Розумний тренінг - реалістичний підхід до обсягів і сили

Спостерігаючи за численними змінами, які перетворили силові види спорту, переконуєшся зайвий раз, що "усе вертається на круги свої". Будь-яка людина, озброївшись інформацією, накопиченої за минулі роки, може збільшити свою силу, м'язову витривалість (до певної межі), серцево-судинну витривалість і свою зовнішність (яка оцінюється суб'єктивно) - за умови того, що в людини присутній бажання витрать небагато часу й проаналізувати умови, необхідні для стимуляції м'язового росту. Ці умови не змінилися згодом - точно також як не змінився потік тої нісенітниці, що не утомлюється виливати з вуст комерційно зацікавлених і страждаючим упередженням сторін. Сам же головне полягає в тім, що ірраціональний підхід більшості до тренінгу теж ні ледве не змінився! Саме цим я й пояснюю жахаючу нездатність більшості що займаються одержати хоча б невелику дещицю тих потенційних результатів, які можуть принести заняття зі звичайною штангою. Роберт Сайзер, що був гравець в американський футбол з команди університету м. Ричмонда й в один час титул, що носив, найвидатнішого гравця в американський футбол серед коледжів, що вчаться, штату Вірджинія, був, імовірно, найпершим успішним атлетом у цьому виді спорту, що не побоявся звернутися до занять зі штангою з метою поліпшити свої атлетичні навички на футбольному полі, незважаючи на пануючий у ті часи міф, що "заняття з обтяженнями закріпачують м'яза, роблять людини повільним і порушують координацію". Незважаючи на те, що Сайзер, що нападає форвард, важив усього лише 82 кг, по спогадах сучасників, він був сильніше й швидше, ніж більшість його супротивників з вагою 113 кг. У віці 15 років, він міг присісти з вагою 204 кг (кілька повторень) і вичавити лежачи 191 кг. Сайзер тренувався зі штангою, зробленої для нього його батьком з бетонних коліс. На початку Сайзер, по власному визнанню, сам не знав, що він робить. Він "лише" тренувався в основних вправах, важко й коротко.

Згадує Сайзер:

"На жаль, у міру того, як я знайомився із все більшою кількістю людей, які теж тренувалися з вагами, я відмовлявся від своїх старих методів і незабаром мій прогрес зупинився. Раніше мені ніхто не пояснював , як потрібно тренуватися, тому я займався з вагами так само, як я робив і все інше - я просто важко трудився й кожний сет приносив віддачу. Але коли я побачив, що інші хлопці гойдаються по-іншому, те я багато чого в них перейняв - як виявилося пізніше, це було помилкою".

Мораль? Існують трохи простих речей, які необхідно враховувати при стимуляції м'язового росту. Ці речі становлять суть занять із обтяженнями. От деякого правила, які повинні дотримуватися, якщо ми хочемо одержати від тренінгу оптимальні результати:

- робити повторення з важкою вагою по повній амплітуді

- кожний сет кожної вправи виконувати до короткочасного, але повної м'язової відмови

- виконувати "базові" вправи, тобто многосуставние вправи, які задіють головні м'язові структури в тілі (наприклад, присідання)

- тренуватися з максимальною інтенсивністю

- обмежувати обсяг виконуваної роботи

-виконувати умови, необхідні для росту м'язів

- прогресивно збільшувати ваги у вправах

Всі ці речі настільки очевидні, але не вимагають подальшого пояснення. Але, з огляду на неймовірний обсяг існуючої дезінформації, атлет, не розуміючих цих основ, не зможе скласти для себе програму, чия ефективність була б пропорційна вкладеним результатам.

Єдиним способом одержання максимально можливого росту м'язової маси є виконання руху з максимальною потужністю. Цього можна домогтися, лише виконуючи вправи, що утягують у роботу якнайбільше м'язової маси, і виконуючи повторення по повній амплітуді. Незважаючи на те, що включити в роботу всі 100% існуючих м'язових волокон практично неможливо, стимуляція росту буде перебувати в прямої залежності від амплітуди руху. Повна амплітуда руху також допомагає поліпшити гнучкість, тому що важка вага розтягує частини тіла на початку руху й, крім того, забезпечує "попередню растяжку" працюючого м'яза. Очевидно, що самою головною вимогою росту м'яза залишається інтенсивність. Виконання вправи до моменту короткочасного, але, проте, повної відмови гарантує, що атлет займається на максимально можливому рівні інтенсивності (за умови того, що атлет повністю викладається, а не просто "виконує руху" і "відчуває відмова" задовго до того, як наступає справжня м'язова відмова). Якщо атлет не доходить до відмови, то виміряти інтенсивність його зусиль неможливо. Відмова ж свідчить про те, що зусилля було зроблено з 100%-ний інтенсивністю. Також, така важка інтенсивна робота приводить до того, що активується максимально можлива кількість м'язових волокон. А якщо в роботу утягується не максимальна кількість волокон, то м'яза будуть рости повільно - якщо вони взагалі зможуть рости за таких умов. Багато атлетів бояться важкої роботи. Тому вони часто вертаються до своїх старих неефективних методів тренувань. Зробити вправа в 4-х сетах з 8-мі повторень набагато легше, ніж виконати теж вправа в одним-єдиному правильно виконаному сеті, що складається, наприклад, з 15-ти повторень, доведених до моменту, коли зрушити штангу більше неможливо.

