Що робити у випадку перетренованості

Без сумніву, найпершою причиною травм серед людей, що серйозно займаються з обтяженнями, є перетренованість. Винуватець її - занадто великий обсяг роботи в залі. Але адже це ще й невід'ємна частина процесу набору сили. Щоб вийти на новий силовий рівень, ви повинні в якімсь ступені перетренуватися.

Можна, звичайно, уникнути перетренованості, просто працюючи не так ретельно або ніколи не роблячи спроб підняти максимальну вагу. Стримуючи свої тренувальні навантаження й тоннаж, ви, може бути, уникнете багатьох проблем, але й не станете сильніше.

Як інший метод боротьби із цією проблемою пропонуються більше тривалі перерви між тренуваннями. Це вже точно не дозволить вам домогтися істотного поліпшення фізичної форми, не говорячи вуж про силу.

Тому що я становлю програми для спортсменів, то практика перерв між тренуваннями в три-чотири дні не витримує ніякої критики. Футболіст, що чверть часу матчу грає, а потім сидить на ослоні, не може вважатися коштовним для команди гравцем. У баскетболі або хокеї теж неприпустимо, щоб спортсмен, погравши з повною віддачею 10 мінут, потім сидів і чекав повного відновлення. Атлети, що бажають превстигнути у своєму спорті, повинні готовити свій організм до того, щоб він міг витримати матч або гру. А для цього треба тренуватися, тренуватися й ще раз тренуватися.

Один зі способів досягнення такої фізичної форми - це постійне розширення своєї силової бази. Для бігунів це поступове збільшення тижневого кілометражу. Вони знають, що якщо зможуть пробігти стільки-те кілометрів у тиждень, те готові будуть здолати дистанцію за певний час.

У силовиков подібний метод - тренувальне навантаження. Як тільки загальна сума роботи, зробленої за тиждень, зростає, відразу збільшуються результати в цільових вправах. Це схоже на піраміду. Якщо підстава (або база) недостатньо широко, то піраміда не може бути високої. Зі збільшенням підстави вище піднімається й вершина. Інакше кажучи, процес росту ваг в основних рухах вимагає постійного росту загального тоннажу. А це одна із причин виникнення перетренованості. Але я однаково вважаю, що ви повинні входити в цей стан певною мірою. Якщо ви ніколи не підвищите своє навантаження або не зробите максимальної спроби, то як ви довідаєтеся, на що здатно?

Будь ласка, не забувайте, що перетренованість - це дуже індивідуальний стан. Два чоловіки одного віку й статури, з тим самим тренувальним досвідом можуть у значній мірі розрізнятися по тій кількості роботи, що буде потрібно їм, щоб перетренуватися. Більше того, це залежить і від стадії вашого розвитку. Та кількість роботи, що могло привести вас до перетренованості на самому початку занять, навіть близько не можна зрівняти з тим, що перетренує вас зараз, через три місяці.

Хоча я й уважаю, що люди повинні підштовхувати себе до з'ясування своїх меж у плані тренінгу, але я також розумію, що залишатися довго в стані перетренованості помилково. Правильною стратегією буде постійне збільшення навантаження до того моменту, коли ви відчуєте легку перетренованість. Тепер треба дещо міняти.

Люди часто упускають ще один ключовий момент відносно перетренованості. Це розходження між загальною її формою, тобто перетренированно все тіло, і місцевої, у якімсь певному районі. Наприклад, верх тіла перетренований, а низ у повному порядку. Це розходження дуже важливо, тому що при місцевій перетренованості вам досить відмовитися від вправ, що навантажують стомлені м'язові групи. Але ви можете й повинні атакувати інші.

Як же ви підходите до тому моменту, коли виникає необхідність у змінах? Найбільше часто це відбувається при занадто швидкому збільшенні загальної суми тижневої роботи. Під «занадто швидким» я розумію збільшення ваг до того, як ви створили досить солідну силову базу, що дозволить вам виконувати цю роботу й відновлюватися після її. Цей процес вимагає часу, його не можна прискорити. Навіть самі обдаровані атлети повинні бути обережні - ще більш обережні, чим їх менш здатні колеги.

