Прості правила прийому харчових добавок. Які добавки приймати

Зрозуміло, що без харчових добавок у бодібілдингу не можна домогтися серйозного прогресу. Зокрема, найпоширенішою причиною повільного росту м'язів, а те й повної зупинки результативності є недостача в харчуванні протеїну. Доповните свій щоденний раціон прийомом пари-трійки порцій порошкових білків, і м'язовий ріст знову піде в гору. Втім, протеїни - це ще не все. Щоб м'яза збільшували розміри й силу, інтенсивність тренінгу потрібно неухильно підвищувати. А це значить, що ви повинні заступити за грань своїх звичайних природних ресурсів. Як? За допомогою наймогутнішого (і зовсім безпечного!) стимулятора за назвою креатин. Втім, у мене тут немає місця розписувати все подробно, тому я попросту запропоную вам список тих добавок, без яких вам ну ніяк не обійтися. Підкреслю: мова йде про "обов'язковий" для культуриста добавках. Так-Так, отут у вас немає вибору: приймати або не приймати. А якщо здумаєте зневажити моїми радами, те самі ж собі нашкодите - росту, практично, не буде.

Багато хитавиць-аматори підходять до тренінгу арсенович - навіть не думають про добавки. Мол, добавки - це доля профи. У підсумку вони розчаровують у бодібілдингу себе й навколишніх - вражаючого результату немає як ні, хоча зусилля витрачені величезні. Не повторюйте такої помилки! Добавки - останнє слово в науці бодібілдингу. Вони реально підхльостують ріст м'язів! Прийом добавок - невід'ємна частина тренувального процесу культуриста! Обов'язково для всіх!

П'ять "обов'язкових" добавок - це: 1) протеїнові порошки (із сироватковим білком і казеїном), 2) глютамин, 3) креатин, 4) полівітаміни й 5) антиоксиданти (вітаміни Е и С, альфа-липоевая кислота, коензим Q10 і биофлавоноиди). Кожна з п'яти добавок виконує в нашім організмі своє специфічне "завдання". Креатин необхідний для нарощування маси й сили. Глютамин зміцнює імунну систему й захищає м'язи від розпаду. Сироватковий протеїн бере участь у синтезі м'язового протеїну й підвищує імунітет, антиоксиданти захищають мембрани наших кліток від руйнівної дії вільних радикалів, а полівітаміни регулюють обмін речовин.

1) Протеїнові комплекси

Сироватковий білок і казеїн - два кращих протеїни. Обоє виходять із молока, але розрізняються схемою дії: перший - "короткий", другий - "довгограючий". От тому максимальний ефект м'язового росту дає прийом комбінації сироваткового протеїну з казеїном.

У свій час наука відкрила, що сироватковий протеїн швидше будь-якого іншого підвищує рівень амінокислот у крові. Ну а їхній достаток у крові - це саме те, що потрібно "зголоднілим" м'язам. Існувала думка, що на ринку спортивного харчування сироватковий протеїн незабаром витисне всі інші види протеїну як найдійовіший. Однак відразу в бочку меду виявили ложку дьогтю. Ефект сироваткового протеїну виявився короткочасним - від сили на годин-півтора. Ну а наш старий знакомец казеїн підвищує рівень амінокислот у крові хоч і повільно, зате підтримує його постійним приблизно протягом семи годин.

Повторю, сироватковий протеїн робить сильний, але короткочасний ефект, а молочний протеїн - помірний, але тривалий. Якщо влазити в біохімію, то молекулярні ланцюги сироваткового протеїну в шлунку майже відразу ж "розсипаються" під дією соляної кислоти на амінокислотні фрагменти. І ті відразу попадають у кров. А от казеїн переварюється в шлунку набагато довше й довше постачає кров амінокислотами. Тому самий розумний підхід - приймати два цих протеїни в комплексі: сироватковий для негайної інтенсифікації анаболізму, а молочний - для довгострокового забезпечення м'язів протеїном. Найкраще поїдати цей комплекс у саме "небезпечне" час доби - пізно ввечері, перед відходом до сну. Самі прикиньте, адже ви залишаєте свої м'язи без їжі на 8-10 годин. Якщо не з'їсте сироватковий протеїну на парі з казеїном, мускулатура буде "голодувати". Ну а там, де голодування, там і схуднення. Вам це треба?

