Сергій Павлов: «Як я тренував жим за методикою Б.И.Шейко»

Частина 1

Жим лежачи ніколи не був моїм сильним рухом. Не знаю, чому так. Можливо, проблема в особливостях статури, можливо, позначаються помилки раннього періоду моїх тренувань. Але факт залишається фактом, жим - моя «ахиллесова п'ята». У той час, коли ряд хлопців, що почали тренуватися пізніше мене, доганяли й навіть переганяли мене в жимі, я плівся черепашачими шажками. Присідаючи й роблячи тягу під 300, всі що я зміг домогтися в жимі були 155 кілограмів на тренуванні без жимовой сорочки й 170 кілограмів у сорочці, показані на Кубку Брянської області в 1999 році. І це при власній вазі 94 кілограма.

В 2000 році я познайомився з методикою Бориса Івановича Шейко. Її тоді почали публікувати в журналах «Олімп» і «Мир сили». Споконвічно вона мене просто шокувала своїми, здавалося, нереально величезними обсягами. Подумати тільки, до восьми тренувань у тиждень. По двох тренування в жимі й присіданні за одне заняття. І все це не в одним-двох підходах, а в п'яти-семи. Плюс підсобка. Було отчого, як говоритися, зомліти.

У непритомність я падати не став, а почав розбиратися. Адже, крім шоку чимсь ця методика все-таки притягала. А залучала вона насамперед тим, що являла собою систему, від початку до вершини побудованої на єдиних принципах. Саме тому й починаючі, і майстри, і еліта

«по-шейко» тренуються по суті однаково. Вся різниця в обсягах навантаження. По-друге, система жорстко орієнтована на результат у триборство, на відміну від багатьох (особливо американських) систем, у яких часом не зрозумієш для кого вони написані для троеборца або культуриста.

Загалом, я вирішив спробувати. Перед цим я рік не тренувався, тому що були проблеми зі здоров'ям - початок скакати тиск. По цій же причині не можу тренувати тягу й присідання. А от жим іде без проблем. Отут, як говоритися, сам Бог велів спробувати пробити свою слабину за допомогою Бориса Івановича.

Стартував я в травні 2001 року. Після пари тижнів вступних тренувань, зробив проходку. Потис 140 килог без майки. Цей результат і став відправною крапкою в моєму експерименті. Власна вага була в той момент порядку 92 кілограмів. Розрахував навантаження, при цьому за основу я брав тренування для КМС і МС. Оскільки я працюю в режимі доба через троє, те тренувальні цикли будував не по тижнях, а по числу тренувань. У такий спосіб мій цикл становив чотири тренування, після чого починався новий.

Відразу скажу, що я прихильник якісного тренінгу. Тому тисну завжди чисто: без отбивов, мостів і т.п. трюків. І навіть у разминочних підходах тисну з паузами на груди. Я переконаний, що посієш на тренуванні, то пожнеш (потиснеш) на змаганнях.

Тренувався без «хімії» і навіть без яких-небудь добавок. Все-таки деяка недовіра до методики Шейко в мене залишалося. Не «доганяв» я, як це два місяці тренуєшся практично з тими самими вагами й наприкінці повинен результат збільшити. Тому кожні два тижні тренувальні ваги я збільшував на п'ять кілограмів.

Через два місяці на прикидці я вже потис 150. Вага залишилася майже колишнім - 93 кілограма. Далі продовжив тренуватися в такій же манері. Через місяць приблизно стало мене підтискати. Довелося вдатися до російського народного засобу всім добре відомому - метану. Короткий курс на два тижні дозволив не впасти в перетренованість, довести програму до кінця й у середині вересня на прикидці зробити новий рекорд - 162,5 кілограма знову ж без майки.

У цей період уже зробив для себе кілька висновків за методикою Бориса Івановича. Насамперед, забрав із четвертого тренування будь-які вправи на трицепс, які в Шейко присутні. У мене після тренування трицепса, на наступному тренуванні в жимі, начисто пропадав дожим. Хоча трицепс я не тренував екстремально, максимум три підходи по 8-10 разів з помірною вагою.