Звичайний хардгейнер навряд чи буває в стані зробити занадто багато роботи за короткий строк. Просто тому, що він на це не здатно. Він змушений просуватися вперед повільно. У людей, що швидко прогресують на ранніх стадіях тренінгу, джерела проблеми перетренованості лежать саме в їхній генетичній перевазі.

Але поза залежністю від генетики завжди є хоча б одна частина тіла, що відгукується на тренінг не так швидко, як інші. Якщо ви не підтягнете її до рівня інших, це може привести до негативних наслідків. Одним з найдужчих людей, з якими я коли-або тренувався, був Кен Патера (Ken Patera). Він був здатний значно збільшувати ваги щотижня майже в кожній вправі. Я бачив, як він додавав на грифа 10 кг у жимах на похилої, а потім приходив через тиждень і додавав ще 10. Ваги росли, як на дріжджах.

Однак і в нього було слабке місце. Це були щиколотки, які ніяк не поспівали за іншими частинами тіла. У нього було два переломи, думаю, тому він не став першою людиною в історії, що підняла на груди й штовхнули 230 кг.

Атлети, що досягали в минулому значних силових показників, часто зазнають труднощів, тому що занадто квапляться дійти до них знову. У цій гонці вони не дають собі праці відтворити силову базу й дуже швидко перетренировиваются.

Є ще й новачки, початківці тренуватися із групою друзів, які вже позанимались якийсь час по силових програмах. Вони роблять всі, щоб наздогнати колег, але через розходження в стартових умовах переробляють.

Вдобавок до простого збільшення загальної роботи з тижня в тиждень ви можете перетренуватися, намагаючись підвищувати інтенсивність тренувань занадто часто. Звичайно це відбувається з верхи тіла, і винуватець тут - жими лежачи. Для юнаків вони стають мірою сили, а заодно й его. Ця вправа входить у силові програми будь-якого вищого навчального закладу. Щоб викликати схвалення однолітків, хлопці часто починають виконувати максимальні спроби чи ледве не щодня.

У той же час, роблять вони це в недбалій формі, тому що все, що в цей момент має значення - це результат (принаймні, вони так думають). Сингли необхідно включати в силову програму, але вони повинні бути відрегульовані й починатися тільки після побудови досить солідної силової бази. Час, необхідне на її зведення, також буде використано на вироблення правильної техніки. На жаль, травми при виконанні максимальних спроб бувають набагато більше серйозні, чим при роботі з помірними вагами. Найчастіше страждають зв'язування, а їх лікувати не в приклад сутужніше, ніж м'яза.

Інші розповсюджені шляхи, що ведуть до перетренованості - це перехід на нову програму, адже їх так багато в сучасних журналах. Люди читають програму якогось Містера Сусідній Двір або чемпіона миру - і з ентузіазмом беруться за неї. Мол, раз для чемпіона спрацювало, то спрацює й для мене. Зі зразковою запопадливістю вони навантажують свої м'язи, забувши про створення все тої ж силової бази.

У якій би фізичній формі ви не були, якщо ви зробите що-небудь, зовсім відмінне від того, що робили дотепер, то ви завжди відчуєте біль і утому. Навіть коли я був на піку форми, готуючись до важкоатлетичних змагань, я моторошно болів після години гри в ракетбол.

У мене тренувалися дуже сильні футболісти, які присідали з 230 кг кілька разів, бігали на довгі й короткі дистанції, але за включенням у програму спортивної ходьби випливали розтягання м'язів. Їхньої ноги, серцево-судинна й дихальна системи були дуже сильні, але ходьба являла собою зовсім інше навантаження, ставала новим стресом. Гарна спортивна форма й сила носять у собі сховану небезпеку, тому що дозволяють атлетам робити щось більше, ніж звичайним людям.

Існує ще безліч факторів, здатних привести вас до стану перетренованості. Різкі зміни погоди роблять на деяких людей досить сильний вплив. Дієта й відпочинок також визначають, як довго ви зможете важко тренуватися. Звичайно, найбільш потужний фактор - це стрес, будь-який стрес. Це можуть бути проблеми в родині, хвороба дитини, неприємності на роботі, різні думки, які не дають вам заснути вночі. Те, що для однієї людини стане сильним стресом, для іншого може пройти непоміченим.

