Шість стратегічних рухів для тренування сідничних м'язів

За матеріалами журналу "Shape"

"Здрастуйте!

Мене кличуть ... Мені 25 років.

Ми з подругами зібралися в спортзал.

У мене до Вас таке питання: чи можна за допомогою тренажерів домогтися зменшення в обсягах:

1. Стегон

2. Ніг

3. Ікр (у змісті на ногах).

Справа в тому, що в мене нижня частина тулуба обпливла жиром, а верхня - кістки світяться...

Заздалегідь вдячна, ..."

Звичайно, можна! Більше того, тільки тренінг із обтяженнями (зокрема на тренажерах) здатний радикально й, при регулярних заняттях, досить швидко змінити композицію вашого тіла.

Вас не влаштовує ваш вид позаду? Ця програма в трьох частинах гарантированно допоможе вам поліпшити форму ніг і сідниць!

Програму розробив персональний тренер Бред Шонфельд, засновник і президент Центра індивідуальних тренувань для жінок у Скарсдейле, штат Нью Йорк. Програма допоможе вам зміцнити м'яза сідниць і задньої поверхні стегна й реально змінити форму цієї проблемної частини тіла, дану вам при народженні. "У межах свого типу фігури ви можете сформувати такі сідниці й стегна, які захочете", - затверджує Шонфельд, нова книга якого "Створення ідеального тіла", опублікована в серпні видавництвом "Human Kinetics".

Щоб успішно додати форму сідницям і стегнам, потрібно сконцентруватися на трьох категоріях рухів: растяжка задньої поверхні стегна, згинання в колінах і растяжка плюс відведення стегна. З кожної категорії можна вибирати одне із двох вправ. Програма складається із трьох рівнів. Перший рівень, це легкий старт: просто виберіть по одній вправі з кожної групи. Обов'язково потрібно робити вправи з кожної категорії, але постарайтеся від тренуванню до тренування робити різні вправи й міняйте їхню послідовність. "Розмаїтість робить заняття цікавіше й виключає звикання м'язів до навантаження, а виходить, поліпшує результат", - говорить Шонфельд.

Спочатку тренування буде займати у вас близько 10 мінут два-три рази в тиждень. "Головна не кількість, головна якість", - додає Шонфельд. Коли ви перейдете на третій рівень, вам буде потрібно 20-25 мінут, і тоді ви вже можете розробити індивідуальну програму. Щоб поліпшити форму задньої поверхні стегон і додати округлість сідницям, робіть менше повторень і використовуйте максимальні ваги. Якщо ви хочете зменшити обсяг жиру на сідницях і стегнах, збільшуйте вагу поступово й робіть більше число повторень. М'яза займають менше місця, чим жир, і сильнішаючи, ви стаєте більше компактною й фигуристой.

І все-таки, які аеробні вправи більше підходять тим, кого хвилює власний тил? "Якщо ви хочете домогтися кращого результату в області сідниць, я б порадив не займатися на сидячому велотренажері", - радить Шонфельд. Краще займайтеся на біговій доріжці й на похилих тренажерах, щоб дійсно проробляти м'язи задньої поверхні стегна. Тренажер StairMaster (движущаяся сходи) також прекрасно проробляє м'язи сідниць і стегон. Кілька років назад цей тренажер обвинуватили в тім, що в тих, хто користується ним постійно, збільшуються в розмірі сідниці. "Я витратив місяці, щоб зруйнувати цей міф", - говорить Шонфельд. "Тренування на StairMaster буде особливо ефективної, якщо ви будете увесь час напружувати сідниці. Дуже багато залежить від вашої концентрації на м'язах".Група 1.

РАСТЯЖКА СТЕГОН

1. Станова тяга на прямих ногах.

