Режим прийому харчових добавок.

Останні наукові дані про метаболізм, фізіологію й спортивне харчування

Наука про спортивне харчування розділилася на два информационнихполюса. На одному виявилися нутриционисти й "нутрициональние експерти", щодотримуються положень про спортивне харчування, характерних для 1960року. Вони пропонують в основному орієнтуватися на харчову піраміду,є багато листових овочів і намагатися контролювати потреблениежиров. Тобто, ви можете одержувати все, що вам потрібно, зі здоровойпищи... Для багатьох нутрициональних ортодоксів гарні научниеисследования закінчилися приблизно в 80-е роки. Вони в більшості своемотказиваются враховувати у своїх програмах результати серйозних научнихметодик, що доводять, наскільки сильне харчування може впливати наспортивную результативність.Доктори Джон Айви (John Ivy) і Роберт Портмен (Robert Portman)

"Режим харчування: Майбутнє спортивної нутрициологии"

Спортивне харчування й ергогенние продукти, або субстанції, повишающиеспортивную результативність, так само старі, як і сам спорт. Практика ихприменения бере свій початок в 500-400 гг. до н.е., коли атлети ивоини їли печінка оленя або серце лева в надії знайти хоробрість исилу. (12) Як говориться в останній книзі Айви й Портмена "Режимпитания: Майбутнє спортивної нутрициологии", режим харчування - етосовершенно нова система в спортивній науці, що дозволить вамстроить більше сили й м'язової маси, чим коли-або раніше. (1) Авториподчеркивают, що це не новий комерційний виверт, а прорив у наукеспортивного харчування. Я із цим згодний - книга повністю заснована нанаучних даних, деякі з яких (имеющие відношення до приемуспортивних харчових добавок) ми приведемо в цій статті.Три фази Системи Режиму Харчування

Відповідно до докторів Айви й Портмену, існує три фази Системи Режиму Харчування:

Енергетична фаза

Анаболическая фаза

Фаза росту

Енергетична фаза збігається з вашим тренуванням, Анаболическаяфаза доводиться на 45-хвилинний період після закінчення тренування, афаза росту триває від кінця Анаболической фази до наступної сесії.Предтренировочний прийом харчових добавок

Очевидно, що прийом белково-вуглеводного коктейлю перед тренировкойможет підняти як рівень глюкози, так і інсуліну. На початку тренировкието забезпечить споживання м'язами глюкози для одержання енергії, а,крім того, поліпшить синтез протеїну після її. Піднявши рівень глюкози вкрови, ви можете уникнути підйому рівня кортизола. Айви й Портменутверждают, що прийом харчових добавок перед тренувальною сесією нетільки підвищує якість тренування, але й створює гарну основу дляпоследующего відновлення. Вони вважають, що идеальнийпредтренировочний напій повинен містити в собі наступні інгредієнти:високогликемичние вуглеводи, сироватковий протеїн, лейцин, вітаміни З ие, натрій, калій і магній.Прийом харчових добавок під час тренування

У ході тренування з обтяженнями рівень кортизола в крові можетподняться в 5 разів. Кортизол вивільняється надпочечниками у відповідь напонижение рівня глюкози (цукру) у крові й інтенсивні физическиенагрузки. Згідно Айви й Портмену, саме кортизол є виновникомтого, що багато силових атлетів досягають плато. Крім того, кортизолподавляет активність і концентрацію багатьох важливих імунних кліток, щопротистоять інфекціям. На щастя, рівень кортизола може взначительной ступеня регулюватися наявністю глюкози в системі.

Автори книги вважають, що атлети, що зневажають достоинствамидополнительного харчування під час тренувань, піддають себе рискуподавления імунної функції ефектами кортизола. Більше того, онисчитают, що співвідношення нутриентов повинне становити 3-4 граммауглеводов до 1 грама протеїну, оскільки така формула обеспечиваетнаилучшую засвоюваність.

Незважаючи на те, що споживання вуглеводів під час упражненийеффективно мінімізує деякі імунні порушення, зв'язані спродолжительними й інтенсивними навантаженнями, така практика не даетподобного ефекту в умовах мінімальних фізичних навантажень. (2) Крометого, немає доказів, що позитивний вплив від потребленияуглеводов на імунний відгук під час вправ, скорочує случаизаболеваний верхніх дихальних шляхів. (2)Послетренировочний прийом харчових добавок

Доктори Айви й Портмен уважають Анаболическую фазу самої головної всистеме Режиму Харчування. Після тренування м'язова система перебуває вкатаболическом стані, але, якщо застосувати правильні стимули, онаспособна перемкнутися в режим анаболізму. Як указують автори книги,перших 45 мінут після закінчення тренування м'язові клітки крайнечувствительни до анаболическим стимулів інсуліну.

