Ранкові тренування для спалювання жиру

Більшість що змагаються бодибилдеров упевнені в перевагах ранкових кардиотренировок до першого прийому їжі. Вони вважають, що це допомагає їм спалити більше жиру й підвищує рівень метаболізму на весь майбутній день. Є результати досліджень, що підтверджують цю точку зору, але вчені й фізіологи не зовсім згодні із цим. Вони підтримують гіпотезу енергетичного балансу, що говорить: якщо ви спалюєте більше калорій, чим споживаєте, за кожний 24-годинний період, то не має значення, коли ви їх спалюєте, і звідки вони надходять - з жиру або з вуглеводів.

Якщо ви володієте хоча б елементарними знаннями в області фізіології, то повинні погодитися, що час ваших кардиотренировок - не найважливіший фактор спалювання жиру. Тренуйтеся тоді, коли вам зручно, і додержуйтеся помірної дієти - от найбільш важливі правила. Однак, є аргументи на користь ранніх тренувань на порожній шлунок.

Звучать вони так:

1. Коли ви прокидаєтеся ранком після 12-годинного голодування, сховища глікогену виснажені. Тренування за таких умов змушують організм мобілізувати жир, тому що глікогену недостатньо.

2. Споживання їжі викликає вивільнення інсуліну, що заважає мобілізації жирів. Ранком в організмі найменше інсуліну, отже, ви спалите більше жиру саме в цей час.

3. Після нічного сну в крові найменше вуглеводів (глюкози), виходить, ви можете спалити більше жиру.

4. Якщо ви їсте прямо перед тренуванням, то спалите саме ці вуглеводи, а не жир.

5. Коли ви тренуєтеся ранком, метаболізм залишається підвищеним весь день. Якщо ви влаштовуєте свої кардиотренировки ввечері, то спалюєте калорії тільки в цей час, що дуже добре, але ви не одержите підвищеного метаболізму в наступні годинники, тому що ляжете спати.

Учені підтримують цю теорію. Дослідження, проведені в Канзасском Державному Університеті й опубліковані в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, що суб'єкти спалювали кілограм жиру швидше, коли тренувалися на голодний шлунок ранком, чим при тренуваннях іншим часом дня. Дослідники заміряли дихальний газообмін, витрату калорій, обмін вуглеводів і жирних кислот і виявили, що кількість калорій, що виділилися в результаті спалювання жиру, склало 67% від загальних витрат енергії при тренуваннях ранком після 12-годинного голодування. Це значно вище 50%-ного показника тих, хто займався іншим часом дня або відразу після їжі.

В іншому дослідженні, опублікованому в Journal of Applied Physiology, рівнявся вплив аеробних вправ на окислювання ліпідів при повному шлунку й порожньому. Дослідники уклали: «Наші результати підтверджують гіпотезу про те, що тренінг підвищує рівень окислювання ліпідів у чоловіків після 12-годинного нічного голодування». А от витримка зі статті «Optimizing Exercise for Fat Loss»: «Можливість фізичних вправ вибірково сприяти оксидації жирів оптимальна, якщо тренування проводяться на голодний шлунок під час прискореного ранкового метаболізму».

Незважаючи на те, що факт посиленого спалювання жиру під час ранкових занять аеробикой здається цілком логічним і підтримується вченими, більшість фізіологів не згодні із цим. Основний аргумент у тім, що завжди можна знайти дослідження, що підтримає майже будь-яку теорію, що ви мають намір захищати. Цікаво, але навіть побілені сивинами академіки згодні, що ви спалите більше жиру, чим цукру, тренуючись натще. Справжнє питання в тім, чи впливає це на загальну втрату жиру за тривалий період часу.

Спортивний фізіолог Грег Лендри, автор книги The Metabolism System for Weight Loss and Fitness, говорить: «Я згодний з тим, що ви спалюєте трохи більше жиру як пальне, займаючись на порожній шлунок, але справжнє питання в тім, чи не так це важливо? Я вважаю, що є якийсь пул калорій, збережених у різних формах по всьому тілу (жир, глікоген і т.п.), з нього ми й одержуємо калорії для спалювання. Якщо зараз ми взяли трошки більше жиру, те, імовірно, потім отримані з їжею калорії заповнять його втрату, тому що гликогенние сховища на той момент будуть більше повними. Все це переливання з однієї посудини в інший».