Покладете два невеликих млинці на піл на ширині стегон і встаньте на них носками, залишивши п'яти на підлозі. Візьміть у руки гантелі (або легку штангу) і тримаєте їх перед стегнами, хватом до себе. М'яза живота напружені, грудна клітка розправлена, голова піднятий (А). Перенесіть вагу тіла на п'яти й прогніть спину. Нахилитеся вперед, поки не відчуєте розтягання м'язів задньої поверхні стегна. Під час нахилу тримаєте гантелі близько до тіла й напружуйте сідничні м'язи (В). Повільно поверніться у вихідне положення, зберігаючи напругу в сідничні.

Зміцнює м'яза сідниць і задньої поверхні стегна. Вага, що рекомендується: дві гантелі вагою 3.5-7 кг або штанга вагою 9 -18 кг.

2. Гиперекстензия стегон.

Ляжте особою долілиць на лаву гиперекстензий. Упріть ноги в підставки на ширині стегон. Відрегулюйте висоту упору таким чином, щоб його край був трохи нижче рівня тазостегнового суглоба. Опустите корпус. Якщо у вас вистачає сил, виконуйте вправу з вантажем, що тримаєте перед грудьми в схрещених руках. Голова, шия й хребет утворять єдину лінію (А). Стисніть сідничні м'язи, щоб підняти корпус нагору паралельно підлоги, угорі підйому ще сильніше напружте сідничні м'язи (В). Поверніться у вихідне положення й продовжуйте вправу. Зміцнює м'яза сідниць, задньої поверхні стегна й м'язи, що випрямляють, спини. Вага, що рекомендується: 0-10 кггруппа 2.

ЗГИНАННЯ НІГ.

3. Згинання ніг лежачи

Ляжте особою долілиць на тренажер для згинання ніг: коліна на краю лави, ноги прямі, щиколотки під роликом. Напружте м'яза живота, щоб хребет прийняв нейтральне положення (А). Ступні повинні бути розслаблені, стегна на лаві. Не опускаючи голову, зігніть коліна й підтягніть п'яти до сідниць, наприкінці підйому напружте сідниці (В). Повільно поверніть ноги у вихідне положення, задня поверхня стегна при цьому повинна бути напружена. Не розгинайте ноги до кінця. Зміцнює м'яза сідниць і задньої поверхні стегна. Вага, що рекомендується: 9-23 кг.

4. Батт-Бластер.

Устаньте на праве коліно на тренажері для сідниць " Батт-Бластер", так щоб коліно було прямо під стегном. Упріть ліву ступню в підставку позаду, носок ступні на себе, коліно зігнуте. Поставте лікті на підставки для рук і візьміться за рукоятки (А). Випрямите ліву ногу, відштовхуючи підставку для ступні від себе. Сконцентруєтеся на тім, щоб тримати сідничні м'язи напруженими, і тримаєте корпус прямо (В). Повільно зігніть коліно, щоб повернутися у вихідне положення. Повторите вправу потрібне число раз спочатку однієї, а потім і іншою ногою. Зміцнює м'яза сідниць і задньої поверхні стегна. Вага, що рекомендується: 18-36 кг.Група 3.

РАСТЯЖКА Й ВІДВЕДЕННЯ СТЕГНА.

5. Махи на низькому блоці коштуючи.

Покладете невеликий "млинець" від штанги на відстані 40-50 см від нижнього блоку з манжетою для щиколотки. Надягніть манжету на праву щиколотку. Устаньте лівою ступнею на млинець особою до тренажера, коліно злегка зігнуте для рівноваги. Злегка зігніть праву ногу, так щоб вона опиралася на носок. Дотримуйтеся рукою за раму тренажера. Небагато нахилитеся вперед, напружте м'яза живота, щоб хребет був у нейтральному положенні (А). Напружте сідниці й плавно відведіть праву ногу назад і нагору, не розпрямляючи її, зафіксуйте це положення (В). Не випрямляючи корпус, поверніть ногу у вихідну позицію. Зробіть потрібне число махів і переміните ногу. Зміцнює м'яза сідниць і верхню частину м'язів задньої поверхні стегна. Вага, що рекомендується: 2-7 кг.

