Що треба для відпочинку?

Багато аматорів починають збільшувати м'язову масу й силу, на регулярній основі виконуючи окрему вправу тільки по разі в тиждень, а станову тягу - ще рідше. Не бійтеся експериментувати з такими режимами тренувань і не вірте людям, які хочуть переконати вас, що треба ходити в зал щонайменше кожні чотири дні - інакше, мол, у вас атрофируются мускули. Не треба дотримуватися твердого графіка. Відпочивайте між тренуваннями стільки, скільки вам потрібно, щоб добре себе почувати: сімдесят друга година, дев'яносто шість, сто двадцять, сто сорок чотири або навіть більше. Головне - прогрес, а не дотримання схоластичних схем.

На початковій стадії циклу, коли навантаження ще тільки наближається до вашого минулого рекорду, можна тренуватися частіше, ніж на стадіях з повним навантаженням. Підбираючи частоту тренувань, візьміть до уваги не тільки вашу загальну утому, але й утома окремих груп м'язів. Якщо спина або ноги усе ще болять, нехай навіть несильно, почекайте ще деньдва, перш ніж знову навантажувати їх або взагалі йти в зал. У день перед тренуванням у жодній з м'язів не повинне бути ніякого болю. Біль у м'язах, викликувана базовими вправами, завжди супроводжує м'язовій утомі. Хіба можна представити, щоб у вас сильно боліли ноги, сідниці й поперек (скажемо, від присідань), і при цьому була відсутня явна загальна утома ?

Якщо ви як треба "втяглися" у тренування, і найважчий етап циклу ще спереду, ви можете взагалі не почувати "місцевий" утоми - тільки загальну. Але не думайте, що якщо у вас нічого не болить, то ви повністю відновилися й можете знову відправлятися в спортзал. Ні, на кожне тренування треба бути тільки після того, як пройде й "місцева", і загальна м'язова утома. Інакше ви зірветеся в прірву, на дні якої вас чекають розчарування й розпач.

Швидкість вашого прогресу майже прямо пов'язана з тим, скільки ефективних тренувань ви встигаєте провести, скажемо, за місяць або за рік. Якщо ви можете тренувати кожну частину тіла через день і при цьому нормально відновлюєтеся, ви швидко "наберете" кількість тренувань, потрібне для того, щоб розвити вражаючу мускулатуру. Якщо ж вам вдається навантажувати кожну групу м'язів тільки раз у пятьсемь днів (для станової тяги частота може бути ще менше), то необхідне число тренувань "нагромадиться" у вас дуже нескоро. Але ви не прискорите ріст, якщо будете приходити в зал частіше недовідновився.

Отже, намагайтеся витримувати правильні паузи між тренуваннями. Ніколи не приходите в спортзал, поки не відчуєте себе свіжим і повністю відпочилим. Якщо щодо відновлення є сумніву, краще почекайте ще денекдругой.

Деякі успішно зростаючі аматори тренуються разюче рідко. Коекто виконує станову тягу із проміжком у дветри тижня. І винувата отут зовсім не лінь - просто ці бодибилдери на своєму досвіді переконалися, що не можуть досягти успіху при більшій частоті тренувань. Вам зовсім не обов'язково брати з них приклад, але майте на увазі, що такі випадки бувають, а виходить, частоту тренувань можна принципово міняти в дуже широких межах.

Сон

Навіть якщо вам здається, що ваше самопочуття не страждає від того, що ви часто недосипаєте на годину або два, рано або пізно це відіб'ється на вашій роботі в залі. А якщо "недосип" накопичується, можете забути про прогрес у бодібілдингу. Якщо ви будете просипатися по ранках самі, без будильника й без сторонньої допомоги, тиждень за тижнем і місяць за місяцем, то ваші успіхи стануть набагато помітніше. Для прогресу в залі дуже важливо, щоб ви щодня почували себе повністю відпочилим. Тоді ви зможете проводити більше тренувань із повним навантаженням, ваші цикли подовжаться й ви не будете витрачати енергію й сили впустую. Щоб створити потрібні умови для м'язового росту, краще переспати, чим недоспати. Намагайтеся раніше лягати, причому приблизно в те саме час, щоб настроїти ваші внутрішні "годинники". Вставайте не занадто рано. Якщо вас будять, це погано. Дотримуйтеся режиму, що дозволить вам просипатися самостійно.

Домогтися цього дуже просто. Не засиджуйтеся по вечорах перед телевізором, і ви завжди будете вставати самі. Я відмінно знаю, що таке важка робота й життя з маленькими дітьми, які постійно заважають спати. Бувають часи, коли налагодити нормальний сон ніяк не вдається. Що ж, терпите, а коли умови стануть більше пристойними, почніть висипатися як треба. І це відразу позначиться на ваших успіхах у бодібілдингу.

Якщо ви будете спати довго й міцно, вам буде набагато легше реалізувати свій генетичний потенціал. Це особливо важливо для другої половини циклу. Коли навантаження досягне максимуму, робіть всі, щоб викроїти для сну зайвий часокдругой.