Саме тому ви з товаришем можете два тижні підряд працювати по однієї й тій же програмі, але на третьому тижні виявити, що саме ви перетреновані. І відбувається це зовсім не через додаткову роботу в залі, а тому що ви інша людина й навантаження вам потрібні інші.

Поза залежністю від причин, якщо ви перетреновані, потрібно дещо змінити у своєму тренінгу - не можна продовжувати підвищення навантажень. Деякі експерти пропонують улаштовувати в таких випадках перерва, але мені це не подобається. Якщо ви почнете пропускати свої тренування щораз, коли будете себе неважливо почувати, то поступово припините прогресувати взагалі.

Саме корисне, що ви можете зробити, відчувши стан перетренованості - це уважно підрахувати своє навантаження. Коли перед вами будуть точні цифри, ви зможете внести в програму зміни для зниження навантаження. Якщо ви не представляєте, скільки роботи ви робите протягом певного тижня, то процес регулювання буде неточним і неефективним.

Складні вправи заміните більше простими. Не потрібно практикуватися в перших, якщо ви перетреновані, тому що форма буде погіршена, а згодом це може перерости у звичку. Крім того, результати у вправах понизяться, що негативно позначиться на мотивації.

Поки відмовтеся від таких вимогливих до техніки вправ, як присідання або станова тяга. Не робіть максимальних спроб взагалі, повернетеся до них, коли відновитеся. Перейдіть до тягам штанги в нахилі, що дасть вам відпочинок від станової тяги й дозволить розвити силу інших регіонів спини. Оскільки ця вправа буде новинкою у вашій програмі, починайте зі зменшених ваг, а потім поступово рухайтеся нагору.

Те ж саме з верхи тіла. Якщо ви перетренували плечовий пояс, роблячи занадто багато жимів лежачи або на похилої, відмовтеся від них на кілька тижнів і зосередьтеся на жимах над головою або віджиманнях. Коли вам знову захочеться жати лежачи, ви з подивом виявите, що за допомогою цих вправ ви додали сили в жимі.

Потрібний відпочинок від важких присідань? Спробуйте випади. Виконувані правильно, вони значно зміцнюють ноги. І знову, ви починаєте роботу в них з маленьких ваг і відводите якийсь час на вивчення правильної техніки. Це знижує загальне навантаження на ноги. Але коли ви повернетеся до присідань, то відчуєте, що не зрячи витратили час на випади.

Деякі воліють залишатися на своїй старій програмі, просто знизивши ваги, зробивши сети більше легенями. Інші воліють робити більше допоміжних вправ доти, поки не відчують готовність до нової атаки на основні.

При перетренованості немає необхідності повністю відмовлятися від тренінгу, замість цього внесіть зміни у вашу тренувальну програму. Продовжуйте працювати по вашім звичайному розкладі, будь це три або чотири тренування в тиждень. Непоганою ідеєю буде деякий додатковий відпочинок. Найгірше, що ви можете зробити, це прийти в зал у перетренованому стані, недостатньо відпочивши. Зробивши так, ви піднімаєте свої шанси одержати травми в десятки разів.

Зверніть увагу на свою дієту. Іноді подавлений стан є прямим наслідком її порушення. Я виявив, що додатковий протеїн благотворно впливає на відбудовні процеси. Уважаю дуже корисним прийом вітамінів С и Е, а також набору мінералів.

Якщо ви хочете стати сильніше, те повинні в якімсь ступені перетренуватися. Це зовсім непогано - це просто частина шляху. Навчитеся розпізнавати симптоми й негайно вживати заходів.Ознаки перетренованості

Багато симптомів перетренованості схожі на ті, що з'являються, коли ви тільки-тільки починаєте занедужувати. Ви почуваєте млявість і не тільки в залі, але й цілий день. Постійно щось болить, і мова не про той гарний біль, що з'являється після вдалого тренування. Вам дуже не хочеться йти в зал, але якщо приходите, то рухаєтеся від вправи до вправи як зомбі. Ви не можете дочекатися, коли ж тренування нарешті-те закінчиться й можна буде повернутися додому, щоб плюхнутися на кушетку. Якщо у вас спостерігається що-небудь із перерахованих вище симптомів, значить ви перетреновані.Джерело: Ironman