6. Розведення ніг сидячи.

Сядьте поглубже на тренажер для пророблення зовнішньої поверхні стегна, ноги злегка розведені. Відрегулюйте упори, щоб вони перебували ледве вище колін. Напружте прес, щоб хребет був притиснутий до спинки сидіння. Голова, шия й хребет на одній лінії. Тримаєтеся за рукоятки (А). Із силою розведіть ноги в сторони ледве ширше, ніж на ширину стегон (В). Повільно поверніться у вихідне положення. Повторите. М'язи повинні бути постійно напружені, коліна не повинні стосуються один одного. Зміцнює м'яза зовнішньої частини стегна й сідниць. Вага, що рекомендується: 9-27 кг.ПРОГРАМА

Ця програма із трьох рівнів пропонує шість вправ, щоб зміцнити м'яза сідниць і задньої поверхні стегна.

Щоб постійно одержувати відчутні результати, змінюйте послідовність виконання вправ і поступово, але неухильно збільшуйте вагу. Виконуйте це комплекс два-три рази в тиждень, між тренуваннями повинен бути як мінімум один день відпочинку. Додатково займайтеся аеробикой 2-3 рази в тиждень, плюс силовими тренуваннями для м'язів верхньої частини тіла й живота.

Визначите свій рівень. Почніть із рівня 1, якщо ви займалися силовим тренуванням не менше чотирьох місяців; з рівня 2, якщо ви займалися силовими тренуваннями не рідше двох разів у тиждень протягом як мінімум чотирьох місяців; з рівня 3, якщо ви займалися силовими тренуваннями не рідше трьох разів у тиждень протягом року або більше.РІВЕНЬ 1.

Виберіть по одній вправі з кожної групи й за тренування зробіть по одному підході цих вправ. Через 6-8 тижнів, переходите на рівень 2. (До цього часу ви повинні були принаймні тричі збільшити робочу вагу).РІВЕНЬ 2.

Виконуйте всі шість вправ. Сконцентруйтеся на тім, щоб постійно збільшувати робочу вагу. Коли ви звикнете працювати з максимальною робочою вагою (на це буде потрібно 6-8 тижнів), переходите на рівень 3.РІВЕНЬ 3.

Виконуйте по трьох підходу всіх шести вправ. Для подальшого прогресу виконуйте суперсерії із вправ однієї групи. (Наприклад, виконаєте по одному підході вправ 1 і 2 без перерви, відпочиньте кілька секунд і виконаєте ще пари таких "здвоєних" підходів).РОЗМИНКА / ЗАТРИМКА.

Починайте тренування з виконання аеробних вправ малої інтенсивності протягом п'яти мінут. Приміром, почніть із ходьби на біговій доріжці. Потім зробіть 10-15 присідань або випадів без вантажу. Після цього м'яко потягніть квадрицепси, задню поверхню стегна, сідниці, стегна, гомілки й низ спини. Тримаєте кожну растяжку 15-20 секунд. Після тренування протягом п'яти мінут поробіть низкоинтенсивние аеробні вправи як затримка, потім повторите вправи на растяжку.ПОВТОРЕННЯ Й ВАГА ОБТЯЖЕНЬ.

Це залежить від вашої мети. Щоб стегна й сідниці були більше підтягнут і гарними, використовуйте більшу вагу й виконуйте 8-12 повторень у підході, відпочиваючи по одній мінуті між ними. Якщо ви хочете підвищити тонус м'язів, почніть із середнього ваги, що рекомендується, і поступового збільшуйте його, виконуючи по 15-20 повторень у підході, відпочиваючи одну-дві мінути між сетами. Вибирайте вагу таким чином, щоб робити останні повторення в серії було важко, але щоб ви при цьому виконували вправу правильно й зберігали правильне положення тіла. Коли ви легко зможете виконати вправу, збільште вагу на 10 відсотків.

Елизабет Тернер