Шлях до шести кубиків, Юрій Бомбела

Представляю вам ще одну статтю.Вона мені в принципі сподобалася,особливо тим,що тут написано,що жир з їжі виключати не можна,а саме саме цим багато хто й займаються.

Дана стаття є першою із циклу статей, присвячених такий насущної для багатьох з нас темі, як рятування від надлишків підшкірного жиру. У ній дається теоретичне підґрунтя процесу жиросжигания, що випливають статті будуть присвячені практиці боротьби з жировими відкладеннями, а також препаратам, використовуваним у цій боротьбі.ШЛЯХ ДО 6 КУБИКІВ АБО БУДІВНИЦТВО Прессачасть I. Теоретичні основи

«Худніть, не додаючи ніяких зусиль! Не обмежуйте себе в їжі, не піддавайте свій організм виснажливим фізичним вправам. Просто використовуйте [вставити потрібне] і худніть на здоров'я!»З реклами в засобах масової інформації

Як би не хотілося нам вірити в чудеса, вони трапляються надзвичайно рідко. Всі рекламовані чудодійні засоби для рятування від надлишків жиру, якщо й сприяють схудненню, те тільки лише гаманців довірливих покупців. На жаль, законів термодинаміки не дано обійти нікому, а виходить, схуднути Ви можете лише в одному випадку - якщо будете витрачати енергії більше, ніж одержуєте. Худнути, нічого не міняючи у своєму способі життя, не позбуваючись від шкідливих звичок у харчуванні - утопія, і чим скоріше Ви це зрозумієте, тим краще буде для Вас і Вашого організму.Два типи палива

Автомобілю для їзди потрібно паливо - Ви нікуди не зможете поїхати, не затоку попередньо в бак вашого залізного друга бензин або солярку. Людині паливо не менш необхідно, припини його доставку в організм і функціонування цього самого організму рано або пізно припиниться - наступить смерть. Всі процеси, що відбуваються в організмі людини, вимагають витрат енергії, а енергія ця виділяється тільки при спалюванні палива. Ім'я цьому паливу - їжа.

Якщо бути більше точним, енергію нашому організму поставляють два складові щоденні харчові раціони - жири й вуглеводи. Незважаючи на те, що при згорянні одного грама вуглеводів виділяється значно менше енергії (3,9 ккал проти 9 у жирів), у першу чергу організм «кидає в топлення» саме їх. Чому так відбувається? По двох причинах: по-перше, вуглеводи є більше «зручним» паливом для організму, енергію з них добути легше, по-друге, це єдино прийнятний вид палива для мозку й нервової системи (от чому виключення вуглеводів з раціону веде до істотного зниження розумової діяльності й виснаженню нервової системи).

Жири ж легше складировать. Запас жирів створюється на випадок непередбачених обставин, коли паливо в організм перестане надходити зовсім або практично зовсім. Жирові відкладення, по суті - паливні резервуари.

Якщо вуглеводи надходять в організм у кількості, достатньому для підтримки його життєдіяльності, жирові запаси залишаться недоторканними. Висновок з вищесказаного очевидний: для того, щоб ініціювати процес жиросжигания треба обмежити поставку в організм вуглеводів так, щоб вони використовувалися лише для енергозабезпечення мозку й нервової системи. Насправді просте обмеження кількості вуглеводів у раціоні - це ще далеко не все. Вуглеводи треба чимсь заміняти, організму, так чи інакше, потрібна енергія. Логіка підказує, що один вид палива варто замінити іншим, альтернативним. Тобто витиснуті з раціону вуглеводи треба заміняти жирами.Жир жиру ворожнеча

В 80-х роках минулого сторіччя розгорнулася нежартівлива боротьба зі споживанням жиру. Як не дивно, але заміна продуктів харчування їхніми знежиреними варіантами не тільки не дала видимого ефекту, але й привела до зворотного - кількість гладких людей збільшилося. Більше того, виявилося, що люди, що зводили кількість жирів у своєму раціоні до мінімуму, починали випробовувати серйозні проблеми з ендокринною системою (що не так вуж і дивно, з огляду на той факт, що холестерин є вихідним матеріалом для синтезу полових гормонів).

Саме в той час і почалося серйозне вивчення харчових жирів, саме тоді була почата спроба класифікації жирів: їх розділили на насичені, мононенасищенние й поліненасичені. Перші - це тваринні жири, другі ми одержуємо, в основному, з маслинового масла й авокадо, треті - з рослинних масел і риби. Ці треті найцікавіші.

Всі поліненасичені жири можна розділити на дві більші групи: омега-6 і омега-3. Останні організму просто необхідні - вони знижують ризик виникнення серцево-судинних захворювань, у тому числі - гіпертонії, інсульту й діабету. Але не тільки ця особливість робить їх настільки коштовними для нас - жири омега-3 вносять істотні зміни в метаболізм жирів і вуглеводів, рішуче його прискорюючи.

Надлишкове ж споживання насичених жирів приводить саме до зворотного - а саме виникненню проблем із серцево-судинною системою; підвищення їхнього змісту в раціоні приводить до підвищення в крові рівня липопротеинов низкою щільності (поганий холестерол) і зниженню рівня липопротеинов високої щільності (гарний холестерол). Насичені жири практично не використовуються організмом як швидке джерело енергії, вони майже в повному складі йдуть на поповнення «жирового депо».

Не потрібно бути семи п'ядей у чолі, щоб зрозуміти: насичені жири в раціоні необхідно звести до мінімуму, замінивши їх поли- і мононенасищенними. І якнайбільше жирів омега-3, кращими джерелами яких є риба (лосось, тунець, тріска, макрель), волоські горіхи, лляне масло, насіння гарбуза.

