Швидкі й повільні протеїни для бодибилдеров. Що краще?

Я не думаю, що варто нагадувати про важливість адекватного споживання протеїну в ході важких тренувань із метою побудови м'язів. Це очевидний факт, що швидко засвоюють навіть новачки. Набагато більше цікава тема - це, яке максимальна кількість протеїну можна споживати, який його джерело найкращий і яке оптимальний час його споживання? Найвідоміша дискусія розгорнулася навколо повільно- і бистроусваиваемих протеїнів, і їхній користі для бодибилдеров.Джерела протеїну не однакові

Перше питання, що я завжди задаю в подібних суперечках - це, чи дійсно існують якісь розходження, і яка перевага одні мають перед іншими? Відповідь один - так, існують. Концепцію швидких і повільних протеїнів можна зрівняти із простими й комплексними вуглеводами або продуктами з низьким і високим гликемическим індексом. Ніж складніше який-небудь цукор, тим повільніше він засвоюється й довше впливає на організм. Візьмемо, приміром, середнє яблуко й середню картоплину. В обох приблизно по 20 грам вуглеводів, майже немає жирів і протеїну. Так, картопля складається з комплексних вуглеводів, які засвоюються повільно, поступово й довго поставляючи в організм свої нутриенти. Швидкі ж вуглеводи з яблука переварюються й засвоюються набагато швидше. Результат - миттєвий підйом рівня цукру й інсуліну в крові.

Точно так само, не всі протеїни засвоюються з однаковою швидкістю. Швидкі й повільні протеїни існують, і це важливо для бодибилдеров, що намагаються побудувати масу. Швидко- і медленноусваивающиеся протеїни входять до складу різних продуктів, замінників їжі, харчових добавок і нутрициональних батончиков. Тоді питання - чи дійсно ефекти їхнього споживання клінічно релевантні?

Для звичайної людини наявні розходження у швидкості засвоєння протеїнів не принципові, але для бодибилдеров це дуже важливо. На мінуту повернемося до вуглеводів і гликемическому індексу. Комплексні вуглеводи (низький гликемический індекс) засвоюються повільніше, викликають менший підйом інсуліну й менш сприяють відкладенню жиру, тому наносять організму менша шкода.Цікаво те, що у випадку із протеїнами всі саме навпаки.

Звичайно для порівняння беруться сироватковий протеїн (швидкий) і казеїн (повільний). Сироватковий протеїн переробляється системою протягом пари годин, казеїн же створаживается в шлунку й засвоюється набагато повільніше й довше, забезпечуючи рівномірну й тривалу поставку в організм амінокислот. Оскільки зростаючий бодибилдеру необхідно постійно підтримувати високий рівень амінокислот у крові, протягом дня він повинен часто споживати їжу (не рідше, ніж через кожні третя година). Тому ми інтуїтивно думаємо, що швидкий протеїн має тут всі переваги перед повільним, і останній не має права на присутність у грамотно складеної нутрициональной програмі, спрямованої на побудову м'язової маси.

До того ж, присутність у сироватковому протеїні деяких біологічних подфракций, подібних IGF-1, альфа-лактальбуминуг бета-лактоглобулину, імуноглобулінам і лактоферрину, спричиняється переважаючу цінність правильно мікрофільтрованого сироваткового протеїну для підтримки росту й загального здоров'я бодибилдера. Оскільки багато хто із цих субстанций швидко руйнуються кислотним середовищем шлунка й ензимами малого кишечника, сироватковий протеїн повинен надходити в систему в більших дозах і швидко засвоюватися. Очевидно, у цьому є природна логіка, тому що жіноче молоко багато подібними нутриентами.

Бодибилдеров найбільше цікавить легкість і швидкість засвоєння протеїну, однак є й ще один аспект. Системі потрібний відпочинок - чим більше енергії організм витратить на засвоєння їжі, тим менше її залишиться на відновлення й ріст м'язів. Цей травний фактор може бути однієї із причин того, що в цілому ряді експериментів сироватковий протеїн показав значно більше виражений стимулюючий ефект на синтез протеїну, чим казеїн.

