Робимо прес кубиками

Підйом тулуба на похилій дошці.

Ціль: пророблення верхньої частини преса.

Лягаєте спиною на похилу дошку, установлену під будь-яким кутом, що ви зволієте (чим більше крутий кут, тим більше проробляється нижня частина талії). Ваші ступні повинні бути прикріплені до лави ременем (або ж ступні розміщаються під спеціальною поперечиною на дошці). Ваші кисті зчіплюються за вашою головою, і ви згинаєте тулуб нагору. Тримаєте коліна злегка зігнутими в ході виконання руху. Підйом тулуба на римському стільці.

Ціль: пророблення верхньої частини преса.

Ви, безумовно, маєте потребу в "римському стільці", щоб закріпити ваші ноги в певній позиції, і дозволяти торсу опускатися нижче паралельної підлоги положення, таким чином, проробляючи черевну область у більше значному ступені. Виконуйте це в стійкому ритмі й зовсім без отбива. Підйом колін на похилій дошці.

Ціль: пророблення нижньої частини преса.

Лягаєте спиною на похилу дошку (кут її нахилу може змінюватися), і закріпите ваше положення, тримаючись за дошку в підходящому місці. Піднімайте ваші ноги, згинаючи їх у колінах у міру піднімання. Повільно опустите ноги до положення, коли вони випрямляться, і повторюйте. Підйом ніг у висі.

Ціль: пророблення нижньої частини преса.

Зависніть на горизонтальній поперечині, розташованої над головою, ваші кисті на поперечині перебувають на відстані приблизно близько 75 див. Зберігаючи випрямленное стан ваших ніг, піднімайте їх, поки вони не виявляться майже в паралельній підлозі положенні; потім опустите й повторюйте. Постарайтеся не дозволяти тілу рухатися за інерцією за рахунок розгойдування. Ця вправа проробляє дуже важливий регіон нижніх частин м'яза преса.

Тим, хто не може виконати цю вправу з випрямленними ногами, рекомендовано починати із зігнутими коліньми. Підтягуйте зігнуті ноги в колінах до області талії в кожному повторенні, і тягніть носки долілиць. Починайте підйом колін повільно, рішуче уникаючи будь-якого розгону. Через кілька тижнів ви будете здатні перейти до такого стилю виконання, що вимагає випрямленних ніг. Підйом колін у висі.

Ціль: пророблення нижньої частини преса.

Ця вправа виконується на паралельних брусах або в тренажері з упорами для ліктів. Розгорнувшись спиною до снаряда, візьміться за бруси, обіпріться на них, підвісивши себе на ліктях; прямі ноги витягніть долілиць. Потім зігніть ноги в колінах. Це - вихідне положення. Далі починайте піднімати таз нагору, до грудей. Поверніться у вихідне положення. "Скручування" з поворотом.

Ціль: пророблення верхньої частини преса.

Зусиллям черевних м'язів відірвіть плечі від підлоги й піднімайте корпус у напрямку до ніг, але не намагайтеся торкнуться стегон чолом або животом. Одночасно з підйомом злегка повертайте тулуб вправо. Наступне повторення робіть із поворотом уліво. "Скручування" на лаві з нахилом долілиць.

Ціль: пророблення верхньої частини преса.

Для цієї вправи буде потрібно похила лава. Лягаєте спиною на лаву, зігніть ноги в колінах і підведіть ступні під упор. Руки підкладете під голову, лікті розведіть у сторони. Зусиллям черевних м'язів починайте піднімати верхню частину тулуба й підтягувати її убік колін. "Скручування" на блоці.

Ціль: пророблення верхньої частини преса.

Виберете вагу, з яким ви зробите 25 повторень. Устаньте на коліна особою до блокового пристрою, візьміться за рукоять блоку й починайте тягти її долілиць, одночасно згинаючись до підлоги. М'яза преса повинні бути в постійній напрузі. Повільно вертайтеся у вихідне положення. "Скручування" на підлозі.

Ціль: пророблення верхньої частини преса.

Цей варіант звичайних "скручувань" задіє всі м'язи черевного преса. На поперек при цьому лягає мінімальне навантаження.

Лягаєте на підлогу особою нагору, зігніть коліна, руки підкладете під голову, лікті розведіть. Зусиллям преса починайте відривати плечі й верх спини від підлоги. З верхньої крапки повільно вертайтеся у вихідну позицію. Тут, як і при роботі над ікрами, найкраще робити якнайбільше повторень. Бічні "скручування".

Ціль: пророблення верхньої частини преса.

Це прекрасний спосіб "звузити" талію! Лягаєте боком на лаву так, щоб частина корпуса вище талії виступала за край, і ви могли вільно згинати корпус нагору й долілиць. Попросите кого-небудь потримати ваші ноги під час вправи. Згинаючись у талії, повільно опуститеся в нижню позицію й так само повільно підніміться у вихідне положення. Зворотні "скручування" сидячи.

Ціль: пророблення верхньої й нижньої частини преса.

Сядьте на стілець або на край лави. Дотримуйтеся руками за краї стільця й відкиньтеся на спинку. Зігніть коліна й повільно підтягніть їх до грудей. Випрямите ноги, витягнувши їх перед собою. Поверніться у вихідне положення. Нахили в сторони з гантелями.

Ціль: пророблення косих м'язів.

Візьміть гантелі й опустите руки уздовж тулуба. Ноги розставте приблизно на 30 див. Згинайтеся в талії спочатку вправо, потім уліво, нахиляючись якнайнижче. Надіслав ZverineTZ