Що таке SUPER SLOW?

Мет Бржики

SS (Супер повільний стиль) - це стиль виконання вправи, коли вага піднімається протягом 10 секунд і опускається протягом 5. Цей стиль найбільше відповідає визначенню вправи , також ідеально підходить для досліджень, реабілітації й бодібілдингу. Для SS підходить будь-який тип устаткування: вільні ваги, Наутилус або ін. тренажери або звичайна гімнастика (вправи без ваги).

Більша частина інформації взята із книги Кена Хутчинса "Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol". Навіщо так повільно?

Повільний рух зменшує Силу (мається на увазі фізична величина, тобто сила впливу опору на м'язи, далі в тексті це поняття з великої букви, а сила м'язів - з маленької) - головну причину травмування.

Повільний рух забезпечує більше глибоке завантаження м'язів.

SS - самий безпечний і просунутий метод тренувань. Безпека

Якщо Ви перестали тренуватися, то загальний рівень здоров'я значно зменшився б. Однак, тренування є причиною дуже великої кількості травм, тому кожний інструктор повинен додержуватися наступних правил:

упевнитися в безпеці суб'єкта,

упевнитися в безпеці інструктора,

упевнитися в безпеці атлетів, що перебувають поруч.

Тренування повинні зменшувати ймовірність травм. Якщо ми знаємо, що люди, які займалися бігцем, аеробикой або ін. видами спорту одержували травми колін, стоп, стегон, то варто двічі подумати, перш ніж самому зайнятися цими видами спорту. SS безпечний, оскільки на наше тіло діє мінімальний рівень Сили.

Повне завантаження

Повне завантаження - це термін, що визначає головну мету тренувань: спеціальні вправи виконуються для того, щоб максимально стомити цільові м'язи. Завантаження - це ступінь моментальної утоми. Якщо сила відпочилого м'яза 100 фунтів, а після вправи 80 фунтів, то завантаження становить 20%. При визначенні якості вправи потрібно взяти до уваги наступні фактори:

Мінімальна кількість роботи, необхідна для безпеки,

Мінімальне завантаження, потрібна для ефективного стимулювання,

Максимальне завантаження, що може перенести Ваш організм і відновитися після цього,

Максимум часу між стимулюванням росту,

Мінімум часу, потрібного для росту й відновлення після стимулювання.

Повне завантаження включає змушення м'язів викластися на всі 100%. Коли рух припинений, зусилля не повинне припинятися. М'язам однаково, чи рухається вага, або зупинився. Головне, що їм надходить команда скорочуватися, а вони продовжують виконувати роботу. Виконують вправа не менш 30 секунд, але після відмови потрібно докладати зусиль ще мінімум 10 секунд. При цьому зусилля завжди повинне контролюватися, інтенсивність за рахунок безпеки (читинг) себе не виправдує.

Багато хто затверджують, що такі зусилля небезпечні. Помнете, що під час останніх повторень м'яз настільки слабкий, що не є ніякої реальної небезпеки одержання травми. Використовуючи метод, SS Ви мінімізуєте силу й прискорення, що дозволяє безпечно тренуватися з дуже високим рівнем інтенсивності.

Ефективність вправи прямо пропорційна завантаженню. Сила й травми

Те, що велика вага є причиною травм, є невірним. Багато лікарів рекомендують своїм пацієнтам знижувати обтяження не звертаючи увагу на реальну небезпеку - Силу. Люди одержують травми, коли взагалі не використовують обтяження, при цьому причиною є прискорення власних частин тіла (наприклад, коліна бігуна, лікті тенісистів, плечі бейсболістів, низ спини гравців у гольф, травмуються навіть ті, хто тренується з вагами по системі "легка вага, мало повторень). Ключ до зменшення ймовірності травми - це мінімізація Сили. З фізики ми пам'ятаємо, що сила дорівнює добутку маси й прискорення:

F = ma

Якщо звичайно говорять про величину обтяження (маса), то на прискорення (реальну небезпеку), ніхто не обертає уваги. Якщо Ви обмежуєте швидкість руху (не використовуєте вибухову техніку), то Ви реально зменшуєте ймовірність травми. Особливо це стосується людей, які займаються реабілітацією після травм: якщо Ви будете зміцнювати ушкоджені м'язи (і не тільки), те відновлення буде набагато швидше.

