Що відбувається далі?

Які стадії програми для початківців?

Новачок тренується по можливості часто, використовуючи ваги нижче максимальних. Вони прагнуть поліпшити форму, гнучкість, сон і дієту.

Спортсмен додає вагу на штанзі поки тренування не стануть дійсно важкими для нього. Присідання й тяга звичайно в районі 60 - 80 кг. Час перемінити програму, вірно? Невірно. Замість цього, він одержує раду "їли більше". І це буквально завжди дає можливість додати ще кілограм 10 до присідань і тяги. 10 кг це не дуже великий крок, це всього лише вішка. Що дійсно важливо, це урок, що полягає в тому, як збільшення раціону впливає на прогрес. Це не можна вивчити просто прочитавши. Це потрібно відчути на собі. Ви повинні навчитися розпізнавати момент, коли можна й потрібно збільшити кількість їжі.

Звернете на цю увагу й поділитеся з тими, хто боїться перетренуватися, присідаючи й роблячи тягу 3 рази в тиждень: більшість із тих на цьому форумі, хто займалися по програмі для новачків добралися до 70 - 80 кг у цих вправах перш, ніж потрібна була зміна програми. Більшість із них перевершило цей рівень.

Приблизно на цьому рівні вносяться два виправлення: 1) Тяга робиться через тренування, в інші дні замість її робляться шраги. Шраги виконуються після підтягувань/тяги верхнього блоку, що дозволяє домогтися прогресу в цій вправі. 2) Разминочний підхід 60 х 8-12 додається до присідань.

Коли спортсмен доходить до 85 кг у тязі й присіданнях, один з робочих підходів стає разминочним. Тепер присідання можуть виглядати приблизно так:

60х10, 83х10, 88х12, 88х12

У дні, коли робиться тяга, спортсмен звичайно не робить робочі підходи в присіданнях. Тоді це буде виглядати приблизно так:

Присідання 60х10, 83х10

Жим коштуючи

Станова тяга 70х8, 90х10, 90х10

Якщо спортсмен добирається до 100 кг, процедура повторюється. Новий разминочний підхід, і кількість робітників зменшується до одного. Також на цій стадії може знадобитися зменшити частоту тренувань або розділити присідання й тягу. Це вже індивідуально.

Що? Чому частота тренувань не була зменшена раніше? Тому що коли початківець запитував про це, йому відповіли "їли більше". І звичайно він міг продовжувати прогресувати, збільшуючи раціон. Однак, іноді дійсно потрібно зменшити частоту. Це теж індивідуально. Новачки звичайно не дуже добре вміють визначати, коли вони дійсно перебувають на межі можливостей. Запам'ятаєте, що перша програма ставить своєю метою підготувати спортсмена до наступного успіху. Один з важливих факторів успіху це знання про те, як реагує твоє тіло. Про цьому не можна прочитати. Це потрібно випробувати на собі.Що відбувається після того, як спортсмен завершить свою першу "фундаментальну" програму?

Він готовий спробувати яку-небудь із чудесних програм, по яких домагалися успіхів інші? Невірно. У нього ще ні "фундаменту". Прочитайте пункти визначення по посиланню. Майже завжди пропущені деякі пункти. Завершення побудови "фундаменту" повинне як і раніше бути пріоритетом. Це дозволить спортсменові згодом домагатися кращих результатів на будь-якій програмі. Помнете це. Та програма, що здається такий чудесної, як і раніше буде доступна після завершення "фундаменту" (ви ж будете займатися не один десяток років, вірно?) і ви краще впораєтеся з нею пізніше. Як? Ви будете прогресувати швидше й ви менше будете піддані хворобам і травмам.

Настав час подивитися на це під іншим кутом. Є стара приказка "божевіллям буде робити те саме раз за разом і очікувати різних результатів". З іншого боку, "божевіллям буде робити різні речі й очікувати однакових результатів". Якщо ви добре прогресували, буде невеликим божевіллям змінити те, що ви робили. Особливо якщо у вас недостатньо досвіду. Що змушує вас думати, що ваші зміни поліпшать прогрес? Якщо ви прогресуєте добре, всі шанси проти того, що прогрес ще прискориться. Чому? Тому що швидко прогресувати можна якщо все идеально, і різниця між гарним і ідеальним прогресом не так велика. Шанси за те, що ви погіршите ситуацію. Помнете це. Ви звичайно досягнете набагато більшого поліпшуючи роботу з існуючої програми, чим міняючи неї. Не програма, а спортсмен становлять різницю. Спочатку поліпшите спортсмена.