Зрозуміло, що споживання нутриентов під час Анаболической Фазиможет допомогти швидше заповнити запаси глікогену, поліпшити качествомишц і навіть підсилити оксидацію жирів. Автори вважають ідеальної дляанаболической Фази наступний склад: високогликемичние вуглеводи,сироватковий протеїн, лейцин, глютамин, вітаміни С и Е. Базуючись напоследних дослідженнях, вони рекомендують співвідношення вуглеводів кпротеину, як 3:1 - 4:1, тобто, приблизно 3-4 грами вуглеводів на 1грам протеїну.

Малюнок 1. Вплив вуглеводів на імунну функцію

Айви й Портмен уважають глютамин прекрасним кандидатом на включення впослетренировочний коктейль, тому що його запаси в организмеистощаются в ході інтенсивного тренування, але ж він грає важнейшуюроль у підтримці нормальної роботи імунної системи. Однак врезультате недавнього дослідження доктора Ван Місяців (L. van Loon) сколлегами з'ясувалося, що вільний глютамин не особливо впливає на уровеньглютамина в плазмі. (3) Проте, доктор Л.М. Кастел (L.M. Castell)з колегами представили доказу того, що пероральний приемглютамина (5 грам) відразу ж або через 2 години після марафонського забегасократил частоту захворювань верхніх дихальних шляхів у спортсменів.(4) Однак, сумнівно, що така доза вільного глютамина на самомделе здатна запобігти падінню рівня глютамина в плазмі послеинтенсивной тренування. (2)

Доктор Р.А. Бессит (R.A. Bassit) з колегами повідомили, що приемаминокислот з розгалуженими ланцюжками (ВСАА) (6 грам у день напротяжении 15 днів) запобіг послетренировочное падениеконцентрации глютамина в плазмі. (5)

Нарешті, автори книги вважають, що атлети повинні споживати витаминис і Е. Існують доказу того, що антиоксиданти способниослабить ознаки м'язових ушкоджень, але підтверджень їхнього впливу наспортивную результативність поки не отримана. (11)Нутрициональние активатори

Нутрициональная активація має місце, коли один нутриент помогаетдругому ефективніше зробити свою роботу. Згідно Айви й Портмену,основним нутрициональним активатором для протеїну служать вуглеводи.Очевидно, що медіатором тут виступає інсулін, пептидний гормон, щовиробляється бета-клітками підшлункової залози. Як указиваютавтори, інсулін не тільки стимулює транспорт амінокислот у м'язи, нои активує ключові елементи механізму синтезу протеїну. Еффекткомбинации вуглеводів і протеїну полягає в підвищенні уровняинсулина. Крім того, автори вважають аргінін теж великолепнимстимулятором інсуліну. Однак дослідження доктора Ван Місяців з коллегамиясно показало, що пероральний прийом більших доз вільного аргініну не є ефективним засобом збільшення концентрації інсуліну вплазме крові.

Як уважають Айви й Портмен, лейцин є одним з найбільше мощнихнутрициональних активаторів відносно м'язового росту. Справді,про анаболических ефекти лейцину на м'язовий протеїн відомо ужеболее 20 років, однак, тільки недавно вчені почали розуміти основнуюметаболическую роль цієї амінокислоти. Лейцин по-різному бере участь вметаболизме: як субстрат для синтезу протеїну, у качестветоплива і як метаболический сигнал. (6)

Дослідження, що вивчають зміни синтезу протеїну після вправ,постійно повідомляють про послетренировочном анаболическом відгук,посилюваному прийомом їжі. Цікаво, що останнім часом частоговорится про анаболическом відгук, пов'язаному із сигнальної рольюлейцина. Доктор Дональд Лейман (Donald Layman), світовий лідер в етойобласти, уважає, що стимулюючий ефект їжі на синтез протеинасвоим проявом зобов'язаний підвищенню рівня лейцину в м'язах. (6)Правильні макронутриенти

Багато хто бодибилдери уникають соєвого протеїну через що втримуються внем фитоестрогенов, однак фитоестрогени не обов'язково знижують уровеньтестостерона й придушують м'язовий ріст, у всякому разі, согласноавторам книги, доказів тому немає. Однак доктор Хабито (R.S.Habito) з колегами провели випадкове перехресне дослідження 42чоловіків середнього віку 45,7 років, які споживали 150 г постногомяса або 290 г тофу в день протягом місяця. (7) Концентрації вкрови естрадіолу, тестостерону й дигидротестостерона не особоразличались в обох групах. Середнє відношення тестостерону кестрадиолу виявилося на 10% нижче, рівень гормоносвязивающего глобулинана 9% вище, а індекс вільного андрогену на 7% нижче в групі тофу.