У четвертому тренуванні в Бориса Івановича, як правило, плануються жимовие руху. Я ж у цей день робив той же жим тільки малим навантаженням в 65-70 %. И взагалі, Шейко частенько планує вправи, які в місячному циклі виконуються один-два разу. Як він говорить, для розмаїтості. Мені це не підходить. Тому всі підсобні вправи я намагався робити не рідше разу за мікроцикл, а краще два рази, причому без варіантів. Так мені краще підходить, так я краще почуваю віддачу від вправи. У підсобці я також відійшов від стандартів Бориса Івановича й робив майже всі вправи не в п'яти, а в трьох підходах. Але в жимі всі навантаження, запропоновані Шейко, намагався витримувати відповідно до методики.

Випробувавши систему, я вирішив уже тренуватися всерйоз,понадіявшись знову повернутися на соревновательний поміст, тим більше що через два місяці стояв чемпіонат області по жиму. Розрахував навантаження на два місяці - підготовчий і соревновательний. Основні робітники вага -тобто 80 % -е - починалися з 135 кілограмів. І кожний цикл я додавав по п'яти кілограмів. Таким чином, до кінця місяця я вже працював з 150 кілограмами й на прикидці без сорочки впевнено жал 170 кілограмів. Небагато пізніше зробив проходку й у сорочці (HD) - 180 пішли як порожня.

У цей період у підготовці вже на овний хід використовувалася «фарма» (куди ж без її). Схема була така: раз у тиждень ампула примоболана, два рази в тиждень по ампулі винстрола, ну й для тла від однієї до трьох табов метану «хвилею». З добавок використовував тільки амінокислоти й вітаміни.

По розрахунках повинен був на змаганнях підняти не менше 185-187,5 кілограмів. На жаль, саме в день змагань нас усіх осягло горі, умер наш тренер, чудовий мужик Володька Винников. Зрозуміло, що не до змагань було вже.

Після всього цього відпочивав місяць і коли наприкінці грудня з'явився в залі, почалися цікаві речі. Відразу ж зробив прикидку й не повірив -потис 160 кілограмів. Звичайно в мене після тривалих перерв результати сипятся досить сильно, а отут якихось десять кілограмів недобрав до кращого свого результату. Схоже, виправдуються дві тези: «примо» і «вини» дійсно добре тримають результат, та й потенціал, набраний на системі Шейко, теж дозволяє це робити. Окрилений, починаю нову програму. За основу брав тренуванння, що Борис Іванович розписувало для Руслана Вострикова (природно жимовую її частина). Її особливість у тім, що вона дає плавне входження в навантаження - починаєш працювати з 75 %-ваг, а до кінця циклу навантаження зростає й по обсязі, і по інтенсивності аж до 90 %.

Мій робітник (80%) вага тоді була 145 кілограмів. Ніяких добавок не приймав. У ході відпрацьовування цієї програми переконався ще раз, що ентузіазм - штука гарна, але якщо в міру. Мене ж спочатку занесло.Додав підсобки й організм відразу застрайкував, занили плечі, лікті. Так що довелося по ходу вносити коректування й, слава Богові, вистачило розуму не упорствовать і скинути навантаження а першу чергу за рахунок підсобки. У жимі ж навантаження намагався зберігати незмінної. Незважаючи на протести організму, робота йшла, всі заплановані підходи й повторення спрацьовувалися, а на останньому тижні циклу навіть додав пятерочку й уже працював з 150 кілограмів як за три місяці до цього під хімією. На прикидці спокійно потис 170 без сорочки. Коротше - було круто. Напевно опьянений таким прогресом, я все-таки впав у дурість. Завершуючи програму коротким соревновательним циклом, я не став прибігати до фармакологічної підтримки (хоча треба, треба було це зробити так, як це зробив улітку) і (от пень!) ще й збільшив навантаження - став працювати з 155 кілограмами. Саме цікаве, що програму я все-таки відробив повністю, але в підсумку елементарно себе загнав. На проходці 175 я потис, але як же важко це мені далося, як кострубато. Висновки із усього очевидні. Довелося викарабкиваться з перетренування.Відпочивати днів десять, скидати навантаження й знову, знову повзти нагору-уперед.

