Протеїн у подробицях

Вся тренувальна робота в залі зійде нанівець, якщо недоодержувати білки. Без цієї найважливішої живильної речовини не набрати й не зберегти "масу". Загалом, цінність білків ні в кого не викликає сумнівів, однак практика показує, що на удивленье мало культуристів-аматорів розбирається в тонкостях білкового харчування. Запитай кожного з них, що він знає про особливості білкового харчування, і краща відповідь, що ти одержиш, це те, що мінімальний рівень споживання - півтора грама на кілограм ваги (або два, а може чотири?).

Так що ж нам потрібно знати в першу чергу? Те, що на усваиваемость, а отже корисність білків впливають багато факторів - різні види переварюються травною системою по-різному. Наприклад, одні білки йдуть на будівництво м'язів, інші згоряють, забезпечуючи організм енергією. Але це ще не все. Від якості протеїнів, від часу споживання й проміжків між прийомами їжі залежить їхнє засвоєння. Отже, у науці споживання білків питання номер один для культуриста - вибір "правильних" продуктів. Про цьому ця стаття.

Якщо без зауму, то білки - це довгі ланцюги амінокислот. А що таке амінокислоти, ви знаєте? Це первинні "цеглинки" тваринної світобудови. Образно говорячи, його "атоми". У цілому все просто. Ви їсте тваринного або рослинного білки у вигляді таких довжелезних "зчіпок" різних амінокислот. В організмі ланцюга розпадаються, а потім звільнені амінокислоти "скріплюються" у нову комбінацію - це й буде новий "людський" білок. Не треба думати, що мова йде тільки про м'язовий білок. Ваші нігті й волосся теж складаються з білка, а значить і їм потрібні амінокислоти для відновлення постарілих білкових молекул. Однак правди заради треба визнати, що більша частина з'їденого вами білка й впрямь витрачається на потреби м'язової тканини. (Отут варто уточнити: тільки частина амінокислот іде на м'язове "будівництво". З інших "робляться" енергетичні ензими. Чим ензимов більше, тим вище енергетичний потенціал м'яза. Процес для культуриста теж корисний, вірно?)

Як і у випадку з вітамінами, багато амінокислот організм уміє "створювати" сам. Це захисний механізм природи, що охороняють людини в періоди голодування. На жаль, мова йде тільки про лічені амінокислоти, найважливіших для підтримки життя. Якщо говорити про м'язовий ріст, то з 20-ти гостро потрібних хитавицю амінокислот організм здатний "зробити" тільки половину. Інше треба в обов'язковому порядку одержувати з їжею. От і виходить, що половина вашого успіху й впрямь доводиться на харчування. Як би фанатично ви не гойдалися, без тих самих амінокислот, які можна "засвоїти" тільки за обіднім столом, м'яза нізащо не виростуть!

Якщо точно по науці, то всього таких амінокислот дев'ять: лізин, триптофан, метіонін, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин і аргінін.

Ну як? Тепер до вас дійшло, скільки підводних каменів у качковом харчуванні? Адже на світі попросту немає якогось одного продукту, який би містив всю потрібну вам "дев'ятку". Виходить, вам потрібні самі різні види тваринних і рослинних протеїнів? Млинець, так як же у всім цьому розібратися?!

Ех, хлопці, якби думати треба було тільки про склад амінокислот! А ще важливий їхній баланс, тобто якихось амінокислот повинне бути більше, якихось менше. А ще важлива якість білка. (Є білок, що засвоюється з рук геть погано.) Учені, щоб не заплутатися, видумали целую шкалу критеріїв. От вони

Біологічна цінність продукту. Вона визначається отриманим і засвоєним організмом азотом, вираженому у відсотках. Білкова їжа з високим змістом азоту як правило погано переварюється, але зате якщо вже щось засвоїться, то з максимальною користю для м'язового росту.

Здатність до засвоєння. Цей показник - самий об'єктивний індикатор загальної цінності протеїну, що демонструє, яка його частина піде на будівництво нових кліток.

Відносна живильна цінність. Вона вираховується як відношення приросту м'язової маси до кількості протеїну, що надійшов в організм за 10 днів. Цей параметр учені визначили на основі досвідів з пацюками. Чим менше йде протеїну на вагову одиницю приросту, тим вище величина відносної живильної цінності, і, тим, отже, вище харчова цінність протеїну. Це порівняно простий метод оцінки, однак він дуже корисний, коли потрібно зрівняти харчову цінність різних продуктів.