Якщо ви займаєтеся з обтяженнями, то повністю виключити вуглеводи з раціону у вас навряд чи вийде - відмова від джерела «швидкої» енергії приведе до істотного (до 50%) падінню продуктивності під час тренування. Так повністю відмовлятися від вуглеводів і змісту-те ні, просто їхній прийом варто обмежити періодами до тренування (вуглеводи з низьким гликемическим індексом) і після тренування (у посттренировочний коктейль можна включати й вуглеводи з високим гликемическим індексом).

І останнє, але досить важливе зауваження. Коли ви їсте блюдо, що містить як жири, так і вуглеводи, організм використовує останні як швидке паливо, а перші негайно відкладає про запас. Отже, варто уникати блюд, що містять і жири, і вуглеводи. На жаль, такі блюда, як правило, самі смачні, ох, як важко буває відмовити собі в маленькому тістечку, шоколадці або порції морозива!

З якісним складом нашого раціону ми, начебто б, визначилися, перейдемо тепер до складу кількісному. Але перш, ніж зробити це, згадаємо...Що таке «метаболізм»

Під метаболізмом, або обміном речовин, розуміють строго впорядковану систему біохімічних і фізіологічних процесів, які забезпечують надходження живильних і інших речовин в організм, їхнє засвоєння, перетворення усередині кліток і виведення продуктів, що утворилися, обміну в зовнішнє середовище. Важливою характеристикою метаболических процесів є швидкість їхнього протікання (рівень метаболізму).

У різних людей рівень метаболізму істотно розрізняється. Є щасливчики з метаболізмом, «розкрученим», що називається, «від природи», таким для спалювання жиру й робити нічого-те не треба - він у них просто не відкладається. До речі, багато хто із професійних бодибилдеров мають саме таким генетично закладену перевагу. В інших метаболізм уповільнений, для таких людей боротьба з надлишками жирових відкладень перетворюється у виснажливий бій, перемоги в якому можна досягти лише ціною неймовірних зусиль.

Ще однією важливою характеристикою метаболізму є рівень основного обміну. Рівень основного обміну дозволяє оцінити потреба в енергії, необхідної для забезпечення життєво важливих процесів вашого організму. Про те, як оцінити цю потребу на практиці, ми вже писали в минулому номері нашого журналу (стаття «Що нам є?», «Залізний мир» № 02-03/2003).

Метаболізм може вповільнюватися з віком, люди похилого віку, як правило, легше набирають жир і складніше його втрачають, уповільнюється він і коли організм попадає в стресову ситуацію. Однієї з таких стресових ситуацій для організму є низькокалорійна дієта[1]. При різкому зниженні калорійності раціону рівень метаболізму падає не менш різко - уже на третій день після початку обмежень у їжі він може знизитися на 25%, а до кінця другого тижня - на 45%! Організм попросту починає впадати в спячку.

Але це ще полбеди. Лихо полягає в тім, що в той же самий час підвищується рівень кортизола в крові - таким чином, наш організм намагається захистити від зазіхань жирові депо, пропонуючи як альтернативне джерело енергії м'яза. По припиненні низькокалорійної дієти організм гарячково намагається відновити жирові відкладення, і не просто відновити, а збільшити їх. Підсумком страждань і відмови собі у всім може стати збільшення відсотка жиру в організмі при одночасному зниженні сухої м'язової маси.

Додайте сюди негативні зміни в роботі щитовидної залози (знижується секреція трийодтиронина й тироксину), і ви зрозумієте, що різке зниження калорійності вашого раціону - не найкращий варіант у боротьбі з надлишками жиру.

Що ж робити? Вище вже говорилося, що для того, щоб худнути, треба витрачати енергії більше, ніж ми її одержуємо з їжею, без цієї необхідної умови рятування від порядком обридлих жирових складок неможливо. Досягти цього можна двома шляхами: зменшуючи калорійність раціону або підвищуючи витрати енергії. В ідеалі ці два шляхи сполучаються.

Щоб уникнути різкого вповільнення метаболізму, знижувати калорійність раціону потрібно таким чином, щоб різниця між затрачуваною й одержуваною енергією становила не більше двадцяти відсотків. Тобто, якщо ви витрачаєте в день, за все про всі, 3000 ккал, те одержувати з їжею ви повинні не менше 2400 ккал. У цьому випадку ваш метаболізм залишиться приблизно на колишньому рівні.Способи підвищення енерговитрат

Підвищувати енерговитрати можна також двома шляхами: виконуючи додаткову роботу (найчастіше - фізичні вправи), або «розкручуючи» метаболізм.

Найбільше часто в якості жиросжигающих використовуються аеробні вправи - при їхньому виконанні саме жир використовується як основне джерело енергії. Не всі, однак, так добре: аеробні вправи підвищують рівень кортизола в організмі, а кортизол, як ви пам'ятаєте, дуже навіть непогано руйнує наші з такою працею побудовані м'язи.

Аеробному тренінгу почали шукати альтернативу, нею, як не дивно, виявився тренінг із обтяженнями. Дослідженнями було показано, що тренінг із обтяженнями під час дієти дозволяє зберегти суху м'язову масу. Тренінг із обтяженнями, на відміну від тренінгу аеробного, не тільки дає можливість зробити додаткові енерговитрати, але й істотно «розкручує» метаболізм. Справа тут у тім, що при аеробному тренінгу енергія витрачається тільки в періоди активності, при тренінгу з обтяженнями значна кількість енергії витрачається й у періоди відновлення м'язів після навантаження. Це саме той випадок, коли ви відпочиваєте, а організм ваш працює, тобто, спалює жир.