Недавно я мав "задоволення" тренувати (на щастя, лише один раз) одного із провідних культуристів у США. Я переконав його спробувати "мій спосіб" і він, зрештою, погодився. Мені вдалося змусити його виконати один сет у жимі ногами, з вагою приблизно 136 кг, і він зробив 18 повторень. Після цього він зробив сет повних присідань із досить легкою вагою (приблизно 84 кг) і він припинив виконувати сет задовго до того, як сили його скінчилися. Потім ми зробили жими коштуючи й підтягування і йому вдалося дійти до м'язової відмови, хоча він, все-таки, робив невеликі паузи між сетами, протягом яких мені доводилося вислухувати його скарги, що "вага занадто легкий, щоб бути таким важким" та інші подібні "мудрі" зауваження.

Результат? Наступного дня він подзвонив мені й сказав, що в нього болить все тіло, але, він збирається повернутися до своїх старих методів тренувань, тому що мої тренування "занадто вуж важкі". Далі він визнав, що, на його думку, я був прав, і що тренування до відмови, використовуючи будь-яку вагу, що дозволяє виконати розумне число повторень, є правильним методом тренінгу, але він "волів нехай і неправильний, але зате більше легкий спосіб тренувань". Я пояснив йому, що тіло людини може не витримати "занадто великого обсягу роботи", але завдати шкоди своєму організму "занадто високою інтенсивністю" неможливо - захисні механізми роблять це неможливим. "Тебе скоріше вирве, або ти знепритомнієш, перш ніж травмуєш себе "занадто важкою" роботою, якщо ти дійсно працюєш важко", сказав я йому. "Однаково, я буду займатися по-старому", відповів він. "Але, у кожному разі, спасибі за те, що витратив на мене час". Саме так, що "витратив". (Отут мені, звичайно, варто вказати на те, що "мій спосіб" взагалі-те не є "моїм". Зрозуміло, я не можу назвати себе винахідником такого способу тренінгу, що, по суті, є не більш ніж просто розумним способом тренувань. У мене просто вистачило розуму займатися по розумних, правильних і ефективних програмах.) Здоровий глузд указує на те, що якщо атлет тренується з необхідною інтенсивністю, то підвищення обсягу роботи не є ні бажаним, ні можливим. ОДИН сет з 15-20 повторень повних присідань, виконаний із правильною технікою й доведений до моменту, коли атлет більше не може встати з позиції повного приседа, стимулює більше сили й маси залучених у роботу м'язів, чим будь-яка кількість неправильно виконаних сетів будь-якої іншої вправи для ніг, включаючи повний присед. А тепер скажіть мені, скільки таких правильних сетів повних присідань можна зробити протягом одного тренування? Скільки таких сетів ви захочете виконати? Таким чином, очевидно, що обсяг роботи варто обмежувати. Стимулюючи м'язовий ріст, ми йдемо по дуже тонкій лінії. Потрібно працювати досить інтенсивно для того, щоб стимулювати ріст, але не настільки, щоб спустошити існуючий певний (хоча й невідомий у точності) обсяг відбудовних здатностей. Можна тренуватися правильно й робити вправи із правильною технікою, і доходити до відмови - але якщо атлет виконує занадто великий обсяг роботи, те його організм не зможе виконати умови, необхідні для росту. І, проте, багато атлетів тренуються чотири, п'ять, шість і навіть більше раз у тиждень. Атлети, що готуються до сезону, будуть здивовані, коли виявлять, що їхній прогрес виявився таким незначним, незважаючи на те, що вони працювали зі штангою три або чотири дні в тиждень, бігали по "вихідним" днях і відпрацьовували техніку, необхідну для їхнього конкретного виду спорту, ще два-три рази в тиждень. Вони не віддають собі звіту, що їхні відбудовні здатності виснажені й що доти, поки ці здатності не будуть відновлені, ніякий обсяг додаткової роботи не зможе привести до росту м'язів. Таким чином, тренування варто проводити не частіше чим три рази в тиждень, а, у деяких випадках, усього лише два рази в тиждень. Є навіть випадки, коли оптимальною частотою буде одне тренування в тиждень.

