Що нам є

Ця стаття призначена для тих, хто починає серйозно займатися спортом і ще не знає, як правильно організувати своє харчування. Оскільки силові види пов'язані з величезними навантаженнями, потреба спортсмена в основних харчових речовинах також збільшується в порівнянні з потребою «звичайного» людини. За даними, що приводиться в літературі, середня калорійність денного раціону важкоатлетів повинна становити 3500-4500 ккал для чоловіків (70 кг) і 3000-4000 ккал для жінок (60 кг). За іншим даними, калорійність у силових видах для чоловіків 4200-5100 ккал (можливо, на період інтенсивних тренувань і набору маси) при співвідношенні: білок 18-20 відсотків; жир 31-32 відсотка; вуглеводи 49-50 відсотків. У кожному разі, підходите до цьому питанню строго індивідуально. Особлива старанність розрахунків характерна для культуризму. Доходить до того, що спортсмен зважує кожний шматочок і подовгу сидить із калькулятором і таблицями калорійності. З іншого боку, у період набору маси спортсмени, особливо ті хто приймає анаболические засобу (а таких у професійному культуризмі переважну більшість) їдять всі підряд, піклуючись лише про білок. Природно, такий підхід дає досить сумнівні результати: спочатку на м'язах наростає величезна кількість сала, а потім його довго й болісно зганяють. Тому що ж правильно організувати раціон силовика? От основні рекомендації.

Саме головне - витрати енергії (з обліком соматотипа, а також основного обміну) і норми споживання білка. Варто також урахувати потребу у вітамінах і мікроелементах. Вам доведеться якийсь час реєструвати в щоденнику всю з'їдатися пет, що, і розраховувати її калорійність по таблицях, узятим, наприклад, з кулінарних довідників. У вас буде зразкова калорійність раціону й зміст у ньому живильних речовин. Потім, міняючи склад їжі, домагайтеся потрібного результату. Після того, як ви знайдете приблизно оптимальну розкладку, вам уже не знадобляться точні розрахунки, оскільки потреба організму в їжі коливається в досить широких межах. Кожний вид раціону (для набору маси, для скидання жиру) вимагає приблизно від 2 тижнів до місяця "налагодження", зате потім ви зможете регулювати надходження живильних речовин, майже не заглядаючи в таблиці. Насамперед - високий зміст білка, оскільки силові тренування приводять до прискорення перебудови м'язової тканини. Однак скільки його потрібно й скільки досить? У період нарощування маси спортсменові потрібно близько 2грам білка на кілограм ваги в день, а іноді до 3 грам (не коштує, однак, споживати такі кількості постійно із причин, описаним вище). Білки насамперед повинні надходити з легкоусвояемих джерел (нежирне м'ясо, курятина, риба, сир). Використання високобілкових добавок повинне забезпечувати не більше 40% загальної потреби. Вуглеводи як основне джерело енергії повинні становити значну частину споживаної їжі. При низкожирной дієті варто звернути увагу на те, щоб співвідношення вуглеводи:білок у їжі не опускалося нижче 2:1, інакше можливе проблеми із засвоєнням білків. При достатнім споживанні жиру цілком вистачить 4:3 (по масі, тому що калорійність 1 г білка й 1 г вуглеводів навіть із урахуванням різних витрат енергії на засвоєння приблизно однакова). Споживання жиру може доходити до 30 відсотків загальної калорійності, однак більшу його частину (не менш 2/3) повинні становити ненасичені жири. Показано, що низкожирние дієти (настільки улюблені популярними дієтологами), далеко не завжди сприяють спалюванню сала на боках. На думку відомого фахівця доктори Мауро Ди Паскуале, недолік жирів у їжі веде до того, що організм починає їх заощаджувати, і швидкість липогенеза різко падає. Тому відстежите, як ваше тіло реагує на надлишок і недолік жиру. Підвищення кількості білка в їжі сполучено з необхідністю збільшення обсягів випивається води, що, оскільки це дозволяє очищати організм від шкідливих метаболітів. Хоча водний режим у силових видах не так критичний, як при дуже тривалих навантаженнях типу кросів і велосипедних гонок, все-таки намагайтеся випивати близько 2 літрів рідини в день (без обліку кава й сподіваючись, а також спиртного - всі ці напої мають сильну сечогінну дію). При дуже високій калорійності раціону організм одержує надлишок солі - адже готові продукти найчастіше просолені понад усяку міру. Отже, їсти зміст стежити за сольовим балансом і обмежувати споживання натрію щоб уникнути набряків. Також стежите за надходженням інших мінеральних речовин: недостача цинку, магнію, калію й кальцію приводить до серйозних розладів в організмі й зниженню працездатності. Для культуристів надлишок натрію згубний ще через те, що він викликає затримку води, і м'яза запливають водою. Однак зайве обмеження споживання натрію викликає дисбаланс електролітів, що загрожує порушеннями роботи серця й мозку.