Крім того, м'язові волокна спалюють набагато більше енергії, чим інші клітки. Оскільки м'язи збільшуються тільки коли ви тренуєтеся з обтяженнями, а аеробний тренінг може лише сприяти їхній втраті, вигода від заміни аеробних вправ на вправи з обтяженнями очевидна: ви робите значні енерговитрати, а попутно здобуваєте більше «енергоємних» м'язів і «розкручуєте» свій метаболізм.

Однак, важливої переваги аеробного тренінгу - стимуляції процесу жиросжигания - тренінг із обтяженнями все-таки позбавлений. У результаті пошуків компромісного варіанта на світло був знову витягнутий так званий «німецький комплекс» - сочетающий переваги тренінгу з обтяженнями й аеробним тренінгом, Втім, більш докладно про цей комплекс я розповім вам у наступній статті нашого циклу, а поки перейдемо до розгляду інших прийомів «розгону» метаболізму.

Найпростішим і всім добре відомим способом підвищення рівня метаболізму є дробове харчування. В ідеалі ви повинні харчуватися невеликими порціями через кожні два-третя година. Нагадаю ще раз: кожна порція повинна містити або білок і жири, або білок і вуглеводи. Не допускається прийом їжі, що містить як жири, так і вуглеводи. Дробове харчування здатне підвищити рівень метаболізму на 5-10% - нехай небагато, але адже й особливих зусиль це не вимагає.

Другий прийом «розкручування» метаболізму ліг в основу так званої «шахрайської» дієти. Складається він у наступному: ви дотримуєтеся строгої дієти дня три-чотири, а потім улаштовуєте «розвантажувальний» день, не дозволяючи собі, природно, надмірностей, а лише підвищуючи калорійність раціону. Такий прийом дозволить не тільки уникнути зниження рівня метаболізму, але й злегка його підвищити.

І, нарешті, про «хімічні» засоби «розгону» метаболізму. До діючих засобів підвищення рівня основного обміну можна віднести кофеїн, ефедрин (ці два препарати застосовуються звичайно в комбінації), кленбутерол і 2, 4-динитрофенол (DNP). Всі інші «жиросжигающие» добавки не коштують і десятої частки тих грошей, які за них просять.

Ефедрин підвищує рівень метаболізму на 2-3%, у сполученні з кофеїном - на 9-10%, кленбутерол - усе на ті ж 10%. Безперечним лідером є DNP - він здатний «розкрутити» ваш метаболізм на цілих 30%!

З анаболических стероїдів явно вираженими жиросжигающими властивостями володіє тренболон, щоправда, проявляє він їх тільки тоді, коли в крові немає надлишку естрогенов. Для жінок цей препарат у якості жиросжигателя буде, швидше за все, марний. Втім, про плюси й мінуси цих і інших фармакологічних препаратів ми поговоримо з вами в наступних статтях нашого циклу, а поки що зупинимося на такому питанні, какособенности жіночого організму

Про жіночий організм варто розповісти окремо й от чому. Жінкам набагато сутужніше, ніж чоловікам, позбутися від жиру, що вони чомусь уважають зайвим, особливо це стосується нижньої частини тулуба (стегна, сідниці).

Концентрація альфа-2-рецепторів у жировій тканині, що розташовується в нижній частині тулуба, у жінок куди вище, ніж у чоловіків. Альфа-2-Рецептори є своєрідним гальмом для процесу втрати жирових відкладень; будучи активованими, вони надійно охороняють жирові депо від усіляких зазіхань. На відміну від чоловіків, у жінок цей «гальмо» не вдається блокувати навіть за допомогою антагоністів альфа-2-рецепторів, таких, як йохимбин.

Більше висока концентрація альфа-2-рецепторів у нижній частині тулуба в жінок має й ще один недолік - агонисти бета-адренорецепторов (адреналін, ефедрин, кофеїн) не роблять помітного впливу на процес спалювання жиру, що розташовується тут. Таким чином, хімічні засоби ведення «жирової війни» виявляються для жінок практично марними.

Помітну роль у збереженні й збільшенні жирових відкладень у нижній частині тулуба грає жіночий підлоговий гормон - естроген (його надлишок і в крові чоловіків приводить до відкладення жирів по так званому «жіночому типі»). Зрушити справа з мертвої крапки можна лише шляхом зміни балансу між естрогенами й тестостероном у жіночому організмі убік останнього, а досягається це тільки введенням тестостерону «з боку». Природно, на період жиросжигания варто однозначно відмовитися від оральних контрацептивов, оскільки вони містять як діючу речовину саме естроген.

Процес спалювання жиру в нижній частині тулуба в жінок значно прискорювався, коли були практично вичерпані жирові запаси у верхній частині тулуба. Правда, для багатьох жінок це неприйнятно, тому що веде до помітного зменшення молочних залоз. Що стосується практики, те кращі результати досягалися при застосуванні варіантів низкоуглеводной дієти, така дієта, крім інших переваг, дозволяє знизити чутливість альфа-2-рецепторів.Підводячи проміжні підсумки

Зводячи все вищесказане воєдино, можна сформулювати нескладні правила, які придадуться всім тим, кому ці прокляті надлишки жиру поперек горла коштують. От вони:

Організм повинен витрачати енергії більше, ніж він одержує.

Для прискорення процесу жиросжигания потрібно рішуче зменшити споживання вуглеводів, їхня частка в «енергетичному раціоні» не повинна перевищувати 30%. Для жінок ця частка повинна бути ще нижче.

Виключите з раціону насичені (тварини) жири, замінивши їх, в основному, жирами омега-3.

Два види «палива» - жири й вуглеводи - в ідеалі не повинні бути присутнім у тому самому прийомі їжі.

Не слід різко зменшувати калорійність раціону. Один-два разу в тиждень під час дієти влаштовуйте собі «розвантажувальні» дні.

