Робота із грудними м'язами

Жим лежачи

"Техничний" жим лежачи - одне з найефективніших вправ, що розвиває в першу чергу груди, дельти й трицепси. Як правило, проблеми із цією вправою виникають, коли культуристи беруться за його "посилені" варіанти. Наприклад, жим лежачи дуже широким хватом і жим лежачи над шиєю. Хоча деякі бодибилдери можуть виконувати ці різновиди без усякої шкоди, це скоріше виключення із правила. Якщо у вас когданибудь була травма плеча, забудьте про "посилені" варіанти назавжди. А якщо травми не було, то захоплення цими двома різновидами жиму запросто може нагородити вас таким "придбанням".

Ніж ширше хват, тим сильніше розвертаються плечі й лікті. А чим сильніше розгорнуті плечі, тим легше їх травмувати. Самий широкий хват із всіх припустимих - це коли ваші передпліччя паралельні один одному (при опущеному на груди грифі). Якщо в момент, коли гриф перебуває на груди, ваші зап'ястя рознесені ширше, ніж лікті, то ви напрошуєтеся на неприємності. Це тим більше справедливо, якщо ви опускаєте грифа близько до ключиць. Зменшите ширину хвата й опускайте грифа на соски або ще нижче - "нижче" тут означає "ближче до талії". Не намагайтеся "добре потягнути" груди, опускаючи грифа на ключиці або, що ще гірше, майже на шию. Ефект такий растяжки мінімальний, а от ризик травмувати плечі величезний.

Віджимання на брусах

Віджимання на брусах, виконувані з дотриманням правил безпеки, - одне із самих корисних вправ. Це вправа - комплексне, вона втягує в роботу відразу безліч м'язів.

Якщо віджимання, навіть при повільному їхньому виконанні, викликають у вас сильний дискомфорт у плечових суглобах, то ви навряд чи зможете до них "звикнути". Тоді вам краще відмовитися від цієї вправи (тим більше якщо у вас когданибудь була серйозна травма плеча).

Якщо ж ви здатні нормально, без проблем віджиматися на брусах, це відмінно. Тільки ніколи не забувайте про розминку: спочатку треба виконати віджимання без додаткового навантаження й з обмеженою "глибиною", потім поступово збільшити "глибину" до повної (але без "перебору"). Не можна розслаблюватися в нижнім положенні, повисши на плечових костях, і безвольно "поринати" долілиць. Ваші м'язи повинні бути напружені постійно. Коли ви почнете віджиматися з обтяженням, прив'язаним до пояса, його вага треба збільшувати опятьтаки повільно й потроху. А коли ви досягнете максимального навантаження, не працюйте з нею цілими місяцями без перерви. Помнете про те, що навантаження треба міняти циклічно.

Так само як і жим лежачи, віджимання на брусах розвивають грудні мускули, дельти й трицепси. Щоб зробити акцент на трицепсах, треба тримати тіло у вертикальному положенні й віджиматися з піднятою головою й відведеними назад ліктями. Якщо ви хочете получше розробити груди, нахилитеся вперед, "згорбитеся", небагато "розчепірте" лікті й опускайтеся до максимально можливої глибини. Виходячи з нижньої крапки, попрежнему залишайтеся "згорбленим". Щоб розподілити навантаження на м'язи більш рівномірно, приймайте середнє між двома описаними положення.

Не треба спотворювати вправу, намагаючись перенести все навантаження тільки на какуюто одну групу м'язів. Набагато естественнее віджиматися в зручному для себе положенні. Чим вам буде зручніше, тим більша вага ви зможете взяти без порушення технічних правил. Ну а для вас, як для аматора, найважливіше це подолання ваги. Саме такий підхід перетворює віджимання в базову вправу, одночасно "раскачивающее" груди, плечовий пояс і руки.