Робимо груди

Із самого початку усунете з голови головна психологічна перешкода - не треба думати, що силові тренування - це заняття тільки для чоловіків. У вас, жінки, теж є мускулатура, і якщо вона уступає чоловічий у силі, те зовсім ненабагато. Зате багаторазово перевершує чоловічу у витривалості.

М'язи - це "одяг" тіла. Їх пружний і наповнений вид надає статурі красу, ну а якщо м'яза не тренувати, то вони спотворять ваш зовнішній вигляд точно як безформний і обвислий одяг. Так що без комплексів відправляйтеся в тренажерний зал до штанг і гантелей. Чоловіка мають на весь цей інструментарій не більше прав, чим ви, жінка. Із самого початку треба уточнити: думка, що, мол, вільні ваги - для чоловіків, а тренажери - для жінок, у корені невірно. Так, тренажери зручніше, але штанга й гантелі куди швидше приведуть вас до бажаної мети. Причина в тім, що будь-який тренажер робить навантаження узконаправленной, а тому неприродної й, отже, малоефективної. Справді, у житті так не буває, щоб якийсь рух відбувався силою одного ізольованого м'яза. Ну а підйом штанги або гантелей - це куди ближче до природи. Працює відразу багато м'язів, зовсім як у житті. За рахунок цього м'яза одержують могутнішу нервову стимуляцію, швидше підвищують силу й свої обсяги. Так що не соромтеся взяти в руки гантелі або штангу. Вони тільки додадуть вашим формам жіночності й чарівності.

Останнє зауваження особливо важливо, коли мова заходить про грудні м'язи. Досвід бодібілдингу свідчить, що грудні куди краще відгукуються саме на вільні ваги. Більш того, в "жіночому" випадку діє таке правило: чим менше ваші груди, тим важливіше застосовувати в тренінгу гантелі й штангу.

Визначитеся з головним завданням

Перш ніж приступати до "накачування" грудей, визначитеся, чого ж ви, властиво, хочете. Як повинен виглядати "кінцевий продукт"? Вам потрібна більше глибока улоговинка? Можливо, ви хочете замаскувати ключиці, що випирають? А може, вам потрібно мало-мало її (груди) підняти? У всіх цих випадках тренувальний акцент треба робити на верхню частину грудних м'язів. Чому? Щоб відповісти, потрібний короткий анатомічний екскурс. Грудні м'язи, а якщо точно, те більші грудні м'язи - це плоскі парні м'язи, що покривають попереду грудну клітку. Починаються вони точно під ключицями - цю область називають верхи грудних. Отож, якщо низ грудних м'язів у жінок добре розвинений від природи, то верх обов'язково кульгає. Більш того, з роками він і зовсім втрачає тонус. У підсумку верх грудної клітки здобуває непрезентабельний "кощавий" вид, а самі груди обвисають. Звідси треба однозначний висновок: починати накачування грудних треба із цілеспрямованого навантаження на їхню верхню область. Щоб "підтягти" верх грудних, виконуйте жим штанги або розведення гантелей на горизонтальній лаві таким чином, щоб вага (штанга або гантелі) розташовувався над ділянкою грудей трохи нижче ключиць; інший варіант - тренінг на похилій лаві, де вага займає таке положення природним шляхом.

А тепер про частоту й методику тренувань. Найкращий результат дає тренінг грудей двічі в тиждень, причому, по різних комплексах. До речі, починати накачування грудних зовсім зеленим новачкам краще на тренажерах. Жими штанги й гантелей, а також розведення з гантелями вимагають чималого досвіду балансування ваги. Щоб не втрачати часу на розучування "складних" вправ, варто стартувати з "грудних" тренажерів і тренажера Смита. Потім, у міру росту сили, треба переходити на вільні ваги, підмінюючи ними не більше 1-2 вправ комплексу, виконуваних у тренажерах.

Правило номер один: обов'язково "розігрівайте" мускулатуру перед тим, як дати їй серйозне навантаження - це допоможе вам уникнути травм і підвищить віддачу від тренувань. Для загальної розминки цілком достатньо п'яти мінут роботи на кожному з аеробних тренажерів. Потім можна приступати до основної частини тренування. Але! Для початку проробіть 1-2 "разминочних" сети з вагою, що становить 50-70% від робітника.

Правило номер два: робіть растяжку. Розтягуйтеся як після разминочних сетів, так і між робочими сетами. Потім гарненько розтягніться під завісу тренування, коли м'язи стають "теплими" і еластичними; це прекрасний спосіб прискорити їхнє відновлення після навантажень і додати рухам максимальну амплітуду. Растяжка повинна бути статичної - без "пружних" рухів. позу, Що Розтягує, треба втримувати як мінімум 10-15 секунд.

Як розтягти грудні? Вам потрібно витягнути одну руку строго убік і "зачепитися" кистю за вертикальну стійку тренажера. Із цієї позиції ви повинні повільно "відвернути" корпус від руки, не допускаючи болючих відчуттів у плечовому суглобі. Іншими словами, якщо у вас витягнута права рука, ви розвертаєте корпус небагато вліво, і навпаки. Помнете: не до болю!

Вся увага базовим вправам

Що стосується вправ, то у вашій голові знову ж не повинне бути плутанини. Є вправи головні, а є вторинні. Перші забезпечують ріст маси й сили грудних, другі "працюють" на форму. До основних вправ ставляться: всі варіанти жимів лежачи (зі штангою або в тренажері Смита) і всі варіанти розведень із гантелями. Що стосується кроссоверов на блоках, відомостей у тренажері й різних ("сидячих" і "лежачих") тренажерів для жиму від грудей, те це - другорядні рухи, здатні поліпшити форму грудних, але малоефективні в змісті накачування маси й сили. Однак якщо ви - вуж зовсім зелений новачок, то починати тренінг грудей, повторю, треба на тренажерах. Тут немає ризику упустити вагу собі на голову так, до того ж, тренажери навчать вас концентрації.

