ШЛЯХ ДО СИЛИ

Максим АРАНСОН, аспірант Московської державної Академії фізичної культури Олег ПЕРУНОВ

Отже, що починають культуристи одержали певну базову підготовку. На черзі - наступний рубіж. Тепер вправи будуть більше специфічними, цілеспрямованими, а значить - і важкими.ДЕЯКІ ЗАГАЛЬНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ

Перед вами штанга й гантелі, головні ваші друзі(снаряди. Беріть вагу, що у загальному випадку дозволяє вам зробити до 20 повторень до повної відмови, тобто до неможливості виконати вправа, не прибігаючи до хитростей начебто ривка корпусом або підключення інших груп м'язів. Число підходів і повторень залежить від групи м'язів. Як правило, найбільше доводиться навантажувати прес (до 50 повторень на 2-4 підходи, а те й більше), оскільки для нього робота з більшими вагами скрутна. Гомілки випробовують величезне навантаження у звичайному житті, особливо при ходьбі, так що з ними теж доводиться працювати багато.

Перед тим, як почати роботу з більшим (для вас) вагою, обов'язково проробіть серію разминочних вправ з малим навантаженням, або взагалі без її; наприклад, присідайте без ваги, або піднімайте грифа від штанги. Це необхідно, щоб ваші м'язи розігрілися й наповнилися кров'ю. У противному випадку, їсти ризик одержати травму. Обов'язково залишайте півтора-друга година між останнім прийомом їжі й початком тренування.МЕТОДИ ВИКОНАННЯ ВПРАВ

Підйом на біцепс

Устаньте прямо, візьміть штангу приблизно на ширині плечей долонями назовні. Опустите снаряд так, щоб він стосувався стегон. Із цього положення піднімайте штангу до плечей, згинаючи руки в ліктях. Верхні частини рук від плеча до ліктя нерухливі. Число повторень до 12.

Варіанти: попеременний або одночасний підйом гантелей на біцепс, віджимання на брусах.

Трицепс (триглавий м'яз руки)

Вам знадобляться паралельні бруси, укріплені на висоті середини груди, або два стільці з міцними високими спинками. Відстань між брусами - ледве більше ширини плечей.

Обіпріться руками на бруси й підстрибніть так, щоб вийти в упор на прямі руки. Потім підігніть ноги й повільно опускайте тіло, згинаючи лікті. З нижнього положення знову піднімайтеся на прямі руки. Зробіть 2-3 підходи до відмови.

Варіант: віджимання від підлоги. Руки можна ставити на різній ширині; при цьому в роботу включаються й грудні м'язи. Ніж ширше коштують руки, тим більше навантаження доводиться на груди. Для збільшення навантаження спробуйте підняти ноги вище голови (наприклад, поставивши їх на лаву).

Присідання зі штангою

Для цієї вправи буде потрібно спеціальна стійка, що ви можете зробити самі. Однак, якщо ви не збираєтеся відразу працювати з більшою вагою, а берете, наприклад, порожній гриф від штанги (вагою 25 кг), стійка не потрібна.

Устаньте прямо зі штангою на плечах. Якщо вага досить велика, навантажена штанга повинна перебувати на стійці трохи нижче рівня плечей. Тоді акуратно встаньте під штангу, ледве зігнувши ноги. Упріться в грифа плечима, візьміть його обома руками (долоні вперед) і випрямите ноги.

Штанга повинна зручно лежати на задній поверхні плечей. Зробіть крок уперед і розставте ноги приблизно на ширину плечей. Це вихідне положення.

Зробіть глибокий вдих і починайте присідати, тримаючи спину прямо й намагаючись не нагинатися вперед. При опусканні плавно видихайте. Коли стегна будуть майже паралельні підлоги, починайте рух нагору, як би відштовхуючись від опори. Підйом супроводжуйте вдихом. Постарайтеся робити 10-12, а може бути - до 15 повторень. Стежите, щоб коліна не "вихляли" і не перегиналися.

Підтягування

Цільова область - найширший м'яз спини. Для цієї вправи вам знадобиться гімнастична поперечина (турнік).

Підстрибніть і вхопитеся за поперечину так, щоб руки розташовувалися на 5-10 сантиметрів ширше плечей. Долоні звернені вперед. Із цього положення плавно піднімайте тулуб догори, згинаючи руки в ліктях. Намагайтеся тягти себе догори саме спинними м'язами - без різких ривків і розгойдування. Зробіть 2-3 підходи до відмови.

Тяга гантелі однією рукою

Цільова область - найширший м'яз спини. Упріться коліном лівої ноги й лівою рукою в низьку лаву. Правою рукою візьміть важку гантель. Тягніть снаряд до грудей, використовуючи м'яза спини. Рука повинна працювати як кріплення, тобто м'яза руки практично не працюють. Зробіть 2 підходи до 10 повторень.