Уточнений показник цінності білків по змісту амінокислот. Цей індикатор, уведений в оборот в 1985 році, часто використовується замість попереднього показника (відносної живильної цінності), виведеного, повторимо, з експериментів над пацюками, що робить його не зовсім підходящим для розрахунку раціонального харчування людини. "Уточнений показник" відбиває цінність білкового продукту на основі загального змісту незамінних амінокислот, їхнього співвідношення й біологічної доступності. Правда, отут є одна проблема. Максимальний індекс - одна одиниця - споконвічно був привласнений сої. Ну а як бути з молочною сироваткою? У ті роки вона випала з поля зору вчених, ну а вона є більше коштовним продуктом, чим соя.

До речі сказати, яйця й молоко - для культуриста джерела протеїнів вищої якості, за ними ідуть риба і яловичина, потім птах, свинина й деякі рослинні продукти. Не можна забувати, що, хоча м'ясо й містить велика кількість білка, у ньому також багато шкідливих жирів (виключення - м'ясо курчати зі знятою шкірою). А от риба - просто ідеальна; крім білків, вона містить дуже корисні жирні кислоти омега-3 (правда, у деяких сортах риби їх практично немає).

Рослинна їжа, як правило, містить лише деякі "качковие" амінокислоти: лізин, метіонін, триптофан і треонин. І те в незначних кількостях. Наприклад, квасоля й іншим бобові небагаті метіоніном (на замітку культуристам вегетаріанцям!). Виходить, цінність рослинних білків невелика? У жодному разі! Наприклад, багато бобові мають чудово збалансований набір амінокислот, хоча ще зовсім недавно їхня харчова цінність ставилося вченими під питання. Взагалі-Те рослинні білки особливо корисні в комбінації один з одним. Наприклад, чашку вареної квасолі корисно заїсти більшим шматком хліба грубого млива.

Пора познайомиться ще з одним показником цінності білкових продуктів, біологічною доступністю. Він відбиває ту кількість живильних речовин, які організм здатний витягти з отриманої їжі й використовувати у своїх потребах. От приклад. Одна справа добірна яловичина, і зовсім інше - стара, з достатком хрящової й сполучної тканини. Звичайно ж, і хрящі містять амінокислоти, однак переварює хрящі наш кишечник на превелику силу. Так що, більша частина амінокислот так і залишиться в неперетравленій хрящовій тканині й буде виведена з організму.

А що трапиться, якщо у вашім раціоні хронічно бракує однієї або декількох незамінних амінокислот? У цьому випадку ВЕСЬ білок, що ви з'їдаєте, буде гірше засвоюватися. Але не треба паніки! Саме на такий випадок наш організм містить приблизно 450 г білкових надлишків, ніяк не задіяних в активних біохімічних процесах. Сховище "запасних" протеїнів - печінка й кров. Завдяки білковим резервам, нам не треба одержувати всі дев'ять незамінних амінокислот з кожним прийомом їжі. Наприклад, організм може цілком безболісно чекати надходження однієї або декількох дефіцитних амінокислот у плині цілої доби.

Є єретична думка, що, мол, баланс амінокислот куди важливіше їхньої загальної кількості. На перший погляд це здається повною нісенітницею. Справді, ну не може жменька якогось продукту, нехай і ідеально збалансованого по амінокислотному складі, замінити гору їжі, поїда_ звичайно качком. Однак от вам конкретний приклад: вегетаріанець Джим Моррисон. Це професійний культурист із величезною м'язовою масою, по переконанню супротивник заклання й поїдання тварин. Можна було б думати, що для м'язового росту йому доводиться з'їдати величезні кількості рослинної їжі. Ан ні, Моррисон завжди задовольнявся малими порціями, але! ідеально збалансованими по складу амінокислот. Зокрема, прикладом такого "ідеального" блюда є комбінація знежиреного борошна із земляних горіхів і коричневого рису.

Ефективність амінокислот в організмі визначається, як уважають учені, не тільки їхньою цінністю, доступністю й збалансованістю, але й часом засвоєння. Наприклад, сироватковий протеїн викликає швидку, короткочасну концентрацію амінокислот у крові. Чому? Тому що сироватка добре розчиняється й переварюється, швидко йде в кишечник, а отже, ензимам легко розщепити її на окремі амінокислоти. З казеїном - картина інша. Цей щільний продукт, затримуючись у шлунку, переварюються поступово, і відповідно амінокислоти повільно концентруються в крові. Виходить, казеїн марний? Ні, просто якщо сироватка діє практично миттєво, те казеїн - протеїн уповільненої дії.