Харчуйтеся потроху й часто.

Нарощуйте м'язову масу - чим більше у вас м'язів, тим більше інтенсивно буде йти процес жиросжигания.

Для прискорення процесу жиросжигания користуйтеся фармакологічними препаратами (харчовими добавками).

Що ж, деяка кількість знань ви вже одержали, а про те, як застосовувати отримані знання на практиці, ми поговоримо в наступних номерах журналу.

[1] Низькокалорійної можна вважати дієту, при якій калорійність раціону становить менше половини від рівня основного обміну

Довгий шлях до 6 кубиків. Частина 2 - практична

От ми з вами й підійшли до практичного застосування раніше отриманих знань. Але колись дозволю собі нагадати основні моменти, які були викладені в першій частині цієї статті (Довгий шлях до шести кубиків, або чому цей чортовий жир ніяк не хоче згоряти.)

1 - Організм повинен витрачати енергії більше, ніж він одержує.

2 - Для прискорення процесу жиросжигания потрібно зменшити споживання вуглеводів, їхня частка в «енергетичному раціоні» не повинна перевищувати 30%. Для жінок ця частка повинна бути ще нижче. Необхідно виключити з раціону так звані «прості вуглеводи», якими найбільш багаті солодкі газовані води й фруктові соки.

3 - Необхідно виключити з раціону насичені (тварини) жири, замінивши їх, в основному, жирами омега-3.

4 - Два види «палива» - жири й вуглеводи - в ідеалі не повинні бути присутнім у тому самому прийомі їжі.

5 - Не варто різко зменшувати калорійність раціону; один-два разу в тиждень під час дієти потрібно влаштовувати собі «розвантажувальні» дні.

6 - Харчуватися треба потроху й часто.

7 - Необхідно нарощувати м'язову масу - чим більше у вас м'язів, тим більше інтенсивно буде йти процес жиросжигания.

8 - Для прискорення процесу жиросжигания необхідно користуватися фармакологічними препаратами.

Тренувальні методики

Запитаєте будь-якого професіонала, і він напевно вам скаже: «У період підготовки до змагань я в обов'язковому порядку включаю у свою тренувальну програму аеробику». Аеробні вправи, будь те їзда на велотренажері або банальних ранкових пробіжках, издревле вважаються кращим засобом у боротьбі з надлишками жиру. Не знаю, чи природна лінь тому провиною або інтуїція, що давно вже підказувала мені, що аеробика руйнує з такою працею вибудувані жадані м'язи (і адже руйнує ж, що не дуже давно було незаперечно доведене), але я завжди намагався уникнути безглуздого крутіння педалей або важкого, на грані інфаркту, перегони по пересіченій місцевості.

Усвідомлюю тім, що не зможу переконати прихильників аеробних вправ, що вважають «кардио» чи не панацеєю в справі рятування від небажаного жиру. І все-таки ризикну запропонувати на ваш суд тренувальні методики не тільки що не уступають традиційної аеробике по жиросжигающему ефекті, але навіть у чомусь її переважаючі. Пояснюється ця перевага тим, що, по-перше, тренінг по всіх нижчеподаних схемах дуже добре «розкручує» метаболізм, по-друге, ці методики поєднують переваги аеробного навантаження (утилізація саме жирової тканини) і силового тренінгу (ріст м'язових волокон). Перша з таких методик зветься

«Німецький комплекс»

Про цю тренувальну методику вже згадував мій німецький колега - Тимо Нойманн - у статті, опублікованої в цьому ж номері журналу. Оскільки виявилося, що методика досить непогано сприяє «розкручуванню» метаболізму, а значить - прискоренню процесу жиросжигания, ми спробуємо затриматися на ній ледве довше.

Суть методу складається в об'єднанні в суперсет вправ для верху й низу тіла. Варто підкреслити, що мова йде тільки про більші м'язові групи верху, таких, як груди й спина, і тільки про базові вправи. Найбільше «класичними» є наступні суперсети:

- жим штанги/гантелей лежачи / присідання зі штангою на плечах;

- віджимання на брусах для грудей / жим ногами;

- підтягування широким хватом / тяга штанги на прямих ногах (румунський підйом);

- тяга штанги до пояса / згинання ніг у тренажері.

Число повторень у сеті: вправи для верху тіла - 10-12; вправи для низу тіла - 12-20[1]. Перерва між вправами в суперсеті - 15-30 секунд, між суперсетами - 2-3 мінути. За одне тренування варто виконувати не більше чотирьох таких суперсетів.

«Німецький комплекс» висуває підвищені вимоги до серцево-судинної системи, тому перед початком тренувань за такою схемою варто проконсультуватися з лікарем. Тренуватися за даною методикою рекомендується тільки вже досить досвідченим атлетам.

Сверхмедленний тренінг

Відомо, що чим більший час м'яз перебуває під навантаженням, тим більший стрес вона випробовує, а значить - тим більший у неї стимул до росту. Саме ця посилка лягла в основу так званого «сверхмедленного тенинга» (СМТ).

Всі повторення у сверхмедленном тренінгу виконуються в наступному темпі: 1-4-0 або 0-5-0. Що це значить? « 0-5-0» розшифровується в такий спосіб: 10 секунд - на концентричну фазу (опускання обтяження), 0 - затримка в нижній крапці, 5 секунд - на ексцентричну фазу руху (підйом обтяження), 0 - затримка у верхній крапці руху. Вага підбирається на рівні 50-55% від вашого разового максимуму - навряд чи ви зможете подужати щось більше. На кожну м'язову групу виконується лише один сет, число повторень у якому - 8-12. На одному тренуванні ви можете проробити 3-4 м'язові групи, звичайно все обмежуються одним тренуванням по методу СМТ у тиждень.