Лайл Макдональд, експерт по харчуванню в бодібілдингу й автор книги The Ketogenic Diet, погоджується із цим. Він говорить, що протягом дня наш організм все компенсує й просто смішно випливати такої стратегії: «Всі, про що говорять результати досліджень, так це те, що ви спалите більше жиру, діючи таким чином, і я згодний із цим на 100%. Але поки відбувається загальне зниження ваги, зовсім неважливо, що саме ви спалюєте, важливий лише 24-годинний баланс калорій. Якщо ви спалюєте глюкозу під час фізичних вправ, то спалите більше жиру іншим часом дня. Якщо під час тренування ви спалюєте жир, то спалите більше глюкози потім. Кінцевий результат той самий. Якби це було не так, то такі атлети, як спринтери, які ніколи не спалюють жир на тренуваннях, не були б сухорлявими. Вони спалюють так багато калорій, що зберігають баланс і не набирають жир. Отже, хоча ранкові кардиотренировки й приносять деяку психологічну користь бодибилдерам, яким подобається така програма, не скажу, що це або відбивається на загальному зниженні кількості підшкірного жиру».

Якщо говорити про рятування від жиру, то навряд чи хто більше досвідчений у цьому питанні, чим Крис Ацето. Високого рівня бодибилдер і нутриционист, що консультував чимало провідних світових професіоналів у бодібілдингу, Ацето твердо вірить у ранкові кардиотренировки. Він, анітрошки не сумніваючись, затверджує: «Якнайшвидший нехай позбутися від жирових відкладень - це ранкові кардиотренировки на порожній шлунок».

Він уважає, що погляд на надходження й витрату калорій лише в плані енергетики є «обмеженим». Успіх залежить від цілого ряду факторів, а не тільки від енергетичного балансу. Ми вертаємося до споконвічного питання, чи всі калорії однакові? «Зовсім немає! - затверджує Ацето. - Калорія - це не просто калорія. Будь-якого фізіолога пересмикує, коли він чує подібне».

«Всі ці люди ведуть мову лише про надходження й витрату калорій, - продовжує Крис. - Судячи з їхніх тверджень, якщо я не буду вживати нічого крім цукерок і кока-коли й знімання на 100 калорій менше, ніж мені потрібно для підтримки звичайної ваги, те відразу ж схудну. Ми знаємо, що це не так просто. Не потрібно забувати про співвідношення вуглеводів, протеїнів і жирів. Потім іде частота прийомів їжі: із численних данних ми знаємо, що наберемо більше м'язової маси при 5-6 прийомах їжі до дня, чим при трьох. Справа не тільки в калоріях, є й інші фактори».

Є ще причини, по яких вам варто було б включити ранкові кардионагрузки у ваш розклад. Лендри, незважаючи на його сумніви із приводу важливості джерела пального, відзначає: «Якби мене попросили назвати найважливіший фактор для успішного скидання жиру, я б вибрав ранкові тренування».

От ще кілька аргументів на їх користь:

1. Вони дадуть вам прекрасне самопочуття на весь день, завдяки виділенню підвищувальний настрій ендорфинов.

2. Вони наситять вас енергією й підбадьорять.

3. Вони допоможуть відрегулювати ваш апетит на весь день.

4. Ваш біологічний годинник підбудуються під ранкові тренування, і вам буде легше просипатися ранком.

5. Ранкові тренування будуть більше успішними, чим ті, коли ви стомлені робітником удень, і друзі спокушають вас пропустити по стаканчику.

6. Ви завжди зможете знайти час для тренування, поставивши будильник ледве раніше.

7. Ранкові тренування піднімуть рівень вашого метаболізму на весь день.

Із всіх перерахованих вище переваг найбільше часто обговорюють останнє. Учені називають це явище «додаткове посленагрузочное споживання кисню».

Відстеження тільки кількості й типу калорій, спалених під час тренування, не дасть вам повної картини. Необхідно взяти до уваги й тих калорій, які ваш підвищений метаболізм продовжить спалювати після її. Так, саме так. Потренируйтесь ранком, і ви будете спалювати калорії весь день. Уявіть собі, що ви сидите на роботі, а жир згоряє! Це добре, але погані новини в тім, що додаткове посленагрузочное споживання кисню не так вуж великий, як багато хто думають.

