Розминка

Більшість м'язових розтягань і надривів гоїться саме по собі протягом тижня або двох, проте тренінг повинен бути або зовсім припинений, або навантаження в ньому повинна зменшитися настільки, щоб ушкодження, нанесене травмою, не прогресувало. До нещастя, спортсмени в цілому й культуристи зокрема час від часу зіштовхуються із травмами. Ці травми по серйозності укладаються в широкий спектр-від легких розтягань довгих м'язів спини, плечового пояса й тендонитов (запалень сухожильних прикріплень) до серйозних ушкоджень типу надривів грудних м'язів або біцепсів, коли м'яз фактично відривається від кістки. Звичайно, всі травми жалюгідні, оскільки вони буквально обкрадають вас, змушуючи втрачати тренувальний час. Однак інші атлети ухитряются тренуватися «в обхід» легкої травми. Цей прийом означає наступне: скажемо, коли у вас травмований плечовий пояс, ви все-таки в стані проробляти ноги, грудні м'язи, руки й спину, ретельно відбираючи ті вправи, які не торкаються травмованої області.

Серйозні травми - це зовсім інша справа - вони вимагають негайного хірургічного втручання. Такі відомі атлети, як Берри Демей, Джонни Фюллер, Рич Гаспари, Хрисдикерсон, Джон Браун і Здай Сталлоне - всі один раз серйозно надривали свої грудні

м'яза. А Том Плати, Червоний Беклз, Лу Фер-Риньо й Джо Буччи страждали від розривів біцепса. Якщо говорити про Платце, то йому довелося чекати майже рік, перш ніж він зміг зробити операцію. Він скористався дуже некваліфікованою консультацією відразу після травми. Більшість хірургів у цей час наполягає на тому, щоб операція вироблялася негайно, якщо ви розраховуєте на повне відновлення.

Розминка дуже важлива, якщо ми хочемо уникнути травмування. До речі, найпоширенішою причиною травматизму є властивим окремим людям крайня форма егоїзму-егоцентризм. Із цього приводу Боб Пєрис висловився так: «Вам належить повісити ваш егоцентризм на вхідні двері, не вносячи його в зал». Аматори обтяжень, особливо новачки, часто випробовують спокусу спробувати роботу з вагою, що явно занадто велика для них. Вам, можливо, досить легко вдасться виконати розведення рук коштуючи в сторони з гантелями вагою по 18 кг, однак ви ніколи не повинні піддаватися спокусі спробувати зробити те ж саме з гантелями вагою по 27,5 кг тільки тому, що ваш тренувальний партнер з легкістю проробляє це. Спочатку доберіться до обтяжень вагою, скажемо, по 20 кг, потім по 22,5 кг. Так згодом ви зможете дійти до 27,5 кг. Звичайно, на це буде потрібно певна кількість часу, однак ви, принаймні, доживете до цього

щасливої події без травм. Я сам наробив у минулому чимало тренувальних помилок, які приводили до травм. Одна з них-я спробував зробити станову тягу зі штангою, що була на 90 кг важче тієї ваги, з яким я працював до цього. Так, вона піддалася мені, пройшла підлогу шляху нагору, а потім це стало смертним вироком для нижньої частини мого хребта. Ну, не в повному змісті цих слів, покладемо, проте це вибило мене із тренувань майже на місяць! Іншим разом я спробував різко вичавити важенну гантель над головою. Нахилившись в одну сторону, я зумів випрямити руку зі снарядом. Однак після того, як я повернув обтяження на підлогу, я відчув, як німіє моя шия, трапецієподібний м'яз і дельтоид. Я заробив обмеження нервового закінчення, що досаждало мені протягом усього року!

Але моя сама грандіозна тренувальна помилка - це прагнення протягом 10 років поліпшити свої силові показники у двох видах, що тішать моє самолюбство. Ще будучи в юнацькому віці, я захопився рукоборством (армреслингом). Я ліз до кожного, скрізь і в будь-який час. Я виступав з показовими номерами на змаганнях і брав участь у всіх турнірах, про яких тільки чув. Я використовував для вдосконалювання свого мистецтва безліч різноманітних блокових тренажерів, окремі з яких діяли на принципі вільних обтяжень, тоді як інші працювали на потужних гумових джгутах або ж сталевих пружинах. І все це заради того, щоб поліпшити здатності згинати руки супротивників. Але от чого я не знав: виявляється, цей вид спорту надзвичайно негативно діє на ліктьовий суглоб і навколишні його сполучні тканини. І я догадався, що наношу собі якусь шкоду, тільки тоді, коли тупий біль у ліктьовому суглобі початку переслідувати мене протягом декількох днів після кожного такого турніру.

