Розтягуйся й рости

М'язи подібні до гумових стрічок. Ви можете розтягти їх, зробити більше еластичними або, навпаки, тугоподвижними. Як же еластичність впливає на спортивні показники або, що ще більш важливо, на ріст м'язів? Більшість силовиков не розуміють значення растяжки. Найчастіше вони розвивають гнучкість неправильно, полегшуючи виконання сету й, у той же час, перешкоджаючи росту м'язів.Унилатеральний тренінг

Спробуйте розтягти одночасно обидві гомілки. А тепер тільки одну. В останньому випадку ви можете досягти більшої растяжки. І стимул, і амплітуда набагато вище, коли ви проробляєте тільки одну сторону тіла за підхід, та й вага ви можете підняти більший. Із цієї причини багато хто бодибилдери, включаючи й мене, воліють одночасно працювати лише однією рукою або ногою (прийом унилатерального тренінгу). У міру розвитку тренувальних технологій, з'являється усе більше тренажерів, призначених для унилатеральной пророблення грудей або спини. Звичайно ж, ви повинні міняти сторону з кожним наступним сетом.

Для унилатерального тренінгу варто підбирати найбільш підходящі рухи. Я віддаю перевагу вправам, що викликають максимальну растяжку наприкінці повторення. Це дає найбільшу віддачу при такому типі тренінгу. Наприклад, для трицепсов більше підходять випрямлення однієї руки над головою сидячи, ніж жими однією рукою долілиць на високому блоці. От деякі рекомендуватися упражнения, що:

Біцепси. Згинання руки сидячи на похилій лаві замість згинань рук коштуючи.

Трицепси. Випрямлення однієї руки над головою сидячи замість жимів долілиць на високому блоці.

Спина. Тяги гантелі однією рукою в нахилі або подібна вправа на тренажері.

Груди. Схрещування однієї руки на блоці.

Задні пучки дельт. Відведення руки в нахилі на низькому блоці замість розведень рук у нахилі.

Передні пучки дельт. Жим однією рукою на тренажері, що дозволяє ліктю стосуватися найширші спини.

Квадрицепси. Гакк-Приседи на одній нозі.

Ікри. Будь-які вправи для ікр, що викликають растяжку.

Коли ви досягаєте нижньої крапки амплітуди руху, у вас з'являється дві можливості. Перша - з отбивом почати зворотний рух. Друга - досягти найбільшої растяжки й затриматися на 1-2 секунди, домагаючись максимального ефекту, а потім повільно повернутися у вихідне положення. Повністю уникнути отбива не вдасться, особливо наприкінці останнього сету, але в інший час ви цілком зможете удержати розтягнуту позицію, одержавши максимальну віддачу. Еластичність

Ваші м'язи нагадують величезні стрічки, що розтягуються, за одним виключенням: розтягуючи їх, ви робите їх більше еластичними, а приводячи в надлишковий тонус - тугоподвижними. Еластичність м'язів дуже важлива для атлетів, включаючи й бодибилдеров, тому що вона допомагає збільшити піднімаються веса, що. Це легко продемонструвати. Спробуйте підстрибнути якнайвище, не згинаючи попередньо ніг. Не вийде. Прийде все-таки зігнути їх хоч небагато, а потім стрибнути. На перший погляд, це нерозумно: навіщо спочатку рухатися долілиць, коли мета - рух нагору. Тепер спробуйте підстрибнути з полуприседа, і ви зрозумієте, що без попередньої растяжки квадрицепсов за допомогою швидкого приседа, стрибок цей навряд чи буде високим.