Чому саме так називані "комплексні" вправи? До того, як я нагромадив деякі знання про те, як варто тренуватися правильно (сказане не слід розуміти так, начебто зараз я знаю про тренінг уже все, що тільки можна й потрібно про нього знати), я відчув, що щось - щось таке, чому я навіть не можу дати визначення - здавалося мені "неправильним" у багатьох культуристах, які тренувалися в залі, куди ходив і я (сказане не варто розуміти, начебто я критично ставлюся до всіх культуристів. Багато хто з них дуже навіть атлетични й володіють гарної, атлетичной зовнішністю.) Один з них був таки досвідченим уже атлетом (у тому розумінні, що він тренувався вже багато років і виграв кілька турнірів місцевого рівня). Проте, йому не вистачало когось атлетичної якості, а саме гармонічного додавання. Моєму братові вдалося виразити це моє відчуття в словах, коли він уперше побачив цього хлопця. Він сказав про нього так: "Цей хлопець виглядає так, начебто він складний з різних частин тіла. Він великий і все таке, але в цілому, у нього жахливий вид - ні грації, ні блиску, ні..." Загалом, ви розумієте, про що я.

Тіло людини влаштоване дуже складно, я в цьому переконався, коли був присутній при розкритті трупа. Коли я читав підручник по анатомії Гріючи й розглядав численні анатомічні таблиці, то я думав, що м'яза людини дуже легко відрізнити друг від друга. Це не так. М'яза в тілі людини настільки переплетені між собою, що стає зрозуміло, чому щоб стати лікарем, потрібно так довго вчитися. М'язи працюють злагоджено - всі разом. Далі, стимулювати як можна більший ріст можна, навантажуючи самі більші м'язи в тілі людини. Коли працюють більші м'язові групи, те всі м'язи в тілі одержують стимул до росту. Твердження про те, що "проробляй більші м'язи, а маленькі подбають про себе самі" дійсно вірно саме внаслідок цього явища. Отже, максимально можливий ріст м'язів можна одержати, якщо робити руху, які втягують у роботу головні м'язові структури тіла. (Див. нижче рекомендації з вибору конкретних вправ). Крім стимуляції росту, збільшення м'язової тканини залежить ще від ряду факторів. Ці фактори містять у собі: сон, харчування й велика кількість психологічних змінних, наприклад, мотивацію, здатність терпіти біль і "психологічно набудовувати себе ". Кожний із цих факторів важливий сам по собі.

Незважаючи на те, що фраза "прогресивні тренування" стала вже розхожої в силових видах спорту, насправді більшість атлетів дуже рідко роблять спроби зробити свої тренування по-справжньому прогресивними й ефективними. "Теорія" настільки логічна, що навіть ніяково про неї говорити - однак на практиці, нею часто, якщо не завжди, зневажають. Якщо постійно набавляти на штангу 2 кг раз у дві-три тренування або робити на одне повторення більше з тим же вагою й з тією же гарною технікою, то відбудеться ріст м'яза - зрозуміло, у випадку, якщо всі інші, згадані вище фактори, були враховані й виконані - тому що організм буде постійно піддаватися навантаженню, що збільшується. У цьому й полягає суть прогресії. Артур Джоунс сказав якось, навівши як приклад згинання рук зі штангою, що якщо атлет зможе підняти на біцепс 200 фунтів з гарною технікою, не допомагаючи собі при цьому розгойдуванням усього тіла, "те його руки будуть такими величезними, що їм найдеться застосування практично в будь-якому виді спорту, ну хіба що крім боротьби з ведмедями". От вам і всій суті прогресії.

Мені завжди подобається говорити атлетам, що сумніваються, що вся справа полягає в тім, щоб постійно додавати вага до штанги, або збільшувати кількість повторень на одне. "Якщо ти зможеш у такий спосіб добратися до присідань 181 кг х 20 повт., станової тяги 181 кг х 15 повт., згинань рук зі штангою вагою 90 кг х 10 повт., віджимань 136 кг х 10, підтягувань із вагою 45 кг, хіба ти не будеш більшим? Не просто більшим, а жахливо більшим? І сильним?" Розуміє!

Володіючи основними поняттями, стає можливо скласти розумну тренувальну програму - таку програму, що принесе користь практично всім без винятку. І все-таки, щоб ще більше прояснити суть справи, я приведу деякі конкретні рекомендації з вибору вправ. Справа в тому, що є вправи, більше ефективні, чим інші, а є вправи більше небезпечні, чим інші.