ВИЗНАЧЕННЯ КАЛОРІЙНОСТІ РАЦІОНУ Для того, щоб адекватно побудувати свій раціон, вам належить оцінити витрати енергії по всім трьох компонентах енергообмена. Насамперед, вам потрібно покрити потребу в енергії на забезпечення життєво важливих процесів - основного обміну. Ця потреба орієнтовно становить у людей у віці 18-30 років приблизно 0,9 калорій на кілограм ваги в годину для жінок і 1 калорію - для чоловіків. Наприклад, якщо ви - жінка й важите 70 кг, те вам у добу потрібно 70х0,9х24 години=1512 калорій. Для активних людей швидкість основного обміну вище - до 1, 4-1,6 калорій на кілограм ваги в годину, оскільки фізичні навантаження різко підсилюють протікання метаболізму білків і вуглеводів у м'язовій тканині. Деякі фахівці дають таку схему: витрата калорій при малій активності - 1,4 базових; при середньої - 1,7; при великий - 2. На мою думку, подібні рекомендації мають сенс лише для ектоморфов у період посиленого нарощування м'язової маси. Ураховуйте також, що швидкість основного обміну закономірно знижується з віком. Грубо говорячи, після 30 років процеси обміну в організмі починають уповільнюватися, тому наведена вище формула повинна бути відповідно змінена. У середньому, після 45 років швидкість основного обміну знижується на 0,75 відсотка в рік, а після 65 - на 1 відсоток. Для більше точного розрахунку можна користуватися наведеними нижче формулами, з огляду на різницю у швидкості обміну в ектоморфов і ендоморфов. Для чоловіків від 18 років: ОО=66,5+13,75*(вага, кг) +5*(ріст, див)-6,76*(вік, років) Для жінок від 18 років: ОО=65,5+9,6*(вага, кг)+1,8*(ріст, див)-4,7*(вік, років) Є ряд більше простих формул, використовуваних для грубої оцінки ОО. Наприклад, у спортивній практиці поширене наступне співвідношення: ОО=24*вага (для чоловіків) ОО=0,9*24*вага (для жінок) У середньому, уважається, що в жінок швидкість основного обміну на 10-15 відсотків нижче, ніж у чоловіків, через меншу частку м'язової тканини. Приплюсуємо до цього витрати на фізичну діяльність, тобто заняття спортом і повсякденні справи. Майте на увазі, що в таблиці деякі цифри дані з урахуванням ВСІХ компонентів. Третя стаття витрати, тобто енерговитрати, пов'язані із прискоренням метаболізму при переварюванні їжі, оцінюються по складу раціону (див. далі). Можна прийняти, що специфічно-динамічна дія їжі забезпечує витрату приблизно 15 відсотків загальної калорійності для вуглеводів і жирів, 30 відсотків - для білків. Підсумовуючи всі три компоненти, одержуємо зразкову сумарну калорійність вашого денного раціону. Однак робота із припасування його під себе зажадає часу. Чи вистачає вам цієї норми? Все залежить від особливостей вашого організму. Спробуйте поступово знизити або підвищити калорійність раціону до розрахункової. Якщо заметете різке ослаблення організму, неможливість працювати з колишньою інтенсивністю - збільште її приблизно на 100 калорій. Так ви знайдете оптимальне для себе значення. Природно, не можна постійно дотримуватися однієї й тої ж норми. У період напружених тренувань витрати будуть вище, у період відпочинку - нижче, під час змагань можливі коливання залежно від того, як ваш організм реагує на стрес. Відслідковуючи ці реакції, ви навчитеся досить чітко регулювати своє харчування, не зважуючи кожний шматок.