Яким образом таке попереднє розтягування допомагає м'язам стати сильніше? Отут є два головних механізми. Перший: коли ви розтягуєте еластичні компоненти м'яза, вони запасають деяку кількість енергії, що вивільняється при скороченні. Другий: різким розтягуванням ви як би «лякаєте» м'язові волокна, які реагують мимовільним скороченням. І справа не стільки в розтягуванні, скільки в імпульсі, що запускає миотатический рефлекс. Бодибилдери розуміють, що вони зможуть вичавити лежачи набагато більшу вагу, якщо дозволять грифові «упасти» на груди, а потім різко виштовхнуть його нагору, чим при його повільному опусканні, а потім, після затримки в нижній крапці на парі секунд, вижиманні нагору. Є ще один спосіб ефективного використання еластической енергії. Зстрибуючи з висоти, ви підскакуєте, як тільки торкнетеся землі. Цей швидкий маневр називається «циклом растяжки-скорочення». Якщо, торкнувшись підлоги, ви зупинитеся на секунду-дві, те вже не зможете так високо підстрибнути, тому що частина еластической віддачі вже пішла. Так відбувається не завжди, але в більшості випадків. Як використовувати еластические властивості м'язів у вашім тренінгу

У більшості видів спорту, включаючи пауерлифтинг, еластическая віддача, вироблена під час негативної фази руху, може викликати більше сильне й потужне скорочення м'язів. Правда, у бодібілдингу краще цього не використовувати. Я маю на увазі, що при жимі лежачи повільне опускання ваги, затримка в нижній крапці й повільному підйомі роблять сет важче. Так навіщо ж полегшувати м'язам роботу, якщо ви мають намір їх навантажити якнайбільше? Все це правда, поки ви не підійдете до останніх повторень. Коли рівень сили знижується, вам потрібні деякі резерви для завершення підходу.

Я думаю, що використання еластической енергії - це один з методів читинга. Нема рації починати читинговать із перших же повторень, але до кінця підходу ця техніка дасть вам кілька додаткових повторень. Вам належить використовувати еластическую енергію для того, щоб ускладнити роботу, а не полегшити її. Очевидно, якщо ви застосуєте її з перших же повторень, то зможете виконати їх набагато більше. Використовуючи інерцію для читинга, ви віднімете в м'язів частина роботи, що необхідна для досягнення ваших цілей. Читинг варто застосовувати, коли м'яза вже видихнули, працюючи в строгій формі.

Ідея може здатися суперечливої, тому що еластическая енергія викликає більше інтенсивне скорочення, що може здатися вигідним багатьом людям. Хоча я й не можу привести наукових даних на користь своєї точки зору, я пораджу вам спробувати зробити наступне: виконаєте один підхід у жимі лежачи з отбивом, а іншої - з отбивом лише в останніх повтореннях.

Після якого з них ви відчуєте, що груди добре попрацювали? Думаю, що після другого.

Я вважаю, якщо я змушу свої грудні м'язи попрацювати важче, те в результаті вони виростуть. Більшість бодибилдеров підсвідомо прагнуть до читингу, тому що він робить сет легше й приємніше. Дійсно, навіщо робити коротку паузу в нижній крапці кожного руху, коли ви точно знаєте, що дорога назад буде куди більше хворобливим і важким? До того ж, це зажадає більшої концентрації, і ви не зможете дивитися на дівчин, що поруч займаються. Згадаєте про цьому наступний раз і понаблюдайте за вашими приятелями по залі під час тренування.

Звичайно, це пояснення занадто простої. От як я застосовую еластическую енергію. Звичайно я починаю з помірних ваг і поступово підвищую їх. На цьому етапі я не використовую віддачу - ну може бути злегка, у самих останніх повтореннях. Однак, з ростом ваги ступінь її використання підвищується. Як і будь-який іншої, я люблю закінчувати підхід з вагою, дуже важким для мене. Отут я щосили використовую еластическую енергію. Ще раз повторю: чим менше ваги, тим менше її використання, і навпаки. Чому не слід використовувати відбивши?

При отбиве ваші м'язи не працюють у всю силу в перших декількох сантиметрах підйому. Більшу частину роботи робить інерція. А от відмовившись від її, ви змушуєте м'язи як варто напружитися. Можете переконатися в цьому, виконуючи повторення з віддачею й без її в одному підході.

З отбивом позитивна частина руху стає більше короткої, без нього - длиннее, до того ж росте час знаходження м'яза під навантаженням. Ступінь залучення волокон теж різна. Інакше кажучи, це два зовсім різних способи навантажити м'яза. Я віддаю перевагу роботі без отбива, але знаю, що іноді він допомагає мені дати м'язам гарний струс. Якщо ви увесь час працюєте із читингом, спробуйте влаштувати собі гарний стрес, відмовившись від нього на якийсь час.