СМТ пред'являє винятково серйозні вимоги до серцево-судинної системи (в одного з випробуваних кров'яний тиск під час виконань жиму ногами склало 270/170), тому, знову ж - консультації в лікаря в обов'язковому порядку й виключення «кардио» із тренувальної програми. Проте, навіть без аеробного навантаження в групи випробуваних було замічене зниження відсотка жиру в організмі.

І все-таки варто сказати, що найбільші переваги із тренінгу за схемою СМТ зможуть витягти лише починаючі атлети, для більше «просунутих» він мало застосовний.

Німецький об'ємний тренінг

Всі «об'ємні» тренувальні методики базуються тією чи іншою мірою на схемі «8х8», розробленої кращим, по моїй скромній думці, тренером, коли-або трудившимся на благодатній ниві бодібілдингу - Винсом Жирондою.

Не знаю, що чому описав дану методику тоді ще мало кому відомий Чарлз Поликвин назвав її «німецьким тренінгом» - наскільки мені відомо, німецьких корінь у Жиронди не виявлялося (хоча відштовхувався Поликвин, дійсно, у тому числі й від робіт німецьких фахівців в області силового тренінгу). Ну так це для нас не так вуж і важливо.

Суть методу полягає в тому, що на тренируемую м'язову групу спортсмен виконує 100 повторень, тобто він здійснює 10 сетів того самого вправи по 10 повторень у кожному сеті. За одне тренування можна навантажувати не більше двох м'язових груп. Що стосується ваги обтяження, то він підбирається на рівні 55-60% від вашого разового максимуму. Для посилення аеробного ефекту перерви між сетами варто скоротити до мінімуму - відпочинок на повинен перевищувати 60 секунд, в ідеалі - 15-30.

У даної тренувальної методики є два істотних недоліки: по-перше, вона працює значно слабкіше перших двох, що стосується саме процесу жиросжигания, по-друге, методика перестає давати результати вже через 3-4 тижні тренувань.

Оптимізований об'ємний тренінг (ООТ)

А от автор цієї системи відомий. Канадський фахівець із силового тренінгу - Кристиан Тибодо - взяв на себе сміливість небагато видозмінити «німецький об'ємний тренінг», або, як він це називає, «оптимізувати». Саме ООТ був однієї зі складових успішного шляху Кристиана від 18 до 5 відсотків жиру в організмі[2], пройденого за короткий строк в 14 тижнів.

В ООТ збережений принцип 100 повторень на м'язову групу. Відмінності полягають у наступному: кожний сет є фактично суперсетом, виконуваним на одну м'язову групу (точніше - комбінованим сетом). На кожну м'язову групу виконується по двох різних суперсету (5+5). Перша вправа в суперсеті - базове, виконуване у швидкому темпі ( 0-2-0) в 5 повтореннях, друге - ізолююче, виконуване також в 5 повтореннях, але в більше повільному темпі ( 0-6-0). Перерви між вправами в суперсеті ні, переривши між суперсетами - 2 мінути.

Тибодо проводив 4 тренування в тиждень, «прокачивая» за одне тренування дві м'язові групи. Приміром, його тренування грудей і спини виглядало так:

- A1 - жим лежачи 5х5

- A2 - розведення гантелей у сторони 5х5

- B1 - жим лежачи на похилій лаві 5х5

- B2 - розведення гантелей у сторони на похилій лаві 5х5

- C1 - тяги верхнього блоку 5х5

- C2 - тяги нижнього блоку однією рукою 5х5

- D1 - тяги гантелі до пояса 5х5

- D2 - тяги нижнього блоку двома руками 5х5

(Тут A, B, C і D - суперсети, А1, А2 і т.д. відповідно перша й друга вправи в складі суперсету).

З мого погляду, даний комплекс є найкращим із чотирьох вищенаведених. Тільки лише його створення дозволяє прилічити Кристиана Тибодо до числа не самих останніх фахівців сучасного силового тренінгу.

Треба сказати, що перерахованими вище комплексами не вичерпується все різноманіття «миру жиросжигающих тренувальних програм». По суті, кожний з вас може придумати свій комплекс, заснований на вищевикладених принципах, і на власному прикладі довести, що він працює.

Аеробне навантаження

Якщо ж ви є стійким прихильником аеробики й не бажаєте виключати «кардио» зі свого тренувального комплексу ні при яких умовах, то намагайтеся хоча б випливати от цим нескладним правилам:

- Не прибігайте до послуг аеробного тренінгу більше 3 разів у тиждень.

- Обмежуйте аеробні вправи за часом 40 мінутами за тренування.

- Не тренуйтеся на голодний шлунок - при такому режимі першої «у топлення» піде м'язова маса.

- Найкращі результати дає интервальний аеробний тренінг, тобто чергування тривалих ( 5-7 мінут) інтервалів роботи на низької швидкості з короткими ( 30-60 секунд) інтервалами високошвидкісного тренування.

Ах так, як же я забув про ще одному «методі» боротьби з жировими відкладеннями, насильно впроваджуваному у свідомість рядових громадян деякими телепередачами. Я маю через незліченні скручування, судорожні рухи, що імітують підйоми ніг або распугивание навколишнім величезним ціпком, а в патологічних випадках - грифом від штанги, що водружаються на плечі. Чомусь уважається, що множинні вправи на прес прицільно спалюють жир саме в абдомінальній області. Повірте, будь ласка, це цілковита дурниця! Не відбувається цього, та й не може відбутися.

