Сахара - друзі й вороги

Незважаючи на істерику, улаштовану наприкінці 60-х дієтологами по поводувредности цукру, цей продукт дотепер не зник з нашого раціону.Вірніше, мова повинна йти про цукри, оскільки їх трохи. Мипопробуем з'ясувати, де втримуються ці настільки приємні речовини, инасколько реальна боротьба з ними. До речі, чи будь-який цукор так вуж шкідливий?Адже використовують же їх у спортивному харчуванні, і не без успіху.Розберемося...

До сімейства цукрів, або, як їх часто називають,"простих вуглеводів", ставляться глюкоза, фруктоза, сахароза (столовийсахар), лактоза (молочний цукор), мальтоза (солодовий цукор), стахиоза(зустрічається в бобові), галактоза й трегалоза (грибний цукор). З нихнепосредственно харчову цінність представляють перші чотири. Стахиоза итрегалоза в основному відомі як джерела желудочно-кишечнихнеприятностей у тих, чий організм не здатний упоратися з етимивеществами. Отже, нам їсти зміст докладно зупинитися на техсахарах, з якими ми зіштовхуємося впритул.

Як відомо,вуглеводи - основне джерело енергії в м'язах. Для образованиямишечного "палива" - глікогену - необхідне надходження в организмглюкози за рахунок розщеплення вуглеводів з їжі. Далі глікоген по меренеобходимости перетворюється в ту ж глюкозу й подпитивает не толькомишечние клітки, але й мозок. От бачите, який корисний цукор...

Скоростьусвоения вуглеводів прийнято виражати через так званий гликемическийиндекс. За 100 у деяких випадках береться білий хліб, а в інші -глюкоза. Чим вище гликемический індекс, тим швидше росте уровеньглюкози в крові після прийому цукру. Це викликає викид поджелудочнойжелезой інсуліну, що переносить глюкозу в тканині. Занадто большойприток цукрів приводить до того, що частина їх приділяється в жирові ткании там перетворюється в жир (так сказати, про запас, що не всім те инеобходим). З іншого боку, високогликемические вуглеводи бистрееусваиваются, тобто дають швидкий приплив енергії.

Отсюдарекомендации - до речі сказати, не зовсім обґрунтовані - перединтенсивной тренуванням споживати цукор. Кілька років назадпроводились дослідження з метою з'ясувати, що краще піднімає уровеньенергии перед тренуванням. Для цього одній групі випробуваних передтренировкой давали цукор, а іншої - ізюм. Прийом цукру показалбистрое, але короткочасне збільшення рівня енергії, а в тих, ктопринимал ізюм, приріст рівня енергії був істотно нижче, нопостояннее. Тому можна порекомендувати приймати ізюм за півгодини-часдо тренування. Деякі використовують спортивні напої, богатиепростими цукрами й порівняно складними вуглеводами, що дає більше"розтягнутий" за часом пік рівня глюкози.

На жаль, є идругая сторона. Розладу в роботі підшлункової залози, виделяющейинсулин, і в реакції на нього організму впливають на засвоєння цукрів. Придиабете інсулін або не виділяється в потрібних кількостях (діабет типу1), або не робить належного ефекту через недолік рецепторів(діабет типу 2). У першому випадку використовують ін'єкції інсуліну, вовтором - досить складні методи, які залежать від причини хвороби.

Інсулін типу 1 може бути спровокований надлишком вуглеводів. От вам одна із причин, по яких цукор оголошений "білою смертю".

Сахароза,або звичайний наш цукор, являє собою дисахарид, тобто еемолекула складений з кільцеподібних молекул глюкози й фруктози,з'єднаних між собою. Це найпоширеніший компонент їжі,хоча в природі сахароза зустрічається не так вуж часто.

Именносахароза викликає найбільше збурювання "гуру" дієти. Вона-Де ипровоцирует ожиріння, і не дає організму корисних калорій, а тільки"порожні" (в основному "порожні" калорії виходять із алкогольсодержащихпродуктов), і для діабетиків шкідлива. Отож, стосовно беломухлебу гликемический індекс сахарози - 89, а стосовно глюкози -усього 58. Отже, заяви про те, начебто калорії із цукру"порожні" і тільки відкладаються у вигляді жиру, сильно перебільшені. Вотнасчет діабету, на жаль, правда. Для діабетика сахароза - отрута. А длячеловека з нормально працюючою гормональною системою небольшиеколичества сахарози можуть бути навіть корисні.

Інше обвинувачення вадрес сахарози - її участь у псуванні зубів. Звичайно, є такий гріх, нолишь при непомірному вживанні. Невелика кількість цукру вкондитерских виробах навіть корисно, оскільки поліпшує смак і текстурутеста.

Глюкоза - найпоширеніший компонент различнихягод. Це простий цукор, тобто її молекула містять одне колечко.Глюкоза менш солодка, чим сахароза, але в неї більше високийгликемический індекс (138 стосовно білого хліба). Отже,вона з більшою ймовірністю буде перероблятися в жир, посколькувизивает різке підвищення рівня цукру в крові. З іншого боку, етоделает глюкозу найціннішим джерелом "швидкої енергії". Ксожалению, за сплеском може піти спад, чреватийгипогликемической комою (втрата свідомості через недостаточногообеспечения мозок цукром; це відбувається ще й тоді, коли культуриствводит собі ін'єкцію інсуліну) і розвитком діабету.