Вам знадобиться наступне встаткування: штанга, рама для присідань (або які-небудь високі стійки, на які можна опустити штангу), поперечина (або труба) для підтягувань і дві труби, важкі стільці або паралельні бруси для віджимань. Якщо у вас є крім цього щось ще - прекрасно, це дозволить вам різноманітити свою програму. Однак для того, щоб повністю розкрити потенціал маси й сили зовсім не обов'язково мати всіляке встаткування. Найкращими вправами для головних м'язових структур тіла є повні присідання, станова тяга на прямих ногах, жими коштуючи, підтягування зворотним хватом, віджимання, згинання рук зі штангою, тяги в нахилі, пулловери на лаві, шраги й підйоми тулуба з положення лежачи (остання вправа я включив лише для того, щоб у нас всі м'язи були задіяні перерахованими вправами. Насправді м'яза преса одержують досить роботи при виконанні інших вправ).

От приклад дуже ефективної програми:

1) Повні присідання: 15-20 повторень

2) Пулловери - 10 повторень

3) Жими коштуючи - 10 повторень

4) Підтягування - 10 повторень

5) Віджимання - 12 повторень

6) Згинання рук зі штангою - 10 повторень

7) Шраги - 15 повторень

8) Станова тяга на прямих ногах - 15 повторень

Скільки сетів у кожній вправі? Один. Два. Уже точно не більше трьох. Для більшості людей досить буде виконувати лише один сет у кожній вправі. Чому я вибрав саме ці вправи, а не інші? Скажу чесно: вибір вправ ґрунтується на моїй особистій перевазі. Однак у своє виправдання хочу запропонувати наступні міркування.

Як видно, я не рекомендую жими лежачи. На противагу широко поширеній думці, жим лежачи на лаві не є найкращою вправою для розвитку грудних м'язів. Жим лежачи непогано розвиває передні пучки дельт і трицепси, але жими коштуючи розвивають ці м'язи не гірше або навіть краще (говорячи "краще", я маю на увазі "швидше", "непосредственнее", а також те, що при виконанні повторення цієї вправи ви здатні зробити більше потужності або роботи), не говорячи вже про віджимання. Однак якщо ви не можете відмовитися від жимів лежачи або жимів через голову коштуючи, те, так і бути - робіть ці вправи. Також можна спробувати чергувати різні види жимів через кілька тижнів, через кілька тренувань або на кожному другому тренуванні. Однак відсутність розмаїтості не ушкодить вам.

Чому підтягуватися потрібно зворотним хватом? Деяким більше подобається підтягуватися за голову прямим хватом, але зворотний хват перенаправляє на біцепси більше навантаження й дозволяє найширшим працювати по більшій амплітуді. Чому станова тяга на прямих ногах, а не на зігнуті або, скажемо, чому не ривок? Знов-таки, можете чергувати час від часу з тягою на зігнутих ногах, але помнете, що станова на прямих ногах навантажує м'язи, що випрямляють, спини й біцепси стегон сильніше, ніж звичайна тяга. Ривок - корисна вправа в деяких випадках, але для розвитку мнас, що цікавлять, м'язів ця вправа не є необхідним, а внаслідок швидкості виконання ривок піддає сполучні тканини працюючих частин тіла непотрібному навантаженню, що травмує.

Зрозуміло, якісь вправи в програмі вище можна замінити на інші. Ви можете періодично заміняти одне жимовое рух іншим, замість штанги використовувати гантелі й т.д. Однак ядро програми заміняти не слід, тому що воно дозволяє розвити всі головні м'язові структури тіла максимальним образом (за умови, що раніше згадані фактори враховані).

Як часто варто займатися по цій програмі? Максимум три рази в тиждень. Для деяких оптимальну стимуляцію росту забезпечать два тренування в тиждень. Можливо, найкращою частотою буде п'ять тренувань протягом двох тижнів(два тренування на першого тижня й три на другий). Я сподіваюся, що розумна людина сам зможе визначити для себе потрібну йому частоту відвідування залу. (Хоча не утомлююся дивуватися тому, як багато людей, "розумних" і "професійних" в інших областях, стають зовсім безпомічними, коли справа доходить до складання тренувальної програми для себе. Дивує, як люди можуть миритися протягом багатьох лет із програмою, що не працює й продовжувати, проте, займатися по ній). Щораз, коли ваш прогрес зупиняється, проаналізуйте причини застою, і якщо необхідно внести зміни в програму, те, швидше за все, вони будуть полягати в скороченні обсягу виконуваної роботи.