В одному з наукових експериментів випробуваним, набраним зі здорових молодих чоловіків у віці двадцяти чотирьох років, що не займаються спортом, давали або молочну сироватку, або казеїн. У першій групі відразу ж після прийому сироватки синтез білка короткочасно зріс на 68%. При цьому деяка кількість амінокислот окислилося в ході енергетичних процесів. Простіше говорячи, організм "спалив" їх заради витягу енергії. У другій групі ріст синтезу білка ледь досяг 31%, зате окислялося куди менше амінокислот. У підсумку в абсолютному перерахуванні з однакової кількості білка більше засвоїлося казеїну, чим сироватки.

Який висновок можна зробити із цього дослідження? Якщо вам потрібно швидко в плині години "підхльоснути" синтез білка, тоді ваш вибір - сироватковий протеїн (правда, нагадаємо, його дія обмежується двома-трьома годинниками). Розтягти засвоєння білка можна за допомогою казеїну.

Учені довго не сходилися в питанні: як часто потрібно завантажувати організм протеїновими "зарядами" - раз в 3-4 години або ж раз у день, але помногу? Недавно нарешті-те був поставлений експеримент, що поставив крапку в цій суперечці. Учасниці дослідження - жінки, що не займалися спортом, були розділені на дві групи: одна приймала білкову їжу невеликими порціями кілька разів у день, інша - сумарно та ж кількість протеїнів, але одним махом - в обід. Як з'ясувалося, організму в принципі однаково, як до нього надходить білок; в обох групах загальний "оборот" білка в організмі був однаковий - так само, як і азотний баланс. Звичайно, можна сказати, що для культуриста ці дані навряд чи цікаві, у нього, мол, білок засвоюється зовсім по-іншому. Однак думати так - омана. Культуристів навмисно вивчали на цей рахунок. З'ясувалося, що ніякої різниці в змісті засвоєння протеїну між хитавицями й простими смертними немає.

АМІНОКИСЛОТИ: КОРОТКЕ Досьеформафункцииплюсиминуси"Вільні" аминокислотине вимагають переварювання; швидке усвоениеможно приймати окремі види амінокислот більшими дозами (наприклад, що знижують м'язовий катаболізм)Порівняно висока ценагидроли-зированний протеинускоряет усвоениепредварительная обработкасодержит пептиди з укороченим ланцюжком, які підвищують рівень гормонів (ИГФ-1)Амінокислоти з розгалуженої цепочкойусиливают виробництво аміаку під час вправ, сприяючи формуванню аланина із глюкозимогут переходити в енергію, запобігаючи м'язовий катаболизмотносительно дорогою спосіб енергетичного "харчування" мишцди-/Трипептиди 2-молекульние й 3-молекульние білкові ланцюжки, краще засвоюються организмомувеличивают рівень анаболического гормону ИГФ-1 (підвищують ефективність використання протеїну організмом)Висока ценарастительние протеинипротеини, призначені для вегетаріанців і аматорів рослинної їжі (боби, горіхи)Невисока ціна, низький зміст жирів, багаті антиоксидантами, клетчаткойнеполное зміст амінокислот (за винятком сої), необхідно комбінувати з відсутніми аминокислотамиживотние белкимолочние продукти, птах, яйця, м'ясо (яловичина), багаті незамінними аминокислотамикак правило, містять всі незамінні амінокислоти (за винятком желатину)Багаті насиченими жирами

АМІНОКИСЛОТИ: ВИМИСЕЛ І ПРАВДА

Які амінокислоти краще - "вільні" або "Зв'язані"?

Ви, звичайно, уже чули останню новину спортивного харчування. Мол, дипептиди й трипептиди (короткі ланцюжки із двох або трьох молекул амінокислот) краще засвоюються м'язами культуриста, чим звичні амінокислоти у вільній формі ( щоскладаються з окремих розрізнених молекул). Нагадаємо, що одержати дипептиди й трипептиди нелегко, потрібні супертехнології. Звідси сумний підсумок: недоступна ціна. І що ж виходить? Ми все спіймали облизня? Наша доля малоефективні вільні амінокислоти? Ні, не треба поспішати. Вільні амінокислоти - теж непоганий продукт, що дуже навіть добре приймає наша мускулатура. Застава високої результативності такого продукту в тім, що він засвоюється... без травлення. Амінокислоти буквально пролітають через шлунок, а потім у тонкому кишечнику негайно просочуються через його стінки в кров. У змісті швидкості дії вільні амінокислоти дадуть сто очка вперед будь-якому протеїну. Інша справа, що в дозах прийому є більша плутанина. Виробник звичайно рекомендує 4-6 капсул, а от практики наполягають на величезних кількостях - до 10-15 гг на прийом. Втім, амінокислоти вас не підведуть у будь-яких дозах.

