ЩО ЗНАЧИТЬ "ТРЕНУВАТИСЯ ПРАВИЛЬНО"?

Хотілося б мені дати Вам тренувальну програму й на додачу до неї набір простих інструкцій, і сказати, що тепер-те Ви знаєте про продуктивний тренінг усе. Але не можу. Немає на світі такої речі, як єдина "найкраща" методика тренувань. Не існує й "найкращої" програми. Також як і не існує "найкращого" набору тренувальних принципів. На питання, що ж таке "правильний тренінг", немає простої відповіді.

Існує багато варіацій розумного, продуктивного тренінгу. ВСІ вони збільшують силу й м'язову масу. ВСІ вони дають результати. Немає такої системи, щоб була краще, ніж всі інші. Проте, у всіх продуктивних систем тренінгу є загальні елементи. От вони: важка робота, скорочені тренувальні програми, прогресивне нарощування навантаження, правильна техніка й мотивація. Ці п'ять елементів є необхідними "ингридиентами" будь-якої успішної тренувальної програми.

Дозвольте привести Вам приклад з реального життя. Приклад того, як різні тренувальні філософії можуть давати відмінні результати, за умови, що тренувальна програма побудована на цих п'яти елементах. У Нью-Йорку є спортзал за назвою "The Iron Island Gym". Він належить д-ру Кену Ляйстнеру. Це один з найкращих залів у світі - можливо НАЙКРАЩИЙ. Д-р Ляйстнер - один з найвідоміших, самих шановних тренерів у нашій справі. Він вплинув на розвиток пауєрлифтинга, працюючи як суддя й займаючи різні адміністративні пости в керівних органах у цьому спорті. Його статті постійно публікуються в журналах POWERLIFTING USA, MILO і багатьох інших виданнях. У плині трьох років у середині 80-х він випускав і поширював свій бюлетень за назвою "The Steel Tip" - і багато хто з тих, що знають мир заліза зсередини, уважають, що "The Steel Tip" був одним з найкращих видань за увесь час. Його знання Залізної Гри й розуміння продуктивного тренінгу буквально змушує так званих "експертів" здаватися пігмеями поруч із ним.

І д-р Ляйстнер відомий РЕЗУЛЬТАТАМИ. Його клієнти - як жінки, так і чоловіки - домагаються, займаючись під його керівництвом, справжніх результатів. Причому, під словом "результати" я маю на увазі такі речі, як перемоги на чемпіонатах штату, регіональних і національних чемпіонатах по пауєрлифтингу....... рекорди штатів, національні й світові рекорди в пауєрлифтинге..... перемоги в командних чемпіонатах........ атлетів, які тиснуть лежачи 180 кг НА РАЗИ..... присідають 230 кг НА РАЗИ...... атлетів, що виграє нагороди у всіх штатах, всіх федераціях, по всій Америці.

А тепер саме цікаве. Існують деякі аспекти, де наші різні з д-ром Ляйстнером тренувальні філософії сходяться один в один. Ми обоє віримо у важку роботу. Ми обоє віримо в скорочені тренувальні програми. Ми обоє вважаємо, що значення харчових добавок надзвичайно сильно перебільшено. Ми обоє вважаємо, що можна домогтися відмінних результатів без стероїдів. Ми обоє вважаємо, що сила волі є найважливішою якістю для атлета. Ми обоє вважаємо, що штанги й гантелі з товстими грифами є важливою частиною тренувальних програм...... що важка робота на розвиток хвата є обов'язковою для серйозного атлета...... і що Ви можете домогтися неймовірного рівня сили й м'язового розвитку, сполучаючи роботу зі штангою й підйом важких, незручних в обігу предметів - таких як, колоди, бочки, мішки з піском або ковадла.

Але між нашими підходами до тренінгу є й відмінності. Д-р Ляйстнер воліє зробити один дуже інтенсивний підхід до абсолютної м'язової відмови з максимально можливою вагою. Таким чином, його атлети можуть зробити один або два разминочних підходи в приседе, а потім видати один "убивчий" підхід на двадцять повторень із вагою 180 кг. Відразу ж за присіданнями піде один підхід станової тяги на прямих ногах на 15 - 20 повторень із вагою в 150 - 160 кг. Залишок тренування може складатися з жиму лежачи, тяги верхнього блоку до грудей, жиму коштуючи, шрагов, підйому штанги на біцепс із товстим грифом - усе по одному підході, і пари важких підходів на хват. Атлет у гарній формі й з гарною мотивацією може укластися в 20 - 30 хвилин - після чого він буде лежати на підлозі в калюжі поту в плині багатьох, багатьох хвилин. І він цілком може розстатися зі сніданком у процесі такого тренування (у д-ра Ляйстнера по всім залі, в "стратегічних" крапках, розставлені порожні цебра спеціально для цієї мети).

Я ж волію зробити на тренуванні два або три вправи (не вважаючи роботи на прес і хват), і я роблю кожне вправи в декількох підходах у невеликому числі повторень. Звичайно я роблю сингли (одиничні повторення) у всіх вправах - навіть у разминочних підходах. Починаю з легкою вагою, поступово додаючи вагу, і доходжу до свого максимального на цей день ваги. Я тренуюся важко, але не настільки важко, як хлопці з "The Iron Island Gym". Іноді я теж падаю на землю після важкого підходу, але не більше, ніж на парі хвилин - і хоча удержати сніданок іноді буває не просто, купувати цебро для цієї мети мені ще не доводилося.

Чи працює мій підхід? Звичайно. Виступаючи у віковій категорії від 33 до 40 років (submasters), я виграв п'ять національних чемпіонатів у жимі лежачи в "натуральних" пауєрлифтерских федераціях, установив рекорди штату, регіональні й національні рекорди Америки в жимі лежачи, і встановив в одній федерації кілька світових рекордів.

Мої партнери, Брюс Баллок і Тед Солинджер неймовірно додали у власній вазі за допомогою важкої роботи з більшою вагою в малій кількості повторень і в синглах. Брюс за три роки додав з 88 кг до 120 кг, а Тед з 66 кг до 88 кг за два з половиною року. До того, як вони стали тренуватися під моїм керівництвом, вони із працею могли подужати 45 кг у приседе на п'ять повторень і потиснути лежачи ту ж вагу на раз! Сьогодні Тед підбирається до 135 кг у жимі лежачи й 180 кг у приседе - ці ваги в 3-4 рази перевищують ті, з якими він починав. Брюс довів присед до 205 кг і лежачи потис 150 кг із тридюймовим грифом (починаючи жим із груди). Він також підняв свою станову тягу з жалюгідних 25 кг на 15 разів до 265 кг на раз. Він може підняти на плече 125-ти кілограмову бочку, але ж це в ТРИ рази більше, ніж його початкова вага в приседе або тязі.

Так чий же тренувальний підхід краще? Хто знає? Кому яка справа? Мій підхід відмінно працює для мене, підхід д-ра Ляйстнера добре працює для нього. Обидва підходи працюють, тому що наголошують на п'яти головних елементах продуктивного тренінгу: важкій роботі, скороченій програмі, прогресивному збільшенні навантаження, гарній техніці й мотивації.