Надмірне тертя

Ефективність методу SS може бути зменшена при використанні встаткування з високим рівнем тертя. За допомогою таких машин можна одержати гарні результати, але використовуючи встаткування з низьким рівнем тертя Ви доможетеся більшого. Для того, щоб уникнути "залипания" ваги на встаткуванні з високим рівнем тертя потрібно рухатися небагато швидше, ніж за схемою 10/5. Інтенсивність і тренування

Механізм запуску росту м'язів на даний момент усе ще погано вивчений, але відомо, що ріст - це відповідь на високоинтенсивное зусилля.

Багато років була популярна теорія "Загальний тоннаж", вона дотепер використовується певним колом атлетів. Основна ідея: чим більшу роботу виконуєш (тобто чим більше піднімаєш ваги за певний час; використовуючи сетів, екзотичні сплити й т.д.), тим краще будуть результати. Багато хто тренувалися 4 рази в тиждень по 2 години. При цьому результати приносили тільки деякі високоинтенсивние сети, інше виконувалося впустую, і, крім того, гальмувало прогрес через вимоги часу на відновлення.

Висока інтенсивність - це стимул, що впливає на збільшення сили й маси, і, схоже, що ці поняття прямо пропорційні, тобто чим більше інтенсивність, тим більше ефективний стимул росту. Інтенсивність обернено пропорційна кількості роботи, оскільки робота вичерпує ресурси відновлення, які могли б піти на ріст. Інтенсивність можна описати формулою:

Інтенсивність = Завантаження / Час

Це значить, що чим більше стомлено м'яз за одиницю часу, тим більше інтенсивність. І знову, чим вище інтенсивність, тим ефективніше стимулювання росту.

Підіб'ємо підсумок. Глибоке стимулювання м'язів досягається, коли вправа виконується до відмови з мінімальним проміжком часу на відпочинок між сетами. Також для кращого відновлення, роботи з високою інтенсивністю повинне бути небагато. Тому чудові результати принесуть короткі, нечасті інтенсивні тренування.

Вироблення навичок

Існує неправильна думка, що тренуваннями можна поліпшити такі загальні навички, як спритність, швидкість, грація й т.д. І багато атлетів намагаються працювати саме в цьому напрямку. Це всього лише порожня витрата часу

Наукова дисципліна Motor Learning пояснює, що навички досить специфічні. Наприклад, навички ударів ракетками для настільного й великого тенісу дуже різні, хоча руху самі по собі дуже схожі. Індивідуум може бути дуже сильним в одному виді, і дуже слабким в іншому.

Ідея, що певні навички можуть бути поліпшені моделюванням звичайних рухів із застосуванням обтяження, була дуже довго популярна. Наприклад, спринтери виконували жим ногами у вибуховому стилі, думаючи, що це допоможе зробити початковий рух могутнішим. Це насправді дуже небезпечно.

Будь-яка діяльність із вагою, що наслідує певної навички буде мати негативний ефект. Результати будуть погіршуватися, оскільки дві навички будуть переплутані.

Навички потрібно напрацьовувати рухами, які найбільш близькі до цільової діяльності. Вправа повинне виконуватися відповідно до функцій м'язів і суглобів, а не згідно руху певної діяльності.

Вимоги до функціональних здатностей

Неврологічна ефективність

Пропорції

Серцево-судинна ефективність

Рівень навичок

Гнучкість

Сила м'язів

Не продуктивні

Неврологічна ефективність

Пропорції

Серцево-судинна ефективність

Рівень навичок

Гнучкість

Продуктивні

Сила м'язів

Тренируемие

Не тренируемие

Серцево-судинна ефективність

Рівень навичок

Гнучкість

Сила м'язів

Продуктивні

Неврологічна ефективність

Пропорції

Тренируемие фактори у свою чергу діляться на:

Фізичний стан

Серцево-судинна ефективність

Гнучкість

Сила м'язів

Навички

Рівень навичок

Максимальна сила м'язів досягається високоинтенсивной роботою максимальної кількості волокон за методикою SS. Робота максимальної кількості волокон вимагає застосування опору до повної амплітуди руху. Повна амплітуда забезпечується гнучкістю, тому потрібно розтягуватися. Робота великої кількості м'язової тканини вимагає кращої роботи транспортної системи й цим тренується серцево-судинна система. Отже, всі три компоненти фізичного стану поліпшується роботою з методики SS. Тонизирование й зменшення кількості жиру

Ці слова часто використовуються індустрії фитнесса, але це всього лише маркетинговий виверт. Як тільки хто-небудь проявляє бажання зменшити відсоток жиру, так тренера відразу дають йому програму для зменшення жиру й призначають аеробику. Це загублений час і результати, чого можна уникнути, тренуючись за методикою SS.

Взагалі, не існує ніякого "тонизирования". Це маркетингове перекручення слова "тонус". Це біологічний термін, що означає залишкову напруженість у м'язах під час спокою.