Отже, спортсмен закінчив свою першу "фундаментальну" програму. Як він може покращитися? Переглянете вісім пунктів "фундаменту". Подумайте про те, які знання потрібні для досягнення їх. У цьому напрямку варто працювати.

З погляду програми, зміни не набагато більше, ніж зміни під час виконання програми для новачків. Потрібно більше разминочних підходів, тому кількість вправ, виконуваних на одному тренуванні, зменшується. Загальним правилом є наступні зміни:

Присідання й тяга розносяться на різні дні. Якщо хтось робить тягу на прямих ногах замість звичайної, вона виконується тільки один раз у тиждень.

Додається "інше" вправа для спини. Тепер спортсмен буде робити й підтягування, і тягу в нахилі, а не одне із двох. Вони теж розносяться так, щоб виконуватися через тренування. Однак, нова додана вправа вимагає практики, тому воно робиться щораз протягом деякого проміжку часу.

Тому що жим коштуючи досяг пристойного рівня, він може чергуватися з жимом лежачи в плані того, що з них робити першим. Вправа, виконувана другим, може робитися із трохи меншим зусиллям. Не зовсім легко, але й не до відмови, можливо - небагато не досягаючи відмови.

Таким чином, загальна схема може виглядати так:

А.

Жим коштуючи 1 разминочний, 2-3 робітників підходу

Присідання 2 разминочних, 2-3 робітників підходу

Підтягування 1 разминочний, 2-3 робітників підходу

Жим лежачи або віджимання на брусах 1 підхід

Тяга в нахилі 1-2 підходи для відпрацьовування руху

Б.

Станова тяга 2 разминочних, 2-3 робітників підходу

Жим лежачи 1 разминочний, 2-3 робітників підходу

Тяга в нахилі 1 разминочний, 2-3 робітників підходу

Жим коштуючи 1 підхід

Шраги 2 підходи

Повторень повинне бути більше 8 у всіх вправах, хоча підтягування можна робити в менших повтореннях. Звичайно, повинна бути й робота для преса. Ці програми чергуються. Багато хто тренуються три рази в тиждень, принаймні для початку. Що потрібно зробити, коли стає важко? Збільшити сон і кількість їжі! Потім, через якийсь час, буде доречний перехід до тренувань два рази в тиждень.

Так само, як і програма для новачків, точна програма може бути змінена щоб проробляти слабкі місця або обходити фізичні обмеження або враховувати інші фактори.Як довго триває ця стадія?

Це залежить від людини. Який його досвід? Як швидко він учиться, наскільки добре застосовує те, що вивчив?

На цьому форумі, Tom Bourg відзначав, що не маючи хоча б двох років досвіду продуктивного тренінгу, більшості спортсменів коштувало б дотримуватися "фундаментальної" програми перш, ніж пробувати що-небудь інше. (Том, вибач, якщо я тебе неправильно зрозумів). Я думаю, що для новачка, що займається поодинці, що починає з нуля - побудова "фундаменту" займе в межах від одного до двох років. Не втрачайте з виду загальну фізичну форму, гнучкість, дієту, досвід. Це не здобувається за один день. Будьте терплячими. Ви збираєтеся тренуватися не один десяток років. І, усього через кілька років, ви будете з ностальгією згадувати швидкість, з якої ви прогресували, будучи новачком.

David Maurice.

Питання:

Для простоти приведу себе як приклад.

Що робити людині начебто мене. Я тренувався кілька продуктивного років. Я досяг або незабаром досягну цілей, поставлених для хардгейнера ( 300-400-500). Я ніколи не займався по "фундаментальній" програмі. Я не впевнений, що вивчив уроки, котоие вона повинна задавати.

Мені здається, ми надаємо занадто багато значення тренуванням 3 рази в тиждень. А може бути, я довідався все необхідне, не помітивши цього?

Відповідь:

Це прекрасне питання.

Не обов'язково випливати "фундаментальній" програмі, щоб побудувати "фундамент". Це просто прискорює процес, особливо для новачка. Ти можеш оглянутися назад і проаналізувати, де ти міг би рухатися швидше (прогресувати у вагах, менше травмуватися й т.д.) і можливо повчитися на цьому.

Що може зробити просунутий ліфтер? Подивитися на складові фундаменту. Там, де є місце для поліпшення - поліпшити. Ми не статичні. Просунутий ліфтер може навіть пожертвувати частиною фундаменту, наприклад, займаючись по спеціалізованій програмі, що приведе до дисбалансу сил. Він завжди зможе виправити це, перейшовши до програми, що наголосить на протилежних речах.

Просто аналізуй свої потреби в кожний момент, і вибирай кращі дії для досягнення цілей.Переклад: Eugene Rokhlin