Але невелике зниження андрогенной активності не було подтвержденодоктором Нагатой (Nagata) з колегами, які повідомили про параллельномексперименте за участю 34 чоловіків середнього віку 32,4 роки, половинаиз яких щодня споживала в середньому 343 мол соєвого молока напротяжении двох місяців. (8) В обох групах концентрація в кровиестрадиола, загального й вільного тестостерону, а такжегормоносвязивающего глобуліну виявилися однаковими. Такі результатисогласуются з даними, опублікованими доктором Митчеллом (J.H.Mitchell) з колегами, які не виявили відмінностей у рівнях у кровиестрадиола, тестостерону, фолікули стимулюючого гормону илилютеинизирующего гормону в чоловіків, що щодня одержувала таблетки, щомістять 40мг соєвих изофлавонов. (9) Очевидно, еффектипотребления сої на стероидние гормони досить незначні. (10)

Далі Айви й Портмен пишуть про гидролизате - протеїн, ужерасщепленном на складові його амінокислоти. Протеїн може битьгидролизирован (фрагментирован) ензимами, що роблять короткиецепочки амінокислот, називані пептидами. Цей процес імітує нашисобственние травні акції, роблячи такий спосіб производствапротеина майже ідеальним. Справді, ряд досліджень показав, чтогидролизати протеїну засвоюються набагато швидше, ніж амінокислоти всвободной формі, і значно швидше порошкових протеїнів і цельнойпищи. Ці відомості будуть дуже цікаві серйозним атлетам, коториенамерени максимізувати доставку амінокислот у м'язи після тренування.Таблиця 1. Система Режиму Харчування. Фази й мети.Фазивремяеффектенергетическая10 мінут до й протягом тренировкиувеличиваетдоставку нутриентов у м'язи й зберігає м'язові глікоген ипротеини.Захищає імунну систему. Мінімізує мишечниеповреждения.Сприяє нутрициональному стану, котороеблагоприятно для якнайшвидшого відновлення після тренування.Анаболическая45 мінут після тренировкипереключаетметаболические процеси з катаболического режиму ванаболический.Прискорює висновок побічних продуктів шляхом усилениякровотока. Заповнює запаси м'язового глікогену.Ініціює процессивосстановления волокон і перемикає систему на режим мишечногороста.Скорочує м'язові ушкодження й підтримує імунну функциюфаза ростабистрий сегмент:

перші 4 години

після тренування.Тривалий сегмент:

Наступні 16-18 годин

після тренування.Підтримує посилену секрецію інсуліну. Підтримує анаболическое стан.

Підтримує позитивний азотистий баланс і стимулює синтезпротеина.Сприяє кращому засвоєнню протеїнів і розвитку м'язів.

Посилання:

Ivy J, Portman R (2004) NutrientTiming: The Future of Sports Nutrition. North Bergen, NJ: Basic Health Publications.

Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK (2004) Exercise, nutrition, and immune function. J Sports Sci, 22: 115-125.

van Loon LJC, Saris WHM.Verhagen H, Wagen makers A JM (2000)Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid orprotein mixtures with carbohydrate. Am J Clin Nutr, 72: 96-105.

Castell LM, Poortmans JR, Newshoime EA (1996) Does glutaminehave a role in reducing infections in athletes. Eur J Appl Physiol,73: 488-490.

Bassit RA, Sawada-LA, Bacurau RFP (2002) Branched-chain aminoacid supple-mentation and the immune response of long-distanceathletes. Nutr, 18: 376-379.

Layman DK (2002) Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery. Can J Appl Physiol, 27: 646-662.

Habito RC, Montalto J, Leslie E, Ball MJ (2000) Effects ofreplacing meat with soy-bean in the diet on sex hormone concen trationsin healthy adult men. Br J Nutr, 84: 557-563.

Nagata C,Takatsuka N, Shimizu H et al. (2001) Effect ofsoymilk consumptio on serum estrogen and androgen concentrations inJapanese men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 10: 179-184.

Mitchell JH, Cawood E, Kinniberg D et al. (2001) Effect of aphytoestrogen food supplement on reproductive health in normal men.Clin Sci, 100: 613-618.

Kurzer MS (2002) Hormonal effects of soy in premenopausal women and men. J.Nutr, 132:570 S-573S.

Maughan RJ, King DS, Lea (2004) Dietary supplements. J Sports Sci, 22: 95-113.

Applegate E, Grivetti LE (1997) Search for the CompetitiveEdge: A History of Dietary Fads and Supplements. J Nutr, 127:869 S-873S.Джерело: Muscular Development