Після початкового 2-місячні періоди дайте грудним відпочити пари-трійку тижнів і починайте другий цикл, поступово "витісняючи" вправи в тренажерах вільними вагами.

Тренінг грудей: техніка безпеки

Перед початком тренування проведіть розминку й гарненько розтягніть грудні м'язи.

Виконуючи жим, не відривайте таз від лави.

У жодному разі не порушуйте правильну техніку, щоб підняти більшу вагу.

Між вашим мозком і грудними м'язами повинна існувати нерозривний зв'язок. По ходу вправи думайте тільки про те, як працюють ваші грудні м'язи.

Перед початком вправи на тренажері попросите інструктора показати вам правильну техніку - це його робота!

Починаючи рух, на мить затримуйте подих, а потім робіть видих на самій важкій ділянці концентричної фази повтору (приміром, коли ви вичавлюєте штангу нагору на горизонтальній лаві) і видихайте в ексцентричній фазі (коли опускаєте штангу).

Грудні м'язи: жіноча програма

Ніколи не тренуйте груди два дні підряд. В ідеалі інтервал між тренуваннями повинен бути не менше 3-4 днів.

"Основній" тренуванню повинні передувати як мінімум 10 мінут активної розминки й растяжки. Не забувайте розтягуватися й між сетами.

Тренуючись по "просунутій" програмі, проробляйте груди разом із трицепсами в рамках одного тренування.

Програма для новичковупражнениясетиповторениянедели 1-4Тренування 1Жим сидячи в тренажері 2-312-15Відомості в тренажері 2-312-15Тренування 2Жим сидячи на накл. лаві в трен.2-312-15Відомості в тренажері 2-312-15Тижні 5-8Тренування 1Жим у тренажері Смита на гор. лаві 2-312-15*Відомості в тренажері 2-312-15*Тренування 2Віджимання 2-312-15*Жим сидячи на похилій лаві в трен.2-312-15*Відомості в тренажері 2-312-15*

Програма для "просунутих" УпражненияСетиПовторения*Жим гантелей на гор. лаві 4-58-12Розведення гантелей на накл. лаві 4-58-12Жим у тренажері Смита 4-58-12Кроссовери на блоках 48-12

Перші 1-2 сети кожного тренування повинні виконуватися з 15 повторів з дуже маленькою вагою, щоб ваші суглоби й м'язи як треба розім'ялися.

* Ці сети виконуються за принципом "піраміди". Перший із трьох сетів повинен складатися з 15 повторів, другий - з 12 і третій - з 10; при цьому з кожним наступним сетом ви повинні небагато збільшувати вагу, що використовуєте в даній вправі

Грудні м'язи
Верхня область грудних м'язів
Підйоми колії до грудей сидячи
Розведення рук з гантелями на похилій лаві ( верхня частина грудей )
Жим лежачи ( груди й руки )
Грудні м'язи
РОЗВИТОК ГРУДНИХ М'ЯЗІВ
Збільшення обсягу грудної клітки
Тренінг м'язів груди
БУДУЄМО ГРУДИ ДИНОЗАВРА
Жим лежачи й жим із груди коштуючи
Присідання зі штангою на груди
Робота із грудними м'язами
Шість кращих вправ на грудні м'язи
чиМожна збільшити м'язи грудей і поліпшити результати в жимі лежачи?
Метод Мак-Калума для розширення грудної клітки й розвитку м'язів груди
5 шок-прийомів у тренінгу грудних м'язів
Особливе тренування грудних м'язів
Тренування жиму від грудей по Е. Коні
Побудова верху груди
Потужні грудні м'язи від Доктора Любера
Екскурсія грудної клітки
Качаємо груди: тривале скорочення
Кроссовер для розвитку грудей
Гарні жіночі груди - не розкіш, а норма життя!
Догляд за грудьми
ГРУДИ, ПРЕСС, СІДНИЦІ! ВПРАВИ З ДИСКОМ
НЕБЕЗПЕКА ФИТНЕСА ДЛЯ ЖІНОЧИХ ГРУДЕЙ
Схема навчання поштовху штанги від грудей
Гарні жіночі груди
Що робити з обвислими грудьми
Грамотно про груди
Енциклопедія вправ на грудні м'язи
А. Вишневський - М'яза груди
Розрив грудних м'язів
Засоби, що поліпшують травлення
Психологічні фактори
Дещо про добавки
Живильні харчові добавки
Непоживні добавки
Про гормони
Креатин
Як схуднути?
Постановка завдання
Цілеспрямованість
Як треба худнути
Перемикання на програму збільшення м'язової маси
Зри в корінь
Профілактичне обстеження
Небезпека самодіагностики
НЕОБХІДНІСТЬ ЗМІН
Хто такий аматор?
Типовий аматор
ГЕНЕТИЧНІ РОЗХОДЖЕННЯ
Чим ми відрізняємося друг від друга
Тип статури.
От приклади трьох типів статури відповідно до теорії доктора Вільяма Х.Шелдона :
Крапка прикріплення м'яза.
Нервномишечная ефективність.
Довжина черевця м'яза.
Тип і кількість м'язових волокон.
Загальна оцінка генетичної обдарованості
Наберіться мужності
Розміри м'язів
Формула Джона Маккаллума
Ще одна формула