Протеїнові війни

Зростаюча популярність бодібілдингу послужила потужним стимулом развитияиндустрии спортивного харчування й, і насамперед, основної її галузі -виробництва протеїнових порошків. Виявилося це не тільки встремительном зльоті техно-логий, але й у пересиченні «білкового» ринку,що послужило причиною разразившихся до кінця XX століття «протеїнових воєн»між компаніями-виробниками. На які тільки хитрування вони не йдуть, щоб схилити чашу ваг вашого вибору на свою сторону й, ксожалению, для багатьох зброя перемоги - аж ніяк не підвищення качествапродукции. Одні викидають на ринок продукти типу «багато хорошегобелка за невеликі гроші», роблячи ставку на відносну дешевизнупроизвод-ства самих примітивних білкових концентратів инеосведомленность споживача в області біохімії, перестерігаючи «зачемплатить більше?». Інші буквально «знищують» продукти конкурентів всвоей рекламі. Треті видумують серйозні «наукові» обоснованийчудодейственних властивостей свого протеїну.

Як жеразобраться в такому потужному потоці інформації й відрізнити правду отвимисла? Як визначити, який білковий порошок піде на користь вашиммишцам, а який «пройде» повз них і виявиться в унітазі? Як «вивудити»з етикетки на протеїновому порошку дійсно корисну інформацію, ана що взагалі можна не обертати уваги?

Цієї статьейми починаємо цикл публікацій, які, сподіваємося, дадуть відповідь на многиеваши питання, що стосуються білкових порошків, і допоможуть вам сделатьправильний і зважений вибір при їхній покупці.

Що таке протеїновий порошок?

Логічна відповідь:це порошок, у якому взагалі не повинне втримуватися нічого, кромебелка. Однак ви не знайдете такого продукту на полках магазинів. І етонеудивительно, білок завжди збагачують вуглеводами, жирами, вітамінами идр. речовинами, які поліпшують його якість і усваиваемость. А кразряду білкових порошків ставляться тільки ті, у яких добавки другихсоединении не перевищують 20 %. Саме про їх і піде мова в нашейстатье.

У чому ж переваги білкових порошків?

Ихдва: можливість істотно збільшити щоденне споживання білка ипростота готування. Навіть готування яєчні зажадає хоч иминимального, але часу, не говорячи вже про м'ясо. А білковий порошокнужно тільки розмішати з водою (іноді навіть без міксера).

Що важливо при виборі протеїнів?

Многиефактори важливі при виборі протеїнів: смакові якості, складаючись-ниевашего кишечника, простота готування й, нарешті, ціна.

Смак іноді може виявитися реша-ющим фактором при виборі протеїну.

Ведьесли коктейль несмачний, ви його пити не будете. Однак, отдаваяпредпочтения більше смачним протеїнам і/або додаючи в блендер фрукти,молоко або горіхи, ви, як правило, збільшуєте калорійність продукту,що не завжди добре, тому що такі «додані» калорії могутоказаться зайвими й перетворитися в жири.

Усваиваемость: дієтологи затверджують, що в 90 % випадків якісний-ние білкові порошкихорошо засвоюються. Однак, якщо від випитого протеїнового коктейлю вас«обдимає» або він викликає інші неприємні відчуття в животі, то знайте- це визва-але, як правило, молочним цукром (лактатом), доданим вбелок. Пе-Рейдите на інший протеїновий поро-шок. Разом з тим стрессили хвороби також можуть змінити вашу сприйнятливість до тому або иномубелку і їх усваиваемость.

Розчинність: большинствопротеинових порошків легко змішують-ся й розчиняються, іноді навіть безвикористання блендера. Однак деякі несумлінні производителидобиваются поліпшення розчинності шляхом нагрівання або химическойобработки (без гідролізу!), що обов'язково веде до часткового або дажеполной денатурації (руйнуванню) білка. Чи можна назвати такий порошокбелком? Тому краще довіритися відомим торговельним маркам.

Ціна: технологія виробництва, безумовно, впливає на стои-мость кінцевого продукту.

Наприклад,легко засвоюваний білок, отриманий-ний шляхом гідролізу, буде стоитьдороже, тому що це технологічно складний процес і деякі компа-ниимогут дозволити собі це. Ви не зможете купити якісний білок заневеликі гроші. Це утопія! Чим білок краще, тим він дорожче!

Чи має значення джерело білків?

Дляначинающего спортсмена - скоріше немає. Для нього більше зна-чение имеетвкус і усваиваемость. Адже саме головне на початку важкого шляху наборамасси - «з'їсти» більше білка. Спортсменам середнього рівня й вишевсе ж має сенс ураховувати у своїй дієті достоїнства н недостаткитого або іншого джерела білка і їхня збалансованість.

Який протеїн краще: сироватковий або казеїн?

Установлено,що казеїн всмоктує-ся повільніше, ніж сироватковий бе-лок, постепенноповишая концентра-цию амінокислот у крові й утримуючи її на достаточновисоком рівні протягом 6-8 годин. Така властивість робить казеинхорошим джерелом білка, що підтримує анаболичес-кие процеси втечение всього дня.