Інший силовий трюк, що захоплював і захоплював мене - підтягування на поперечині на одній руці. Я марне вправлявся й вправлявся в ньому... Десь я віднімав, що, якщо ви в стані виконати 29 підтягувань на двох руках, те повинні мати у своєму розпорядженні силу, достатньої для виконання підтягування на одній руці. І хоча я довів число підтягувань на двох руках до 35, мені однаково не вдавалося опанувати цією варіацією на одній руці. Проте, я однаково не здавався. Я міг довго висіти на горизонтальній поперечині на одній руці, схопившись вільною рукою за зап'ястя працюючої кінцівки. Я міг додавати навантаження, привішуючи обтяження до свого тіла. Були часи, коли я тренувався так годинниками. І все було даремним! Потім, вправляючись один раз у Флориді разом із Джоном Месе, у познайомився з молодим бодибилдером. Його кликали Джино. Побачивши, як я вишу на одній руці на поперечині, він запитав мене, чого я намагаюся досягти. Я розповів йому, що для мене стало справою честі виконати підтягування на одній руці. Він ніколи раніше не чув про цю вправу. Після того, як я всі йому пояснив, він, до мого граничного здивування, спробував підтягтися й зробив п'ять повторень підряд, причому я був переконаний, що йому це не коштувало майже ніяких зусиль. І це після того, як я намагався десять лети не домігся ні найменшого шансу на успіх!

Набагато, набагато пізніше я довідався, що прагнення превстигнути в боротьбі на руках і в підтягуванні на одній руці не було корисним внеском у здоровий стан ліктьових суглобів. У результаті я піддався великої операції на ліктьовому суглобі, щоб виправити те ушкодження, що я наніс собі, зловживаючи правим ліктем протягом багатьох лет. Це стало наслідком безрозсудної неповаги до розумного тренінгу.

Але повернемося до розминки. У бодібілдингу існують три способи розминатися. Один з них - розігрів усього «фізичного мотора» за рахунок посилення діяльності серця, легенів і кровообігу в цілому. В ідеалі, перед тим, як накидатися на напружене тренування, вам краще б почати з декількох хвилин стретчинга (растягивающих вправ), стрибків зі скакалкою або перегони на місці. Це змусить ваше серце могутньо накачувати кров у м'язи, і кров жвава побіжить по посудинах. Після такого типу розминки ви реально відчуєте бажання як треба потренироваться.

Стретчинг дуже важливий для попередження й навіть зцілення від окремих травм, викликаних необережним відношенням до вправ з обтяженнями. Проте культуристи не завжди впевнені в тім, що специфічні вправи, що розтягують, є найкращим підходом до справи.

От непогана ідея: виконувати наступну нижче міні-програму, що складається із вправ стретчинга, перед початком будь-яких вправ. Їх треба проробляти в плавних, що перетікають друг у друга рухах - у жодному разі не можна робити «» рухи, щопогойдують, або ж перерозтягуватися в цих рухах. Тільки ті вправи, що розтягують, які ви будете повторювати регулярно, будуть приносити користь. Всі вправи, що розтягують, повинні проделиваться в десяти повтореннях, при цьому у всіх кінцевих розтягнутих позиціях корисно затримуватися доти, поки ви не порахуєте до десяти.

Якщо відчуєте, що вам важко виконувати кожне із цих вправ, що розтягують, все-таки, пересиливши себе, доробіть їх до кінця. Ваша рухливість у зчленуваннях буде поступово вдосконалюватися, і точно те ж буде відбуватися з ефективністю вашого звичайного тренування з обтяженнями. У відповідь на поліпшення еластичності ваших м'язів стретчинг буде допомагати вам одержувати максимум від тренувань із «залізом».

вправи, Що Розтягують: позиція № 1

Ляжте, як показано на ілюстрації, і м'яко потягніть щиколотку назад, так, щоб п'ята торкнулася тильної поверхні стегна. Це буде розтягувати м'яза фронтальної поверхні стегна. Не домагайтеся цієї кінцевої позиції насильно, не переміщайте кінцівку ривком. Проробіть таку ж процедуру з іншою ногою.