Амінокислоти - кращі друзі м'язової тканини

Коли всі енергетичні запаси витрачені, організм береться за крайнє джерело - м'язову тканину. Суть у тім, що вона містить амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (лейцин, изолейцин і валин), а вони-те саме здатні "конвертуватися> у чисту біологічну енергію. Але це ж означає руйнування м'язів! - викликнете ви. Правильно! Втім, вихід є. Треба прямо під час тренінгу приймати дані амінокислоти у вільній формі./p>

Цікаво, що замість трьох амінокислот можна приймати один лейцин, щоправда, у більших дозах - до 8 р. Ефект той же. (До речі, замість лейцину можна приймати його метаболическую форму НМВ у набагато менших дозах - вийде дешевше.)/p>

Заблокувати руйнування м'язів під час тренінгу здатна й амінокислота глютамин. Але от її вам буде потрібно вкрай багато - до 14-15 г./p>

strong>Обережно - гаряче!/strong>/p>

Цінність протеїнів страждає при тепловій обробці - за рахунок того, що під дією високих температур багато амінокислот руйнуються. Першим розпадається цистин. Лізин і глютамин також не люблять надлишкове тепло; вони "спікаються> у молекулярні з'єднання, які, практично, не засвоюються. Часто при перегріві молекули цукри "сліпаються> з молекулами протеїнів - у результаті виходить знайома всім рум'яна скоринка. Але саме її-те організм і не засвоює. Або ще приклад: при сильної жарке амінокислоти перетворюються в т.зв. D-Амінокислоти, які принципово не годяться для м'язового росту. Чи значить це, що м'ясо треба є сирим? Немає й ще раз немає! У точному значенні слова теплова обробка поліпшує біологічну доступність протеїнів. Головне, не переборщити з температурою й тривалістю готування білкового блюда. /p>

span style=" font-weight: bold;">АМІНОКИСЛОТИ: КОРОТКИЙ ДОВІДНИК/span>/p>

НЕЗАМІННІ АМІНОКИСЛОТИ. Повинні надходити в організм із їжею або в складі добавок/p>

strong>Гистин/strong>/p>

незамінна амінокислота для дітей

не рекомендується застосовувати у вигляді харчових добавок (придушує імунну систему в людей, що піддаються впливу сонячних променів)

попередник нейротрансмиттера гистамина, дипептида карнозина й гомокарнозина

strong>Изолейцин/strong>/p>

амінокислота з розгалуженим ланцюжком, легко засвоюється й переробляється в енергію для м'язових тканин

перешкоджає розпаду м'язових тканин.

strong>Лейцин/strong>/p>

амінокислота з розгалуженим ланцюжком, гарне джерело енергії

перешкоджає розпаду м'язових протеїнів

добре засвоюється як живильну речовину для мозку, суперничаючи з тирозином, фенилаланином, триптофаном ("будівельна речовина> для нейротрансмиттеров) і іншими амінокислотами з розгалуженим ланцюжком

добре загоює шкірні рани, сприяє зрощуванню костей при переломах

strong>Лізин/strong>/p>

зниження рівня лізина в організмі сповільнює синтез білка, отчого страждають м'язові й сполучні тканини

придушує життєдіяльність вірусів і перешкоджає раптовим загостренням вірусу герпеса

необхідний для синтезу корнетина

сприяє росту кісткової тканини, оскільки бере участь в утворенні коллагенов - протеїнів, з яких складаються кості, хрящі й інші сполучні тканини

strong>Метіонін/strong>/p>

попередник цистеина, креатину й карнетина

може підвищувати антиокисні властивості організму (глютатион)

збільшує загальний і специфічний рівні холестеринів (при прийманні в більших дозах)

знижує функцію детоксикации печінки

бере участь у виробництві цистеина - важливої складової частини кератину - протеїну, з якого складаються волосся й нігті

strong>Фенилаланин/strong>/p>

I-Фенилаланин - головний попередник тирозину (див. тирозин)

