Секрет набору м'язової маси від Стасева Ігоря

Хочу поділитися своєю методикою набору м'язової маси. Заздалегідь обмовлюся, що ця методика не є догмою, просто так тренуюся я й деякі з моїх учнів.

Загальновідомо, що заставою успішного набору м'язової маси є: відпочинок, харчування, тренування.

Почнемо з відпочинку. У силу специфіки своєї основної роботи я тренуюся за схемою 2 + 2, тобто два дні тренування, два дні відпочинок. Тренуюся в основному в одне й теж час. Перед тренуванням намагаюся поспати вдень приблизно 40 мінут. Нічний сон 7 годин. Мені цього досить.

Харчування. Їм 6 разів у день (в 6год, 9год, 12год, 16год, 19год, 22ч). При наборі м'язової маси калорійність раціону не підраховую. Сльожу тільки за тим, щоб білка доводилося не менш 4 грам на 1 кілограм власної ваги, а вуглеводів не менш 6-7 грам, тому що наша м'язова маса росте, то кількість їжі доводитися періодично збільшувати. Тому я віддаю предпочтенье харчовим добавкам: білковому й вуглеводному протеїнам, амінокислотам. Їхня частка в моєму раціоні становить 40-45%. Це небагато збільшує фінансові витрати, але зате не так сильно "розбиває" шлунок.

Тренінг. Тіло прокачиваю за 4 дні. Ваги при наборі м'язової маси використовую досить важкі, але не граничні. Кількість повторень - 8, кількість підходів - 7. В основному роблю базові вправи, відпочинок між підходами не більше двох мінут. На кожному тренуванні збільшую робочі ваги приблизно на 2,5 кг. Тренування досить інтенсивні. Три тижні тренуюся важко, постійно збільшую робочі ваги. Четвертий тиждень кількість підходів і повторень ті ж саме, а робітники ваги становлять 50% від максимуму, досягнутого за три тижні. Це для мене такий своєрідний відпочинок. За три тижні максимального тренінгу досить утомлюєшся, власна вага й робочі ваги практично зупиняються в росту. Після тижня відпочинку в мене відбувається різке збільшення робочих ваг і власної ваги.

По цьому комплексі я працюю протягом 2-3 місяців, потім 1 місяць використовую "пампинг", що дає помітний приріст обсягів. В "пампинге" я використовую ті ж самі вправи й кількість підходів, а от кількість повторень міняю на 15. Робочі ваги скидаю до 75% і за цей місяць доводжу їх знову до 100%, але вже в п'ятнадцяти повтореннях.

От і весь секрет, але знову повторюся - ця методика не претендує на те, щоб бути єдино правильної. Вона випробувана мною й деякими іншими спортсменами. У нас вона спрацювала на всі сто відсотків. Стасев Ігор Олександрович

Cеребряний призер чемпіонату Європи