Я не збираюся затверджувати, що в казеїні немає нічого гарного. Об'єктивно говорячи, цілий ряд досліджень показав переважаючі антикатаболические властивості казеїну в плані гальмування розпаду м'язових протеїнів. Деякі фахівці думають, що, хоча обидва типи протеїнів викликають приблизно однаковий підйом рівня інсуліну (деякі амінокислоти служать нецукровими стимуляторами інсуліну), причиною може служити підтримка постійної концентрації амінокислот у крові. Однак потрібно розуміти це правильно: якщо ви будете приймати сироватковий протеїн досить часто, те ви зможете не тільки підтримувати постійно високий рівень амінокислот у крові, але цей рівень буде й набагато вище, забезпечуваного більше рідкими порціями повільного протеїну. На відміну від останніх, фактор переварювання для швидких протеїнів не є що лімітує.Повільний протеїн

Тоді логічно поставити наступне запитання: що відбудеться, якщо ви будете споживати повільний протеїн більш часто? Відповідь: принаймні, ви придушите свій апетит стосовно звичайної їжі й одержите посилене газоутворення. У найгіршому разі у вас можуть виникнути проблеми зі шлунком і нудота в результаті надходження в систему їжі, коли попередня порція ще не засвоєна.

Я відмінно пам'ятаю часи своєї тренувальної юності, коли харчових добавок із сироватковим протеїном ще не існувало. Наявні формули складалися в основному з казеїну й молочного порошку. Я дотепер пам'ятаю свій живіт, що здувається в багатогодинних спробах переварити цю важку суміш, а єдина порція послетренировочного ранкового коктейлю могла начисто відбити полювання обідати. У безнадійних спробах наїстися для того, щоб набрати масу, ми іноді споживали стільки цього продукту, що відрижка мучила нас довгими годинниками. Крім того, навіть просто проковтнути цю суміш було майже неможливо. Ми змушували свій організм працювати на зношування, і мені іноді здається, ми більше превстигли б, якби просто їли нормальну їжу.

Отже, повільні протеїни цілком можна споживати, але тільки в невеликих кількостях і іноді. Але якщо ви серйозний бодибилдер, що намагається наростити м'язову масу, побудову вашої дієти навколо повільних протеїнів, наприклад, казеїну, буде помилкою. З досвіду я знаю, що повільні протеїни підходять лише для невеликого числа серйозних, що змагаються бодибилдеров, що тренуються важко й довго. Тільки такі атлети можуть вигадати від харчових добавок на основі медленноусваивающихся протеїнів.

Цікавим виключенням буде бодибилдер, змушений додержуватися неоптимальної дієти й харчуватися тільки 2-3 рази в день. Зрозуміло, що прогрес у такого атлета буде мінімальним, якщо буде взагалі. Тому в такому випадку можна говорити лише про підтримуючий режим. Але навіть самі серйозні бодибилдери іноді зіштовхуються із ситуацією, коли вони не можуть відвідувати спортзал з необхідною регулярністю або не мають доступу до тих або інших харчових добавок. Тоді виходом може стати комбінація швидких і повільних протеїнів, щоб зберегти хоча б те, що є. Швидкий протеїн задовольнить анаболические потреби організму, а повільний дозволить пригальмувати розпад волокон, підтримавши в крові рівень хоча б деяких незамінних амінокислот. У такий спосіб ви зможете до деякої міри зберегти свої попередні досягнення до кращих часів.

Однак помнете, що це виключення. Якщо ви оптимально тренуєтеся, то повинні оптимально харчуватися. Дозвольте повільним протеїнам надходити в організм тільки зі звичайної їжі. Коли із тренінгом і дієтою все в порядку, ваш вибір повинен зупинитися на частих прийомах швидких протеїнів. Джерело: Muscular Development