Шість кращих вправ на квадрицепс

Один із самих противних днів для починаючого культуриста - "ножний" день. Роботу з вагами більшість починає із вправ на "пляжні" частини тіла - груди, прес і руки. Ноги, частина тіла, що вимагає посиленої турботи, при цьому залишаються без уваги. Агов, кинь ти ці приседи (у який уже раз), тобі потрібно все вчасно накачати для сьогоднішньої дискотеки. Вірно, твій верх вражає розмірами, але в сауну в джинсах не пускають, а без них ти виглядаєш просто смішно.

Однак, щоб перетворитися з недільного героя в серйозного бодибилдера, потрібно не дуже багато - усього біля години в тиждень. Безліч початківців і навіть уже що давно почали культуристів дарма витрачають час у пошуках швидких секретних методів набору м'язової маси. Насправді, щоб домогтися результату, тобі потрібно просто користуватися набором перевірених базових вправ. Будь наполегливим і терплячим, жоден із профи не став таким, який він є за ніч, і ти не виключення.

Спробуй свій шлях до успіху почати із цих шести перевірених часом вправ, вони внесуть вагомий вклад у розвиток твоїх ніг. Подивися зразкові програми, спробуй кожну як мінімум протягом 1-2 місяців. Всі необхідні тобі інструменти вже в тебе в руках. Жим ногами

Прекрасний вибір для побудови масивного стегна. Це складна вправа (у нього включаються відразу кілька суглобів - тазостегнов, колінний і гомілковостопний) дозволяє завантажити м'яза важкими обтяженнями. Інша причина його популярності - можливість широко варіювати положення ступень, міняючи фокус навантаження між квадрицепсами й сідничними. Для людей із травмованою спиною ця вправа - можливість працювати з більшими вагами.

У вихідному положенні ноги на ширині плечей посередине платформи, носки злегка розгорнуті назовні. Це - найбільш виграшна позиція для переміщення купи заліза.

Зручно розташувалися на сидіння, уперлися спиною в спинку, вичавили платформу нагору й опустили фіксуючі її важелі.

Міцно тримаємося руками за ручки з боків сидіння, додали торсу стійке положення.

Повільно опускаємо платформу з обтяженням долілиць, згинаючи ноги, у кінцевому положенні кут у колінах повинен бути близько 90 градусів (коліна майже уперти в груди). Стежимо за тим, щоб низ спини або, тим більше, сідниці втрачали контакт із сидінням. Це навантажує спину й до гарного не доводить.

Опустивши вагу донизу, вичавлюємо його назад нагору, доти, поки ноги не розпрямляться майже повністю. Майже, тому що, по-перше, це змушує коліна гнутися у зворотну сторону, і, по-друге, розслаблює квадрицепси в кінцевій крапці, що зменшує внутрім'язову стимуляцію.

У верхнім положенні невелика пауза, і повтор.

Присед

Бодибилдери називають присед батьком всіх вправ на квадрицепс, і от чому: присед включає в роботу всі основні й допоміжні м'язові групи нижньої частини тіла, не забуваючи при цьому про стабілізуючі м'язи торса. Так що, якщо ваші коліна й низ спини не змучені якоюсь страшною недугою, присед у ножному комплексі повинен бути обов'язково.

На стадії навчання цій непростій вправі вся увага потрібно приділити техніці - працюйте з легкими вагами, поки не почуствуете цей рух до кінця. З міркувань безпеки не зневажайте поясом. Як і при жимі ногами, експериментуйте з положенням ступень - шириною й кутом постановки, це по-різному стимулює сідниці й стегна.

У вихідному положенні небагато нахилившись устали під грифа й уперлися в нього верхньою частиною трапецій (не лопатками!).

Випрямилися й відійшли від стійок назад на крок-півтора. Плечі розведені, спина пряма.

Ноги на ширині плечей, носки небагато розведені в сторони.

Таз іде небагато назад, ноги згинаються в колінах, ви присідаєте. Стежимо за положенням спини, не даємо колінам іти усередину, вони повинні бути над ступнями.

Опускаємося доти, поки стегно не стане паралельним підлоги.

З нижньої позиції встаємо, розгинаючи ноги в колінах і виводячи таз уперед, до повного випрямлення. Повторили рух.

