Риба й морепродукти

Риба, поряд з курячим м'ясом, є одним із кращих джерел високоякісного білка. Білки риби містять всі необхідні для організму незамінні амінокислоти. На відміну від м'яса, у білках риби є у великій кількості незамінна амінокислота метіонін. Перевагою рибного білка є низький зміст сполучних тканин, які представлені, в основному, коллагеном, що легко переходить у розчинну форму - желатин (глютин). Завдяки цьому риба легко розварюється, тканини її стають пухкими, легко піддаються впливу травних соків, що забезпечує більше повне засвоєння харчових речовин. Білки риби засвоюються на 93-98%, у той час як білки м'яса - на 87-89%.

Зміст білка в рибі залежить від її виду. Серед риб наших широт багаті білком великі риби із загону лососевих (лосось, сьомга, райдужна форель, сиг), осетрові (білуга, севрюга). Риба й морепродукти мають високу харчову цінність не тільки завдяки білку, але й за рахунок підвищеного змісту в жирних сортах риби (таких як лосось, сьомга, райдужна форель, скумбрія, оселедець, тунець, сардини) жирних кислот Омега-3 і Омега-6. Ці поліненасичені жирні кислоти, що володіють високою фізіологічною активністю, украй важливі для міжклітинних процесів, мають протизапальний ефект, скорочують кількість ліпідів у крові (тим самим скорочуючи ризик серцево-судинних захворювань), у певній мері сприяють зменшенню ваги.

Вся риба багата мікроелементами: калієм, магнієм і особливо фосфором. Вона також є важливим джерелом вітамінів групи В, у печінці багатьох риб високий зміст вітамінів A, D, E. Морська риба й морепродукти багаті йодом і фтором. Для готування блюд найкраще використовувати свіжу (не морожену) рибу, у якій зміст білка досить високо, таку як судак, сиг, лосось, сьомга, райдужна форель, тріска. У випадку якщо вдалося знайти тільки морожену рибу, її треба попередньо розморозити.Риба, запечена у фользі

Приготовлена таким способом риба щонайкраще зберігає свої смакові й живильні якості, у той час як при звичайному відварюванні, на жаль, риба часто значно втрачає смак, стає жестковатой. Очищену й разделанную на порціонні шматки рибу посипаємо спеціями по смаку (найкраще для цих цілей підходять свіжий або сушений васильок, тимьян). Потім акуратно загортаємо у фольгу кожний шматок окремо, викладаємо на лист і ставимо в розігріту до 200-210З духовку. Час готування - залежно від величини шматків - 15-20 мінут. Перед подачею на стіл рибу виймають із фольги. Сервірують із салатом зі свіжих овочів і половинкою лимона. Італійська паста із соусом з лосося

Лосося (підійдуть також сьомга або райдужна форель) готовлять на парі або по рецепті №1, ріжуть на дрібні шматочки. У каструлі з антипригарним покриттям пассируем у маслиновому маслі дрібно порізаний ріпчастий лук до злегка золотавого кольору. Додаємо консервовані у власному соку помідори (попередньо їх потрібно розім'яти вилкою, видаливши залишки шкірочки й серединки), доливаємо сік з тої ж банки й 1-2 ложки концентрованої томату-пасти. Туди ж викладаємо приготовлене м'ясо риби, закриваємо каструлю кришкою й гасимо, помішуючи час від часу, на повільному вогні протягом 25 мінут. У соус можна додати сушений васильок, гострий червоний перець, розрізані на половинки маслини. Одночасно з готуванням соусу відварюємо будь-які макаронні вироби (краще із твердих сортів пшениці). Коли соус і макарони готові, розкладаємо по тарілках. У принципі, у такий же спосіб можна приготувати соус із мідіями. У цьому випадку заморожені мідії необхідно попередньо відварити в киплячій воді протягом 5 мінут. Італійська паста із соусом з дарунків моря

Заморожених мідій кидаємо в киплячу воду на 5 хв., заморожені очищені креветки - на 3 хв., відкидаємо на друшляк. На тефлоновій сковороді в невеликій кількості маслинового масла припускаємо дрібно порізаний часник, після чого викладаємо туди ж наші дарунки моря й помішуємо протягом 3-5 мін., потім викладаємо на зварені макаронні вироби й перемішуємо. Замість макаронних виробів можна використовувати відварену суміш із білого й дикого рису.Крем-Суп з лосося

Очищену рибу ріжемо на шматки й готовимо в невеликій кількості киплячої води в тефлоновому сотейнику під кришкою (вода повинна лише покривати дно сотейника) протягом 5-7 мінут. Замість води можна використовувати біле сухе вино. Добре також додати лавровий лист, кілька горошин запашного перцю. Зверху рибу можна присипати меленим білим перцем.

Потім звільняємо рибу від шкіри й костей, розбираємо на дрібні шматочки, дрібно рубаємо ножем, розминаємо вилкою або пропускаємо через м'ясорубку. Далі беремо каструльку для готування супу, зливаємо туди залишки рідини, що залишилася після готування риби в сотейнику, попередньо видаливши лавровий лист і горошини перцю, доливаємо полстакана киплячої води, кидаємо туди очищену й дрібно нарізану картоплину середніх розмірів. Розварюємо картопля до готовності (поки шматочки не стануть зовсім м'якими), дістаємо їх з бульйону, розминаємо ступкою або вилкою й повертаємо в бульйон. Наливаємо в каструлю до бажаного обсягу знежирене молоко, додаємо рибу й доводимо до кипіння на повільному вогні. Для аматорів гострої їжі можна додати 1-2 розмелених стручки перчика чилі. Подається із дрібно порубаною зеленню.

МОРЕПРОДУКТИ 100 г

Риба

Калорії

Протеїн (грами)

Жири (грами)

Вуглеводи(грами)

Короп

95

19,9

1,4

-

Щука

78

18

0,5

-

Вугор

200

17,7

32,4

-

Білуга

131

23,8

4,0

-

Тунець

289

22,8

22,0

-

Форель

89

15,5

3,0

-

Горбуша

147

21,0

7,0

-

Камбала

105

18,2

2,3

-

Устриці

95

14,0

3,0

6,0

Креветки

95

20,0

1,8

-

Мідії

60

9,0

1,0

-

Кальмар

75

18,0

0,3

-

Судак

158

19,0

2,2

-

Оселедець

140

15,5

8,7

-

Минтай

86

16,6

2,2

-

Сардини

188

23,7

28,3

-

Скумбрія

191

18,0

13,2

-

Сьомга

203

22,5

10,5

-

Копчений лосось

142

25,4

4,5

-

Тріску

76

17,0

0,7

-

Копчена тріска

111

23,3

0,9

-

Печінка тріски

613

4,2

65,7

1,2

Ікра тріски

115

24,0

1,8

-

Червона ікра

261

27,0

13,4

-