Ну що ж, нарешті-те ми залишаємо розгляд тренувальних програм і переходимо до другої складової рятування від жирових відкладень, який є

Дієти

Дієт існує безліч, що цікаво, практично кожна з них працює тією чи іншою мірою, протягом більш-менш тривалого періоду часу. Але нас цікавлять лише дієти, що досить добре утилізують жирові запаси й при цьому наносящие мінімальну втрату м'язовій масі; дієти, що працюють протягом досить тривалого проміжку часу - ніяк не менше чотирьох тижнів. І от таких дієт не так вуж і багато. Найбільш популярними з них є

Низкоуглеводние («кетогенние») дієти

Низкоуглеводние дієти є найбільш діючими, якщо мова йде про перманентне рятування від зайвого жиру. У даному типі дієт вуглеводи або вилучаються з раціону повністю (що, звичайно, навряд чи можливо), або зводяться до мінімуму (менше 30 грам у день). Природно, енергію для забезпечення життєдіяльності звідкись брати треба, тому вуглеводи заміняються жирами. Причому не всіма підряд, а тільки корисними, тобто тими, які переважно втримуються в горіхах різного роду, плодах авокадо, рибі, лляному або, на крайній випадок, маслиновому маслі. В «безвуглеводні» дні частка жирів у калорійності раціону повинна досягати 45 або навіть 50 відсотків.

Періоди відмови від вуглеводів тривалістю в 5-6 днів переміняються короткими ( 1-2 дні) періодами вуглеводного завантаження, коли на частку вуглеводів (природно, здебільшого «повільних», тобто з низьким гликемическим індексом) доводиться до 70% калорійності раціону. Жири в ці дні вилучаються з раціону зовсім. Така періодизація, по ідеї, буде стимулювати перемикання енергозабезпечення організму на жири під час «безвуглеводних» днів і, у той же час, не допускати виснаження в клітках запасів глікогену, що повинен поповнюватися за час короткої «вуглеводного перепочинку». До того ж коротке вуглеводне завантаження підстьобне ваш поступово, що вповільнюється метаболізм.

Треба сказати, що дієта дійсно працює, однак організму досить часто не вдається самостійно перемкнутися на жирове паливо. Тут потрібно вплив зовнішнього фактора; його роль у більшості випадків з успіхом виконує такий препарат, як кленбутерол, мова про яке ще спереду.

Різновидом кетогенних дієт є дієта, іменована «швидкий жир». У даній дієті видерживается строге співвідношення між змістом білків і жирів (природно, тільки корисних) у раціоні - і ті, і інші становлять рівно по 50% від загальної калорійності. Вуглеводи в раціоні не присутні зовсім, «розвантажувальних» днів немає. Загальна калорійність раціону підтримується на оцінці в 50-60% від базового рівня (катастрофічно мало!) При приголомшливій дієвості такої дієти не можна не відзначити той сумний факт, що вона значною мірою «з'їдає» і м'язову масу. Щоб хоч якось зменшити втрати м'язів, під час дієти «швидкий жир» застосування анаболических стероїдів не тільки бажано, але й обов'язково!

«Шахрайська» дієта

Цю дієту, як і «швидкий жир», можна вважати однієї з різновидів кетогенних дієт. Загальна стратегія побудови «шахрайської» дієти наступна:

- Перший період («спартанський») - строге обмеження в їжі. Кількість вуглеводів знижується до 50-100 г у день, фрукти з раціону виключаються повністю, повністю виключається також і алкоголь. Споживання білка й корисних жирів зростає, збільшується також споживання вітамінів і мінералів.

- Другий період («шахрайський»). Протягом наступних 4-5 тижнів поступово додавайте у свій раціон усілякі «шкідливі» - богатие жирами й вуглеводами - блюда. Припустимо споживання солодких газованих вод, фруктових соків. Допускається також помірне споживання алкоголю й насичених жирів.

Переваги такого роду дієт очевидна - маніпуляція кількістю споживаних калорій і, отже, рівнем інсуліну в крові, зрештою, приводить до підвищення рівня тиреоидних гормонів в організмі, підвищенню базового рівня метаболізму, місцевому спалюванню жирових запасів, підвищенню загального термогенезиса. Так що проходження їм, безумовно, не позбавлене змісту.

Але одними лише фізичними вправами так дієтами в справі рятування від небажаного жирового прошарку не обійдешся. Неоціненну допомогу тут роблять

Жиросжигающие агенти

Залишимо осторонь розгляд «жиросжигателей» начебто «Суперсистеми-6» або « Total-9», у яких здатність до спалювання жиру якщо і є в наявності, то лише в уяві людей, цими «системами» торгуючих. Зосередимо свою увагу на агентах, що пройшли випробування часом і довели не тільки свою корисність, але навіть незамінність у подоланні важкого шляху до жаданого шести кубикам преса.

«Класичні» жиросжигатели

Назвемо цим великим терміном усілякі препарати, що продаються здебільшого в магазинах спортивного харчування. Досить докладний звіт про ринок таких добавок ви зможете прочитати в наступному номері нашого журналу, поки ж скажу лише, що щонайкраще в справі спалювання надлишків підшкірного жиру зарекомендували себе препарати, що містять комбінацію ефедрина з кофеїном, точніше, їхніх природних замінників, якими є ефедра ( ма-хуанг) і гуарана. За одним виключенням, але про усім у свій час, стежите, як говориться, за нашими публікаціями.

Ці жиросжигатели, повторюся, ви можете придбати практично в кожному магазині спортивного харчування. З тих же препаратів, які в таких магазинах, як правило, знайти неможливо, першенствує по продажах

Кленбутерол

Кленбутерол часто розглядають як свого роду «довгограючий» ефедрин, але це не зовсім вірно. На відміну від ефедрина, кленбутерол є «прямим» агонистом b-адренорецепторов, тобто взаємодіє із цими рецепторами, що перебувають у жировій тканині, а також у м'язових волокнах, безпосередньо. Ефедрин же - агонист b-адренорецепторов досить слабкий, основне його вплив на ці рецептори - опосередковане.

