Розрахунок енергетичних витрат у ході тренувального заняття

Швидкість, з якої людина затрачає калорії в стані повного спокою, називають базовою метаболической швидкістю (БМС). У дорослих БМС орієнтовно дорівнює 4,18 кДж / (кг ч), тобто 4,18 кДж (1 ккал) на 1 кг маси тіла в годину. Для молодих чоловіків з масою тіла 70 кг БМС становить у середньому 7,1 кДж (1700 ккал). У жінок БМС на 5% - 10% нижче, ніж у чоловіків, а в старих - на 10 -15% нижче, ніж у молодих. БМС обчислюють по наступній формулі:

БМС для чоловіків = 1 Х (вага тіла в кілограмах) Х 24 (ккал)

БМС для жінок = 0,9 Х (вага тіла в кілограмах) Х 24 (ккал)

При розрахунку денних енергетичних витрат, до основної швидкості метаболізму додають витрати на тренувальну й іншу діяльність.

Нижче наведена таблиця енергорасхода залежно від ваги й частоти серцевих скорочень (ЧСС). Вимірюючи ЧСС через певні проміжки часу, можна обчислити середню частоту пульсу й розрахувати енергорасход у ході тренування.

Енерговитрати в мінуту залежно від ваги й ЧСС.

Вага тіла в кгполчастота серцевих скорочень10010015017545М2, 755, 758, 7511, 75Ж2, 485, 187, 8810, 5852М3, 756, 759, 7512, 75Ж3, 386, 088, 8711, 4855М4, 07, 010, 013, 0Ж3, 66, 39, 011, 760М4, 57, 510, 513, 5Ж4, 16, 759, 4512, 1567М5, 08, 511, 514, 0Ж4, 57, 29, 912, 675М5, 58, 511, 514, 5Ж5, 07, 6510, 3513, 0582М6, 09, 012, 015, 0Ж5, 48, 110, 813, 590М6, 59, 512, 515, 5Ж5, 98, 5511, 2513, 95100М7, 2510, 2513, 2516, 25110М8, 011, 014, 017, 0100М9, 012, 015, 018, 0136М10, 013, 016, 019, 0147, 5М11, 014, 017, 020, 0

Приклад:* Допустимо ваша вага 82 кг. За одне середнє тренування з 5 підходів з 5 повтореннями в кожному, з 5-ти хвилинними паузами між підходами, ви витратите свою енергію в такий спосіб:

Час на підхід - 2 мінути.

ЧСС у підході - 150 ударів у мінуту.

ЧСС під час паузи: 1-я мінута - 100; 2-я - 110; 3-я - 100; 4-я - 98; 5 - я - 96;

Середня частота за 7 мінут = 118, 43.

Середня частота за 1 годину = 118, 43.

Отже, витрати калорій у підході = 24, 00.

Витрати калорій під час паузи = 1-я мінута - 9, 00; 2-я мінута - 6, 83; 3-я - 6, 00; 4-я - 5, 80; 5-я - 5, 60.

Середні витрати калорій за 7 мінут 57, 23.

Середня витрата калорій за 1 годину = 490, 54.

Якщо ваші інші добові енерговитрати рівні приблизно 2480 ккал, тоді підсумкова витрата калорій (2480+490) складе 2970.