Весна й літо пройшли в експериментах. Місяць навіть тренувався в триборство, але на жаль, початок знову скакати тиск. Видно тяга й присед уже не для мене, а жаль.

Пробував програми із включенням підсобних жимових вправ в окремі тренування, виходило непогано, але в моєму випадку занадто розтягувався сам мікроцикл, днів до 10, що не завжди зручно.

І в цілому я схоже намацав програму, що повинна працювати більш-менш оптимально. До її відпрацьовування я й приступився 9 вересня. Моя вага в цей час був 94 кілограма. За підготовчий цикл взяв шестинедельную програму для КМС І МС, і за соревновательний - соревновательний же цикл для цієї ж категорії. Все це повинне було дозволити підготуватися до чемпіонату області по жиму, що планувався на кінець листопада. Ціль була - вичавити 200 кг в «сотці». Химичиться початків відразу. По флаконі нандролона в тиждень, через день по ампулі винстрола. Починаючи з жовтня, по двох-чотирьох таблетки метану через день по интермиттирующей схемі, у листопаді по однієї -трьох таблетки гіркою по звичайному циклі. З добавок - тільки вітаміни й амінокислоти.

Стартував з робочих ваг в 150 кілограмів. Спочатку було затяжко, але потім пробило, і через три тижні підняв ваги до 160 кілограмів. Їх і тримав до кінця підготовчого циклу. У його кінці провів прикидку. У майці HD потис 195 з невеликим перекосом. І, зважаючи на все, усе йшло як треба.

У соревновательном циклі від програм, описаної Борисом Івановичем небагато відійшов. А саме: додав навантаження в плані інтенсивності. Раз у мікроцикл ішов жим 90 % ваги на раз в 4 підходах, 85% жал на два рази, і 80% - на три рази. Четверте тренування було легкою - на 70-75 %. Природно небагато забрав обсяги як у самому жимі, так і в підсобці, причому продовжував потроху ваги нарощувати. Коротше, у цей час тренувався як ніколи. Усе йшло як по маслу. Пробило руху, які, здавалося завмерли вже навічно. Наприклад, у жимі коштуючи кращий результат до цього був 80 кг на два рази.А отут сотню жал на три в п'яти підходах. Розведення лежачи робив з 50-кілограмовими гантелями. Віджимався на брусах з 70 кілограмами на поясі 5х5. Відповідно й жим пробило. 180 жал спокійно на раз у чотирьох підходах. Єдине лихо - порвалася жимовая сорочка на одній із тренувань.

От так виглядала сама моя програма:

Тренування 1.

1.Жим (за схемою)

2.Тяга на блоці горизонтальна (веслування ) - 3х 8-10

3.Дожим зі стійок 85-90% х 2-4 рази в різні тренування.

4.Розведення гантелей лежачи - 3х 8-10

Тренування 2.

1.Жим - (піраміда - тільки в підготовчому циклі - за схемою)

2.Жим коштуючи - 5х3

Тренування 3.

1.Жим (за схемою)

2.Тяга на блоці горизонтально - 3х 8-10

3.Віджимання на брусах - 5х 4-6

4.Розведення гантелей лежачи - 3х 8-10

Тренування 4.

1.Жим (у різні тижні різний ,але легкий - 65%- 4х6,або 70% - 5х5

або 75% - 5х3.