поліпшує настрій, підвищує увагу, але іноді підсилює дратівливість

ізомери фенилаланина ( d-фенилаланин і I-фенилаланин) - застосовуються в якості антидипрессантов (іноді в сполученні за назвою DLPA)

D-Фенилаланин підвищує рівень енкефалинов (природних болезаспокійливих речовин), придушуючи ензими, що викликають їхній розпад; сприяє ослабленню хронічних болючих симптомів

головний елемент у виробництві коллагена

знижує апетит, збільшуючи рівень норепинефрина

strong>Треонин/strong>/p>

недостача треонина викликає ожиріння печінки;

важлива складова частина коллагена;

підтримує імунну систему

strong>Триптофан/strong>/p>

попередник серотонина, найважливішого нейротрансмиттера, що робить заспокійливий ефект;

використовується при лікуванні безсоння, знижує тривожність і депресію, зміцнює стійкість до стресів;

у цей час у США недоступний триптофан у вільній формі;

входять до складу продуктів харчування, а також 5-гидрокситриптонина, ефективного, прямого попередника серотонина.

strong>Валин/strong>/p>

амінокислота з розгалуженим ланцюжком

не переробляється в печінці; активно засвоюється, швидко потрапляючи в м'язові тканини;

підсилює доступ деяких попередників трансмітерів у мозок (триптофану, фенилаланна й терозина).

ІНШІ АМІНОКИСЛОТИ. Можуть бути синтезовані організмом з інших амінокислот/p>

strong>Аргінін/strong>/p>

збільшує рівень оксиду азоту, газу, що участвуют в "будівництві> м'язової тканини

збільшує секрецію інсуліну, глюкагона й гормону росту (не в перорральних дозах)

відіграє важливу роль у м'язовому метаболізмі; бере участь у переносі азоту, його нагромадженні й висновку з організму

знижує втрати м'язової тканини в гризунів і в деяких випадках у людини при опіках

бере участь у реабілітації травм, стимулює утворення коллагена, зміцнює імунну систему

попередник креатину

може збільшувати питому кількість сперматозоїдів, підсилює в деяких випадках потенцію (у страждаючою імпотенцією), підвищує активність Т-Лімфоцитів

strong>Цистеин/strong>/p>

бере участь у процесах детоксикации в печінці

знижує шкідливі наслідки при сп'янінні, палінні й прийомі тайленола

відіграє важливу роль у синтезі протеїнів, з яких складаються волосся

у формі N-Ацетилцистеина нормалізує рівень глютатиона, а також підсилює імунітет у хворих Спидом (в здорових людей цей ефект може й не спостерігатися)

strong>Тирозин/strong>/p>

попередник нейротрансмиттеров допамина, норепинефрина й епинефрина, а також тироидов і гормону росту, меланина - пігменту шкіри й волосся

підвищує настрій, іноді викликає дратівливість

контролює апетит

strong>Алінин/strong>/p>

основа сполучної тканини

головний посередник у глюкозоаланиновом циклі (у ході якого м'язи й інші тканини одержують енергію від амінокислот)

strong>Аспарагінова кислота/strong>/p>

бере участь у процесах м'язового метаболізму

за деяким даними деякої солі аспарагінової кислоти підвищують витривалість і життєстійкість організму

strong>Глутаминовая кислота/strong>/p>

головний попередник глутамина, глутатиона й деяких речовин

необхідна для метаболических процесах у мозку, бере участь у метаболізмі інших амінокислот

strong>Глютамин/strong>/p>

перевершує по кількості інші амінокислоти

відіграє важливу роль в імунних процесах

важливе енергетичне джерело, забезпечує роботу бруньок, кишечника й печінки - особливо при недоліку калорій

може поліпшувати сприйняття, пам'ять і мислення

strong>Гліцин/strong>/p>

бере участь у виробництві інших амінокислот, входить у структуру гемоглобіну й цитохромов (ензимов, що беруть участь у виробленні енергії)

іноді має заспокійливий ефект

робить глюкагон, речовина, мобилизуюшее глюкоген

strong>Орнитин/strong>/p>

підвищує кількість оксиду азоту

бере участь у метаболізмі сили, переробляючи продукти розпаду білків

strong>Пролин/strong>/p>

головний компонент сполучних тканин і м'язів серця

основна складова частина коллагена

strong>Серин/strong>/p>

амінокислота, необхідна для виробництва енергії

зміцнює нервову систему;

бере участь у виробництві иммунноглобулина/div>/div>