вправи, Що Розтягують: позиція № 2

Спробуйте виконати «шпагат», приводячи ноги в це положення якнайближче до реального «шпагату», однак без насильного перерозтягання. Розташуєте кисті на підлозі, щоб злегка зняти напруга з біцепсів стегон.

вправи, Що Розтягують: позиція № 3

Залишаючись у позиції, у якій ви робили попередню вправу, що розтягує, тобто в позиції № 2, спробуйте повільно нахилитися головою до вашого коліна, у той же самий час переміщаючи пятку якнайдалі вперед.

Третя по рахунку, але рівною мірою важлива форма розминки — це виконання як мінімум одного більше легкого разминочного підходу до кожної вправи перед тим, як намагатися піднімати біля граничні ваги в запланованому числі повторень, Це не тільки охороняє від ушкодження м'яза; т же саме трапляється й із сухожиллями й суглобами. Тіло людини здатне генерувати неймовірну міць, і дозволяє домагатися видатної спортивної результативності, однак воно являє собою надзвичайно чутливий і делікатний механізм, особливо в дуже тренованого атлета або тієї людини, що присвятив себе вдосконалюванню своїх фізичних якостей.

Іронія полягає в тому, що ваш нетренований брат, батько або мати можуть кинутися навздогін за автобусом або ще яким-небудь образом раптом перевантажити себе, і при цьому не випробувати ніяких шкідливих наслідків такого зусилля. Ви, з іншого боку, пробуєте зробити ту ж саму річ - і раптом вас схоплює судорога. Вам ніколи не доводилося бачити, як чемпіони-бігуни під час забігу нежданно-негаданно починають корчитися від хворобливих спазм у ногах? Середня, нетренована людина може бути не настільки швидким, але йому й не доводиться страждати від численних спортивних травм і розтягань.

Чому? Так просто тому, що превосходно налагоджена машина, що являє собою ваше тіло під час напруженого тренінгу, набагато більше уразлива в змісті ризику поломки. Якби вона була не настільки тонко налагодженої й не настільки зніженої, до речі кажучи, то вона б не працювала до таким високим коефіцієнтом корисної дії, а якщо неї позбавити роду й турботи, то вона навіть може припинити оптимально функціонувати.

Як культурист, особливо той, хто наближається до пікового соревновательной формі, ви повинні розуміти наступне: якщо ви не завжди ретельно розминаєте кожну частину тіла, те раніше або пізніше постраждаєте від тренувальної травми, що відкине вас назад у тренувальній програмі на строк від декількох днів до декількох місяців і навіть років.

Разминочная частина занять стає усе більше важливої в міру того, як ростуть ваші сила й обсяги м'язів. Розминка також абсолютно необхідна для тих, хто протягом багатьох лет вів фізично активний спосіб життя.

Один знаменитий бодибиддер, що тренувався в залі, що я також часто відвідував, був таким ентузіастом цієї справи, що щораз, коли він виявлявся десь поблизу, він не упускав можливості проробити якісь вправи. Дуже часто, виявившись у залі, він, наприклад, раптом лягав на лаву й робив пристойне число повторень, навіть не знімаючи піджака! Кілька разів я був свідком того, як він робив це абсолютно не розігрітий, у вуличному одязі. Він просто підхоплювався в зал, лягав під штангу й робив кілька повторень, порию навіть із вагою більше 130 кг. Я ніколи не міг зрозуміти, як йому це вдається без розминки. І раптом один раз гримнув грім...

Хлоп! Він розірвав свою пекторальную (грудну) м'яз від грудної кістки до плеча. Після тривалого відбудовного періоду він знову прийнявся за тренінг, але вже з обов'язковою гарною розминкою.

Ви повинні розминатися також перед кожною вправою, що будете виконувати. Якщо, приміром, ви звичайно проробляєте згинання рук зі штангою вагою в 45 кг в 10 повтореннях, то спочатку зробіть підхід в 10-15 повтореннях з наполовину зменшеною вагою штанги.

Розминка не повинна бути настільки легкої, щоб м'яза не одержували достатнього стимулу до напруженої роботи; разом з тим вона також не повинна бути такий потужної, щоб це заважало вашим м'язам виконати «якісні» підходи, які ще має бути зробити.

Певна небезпека таїться в різкій зміні порядку виконання вправ. Якщо, скажемо, ви звикли проробляти жими коштуючи й розведення рук у сторони коштуючи до важких жимів штанги лежачи, то виникла раптом ідея виконати вправи для грудної області перед програмою для плечового пояса буде не дуже плідною. Це може привести до дуже небезпечного розриву дельтоподібного м'яза, а це, у свою чергу, вплине на весь тренувальний процес пророблення верхньої частини тіла.