Дійсне збільшення тонусу вимагає двох речей:

Більші й сильні м'язи,

Зменшення кількості жиру.

Із приводу першої вимоги:

Якщо м'язи сильнішають, вони стають більше,

Якщо м'язи стають більше, вони сильнішають,

Якщо м'язи сильнішають, підвищується їхній тонус,

Якщо м'яза слабшають, але їхній тонус слабшає.

Кращий шлях одержати більші, сильні м'язи - це використовувати методику SS.

Роль аеробики в зменшенні жиру перебільшена. У дійсності, тренування - це всього лише 10% у програмі зменшення кількості жиру, інші 90% - це дієта. Жир утвориться, коли людина за певний період споживає менше калорій, чим одержує. Жир зменшується, коли одержують менше калорій, чим потрібно організму. Тому для зменшення кількості жиру потрібно вживати менше калорій, чим витрачати.

Хоча тренування - це тільки 10%, але тренуватися потрібно обов'язково. Є неправильна думка, що тренування спалюють певна кількість калорій. Це не так. Калорійність 1 фунта людського жиру приблизно 3500. Це запас приблизно на 50 миль перегони. За годину аеробики Ви спалюєте приблизно 300 калорій. При тренуваннях приблизно 3 рази в тиждень за кілька місяців Ви позбудетеся від зовсім малої кількості жиру (якщо Ви тренуєтеся так часто, що Ваше тіло не встигає відновлюватися, то збільшується ймовірність травм). У таких випадках втрата ваги відбувається не тільки за рахунок жиру, а ще за рахунок м'язів, костей, води, і тканин інших органів. Методика повинна забезпечувати те, що вага губиться тільки за рахунок жиру. Такою методикою є високоинтенсивние тренування, які запускають природний механізм росту.

SS будує м'яза. Калорії, спалені під час тренувань незначні в порівнянні з витратами, необхідними для будівництва м'язів. Додатковий фунт м'язів збільшить споживання організму на 50-100 калорій у день. Отже, додаткових 5 фунтів м'язової маси будуть спалювати 0.5 фунта жиру в тиждень - і це навіть без низькокалорійної дієти.

Коротше, ідеальна програма зменшення кількості жиру - це збалансована низькокалорійна дієта й тренування за методикою SS. Основні умови для збільшення сили атлета

Тренуйтеся за методикою SS (10 секунд на підйом, 5-10 секунд на опускання)

Робіть 1 сет кожної вправи з вагою, що дозволяє зробити 4-8 повільних повторень (це займе 80-160 секунд). Коли зможете робити 8 повторень із гарною технікою, збільшуйте вагу на 5%.

Робіть вправи для верху й для низу на всіх тренуваннях. Виконуйте не більше 6-8 вправ за тренування ( 10-12 нормально, якщо додаткові сети для маленьких м'язів, таких, як руки й шия). Просунутим краще робити 4-6 вправ, або навіть менше.

Переходите від однієї вправи до іншого якнайшвидше. В ідеалі між вправами взагалі не слід відпочивати. На практиці це рідко виходить, але прагнути потрібно.

Початківці повинні відпочивати між тренуваннями мінімум 24 години, тренуватися не більше трьох разів у тиждень. Зі Збільшенням інтенсивності частота повинна бути зменшена до раз в 3-4 дні (можна 2 рази в тиждень). Просунуті повинні відпочивати 7 і більше днів.

Тренування повинні бути менш 30 мінут. Якщо відпочинок між сетами буде обмеженим, то просунутим буде досить і 10 мінут.

Ніколи не затримуйте подих. Для того, щоб завершити роботу у Вас повинен бути гарний запас кисню. Затримування подиху показує ефект Вальсальви, що може збільшувати тиск крові до високого рівня, що може супроводжуватися сильним головним болем.

Якщо Ви на тренуваннях почуваєте головний біль, негайно зупинитеся, інакше вона стане сильніше.

Акуратно ведіть записи: виконувані вправи, кількість повторень, власна вага, тривалість тренування й ін. Не варто враховувати повторення, коли Ви читинговали.

Тренуйтеся по одній програмі 6-8 тижнів, не змінюйте неї.

Головна мета тренування - це СТОМИТИ м'яза, а не підняти вагу або робити якісь рухи. Намагайтеся, щоб тренування були максимально важкі (але максимально безпечні). Ніж важче працюєте, тим більше ефективність тренування. Упевніться, що досить відпочиваєте, щоб рости.

Тренуйтеся коротко, інтенсивно й нечасто.