Підйоми на носки коштуючи

Цільова область - гомілки (икроножная м'яз). Устаньте носками на невелике піднесення (наприклад, дерев'яний брус висотою 8-10 сантиметрів). Покладете на плечі штангу або візьміть у руку гантель. Однією рукою тримаєтеся за стіну або стілець, щоб не впасти, однак, намагайтеся на неї не опиратися. Підніміться на носках якнайвище, потім опустите п'яти до межі. У нижнім положенні п'яти не повинні стосуватися підлоги. Для цього підберіть висоту опори. Зробіть 2-3 підходи до відмови. Вправи виконуйте в помірному темпі, не поспішаєте.

Підйоми ніг у висі ("куточок")

Цільова область: пряма м'яз живота. Ухопитеся руками за турнік і зависніть на ньому. Повільно піднімайте прямі ноги вперед, намагаючись працювати тільки м'язами черевного преса. Так само повільно опустите ноги. Зробіть 2-3 підходи до відмови.

Варіант. Підтягуйте коліна до грудей, згинаючи ноги. Це більше легкий метод, і його рекомендується використовувати, якщо у вас дуже слабкий прес.

Повороти корпуса

Цільова область: бічні м'язи поперекової області. Устаньте прямо, покладете на плечі ціпок і тримаєтеся за неї обома руками. Повертайте корпус вправо й уліво приблизно на 30-40 градусів. Зробіть близько 100 повторень.

Варіант. Використовуйте як обтяження порожній гриф від штанги або лом.ОРГАНІЗАЦІЯ ТРЕНУВАНЬ

Для зовсім початківців (перші кілька місяців) цілком підходить пророблення всього тіла в один день. При цьому організм адаптується до навантаження й реагує на неї збільшенням маси м'язів. Цілком достатньо однієї вправи на кожну групу.

Природно, для відновлення необхідний досить тривалий відпочинок - 2-3 дні. Все залежить від вашого самопочуття. Тривалість тренування - від 40 мінут до години, хоча при гарній інтенсивності можна укластися й в 25-30 мінут, але без суєти й поспіху.

У міру росту силових даних початкове навантаження виявляється недостатньою. Спершу ви можете постійно нарощувати вагу, але потім виникає таке положення, коли обсяг роботи, необхідної для досягнення помітного результату, стає надмірним і не укладається в межі години. Таке положення може привести до перетренованості.

Тепер вам необхідно проробляти різні групи м'язів у різні дні (схема з поділом або сплит). Можна "робити" за одне тренування 2-3 різні області. От приклади таких схем: день 1 - руки й груди; день 2 - ноги й прес; день 3 - спина й плечі.

Пророблення преса можна (і потрібно) робити частіше, ніж всіх інших частин, особливо, якщо ви хочете забрати живіт, що стирчить. М'яза живота повинні бути підтягнутими, а не роздутими. Наприклад, робіть так: день 1 - ноги, прес; день 2 - спина, плечі; день 3 - руки, прес.

У вільні від тренувань дні виконуйте аеробику й небагато прокачивайте прес. Тривалість аеробики - від 15 до 30 мінут.

От приклад розкладки вправ по днях тижня для схеми з поділом.

Понеділок. Підйоми на біцепс, віджимання.

Вівторок. Аеробика, підйоми ніг у висі (з ранку).

Середовище. Аеробика.

Четвер. Присідання, підйоми на носки, повороти корпуса.

П'ятниця. Аеробика.

Субота. Аеробика, підйоми ніг у висі.

Неділя. Підтягування, обертання плечима з вагою.

Понеділок. Аеробика.

Вівторок. Аеробика, повороти корпуса.

Далі - по тій же схемі. Можна скоротити кількість аеробики, залишаючи дні повного відпочинку. Якщо ви хочете проробляти все тіло за тиждень, схема тренувань може бути, наприклад, такий:

Понеділок. Присідання, підйоми на носки.

Вівторок. Аеробика, підйоми ніг у висі.

Середовище. Підтягування, обертання плечима.

Четвер. Аеробика, повороти корпуса.

П'ятниця. Підйоми на біцепс, віджимання на брусах.

Субота. Аеробика, підйоми ніг у висі.

Неділя. Відпочинок.

На закінчення - ще раз про найважливішому. Програма тренувань повинна бути САМЕ ВАШОЇ! Не бійтеся експериментувати, міняти порядок вправ, число підходів і повторень, тривалість відпочинку між підходами. Записуйте всі що робите в щоденник тренувань, якому необхідно вести для того, щоб ви могли контролювати вправи й стежити за собою. Свідомо будуйте свої заняття й домагайтеся успіхів.