У бодібілдингу існує також трохи по-справжньому підступних вправ, за яких потрібний око так очей. От приклад. Ніколи не знімайте важку штангу зі стійок для присідань, поки не переконаєтеся, що правильно розмістили торс під нею; при цьому обидві ступні повинні перебувати на підлозі плиском, на рівній відстані від вертикальної проекції центра ваги штанги, а спину варто напружити й випрямити.

Ще один приклад того, що не слід робити. Не виробляйте в себе звичку регулярно виконувати по-справжньому важкі тяги в нахилі зі штангою. Набагато краще використовувати Т-Гриф - пристрій для тяг, або, що ще більш безпечно - одну гантель, забезпечуючи підтримку торсу {і спині) за рахунок опори в лаву вільною рукою. Згинання руки з одною гантеллю також може породити проблеми із хребтом. Остерігайтеся використання занадто великої ваги в цій вправі.

Присідання, особливо якщо ви занадто сильно нахиляєте торс уперед, також можуть ушкодити м'яза нижнього відділу хребта. Ніколи не робіть пружинистих «отбивов» нагору з нижньої крапки повного приседа. Замість цього просто повільно опускайтеся в цю позицію (стегна не нижче паралельної підлоги позиції) і намагайтеся швидко встати. «Відбивши» із глибокого присіла рано або пізно може ушкодити й нижньої частини спини, і колінним суглобам.

Хоча тренувальних травм відносно легко уникнути, якщо включити в цей процес здоровий глузд, вони надзвичайно поширені. Вісімдесят відсотків всіх бодибилдеров одержують тренувальну травму в ході кожних дванадцяти місяців.

П'ятнадцять відсотків атлетів прямо зараз перебувають у хворобливих «обіймах» травм. Що робити, коли ви одержали травму? Краща річ, яку можна запропонувати - крижаний компрес безпосередньо на травмовану область, причому чим скоріше, тим краще. Припините тренувальне заняття й дайте спокій цієї області. Наступного дня можна злегка помассировать травму кінчиками пальців.

Будьте особливо обережним у визначенні строків повернення до повної програми вправ, і головне - у жодному разі не виконуйте той рух, що стало причиною травми.

Ніколи не прибігайте до будь-якої вправи, що навіть у найменшому ступені збільшує стан ушкодженої області. Це тільки погіршить положення. Однак непогана ідея - знайти таку вправу, яке б проробляло прилеглу область м'язового апарата, але не викликало б болю.

Давайте звернемося до приклада. Припустимо, ви травмували плече (дай Боже, щоб цього ніколи не відбулося), виконуючи важкі жими лежачи на горизонтальній лаві й не розім'явшись перед цим у достатньому ступені. Ви можете слідом за цим виявити, що не в змозі проробляти ніяких розведень рук з гантелями лежачи, жимів штанги на горизонтальній лаві й навіть роботі на похилій лаві, лежачи головою нагору. Але, віддяка Всевишньому, біль відсутня, коли ви проробляєте жими штанги на назад похилій лаві, лежачи на ній головою долілиць. Тепер, замість того, щоб уникати всіх вправ для грудних м'язів, вам належить робити назад похилі жими на лаві. Ви побачите, що така робота «навколо травми» фактично допоможе циклу відновлення й збереже дану область м'язів у робочому тонусі.

У починаючих атлетів, що тренуються з обтяженнями, часто виникають питання про можливість переломів або виникнення грижі. Чи може це відбутися? Так, може, однак я навряд чи в стані згадати хоча б один випадок, коли б це відбулося з ким-небудь із елітних бодибилдеров під час тренувального заняття. Набагато більш імовірно, що ви можете розірвати собі черевну стінку, раптово сильно пчихнувши або кашлянувши, а не в ході звичайного тренувального заняття.

Так, тренуватися зовсім без травм непросто. Але ви повинні виконувати всі мої рекомендації, якщо хочете повністю уникнути проблем, пов'язаних із травмами. Ну, і останнє: не здумайте різко підвищувати свої тренувальні обтяження. Більше того, ніколи не «випробовуйте свою силу» і не демонструйте її заради того, щоб підняти себе в очах інших що тренуються. Результат цього всього може вам дорого коштувати. Повірте мені, я знаю, про що говорю.