2) Креатин

Як найкраще приймати креатин? Учені говорять, що з вуглеводами. Правда, серед качковой братії довгий час існував завзяту думку, що, мол, все це дурниця - щодо вуглеводів. І справді, хлопці регулярно запивали ложку креатину склянкою соку, а ефекту неначебто не додається. Але в підсумку виявилося, що вчені праві, так от тільки вуглеводів повинне бути багато. Точніше, дуже багато - 100 грамів на порцію креатину. Звичайно, 100 грам цукру в один присід не здолати, але два-три склянки соку або парочка вуглеводних батончиков справу мало-мало поправлять. Креатин заробить краще! Що приймати: моногідрат або фосфат?

Уважається, що найкраще приймати креатин у формі моногідрату. Однак останні дослідження показують, креатин у формі фосфату діє нітрохи не гірше.

Ну а як на рахунок новомодного "шипучого" креатину, що виготовляють у таблетках по подобі розчинного аспірину? У теорії все звучить красиво. Моногідрат креатину змішують із бікарбонатом калію й лимонною кислотою - точно як аспірин. При розчиненні у воді дана суміш приводить до утворення "суперской" іонізованої форми креатину. Відбувається це так. Реакція між бікарбонатом калію й лимонною кислотою робить ефект "шипучки" і одночасно розщеплює креатиновую сіль (моногідрат), перетворюючи її у вільний іонізований креатин, що інакше називають цвиттерион. Отут треба пояснити, що в організмі моногідрат креатину перетерплює те ж саме перетворення у цвиттерион під дією кислотного середовища шлунково-кишкового тракту. І всі тому, що м'язи здатні засвоїти креатин тільки у формі цвиттериона. Правда, така природна трансформація креатину супроводжується більшими втратами (за деяким даними, у м'язи надходить не більше 20% "з'їденого" креатину). Прихильники шипучого креатину затверджують, що креатин, споживаний у формі готового цвиттериона, нечувано швидко - і майже без втрат! - всмоктується в кров, оскільки частина роботи з розщеплення солі вже пророблена поза організмом. Звучить правдоподібно, але, на жаль, точних наукових досліджень поки не проведено. Так що, вихваляння "шипучого" креатину в підсумку цілком можуть виявитися рекламною брехнею.

3) Антиоксиданти

Для початку запам'ятаєте: антиоксиданти люблять "працювати" єдиною командою. Коли ви приймаєте їх всі разом (вітаміни С и Е, глютатион, липоевую кислоту й кофермент Q10), те вони взаємодіють, підсилюючи ефект один одного. До речі, яке взагалі призначення антиоксидантних добавок? Вони борються із вреднейшей штукою - вільними радикалами (СР). СР - це кисневі молекули-виродки, що втратили електрон, що обертається по зовнішній орбіті. Раніше вважалося, що СР попадають в організм тільки з подихом, але от недавно відкрилося, що ті ж самі СР у величезних кількостях народжуються усередині нас під дією фізичних навантажень. Ну а це далеко не корисно. Чому? Так тому, що СР із всіх сил прагнуть повернути собі відсутній електрон, вириваючи його з молекул біологічних кліток. Зрозуміло, що такі клітинні ушкодження вкрай небезпечні, оскільки можуть стати причиною ракових мутацій клітки. Для культуристів важливо те, що СР активно "бомбардують" всі тканини, включаючи м'яза. А це приводить до загибелі м'язових кліток, тобто зменшенню м'язового обсягу. Антиоксиданти послабляють атаку вільних радикалів на мускулатуру, зм'якшують можливі запальні процеси в суглобах, і, тим самим, сприяють реабілітації організму після тренувального стресу.

Крім того, вони зменшують ризик серцево-судинних і ракових захворювань.

У принципі, антиоксиданти повинні надходити в організм із їжею. Але чи багато ми їмо продуктів, що містять "живі" вітаміни? Звідси висновок: дефіцит антиоксидантів треба відшкодовувати за допомогою добавок.