Загальним же в цих двох препаратів є те, що кленбутерол, як і ефедрин, допомагає організму під час обмеженої калорійності раціону перемкнутися на «жирове» паливо, зберігаючи з такою працею побудовані м'язи в недоторканності. А завдяки більше довгому періоду напівжиття, що у препарату становить 35 годин, кленбутерол проявляє цю свою властивість трохи краще «побратима по зброї». Що стосується властивостей кленбутерола як анаболика або антикатаболика в умовах недостатньої калорійності раціону, то вони в препарату практично відсутні[3].

Спочатку прийом кленбутерола супроводжується почуттям занепокоєння, іноді - головними болями, підвищенням тиску, а також вираженим тремором верхніх кінцівок (тремтінням рук, простіше говорячи - для автора цих рядків остання «побочка» закінчилася повним оглядом на митниці аеропорту «Шереметьєво», коли він тремтячими, як осиковий аркуш, руками простягнув митникові свій паспорт.) И це при незначному спочатку або навіть зовсім відсутньому жиросжигательном ефекті! Однак, при тривалому застосуванні кленбутерола всі побічні ефекти поступово сходять на немає з одночасним посиленням ефекту жиросжигательного.

Тривале застосування кленбутерола, однак, має й зворотну сторону - воно знижує чутливість b-адренорецепторов (принаймні, у теорії). Саме тому на практиці рідко застосовують препарат більше двох тижнів підряд. Але й із цього положення є вихід, і називається він - кетотифен. Кетотифен володіє антигистаминним і антиалергічною дією, основне його призначення - профілактика приступів бронхіальної астми. Крім усього іншого, цей препарат підвищує чутливість b-адренорецепторов, тому застосування кленбутерола на його тлі можна продовжити до 6-8 тижнів. Що стосується дозування кетотифена, те звичайно вона становить 2-3 мг у день.

І про дозування кленбутерола. Звичайно цей препарат приймають із розрахунку 40-160 мкг у добу, хоча для більшості живучих як верхніх порогів можна встановити 120 мкг. На тлі застосування кетотифена дозування можна понизити в 1, 5-2 рази.

Т3 (трийодтиронин)

Для посилення жиросжигающего дії дехто комбінує кленбутерол з таким препаратом, як трийодтиронин. Насправді, комбінація цих двох препаратів до посилення дії кожного з них не веде. Так що більше логічним буде все-таки рознести застосування кленбутерола й Т3 за часом.

Розгляд особливостей застосування Т3 і його впливи на організм при обмеженій калорійності - тема досить велика, потребуюча дуже ретельного розгляду. Їй обов'язково буде у свій час присвячена окрема стаття. Поки ж скажу про тиреоидний гормони всього кілька слів.

Так, під час строгої дієти рівень тиреоидних гормонів в організмі знижується, що відразу приводить до вповільнення метаболізму. Введення в цей період Т3 «ззовні» досить і досить бажано. Але... У свій час самий, мабуть, відомий «стероидний гуру» - Ден Дачейн - писали: «Тиреоидние гормони є кращим другом сидячі на дієті бодибилдера і його гіршим ворогом». Це твердження абсолютно відповідає дійсності - все залежить від кількості цих гормонів, для кожного абсолютно індивідуального. Тому призначати дозування Т3 апріорі, без попереднього аналізу крові, дуже важко, якщо взагалі можливо.

Необхідно також пам'ятати, що Т3, як і Т4 ( Л-Тироксин), є гормоном щитовидної залози, тривале втручання в діяльність якої приводить до необоротних наслідків. Людям з відхиленнями в роботі «щитовидки» від прийому трийодтиронина следут утриматися, якщо тільки інше не запропоновано лікарем.

Гормон росту (соматотропин)

Із всіх жиросжигателей цей самий дорогою. Правда, гормон росту, крім жиросжигающего ефекту, дозволяє ще й м'язову масу нарощувати, та й безліччю інших корисних властивостей володіє, так що обмежувати його застосування тільки лише допомогою в рятуванні від небажаного жиру було б невиправдано. Жиросжигающий ефект гормону росту починає проявлятися з дозування порядку 4-6 МЕ в добу, що більшості з нас, на жаль, не по кишені. Так що, якщо у вас звичайно «наприкінці грошей залишається ще дуже багато місяця», вдайтеся до допомоги більше доступних жиросжигающих препаратів, залишивши досить дефіцитний соматотропин професіоналам від бодібілдингу й людям зі значним пресом. «Пресом» грошей, я маю на увазі.

DNP

Ще в статті про інсулін (див. «Інсулін - для бодибилдера незамінний», «Залізний мир» № 2-3, 2003) я писав, що 2, 4-динитрофенол (повна назва DNP) зовсім навіть не є фармакологічним препаратом. Це хімічна сполука - звичайна отрута. Ще раз повторю те, що вже говорив раніше: я В ЖОДНОМУ РАЗІ НЕ РЕКОМЕНДУЮ застосування 2, 4-динитрофенола аматорами, цей препарат входить в арсенал навіть далеко не всіх професійних спортсменів. Той же Дориан Йейтс застосовував його тільки перед своєю останньою «Олимпией», коли іншого шляху позбутися від чималого черевця в нього вже просто не було. DNP має таким «букет» побічних ефектів, що поневоле сім разів подумаєш про доцільність його застосування, навіть у тому випадку, коли перемога на змаганнях - питання «життя й смерті».

До речі, щодо смерті - лише невелика помилка в дозуванні DNP запросто відправить вас «до праотців». І все-таки більше ефективного жиросжигателя на сьогоднішній день просто НЕ ІСНУЄ.