2.Підйом на біцепс штанги 3х 6-8

3.Жим коштуючи 5х 4-5

Тяги на блоці й підйом на біцепс я робив скоріше для балансу в розвитку м'язів і щоб давати можливість відпочити жимовим м'язам. На цьому місці можуть бути присідання або станова тяга. Уважаю важливою вправою дожими, особливо якщо на змаганнях тиснеш у сорочці. Згадую старий випадок. Коли я купив свою першу жимовую сорочку, то без її жал 130 кілограмів. А от у сорочці потис тільки 140, хоча сподівався на більше. Розібравшись, як працює сорочка, я став включати в тренування дожими й буквально після трьох-чотирьох тренувань уже потис 150 кілограмів. Так що з тих пор дожими - постійна вправа в моїх жимових програмах.

Як я писав вище, у класичних програмах Шейко в четвертому тренуванні жиму звичайно ні, там використовуються жимовие руху- віджимання на брусах, жими похило й т.д. Я ж від такої практики відмовився остаточно. Включати їхній один раз за мікроцикл для мене особисто нераціонально й не працює. Два рази включати - або треба розтягувати сам цикл, або частіше тренуватися, а цього я теж не можу дозволити (життя не одним спортом цікавий зрештою). Тому в четвертому тренуванні я просто роблю легкий жим.

Як і раніше не робив я й розведень по п'яти підходів, хоча Борис Іванович і приділяє особливу увагу розвитку грудних м'язів. Я вважаю що в соревновательном жимі пріоритет треба віддавати не грудним м'язам, а трицепсу. Грудні й так автоматично підсилюються жимовой сорочкою, а от трицепси в цій ситуації виявляються в найменш вигідному положенні. Так що трьох підходів у розведеннях і два рази в тиждень - цілком вистачить. У соревновательном циклі я робив т же саме, тільки забрав по одному підході у всіх вправах, у тому числі й у жимі. Але як говорив вище, знизивши обсяги, я додав в інтенсивності.

Що ж із усього цього вийшло? Свою сорочку я порвав, але мене виручив відповідальний секретар нашої федерації Андрій Моисеенко, привіз на змагання свою ешку 54 розміру. Великувата звичайно, але це було краще, ніж нічого. На поміст я вийшов маючи бойові 99,5 кілограмів. Оскільки в Андрєєвій майці не жал, почав обережно - з 180 кілограмів. Потім потис 190 і в третьому вужі почав подумувати про перемогу й тому пішов не на 200 , як хотілося, а на 195 і не прогадав.

Основний суперник, Сергій Золожков 200 потис без паузи, йому (хоч і був хазяїном помосту) спробу не зарахували. Так що я став першим. На 200 я «сходив» у четвертому підході, але на жаль вони не пішли, подустал (чай три роки не змагався), та й будь сорочка пожестче, «двушка» була б моя як пити дати. Втім, я й так задоволений тим, що вийшло в результаті мого експерименту із програмами Шейко. Головне, що я знайшов систему, що дозволяє реально прогресувати. Так що й 200 кілограмів, упевнений будуть моїми.

Які висновки я зробив зі свого експерименту з методикою Шейко. По-перше, методика реально працює й це головне. Списувати весь прогрес на прийом «фарми» - некоректно, «фарму» я й раніше приймав, але при цьому як же однаково було важко тренуватися, особливо перед змаганнями. За методикою Шейко соревновательний цикл пройшла як прогулянка, ні напрягов, ні надривів. Після тренувань утоми практично не відчувалося. По-друге, робота з методики відмінно вдосконалює техніку. Скажу чесно, на змаганнях зовсім не пам'ятаю, як піднімав штангу, зовсім не почував жиму, як це завжди було на тренуваннях. Тим не міні всі спроби пройшли гладко, без сучка й задирки. Але ж такий підлий «сучок» у мене є. На більших вагах частенько відстає права рука й жим іде з перекосом. А отут ні натяку на перекіс.