Може здатися, що мої правила надто прості, але так воно і є насправді. У цьому вся й складність. На жаль, правила ефективного тренінгу настільки прості, що більшість атлетів і слухати їх не бажають. Вони вічно намагаються знайти які-небудь "секрети", "чудодійні добавки", замість того, щоб визнати, що вони недостатньо важко тренуються (таке положення справ можна зустріти повсюдно, але часто люди не в змозі віддати собі в цьому звіт).

Хочете приклад? Кілька місяців тому назад я займався в дуже добре обладнаному тренувальному центрі в Миннесоте, де до мене підійшов парубок - на вигляд йому було приблизно 25 років. Після того, як я з ним небагато поговорив, я згадав, що це була та наймолодша людина, який я вчив техніці виконання вправ, коли працював з однієї з команд (тепер уже неіснуючої) Світової Футбольної Ліги. Цей атлет був видатним гравцем у невеликому коледжі на Середньому Заході, але із професійного клубу його виключили. Він сказав мені: "Справи мої останнім часом ідуть неважливо. Я хочу збільшити свої руки", сказав він. Я глянув на його руки, які були вже досить більші, і помітив йому, що, можливо, його руки вже досягли максимального розміру, що відповідає його сьогоденню відсотку жиру й ваги тіла. Він заявив, що раніше він важив на 11 кг більше. Я сказав йому: "Чого ж ти хочеш? Твої руки були більше раніше, але й інші м'язові структури теж були більше." Він відповів: "Так, але при тій вазі я був жирним". Я повторив, що, можливо, його руки вже досягли свого максимального розміру з обліком його справжнього відсотка жиру, росту й інших генетичних факторів, довжини м'язового черевця й т.д. "Однаково. Я хочу, щоб вони були більше!" Він відмовлявся тренувати ноги й низ спини, тому що "по-моєму думці, вони вже досить більші". От вам приклад добре-утвореного парубка, що продовжував навчання як аспірант в одній з областей, що має відношення до силового тренінгу, і, проте, його відношення до свого тренінгу навряд чи можна назвати розумним.

Хочете ще приклад? Колишній гравець у лакросс і футбол, що, за кілька років до нашої розмови, досить успішно виступав на турнірах по культуризму, на початку своїх занять бодібілдингом уже відрізнявся завидною силою (зокрема, він міг тоді вже зробити одне повторення в жимі лежачи з вагою 181 кг). "Мені набридло міняти свою програму щотижня. Повинна ж бути якась одна гарна програма", заявив він. На жаль, він тренувався в залі зі справжнім власником титулу Мр. Юниверс. "... сказав, що мені потрібно робити більше сетів на груди." Я порекомендував йому припинити витрачати свій час і спробувати програму, дуже схожу на ту, що я привів вище. Він погодився й із гріхом навпіл умудрився-таки закінчити тренування, присівши 12 разів з вагою 68 кг, вичавивши 12-ти кілограмові гантелі й використовуючи тому подібні ваги для інших вправ програми.

"Ти хочеш сказати, що після 10 РОКІВ досить регулярного тренінгу, ці ваги - всі, на що ти здатний? Ти ж 8 років тому працював з вагами в 4 рази більше", з подивом помітив я йому. "Знаєш, я й сам не можу в це повірити", відповів він. "Якщо це і є результат так званого "правильного тренінгу", краще тобі залишити тренування й зосередитися на тім, щоб стати мільйонером." Людина, з яким я розмовляв, закінчив коледж, володів двома науковими ступенями й будувала дуже непогану кар'єру в обраній професії. "Але Френк ... (той, що не раз перемагав на професійних турнірах), сказав мені, що для того, щоб розвити м'яза, необов'язково займатися з важкими вагами." Я йому просто порадив подивитися на те, з якими вагами він тільки що отзанимался, зрівняти сьогоднішні результати з результатами десятилітньої давнини й самому зробити висновок про ефективність його методу. "Ну вже не знаю, що й сказати. Якби я виграв хоча б один турнір, то це того б коштувало." І це - міркування розумної людини? Він навіть не віддавав собі звіту, яку ціну він платив. А сам смішне полягає в тім, що всього його зусилля пішли порохом. Як помітив Боб Сайзер: "Якби я знав, що таке справжні тренування, якби хто-небудь показав мені тоді, як потрібно тренуватися, я б усе робив до відмови, робив би лише кілька базових вправ і, імовірно, дотепер би грав у футбол. Навіть незважаючи на мій вік." Він посміхнувся.

Ця стаття написана для Боба Сайзера і йому подібних.

Кен Ляйстнер