Присед на Смит-Машині

(верстат, у якому штанга рухається нагору-долілиць по фіксованій вертикальній траєкторії)

Це дуже схоже на звичайний присед з вільною вагою, ефективність при наборі маси на стегні та ж, але є істотні відмінності. Смит -машина дозволяє більше концентруватися на переміщенні ваги й не обертати уваги на техніку, оскільки траєкторія грифа фіксується без вашої участі. Усе, що потрібно, це встати правильно й не хвилюватися про баланс. З іншого боку, оскільки траєкторія зафіксована, і ви не можете рухатися вільно, зв'язування навантажуються сильніше. Ще ця вправа подобається атлетам тим, що дозволяє працювати до відмови без проблем, збільшуючи тим самим навантаження.

Встаємо під грифа так само, як і при звичайному приседе.

Підняли й повернули гриф, щоб зняти його з опор.

Зробили невеликий ( 10-15 см) крок уперед і поставили ступні в нейтральну позицію на ширині плечей.

Спину тримаємо округленої, не прогинаємося, щоб не перевантажувати низ спини.

Опускаємося долілиць, зберігаючи контроль над вагою, так само, як і при звичайному приседе.

З повного приседа швидко встаємо у вихідне положення. Повторили рух.

Присед Гаккеншмидта ( Гак-Присед)

Це - прекрасна альтернатива простому приседу, оскільки навантаження зрушене убік коліна, на нижню частину квадрицепса. У порівнянні зі звичайним і Смит-Приседом, знімається частина навантаження зі спини, але сильніше навантажуються колінні суглоби.

Розташувалися зручно на Гак-Машині, спина повністю притиснута до спинки, ноги на ширині плечей у верхній третині платформи.

Опустили страховочние ручки й опускаємося долілиць, поки стегна не стануть паралельні платформі.

З нижнього положення виштовхуємо сбя нагору, у вихідне положення.

У верхній крапці нооги до кінця не розгинаємо, щоб не перевантажувати коліна, затрималися й повторили рух.

Випади

Це вправа звичайно застосовується для роздільного пророблення ніг, і дозволяє концентруватися на кожній окремо. Такі вправи не дозволяють більше сильній стороні виконувати більшу частину роботи.

Водрузили не дуже важку штангу на плечі, як при звичайному приседе.

Відійшли від стійок назад на кілька кроків, випрямилися, ноги зрушені разом.

Зробили довгий крок уперед і опускаємося доти, поки коліно передньої ноги не зігнеться на 90 градусів. Воно повинне бути точно над стопою. Коліно задньої ноги повинне майже стосуватися підлоги.

Торс тримаємо вертикально, уперед не нахиляємося.

З нижньої позиції виштовхуємо себе назад передньою ногою так, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробили те ж іншою ногою.

Повторюємо рух поперемінно потрібна кількість разів.

Розгинання ніг у верстаті

На відміну від всіх попередніх вправ, у цьому рух відбувається тільки в одному суглобі й навантажує тільки квадрицепс. Допомоги від сідниць або біцепса стегна тут ви не одержите. Навантажуючи квадрицепси таким чином, ви досягаєте дуже високого ступеня локалізації. Оскільки торс у цій вправі нерухливий, вправа виконується досить легко, і може бути використане для роздільного пророблення ніг. Навантажуючи кожну ногу окремо, ви можете довести обоє квадрицепса до повної знемоги.

Сіли у верстат для розгинання ніг, узялися за рукоятки з боків сидіння.

Відрегулювали положення упору для ніг так, щоб він був трохи вище голеностопа.

Розпрямляємо й піднімаємо ногу нагору до упору.

Затрималися на небагато, потім повільно опускаємо вага у вихідне положення.

Повторюємо рух, не опускаючи вагу на опори. Це постійна напруга істотно збільшує навантаження.

Зразкові комплекси для розвитку квадрицепса для початківців.

Не зацикливайтесь на тому самому комплексі надовго. М'яза ростуть щонайкраще при постійній стимуляції. Це означає, що вам потрібно варіювати обсяг навантаження (підходи/повторення) і інтенсивність (вага). Засновуйте інтенсивність на максимальній вазі, що ви в стані підняти один раз. Кожний комплекс виконуйте протягом одного тижня. Після 1-2 розігріваючих підходів зробіть 1-2 підходи до відмови.