м'язів (а таке в жінок часто буває), то повторень повинне бути більше - до 40. “Середнячкам“ варто порекомендувати інший підхід: чергуйте цикли з великого й малого числа повторень. Тривалість кожного циклу треба підбирати індивідуально. Звичайно “важкий“ цикл триває 2-2,5 тижня, “легкий - удвічі довше.

Перед змаганнями Катя вносить зміни в тренувальну програму; ранком вона навантажує одні груп м'язів, увечері - інші. Звичайно вона тренує прес кожний другий день.

Автор: Лара Мак Глахан

за матеріалами: “Сила й Краса“