Фруктозасодержится в найрізноманітніших фруктах і меді, а також так званих"інверсних сиропах". Через низький гликемического індексу (31 поотношению до білого хліба) і сильної насолоди вона довге времярассматривалась як альтернатива сахарозі. Крім того, усвоениефруктози не вимагає участі інсуліну, принаймні, на начальнойстадии. Отже, її можна іноді використовувати при діабеті. Какисточник "швидкої" енергії фруктоза малоефективна.

На жаль, какпоказали наукові дослідження, із фруктозою не все в порядку. Вона даетте ж 4 калорії на грам, що та інші цукри, і не способствуетконтролю за споживанням їжі. Зуби від її руйнуються точно так само.При зловживанні фруктозою можливі несприятливі изменениялипидного складу крові. Коротше, не цукор, простите за каламбур.

Лактоза,або молочний цукор, утримується в молоці й молочних продуктах. Вона такжеприсутствует у погано очищених молочних протеїнах. Гликемический индекспо білому хлібу для неї 69, тобто нижче, ніж у сахарози, але вище, чому фруктози. Вдобавок приблизно 5 відсотків дорослого населенияиспитивают проблеми через відсутність ферменту, що розщеплює лактозу. Свредним впливом на зуби проблема та ж, що й у сахарози.

Мальтоза- один з основних простих цукрів у деяких видах патоки. Вона такжесодержится в пиві, але її там небагато. Гликемический індекс мальтози поотношению до білого хліба - 152. Як ви вже зрозуміли, нема рації заменятьей звичайний цукор, та й дороговато вийде.

Замінники цукру: що вони можуть і чого не можуть.

На волнесахарофобии почали з'являтися найрізноманітніші замінники. Один изних, власне кажучи, був придуманий ще на початку століття. Сахарин (він жеSweet'n'Low, Sprinkle Sweet, Twin, Sweet 10) зробили німці, і у времяобеих світових воєн він користувався величезною популярністю. Дерьмовийподсластитель, з гіркуватим присмаком, до того ж підозрюваний вканцерогенности. Проте, його дотепер роблять, як і сходнийпо будові ацесульфам ДО (Sunette, Sweet One). Продукти, зроблені сприменением цих речовин, набагато гірше по текстурі й смаку, чим"цукрові". Дуже не рекомендую.

Ксиліт і сорбіт - природниемногоатомние спирти - один час розглядалися як основниезаменители цукру при діабеті. Вони також калорийни, але усваиваютсямедленнее, чим сахароза, і не викликають псування зубів. На жаль,застосування цих препаратів, а також родинного їм маннита,ускладнюється рядом обставин. Більші дози багатоатомних спиртовмогут викликати понос. Дуже важко використовувати їх при изготовлениикондитерских виробів, оскільки нагрівання викликає швидке розкладання.Іноді спостерігається індивідуальна нестерпність. Зараз ні ксиліт, нисорбит не входять в арсенал боротьби з діабетом на колишніх правах.

Огромниенадежди покладали на глюкозо-фруктозние сиропи, по складу близькі кмеду. Їх навчилися робити в більших кількостях і сунуть куди толькоможно. На жаль, навіть якщо такий сироп збагачений фруктозою, він не може статьполноценним замінником цукру при діабеті. Єдине егопреимущество - відносна дешевина.

Найбільше популярнимсейчас замінником цукру є аспартам (NutraSweet, Equal). Етодипептид, що складається з аспарагінової кислоти й фенилаланина сприкрепленной на кінці метильной групою. Він досить солодкий, почтине калориен, але руйнується при нагріванні, а тому непридатно длякондитерских виробів. Вдобавок тим, хто страждає фенилкетонурией(захворювання, що супроводжується порушенням метаболізму фенилаланина),аспартам протипоказаний.

Мед містить глюкозу, фруктозу, сахарозуи різні біологічно активні речовини. Його часто використовують влечебних цілях, особливо в народній медицині. На жаль, мед володіє многиминедостатками простих цукрів і не занадто корисний при діабеті. Вдобавокнекоторие з його компонентів викликають алергію, а дітям до 1 годавообще не слід давати продукти, що містять мед.

Висновки? На жаль,реальної альтернативи "білої солодкої смерті" дотепер немає. Остаетсятолько дотримувати помірності. У принципі, цукор можуть частково заменитьсухофрукти, особливо ізюм, чорнослив і курага. Вони ж використовуються какпродукти підвищеної енергетичної цінності в харчуванні спортсменів илюдей, що працюють в екстремальних умовах. Для тих же целейиспользуются шоколад, мед і згущене молоко. У всіх продуктах, окоторих сказано тут, цукри сполучаються з білком, жиром і/илибиологически активними речовинами. До речі, жир і білок понижаютгликемический індекс вуглеводів, одночасно збільшуючи пищевуюценность.

При бажанні ви можете взагалі обійтися без чистихсахаров і при цьому будете набагато здоровее. Я сам уже давно п'ю чай безцукру, зрідка споживаю мед і шоколад, зовсім рідко - сгущенку.Надходячи таким чином, ви збережете свій організм і при цьому сможетеиспользовать основна властивість цукрів - здатність давати бистрийвсплеск енергії.

Якщо після того, як ви прочитали цю статтю,слово "цукор" стало викликати у вас різко негативну реакцію,постарайтеся прочитати її знову. Тому як цукор не так вуж і страшний,якщо споживати його розумно. Можна порадити вам оптимально вибиратьдля себе сполучення цукру й продуктів, які з успіхом можуть егозаменить. Джерело: Качай мускули