З іншого боку, сироватковий білок,на відміну від казеїну, набагато швидше засвоюється організмом, создаваямощний викид амінокислот протягом короткого періоду часу (30-40хв). Тому сироватковий протеїн рекомендують приймати до й послетренировки для запобігання катаболізму м'язових білків.

Висновок:У спортивній дієті завжди комбінуйте швидкий і медленнийвосстановители, тобто сироватковий білок і казеїн. Це оптимальноерешение для росту ваших м'язів.

У чому розходження між концентратом білка і його изолятом?

Концентратомназивают протеїновий порошок, зміст білка в до-тором менш 90 %,все інше - вуглеводи, жири й т.д. В изоляте ж зміст білка -90 % і вище.

Що таке гидролизованний білок?

Гідроліз- процес расщеплени білка на окремі ланцюжки аміні кислот(олигопептиди - одна амінокислота, дипептиди - ланцюжка із двухаминокислот, трипептиди - із трьох амінокислот, поліпептиди - ланцюжка з 4-х і більше амінокислот).

Полученнийв результаті цього процесу протеїн називають гидролизатом. Як правило,його структура представлена у вигляді низькомолекулярних з'єднань -диитрипептидов. Гидролизат забезпечує найкращий ступінь засвоюване,значно зменшуючи енергетичні витрати організму по переварюванню,тому що розщеплення білка вже зроблене за вас компаниейпроизводителем.

Однаков результаті гідролізу білок здобуває гіркуватий смак і существеннодорожает. І вам вибирати: легкоусваиваемий, але дорогою й не совсемвкусний гидролизованний білок і швидкий результат, або ж дешевийпротеин і невизначеність.

Як визначається якість білка?

Качествобелкових добавок оцінюється, з одного боку, амінокислотним складом,а з іншого боку - ефективністю, тобто наскільки протеїн способствуетмишечному росту.

Амінокислотний склад определя-етсясодержанием у протеїні незамінних амінокислот, загальним количес-твомаминокислот, їхнім співвідношенням і біологічною цінністю. Всі етоучитивается в показнику амінокислотного складу (ПАК), которийотражает, наскільки той або інший білок найбільш близький до ідеального, подхо-дящему людському організму по абсолютно всіх параметрах. Етотпоказатель завжди менше або дорівнює 1.

На думку многихекспертов, для спортсменів набагато важливіше ефективність білка, чим ПАК,що розрахований «на звичайного» людину. Коефіцієнт еффективностибелка визначається співвідношенням набраної маси до спожитого білка.Чим вище цей коефіцієнт, тим швидше й більше м'язової маси винаберете за рахунок спожитого білка.

Помнете, що сполучення білків, отриманих з різних джерел, поліпшує коефіцієнт ефективності суміші.

Чи небезпечні більші дози білки?

Организмне здатний накопичувати білок у більших кількостях, а з-лишки егопопросту виводяться. До того ж токсична доза протеїну настільки велика,що «набрати» її практично неможливо - хіба що, просиджуючи целимиднями на кухні!

Багато культуристів щодня піт-ребляютв середньому 2 г на кожний ки-лограмм ваги свого тіла, що, до речі,набагато більше РДН (рекомендованої денної норми), що становить 0,8 гна 1 кг. А професіонали доводять свою норму навіть до 5 г! І, як бачите,вони живі й здорові! Але якщо у вас проблеми із бруньками, те лучшепроконсультируйтесь із лікарем!

У завершення нагадуємо,що білкові коктейлі - це все-таки добав-ки до вашому ежедневномупищевому раціону, заснованому на натуральних продуктах. А саме по себеувеличение кількості споживаного білий-ка без регулярних тренувань не гарантує ріст м'язів.

Білок

Достоїнства

Недоліки

Джерело

Сироватковий білок

Сравнительнонедорогой, добре змішується з іншими компонентами, за рахунок чеголегко додати будь-який смак, має високі показу-тели аминокислотногосостава й ефективності, швидко засвоюється

Бистраявсасивае-Мость робить його вживання доцільним тільки до й послетренировки, а протягом дня - тільки в сполученні з іншими білками

Побічний продукт виробництва сирів

Казеїн

Медленновсасивается, що дозволяє підтримувати високу концентрациюаминокислот у крові протягом дня; хо-роший показник ПАК

Погано розчиняється й має неприємний присмак

Виділяється з молока кислотним способом або виморожувановим

Соєвий білок

Единственнийшироко вироблений рости-тельний білок, близький по складу до белкамживотного походження. Сприяє зниженню рівня холестерину

Низький показник ефективності

Соєві боби

Молочний білок

Дешевий, має гарний показник амінокислотного складу

Містить лактат (молочний цукор), що іноді погіршує роботу кишечника

Знежирене молоко

Яєчний білок

Найбільш високі показники ПАК і ефективності, ближче інших до ідеального білка

Висока вартість

Яйця "Мускули й фитнес"