Якщо ви, всупереч доводам розуму, все-таки зважилися на використання 2, 4-динитрофенола, то запам'ятаєте кілька простих правил його застосування:

- не застосовуйте DNP більше восьми днів підряд; звичайна схема застосування препарату: 8 днів на DNP - 8 днів відпочинку - 8 днів на DNP;

- під час застосування препарату одягайтеся в старі речі, спите на рваних простирадлах - однаково все це вам доведеться, швидше за все, згодом викинути;

- не застосовуйте препарат під час жаркої погоди;

- максимально полегшите на час застосування препарату тренувальний процес;

- попрощайтеся з рідними й складіть заповіт (жарт, але в ній, на жаль, є частка істини).

І якщо ми вже торкнулися теми «хімії», те буде абсолютно несправедливим не згадати про препаратах, що грають досить важливу роль у процесі «сушіння». Я маю на увазі

Анаболические стероїди

Всі анаболические стероїди тією чи іншою мірою прискорюють метаболізм, а значить - сприяють спалюванню надлишків підшкірного жиру. Крім того, стероїди допомагають нарощувати м'язову тканину, що неминуче веде до збільшення споживання організмом енергії. І, нарешті, ряд анаболических стероїдів має властивості антикатаболиков, тобто енергозабезпечення організму на тлі їхнього споживання буде йти не за рахунок м'язової тканини, звичайно киданої «у топлення» у першу чергу. Учені припускають наявність в анаболических стероїдів і безпосереднього механізму стимуляції процесу жиросжигания. Цей механізм, однак, дотепер точно не відомий, про нього будуються лише гіпотези.

Дослідження, касавшиеся застосування анаболических стероїдів у бодібілдингу й пауерлифтинге, регулярно показували зменшення відсотка жирових відкладень в організмі, що відбувався навіть на тлі нестрогої дієти. Так, результатом 26-тижневого стероидного «циклу» (застосовувалися в різних комбінаціях метандростенолон, станозолол, нандролона деканоат і сустанон) було зменшення відсотка жирових відкладень у середньому з 15,6 до 12,1. І це без проходження спеціальним тренувальним програмам, спрямованим винятково на жиросжигание, при споживанні протеїну, що не превишали 2,3 г на кілограм ваги атлета, і раціоні, 40% калорійності якого доводилося на жир!

Повторю, вищесказане стосується ВСІХ анаболических стероїдів, щоправда, у різному ступені. Є, однак, препарат, що цілком можна вважати жиросжигающим агентом. Це - тренболон, у деяких експериментах яскраво проявляв властивості агониста b-адренорецепторов. Ще одним препаратом з вираженими (правда, у меншому ступені, чим у тренболона) жиросжигающими властивостями можна вважати оксандролон (анавар). Що стосується тестостерону, те й в «андрогену №1» є своя унікальна роль у процесі рятування від надлишків підшкірного жиру. Тестостерон сприяє збільшенню кількості b-адренорецепторов, які фактично є «спусковими гачками» процесу жиросжигания. А чим «спускових гачків» більше, тим швидше відбувається згоряння жиру. Експериментально доведене, що застосування тестостерону разом з комбінацією « кофеїн-ефедрин» або кленбутеролом різко збільшує ефективність останніх.

І, нарешті, станозолол (винстрол). Цей препарат є єдиним з анаболических стероїдів (за винятком, можливо, даназола), що приєднується до андрогенним рецепторів (АР), що перебувають у клітках жирової тканини, на микросомальном рівні, що підвищує ефективність стимуляції АР. Фактично, чотирма перерахованими вище препаратами вичерпується арсенал анаболических стероїдів, необхідний культуристам для боротьби з надлишками підшкірного жиру.

Постскриптум

Боротьба з підшкірним жиром, які більшість із нас уважає зовсім непотрібним, боротьба, кінцевий підсумок якої - явище миру шести (а в кого й восьми) жаданих кубиків черевного преса, процес не сиюминутний. Це тривалий шлях, і успіху на ньому можна домогтися, тільки пізнавши власний організм, експериментуючи й вишиковуючи власну тренувальну програму, підбираючи найкращу саме для вас дієту. І, як би многим з вас не хотілося вірити у зворотне, шлях цей найчастіше неможливо пройти без «досягнень фармакологічної промисловості», користуватися якими коштує лише після всебічної консультації у фахівця.

А на закінчення помічу, що все вищевикладене стосується здебільшого «сильної половини» людства. Що ж стосується жінок, для яких проблема схуднення - часом щось більше, ніж питання життя й смерті, то їм буде присвячена третя, заключна частина нашої статті. З її ж ви довідаєтеся, як локалізувати процес жиросжигания, тобто завдавати прицільного удару по підшкірно-жировому шарі.

Чомусь уважається, що множинні вправи на прес прицільно спалюють жир саме в абдомінальній області. Повірте, будь ласка, це цілковита дурниця! Не відбувається цього, та й не може відбутися.

Дієт існує безліч, що цікаво, практично кожна з них працює тією чи іншою мірою, протягом більш-менш тривалого періоду часу.

Кленбутерол, як і ефедрин, допомагає організму під час обмеженої калорійності раціону перемкнутися на «жирове» паливо, зберігаючи з такою працею побудовані м'язи в недоторканності. А завдяки більше довгому періоду напівжиття, що у препарату становить 35 годин, кленбутерол проявляє цю свою властивість трохи краще «побратима по зброї».

Дослідження, касавшиеся застосування анаболических стероїдів у бодібілдингу й пауерлифтинге, регулярно показували зменшення відсотка жирових відкладень в організмі, що відбувався навіть на тлі нестрогої дієти.