СКЛАД ХАРЧУВАННЯ Як довідатися, чи оптимальний для вас даний раціон? Може бути, вам потрібно більше жиру й менше вуглеводів при тій же калорійності? Експериментуйте. Як орієнтири використовуйте дані, наведені вище. Міняйте склад раціону, не забуваючи відзначити кожна зміна в щоденнику. Будь-які рекомендації, насправді, досить приблизні. Головне, на мою думку - кількість білка, вуглеводів і загальна калорійність. У тих випадках, коли спортсмен випробовує більші силові навантаження, головним компонентом стає білок, а при аеробних навантаженнях - вуглеводи. Знижуючи калорійність, насамперед, жертвуйте насиченими жирами й вуглеводами з високим гликемическим індексом. Навпаки, підвищуючи її, становіть приріст із білків і вуглеводів, а при необхідності - з ненасичених жирів (рослинне масло, риб'ячий жир). Скажемо, ви раніше одержували 30 відсотків калорій за рахунок жиру (усього 750), 30 - за рахунок білка й 40 - за рахунок вуглеводів, а при раціоні в 1800 калорій - тільки 20 відсотків (360 калорій) за рахунок жиру, 30 - за рахунок білка й 50 - за рахунок вуглеводів. Підвищивши калорійність до 2000 калорій, залишіть кількість жиру колишнім, а додаткові 200 калорій поділите нарівно між білками й вуглеводами. Тепер воно складе всього 18 відсотків загальної калорійності, що лежить у межах “середньої” норми для здорового харчування. Ваш раціон містить 32 відсотка білка й 52 відсотка вуглеводів.

ВИМОГИ ДО НАБОРІВ ПРОДУКТІВ ДЛЯ РАЦІОНУ Визначившись із калорійністю й складом раціону, зробіть зразкові розкладки продуктів для основних режимів харчування (різні стадії тренувань, змагання, відновлення). Приклади таких розкладок наведені, скажемо, у книзі Пшендина. Використовуйте їх скоріше як орієнтир, а не як жорстко задану норму, але намагайтеся не відступати занадто сильно. Розкладки повинні відповідати наступним вимогам: - Наявність всіх основних харчових речовин у необхідних кількостях; - Можливість заміни одного продукту іншим без істотної зміни складу (повинне бути кілька варіантів розкладки на кожний тип раціону); - Відповідність характеру харчування вашим смакам (це варто відслідковувати, якщо ви професіонал і організацією вашого харчування займається хтось іншої) Можливий варіант: приблизно однаковий склад розкладки по харчових речовинах для всіх етапів річного циклу з корекцією складу раціону за рахунок прийому ППБЦ. Однак розмаїтість повинне бути присутнім. Сумісність продуктів і харчова алергія Дуже серйозне питання. Деякі овочі (огірки) несумісні з молоком, хоча зі сметаною сполучаються відмінно. Риба з молоком, як правило, викликає найсильніший розлад шлунка, а яйця з молоком гармоніюють ідеально. Бобові теж звичайно несумісні з молоком і деякими молочними продуктами. Є деякі досить індивідуальні особливості, які вам варто відстежити. З деякими компонентами їжі, що заподіюють шлунково-кишкові розлади, боротися досить просто. Наприклад, щоб уникнути газоутворення після споживання бобових, відмочуйте їх в окропі й зливайте воду - так ви заберете більшу частину стахиози, що заподіює цю неприємність. Якщо ви не переносите молоко через відсутність ферменту лактази, проблема знімається використанням ферментних препаратів типу Lact-Aid. Однак якщо у вас алергія на молоко або яйця, краще взагалі відмовитися від них. На жаль, алергійні реакції можуть спостерігатися при вживанні яєчних або молочних протеїнів, шоколаду, меду, грибів. Постарайтеся точно з'ясувати, що саме ви не переносите. Скажемо, якщо у вас лихо із шоколадним протеїном, винуватцем можуть бути: білок (або один з білків, якщо протеїн змішаний), шоколад, яка-небудь добавка. Згадаєте дитинство - може бути, ви колись покривалися прищами, з'ївши шоколадку або яйце? На жаль, продукти, що викликають харчову алергію, швидше за все прийде виключити з раціону. Іноді допомагає зміна кулінарної обробки. Наприклад, смажене м'ясо заміняєте вареним (взагалі, від смаженого варто відмовитися через занадто сильне утворення шкідливих речовин при твердому нагріванні). Або ж замість молока використовуйте кисломолочні продукти. Зараз випускають велика кількість противоаллергических препаратів (Кларитин, Супрастин), але користь від них буває невеликий: адже ви вводите алерген у свій організм. Якщо алергійні реакції проявляються небезпечними для життя симптомами (набряки, порушення подиху й серцевої діяльності), боротьба з ними повинна вестися під керівництвом лікаря!

РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ Як я вже писав, намагайтеся їсти 5-6 разів у день, або в кожному разі не менше чотирьох. Всупереч думці лікарів, між "основними" прийомами їжі варто перекусити, якщо організм вимагає. Адже ви витрачаєте енергію постійно, а виходить, приплив її теж повинен бути по можливості рівномірним. Сніданок повинен чи бути не основним прийомом їжі, що становить 30-40 відсотків загальної калорійності раціону. Під час сніданку ви повинні одержати достатню кількість живильних речовин, щоб заповнити втрати за період бездіяльності (у середньому 9-10 годин). До того ж максимальна активність шлунка доводиться на період 7-9 годин ранку, і їсти зміст навантажити його побільше. Припустимо велика кількість жиру. Особливо важливий щільний сніданок для тих, у кого день сильно завантажений. Природно, тим, хто тренується з ранку, буде важко додержуватися цих рекомендацій. Однак у такому випадку сніданок можна розбити на два прийоми: перший легкий, а другий - більше щільний. У більшості наведених нижче схем так і зроблено. В обід ви повинні також ужити достатню кількість їжі, 30-40 відсотків денної калорійності раціону. Особливо щільно варто обідати тим, хто тренується ранком. Якщо сніданок був рясним, обід може бути трохи поскромнее. Включите в нього вуглеводи, білок і жир у приблизно оптимальному для вас сполученні. Традиційний для середньої людини щільна вечеря виключена! До вечора організм уже набагато повільніше засвоює живильні речовини, і травлення від перевантаження страждає. Крім того, значна частина поглиненої їжі може перероблятися в жир. За вечерею з'їдайте 10-15 відсотків денної норми. Перевагу віддавайте білкам і вуглеводам, легко засвоюваній їжі. Кількість жирів повинне бути помірним. За годину перед сном теж варто злегка перекусити, щоб уночі організм не "з'їдав" власні м'язи. Кількість їжі - мінімальне, не більше 10 відсотків загальної калорійності раціону. Найкраще легка їжа, багата білками. Підбудовуйте режим харчування під тренування таким чином, щоб він не страждав. Звичайно, зрушувати основний прийом їжі на вечір неприпустимо, оскільки ввечері активність шлунка мінімальна, засвоєння їжі вповільнене, і організм випробовує непотрібне навантаження. Крім того, харчові речовини можуть перероблятися в жир через уповільнення основного обміну. Тим, хто пізно лягає, коштує наприкінці дня й увечері приймати їжу часто, але невеликими порціями. Такий метод виявився ефективним, наприклад, для студентів і людей, що працюють цілодобово. Щодо перерви між тренуванням і прийомом їжі існують всілякі думки. Однак за моїми спостереженнями, на порожній шлунок працювати важко, в основному через падіння змісту цукру в крові - спостерігається млявість і навіть напівнепритомний стан. З іншого боку, силові навантаження на повний шлунок можуть викликати блювоту й порушення подиху. У загальному випадку, до тренування потрібно поїсти за годину-півтора до початку, щоб їжа встигла переваритися. Звичайно, краще легкоусваиваемие продукти зі значною кількістю вуглеводів. Перед тренуванням можна небагато попити. Припустимо чай або кава (за 10-20 мінут до початку), однак урахуйте, що вони мають сечогінну дію. Після тренування варто почекати півгодини-година. Їжа повинна включати в основному вуглеводи, деяка кількість білка й небагато жиру. Як правило, чим більше силовий компонент у навантаженні, тим вище частка білка в послетренировочном прийомі їжі. І останнє. Всі ці правила повинні дотримуватися постійно! Тільки в такому випадку ви доможетеся необхідних результатів і уникнете більшості проблем, характерних для початківців.