«Фішка» отут у тім, що тренування по Шейко не йдуть на межі, коли думаєш про тім колись, щоб штангу ПІДНЯТИ, а про тім ЯК ПІДНЯТИ - думати ніколи. Тут же завжди є можливість навіть у самому підході пошукати оптимальний варіант підйому штанги. Так ще на тренуванні таких підйомів налічується від 30 до 60. А в тиждень таких тренувань чотири.Так що навичка закріплюється дуже навіть добре.

Уважаю безпідставними твердження, що за методикою Шейко можна тільки «поламатися». Давайте розберемося спочатку, що є «поламатися»? Це або одержати травму, або перетренуватися. Але головним фактором «поломок» є, насамперед, інтенсивність, робота із граничними, відмовними вагами. Тоді так, всієї думки на те щоб «железяку» закинути наверх, ігноруючи й техніку й всі міри безпеки. І якщо так постійно, день за вдень, тиждень за тижнем - те все - психіка не витримує, організм дає збої, у наявності й перетренованість і травми.

У Шейко ж немає граничної роботи, якщо ваги розраховані правильно, без самовпевнених понтов, поламатися вважаю просто неможливо. Тим більше якщо використовувати хоча б помірну «фарму». І звичайно ж не варто копіювати тренування еліти. Навіть аси в Шейко тренуються по різному. Т же Лугова тренується всього чотири рази в тиждень як рядовий КМС. Значить так для неї краще.

Якщо ж травми виникають, причину їх шукати потрібно в іншому: помилки в техніку, неправильне встаткування, ігнорування розминки та інше. За півтора року тренувань по методиках Бориса Івановича, у мене не було ні однієї серйозної травми. Дріб'язку так, були, але вони не збивали мене із плану, заліковувалися по ходу й тренуватися не заважали. А виникали не від навантажень. Наприклад, раз потягнув м'яз на спині під лопаткою. А все через те, що сам спробував зняти штангу зі стійок, а допоміг би партнер і все було б зер гуд. За увесь час експерименту в мене був один випадок перетренування, про що я писав вище. Але відбулося це по моїй же дурості, через порушення одного з основних правил збільшення навантаження: підвищуєш обсяг - знижуй інтенсивність і навпаки. А якщо хочеш все-таки зробити й те, і інше - забезпеч адекватне відновлення, у тому числі й за рахунок «фарми». В останньому тренувальному циклі я так і зробив і результат перевершив всі мої очікування.

До методик Шейко як би гарні вони не були, не можна підходити буквально. Всі ми різні, у різних залах займаємося, по різному живемо. Так що його методики можна й потрібно пристосовувати під себе, особливо це стосується підсобки. Багатьох шокує необхідність присідати або жати двічі за тренування. Нічого страшного в цьому я не знайшов. І присідав, і тим більше жал. Переваги цього описав вище (див. про техніка).

Користь від методики Б.И.Шейко витяг не тільки я.У нашім клубі її успішно застосовує наш тренер Андрій Ермаченко. Свій жим він пробив з 150 кілограмів до 192,5, причому досить швидко. Цю методику Андрій застосував у тренуваннях нашого найсильнішого жимовика Сергія Влазнева. У тої пари років тому жим стопорнулся в районі 180 кілограмів. Тренування по Шейко протягом трьох місяців дозволили Сергію на чемпіонаті Росії по жиму в 2001 році підняти 205 кілограмів у категорії до 75 кг. Потім Серега став знову займатися по-своєму, і через рік його результат збільшився всього на п'ять кілограмів. А працюй він і далі за методикою Бориса Івановича, упевнений що жал би про-про-дуже багато.

Підбиваючи підсумок, можу сказати, що методика Шейко, звичайно не є «єдине й непогрішне навчання» (начебто комунізму), але те, що ця методика одна з найкращих на сьогоднішній день, особисто в мене сумнівів не залишилося.Засмучує одне - не можу перевірити її ефективність у всіх рухах пауерлифтинга. Сподіваюся, це зробить хтось іншої. Сам же буду продовжувати тренуватися «по Шейко», є ще деякі ідеї щодо того, як витягти із цієї методики максимум корисного.