Я вже писав, що люблю унилатеральние вправи, які сильно розтягують м'яз наприкінці повторення. Навіщо відмовлятися від користі, що приносить растяжка, працюючи з отбивом, тільки заради того, щоб зробити враження на навколишніх? Деформація м'язових волокон, викликана растяжкой, сприяє виникненню анаболического ефекту. Але при отбиве цього не відбувається. Навпаки, треба затриматися в анаболической позиції на секунду, знищивши еластическую енергію. Потім повільно піднятися, використовуючи м'яза, а не штучну віддачу. Вона корисна в будь-якому іншому виді спорту, але не в бодібілдингу. Тут треба змусити м'язи працювати важче, а не полегшувати їм роботу. Тільки це викличе їхній ріст.

Відмова від використання еластической енергії вимагає ментальної концентрації. Працювати стане важче. Вам потрібно дуже захотіти цього й зберігати концентрацію увесь час підходу. Особливо це важливо для новачків. Це свого роду психологічна вправа, і воно зажадає витрат енергії. Це важко, але набагато ефективніше тренування на автоматизмі. Як відмовитися від еластической енергії

Зовсім уже знищити віддачу майже неможливо, якщо тільки повністю не виключити негативну фазу руху. Але треба постаратися звести її до мінімуму. На початку підходу її майже не повинне бути. Потім, у міру стомлення м'язів, ви можете додавати її пропорційно зменшенню сили - лише стільки, скільки необхідно для ще одного повторення. Занадто великий відбивши зробить сет легше, а з вагою треба боротися постійно.

Є два способи зниження ступеня отбива. Перший: ви просто пручаєтеся вазі, що опускається, наскільки можете, тобто сповільнюєте негативну частину руху. Ніж повільніше рух, тим менше відбивши. У нижній крапці амплітуди затримаєтеся на парі секунд, перш ніж піднімати вага. Це і є другий спосіб. Нові методи використання отбива

Одна забута техніка оптимізує використання еластической віддачі без негативного впливу на процес росту м'язів. Мова йде про спосіб опускання ваги. Найбільш популярний спосіб - це дозволити ваги опускатися майже без опору для того, щоб одержати відбивши, використовуючи й миотатический рефлекс, і еластическую віддачу. Ми все якоюсь мірою користуємося цим способом при роботі з дуже більшими вагами. Усе в порядку, якщо ви використовуєте таку методику не часто, а лише для того, щоб відчути важкі ваги, але надмірне захоплення нею небезпечно й не дуже ефективно для набору маси.

Мені подобається, коли в негативній фазі вправи хто-небудь додає мені опору. Оскільки м'яза випробовують більший стрес під час подовження, вони запасають більше еластической енергії, що я використовую, коли напарник різко перестає давити на грифа. Користь тут двояка. По-перше, більше сильний стрес в ексцентричній фазі руху, що викликає м'язовий ріст. Виконуючи вправи в техніку, про яку розповідалося раніше, ви не зможете цим скористатися. По-друге, я використовую сильну віддачу, що дозволяє вичавити більше ваги в концентричній фазі. Вигода очевидна, якщо не зловживати цим.

Наш мозок під час опускання ваги обчислює, скільки зусиль буде потрібно м'язам для його підйому. Адже якщо перша фаза легка, те друга не повинна бути набагато важче. Але дуже важка ексцентрична фаза (адже партнер давить на грифа) змушує мозок повірити, що ви збираєтеся підняти величезну вагу. От він і рекрутує набагато більше моторних одиниць, чим необхідно, і шлях нагору здається легенею. Звичайно, це не спрацює в кожному сеті. Робіть такі підходи зрідка, щоб обдурити мозок і нервову систему, і результати вас здивують.

Підбиваючи підсумок, скажу, що все вищевикладене засновано на здоровому глузді. На жаль, близько 80% бодибилдеров діють всупереч моїм рекомендаціям. Чому? Тому що так легше тренуватися. Виберіть більше важкий шлях, частково відмовившись від використання еластических властивостей м'язів, і ви побачите, як ваші м'язи виростуть. Майкл Гюндилл