Це міф, що ваш метаболізм залишається підвищеним 24 години після закінчення тренування. Таке відбувається тільки після сверхинтенсивних або тривалих навантажень, таких як марафон.

Після тренувань із низькою інтенсивністю величина додаткового посленагрузочного споживання кисню так мала, що про її вплив на втрату жиру й говорити не коштує. Ви спалюєте десь 9-30 додаткових калорій після вправ з інтенсивністю на рівні 60-65% від максимального серцевого ритму. Інакше кажучи, звичайна пробіжка на доріжці, що рухається, майже нічого не зробить для підвищення вашого метаболізму.

Додаткове посленагрузочное споживання кисню, однак, зростає зі збільшенням інтенсивності й тривалості вправ. Згідно Вилмору й Костиллу в їх Phisiology of Sport and Exercise, додаткове посленагрузочное споживання кисню після помірних навантажень ( 75-80%) зростає приблизно на 0,25 калорії в мінуту або на 15 калорій у годину. Це приведе до додаткової витрати 75 калорій. Здається, цифра невелика, але якщо порахувати, то за рік (у теорії) ви втратите додаткових 2,5 кг жири тільки за рахунок калорій, спалених уже після тренування.

Найкращих результатів дозволяє домогтися високоинтенсивний интервальний тренінг. Ви чергуєте періоди високої (85% від максимуму й вище) інтенсивності з короткими періодами низкою. Дослідження високоинтенсивного интервального тренінгу продемонстрували набагато більше високе додаткове посленагрузочное споживання кисню, що може істотно підвищити денні енерготрати. В одному дослідженні вчені Університету Алабами спостерігали вплив двох тренувальних програм на добові витрати енергії. Перша група працювала на велотренажерах по 60 мінут із середньою інтенсивністю, друга тренувалася по програмі високоинтенсивного интервального тренінгу: дві мінути високоинтенсивной роботи на велотренажері й дві мінути низкоинтенсивной. Друга група спалила більше калорій за 24 години, чим перша. Все це може в результаті привести до втрати додаткових 5 кг жиру за рік, за умови, що вони будуть робити замість звичайних тренувань високоинтенсивние интервальние тренування п'ять днів у тиждень.

Як ні парадоксально, робота з обтяженнями викликає набагато більше додаткове посленагрузочное споживання кисню, чим звичайна аеробика. Дослідження показують, що рівень метаболізму залишається підвищеним на 4-7% протягом 24 годин після тренінгу. Так, це означає, що бодібілдинг спалює жир за допомогою деяких непрямих механізмів. Для того, хто витрачає 2500 калорій у день, це виразиться в спалюванні ще 100-175 калорій після закінчення тренування. Урок простий: кожний, бажаючий позбутися від зайвої ваги й ще що не займається бодібілдингом, повинен спочатку перейти на тренування з обтяженнями. Потім, і тільки потім, можна починати думати про ранковий кардиотренировках!

Усіх цікавлять наслідку занять аеробикой, особливо високоинтенсивной, у плані небезпеки втратити м'яза. Після нічного голодування рівні глікогену, глюкози й інсуліну в крові низькі. Як ви можете догадатися, це оптимальні умови для спалювання жиру. На жаль, ці ж умови оптимальні для спалювання м'язів, тому що вуглеводів мало, а рівні катаболического гормону кортизола високі. Здавалося б, ранкові кардиотренировки - це обоюдогострий меч, але уникнути втрат м'язової тканини можливо.

Всі аеробні вправи якоюсь мірою впливають на м'язи, але якщо ви не перестараєтеся, то побоюватися втрат м'язової тканини не коштує. Правда, що ваш організм під час аеробних тренувань розщеплює м'язові протеїни для одержання енергії, але він руйнує й відновлює м'язові волокна постійно й по всьому тілу. Цей процес називається кругообігом протеїнів, і він необхідний для нормальної життєдіяльності. Ваша мета - підвищити його анаболическую складову й понизити катаболическую рівно настільки, щоб залишатися в анаболическом стані, тобто набирати (або, принаймні, зберігати) м'язову масу.

Як побудувати м'язів більше, ніж втратити? Перше - уникати надмірностей у кардиотренировках. Ацето пропонує обмежити ранкові заняття на голодний шлунок 30 мінутами, тоді «найменш імовірно, що амінокислоти будуть використане як пальне». Він також згадує, що «чашка міцного кава допоможе спалити більше жиру, чим глікогену. А якщо ви зможете заощадити глікоген, то збережете й протеїн». Ви можете також поекспериментировать із термогенной сумішшю ефедрина, кофеїну й аспірину, або ж подібними препаратами на основі трав.

Наступний пункт - забезпечити вашому організму правильну нутрициональную підтримку. Помилки в дієті частіше, ніж властиво аеробика, служать причиною втрат м'язової маси. Щоб зберегти м'язи, харчуйтеся правильно весь день, що включає адекватну частоту прийомів їжі, кількість вуглеводів, білків і протеїнів, а також загальний калораж.

І третє - тренуйтеся з важкими вагами навіть у фазі рятування від жиру. Помилковим буде думати, що малі ваги й висока кількість повторень допоможуть вам стати сухорлявим. Що сприяло нарощуванню м'язів, допоможе і їхньому збереженню.

Вас шокує перспектива втратити так важко зароблені м'язи, але ви все-таки хочете витягти користь із жиросжигающих ранкових кардиотренировок? Один з варіантів, до якого прибігають багато хто бодибилдери - це протеїнова їжа або коктейль за 30-60 мінут до ранкового тренування. Протеїн без вуглеводів мінімізує реакцію інсуліну й дозволяє мобілізувати жир, одночасно поставляючи організму амінокислоти, що перешкоджають розпаду м'язових волокон.

Очевидно, що ранкові кардиотренировки мають ряд безперечних переваг, які змушують багатьох трохи раніше вставати ранком. Але давайте спробуємо підвести підсумки. Чи дійсно ранкові тренування сприяють більшим втратам жиру, чим проведені іншим часом дня? Досвід, здоровий глузд і результати експериментів дозволяють сказати, що так. Однак, дебати тривають, і необхідні подальші дослідження. У той час, як учені у своїх лабораторіях зайняті вимірами газообміну, витрат калорій і рівнів базової утилізації, я має намір і далі вставати в шість ранків, щоб забратися на кардио-тренажер. Посилання:

1. Aceto, C. Everything You Need to Know About Fat Loss. Club Creavalle Inc. 1997.

2. Bahr, R. (1992). Excess postexercise oxygen consumption: magnitude, mechanisms and practical implications. Acta Physiol Scand. 605(S): 1-70.

3. Bergman, B.C., and Brooks, G.A. (1999). Respiratory gas-exchange ratios during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men. Journal of Applied Physiology. 86:2.

4. Brehm, B.A., and Gutin, B. (1986). Recovery energy expenditure for steady-state exercise in runners and nonexercisers. Medicine and Science in Sports and Exercise. 18:205.

5. Brybner, B.W. (1997). The effects of exercise intensity on body composition, weight loss and dietary composition in women. Journal of American College of Nutrition. 16: 68-73.

6. Landry, G. The Metabolism System for Weight Loss. 2000.

7. Maehlum, S., et al. (1986). Magnitude and duration of postexercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism. 35(5): 425-429.

8. McCarty, M.F. (1995). Optimizing exercise for fat loss. Medical Hypothesis. 44: 325-330.

9. McDonald, Lyle. The Ketogenic Diet. Morris Publishing. 1998.

10. Melby, C., et al. (1993). Effect of acute resistance exercise on postexercise energy expenditure and resting metabolic rate. Journal of Applied Physiology. 75: 1847-1853.

11. Wilmore, J., and Costill, D. Physiology of Sport and Exercise. 2nd ed. Champaign, Illinois: Human Kinetics. 1999.

12. Tremblay, A., et al. (1994). Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism. 43: 818-818.

13. Treuth, M.S., Hunter, G.R., and Williams, M. (1996). Effects of exercise intensity on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation. Medicine and Science in Sports and Exercise. 28: 1138-1143.

14. Wilcox, Harford and Wedel. (1985). Medicine and Science in Sports and Exercise. 17:2. Тім Венуто (Tom Venuto).