"Команда" антиоксидантів працює в такий спосіб. Альфа-липоевая кислота (АЛК) підвищує рівень глютатиона, вітамінів С и Е й коферменту Q10. Вітамін Е зменшує ризик серцевих захворювань і знижує ймовірність артриту й запальних процесів. Вітамін З допомагає організму регенерувати вітамін Е, а також необхідний для нормального функціонування імунної системи. Разом з вітаміном Е він зменшує ризик захворювань серця. Кофермент Q10 бере участь у регенерації вітаміну Е и, крім того, знову ж корисний у змісті серцево-судинних хвороб. Глютатион, один з найважливіших антиоксидантів, допомагає внутрішньому відтворенню вітаміну С.

Тепер кілька слів про різний биофлавоноидах. Назви їх маловідомі, але від цього їхня важливість не зменшується. Деякі із цих антиоксидантів містять лютеолин, мирицетин, кверцитин, каемферол, кверцитрин, апегенин і кверцетин-3-глюкозид. Для того щоб постачити організм всіма цими важливими речовинами, необхідно включити в дієту багато овочів і фруктів. Чай, лук, червоне вино, виноград і виноградні соки, яблука - найважливіші джерела харчових флавоноинов.

Хоча науці сьогодні добре відомі денні норми споживання вітамінів С и Е, сказати того ж про більшість флавоноидов не можна. Але, у всякому разі, достаток фруктів вам явно не ушкодить. Так само, як і склянка червоного вина раз у парі днів.

4) Глютамин

Глютамин - сама коштовна для культуриста амінокислота. По змісту в крові й м'язах вона посідає перше місце і є найважливішою живильною речовиною для різних тканин. Особливо багато (до 40%) цього "палива" споживають шлунково-кишковий тракт і імунна система. Якщо ви не доставите в організм достатня кількість глютамина, шлунок і імунна система будуть відбирати його в м'язових тканин.

В ідеалі, найкраще приймати глютамин у формі дипептида. (Дипептид - це дві амінокислоти, з'єднані пептидной зв'язком.) Останні дослідження показали, що в організмі дипептиди транспортуються швидше, ніж окремі амінокислоти. Відповідно, і засвоюються вони краще. Однак поки що ці відкриття залишаються в стінах наукових лабораторій. І на прилавках магазинів спортивного харчування ви не побачите харчових добавок з дипептидами глютамина. Це - справа майбутнього.

5) Полівітамінна "страховка"

Хоча вітаміни впрямую й не ростять м'яза, їхня присутність у вашім раціоні конче потрібно. І всі тому, що вітаміни визначають хід основних обмінних процесів в організмі. Простіше говорячи, від них залежить, як ви будете засвоювати протеїни, жири, вуглеводи й мікроелементи. Недостача вітамінів з гарантією тягне до "збоїв" обміну й, як наслідок, до проблем із тренінгом.

Приймати вітаміни поодинці клопітно, тому для культуриста переважніше полівітамінні комплекси. Їх ви знайдете в будь-якій аптеці.

Навіщо потрібна періодизація прийому?

Протеїнові порошки, глютамин, антиоксиданти й полівітаміни - засобу, що називається, "щоденного споживання", і в періодизації прийому вони не мають потреби.

Але, наприклад, креатин просто необхідно приймати з перервами. Скажемо, тиждень ви приймаєте по 20 г креатину в день. Потім треба перейти на "полегшений" режим - по 5 г у день. Чому не можна приймати креатин постійно в тому самому кількості? Пояснення таке. Креатин у клітки доставляють транспортні протеїни - молекула протеїну "склеюється" із креатином і так "просочується" через клітинну мембрану усередину клітки. Коли організм "почуває", що креатину в клітках вуж занадто багато, він зменшує синтез транспортних протеїнів. Ясно, що отут скільки кретина не приймай, у клітки в колишній кількості він не потрапить. Саме цим пояснюється той факт, коли хитавиці, що приймають креатин, через кілька місяців стрімкого прогресу виходять на "плато". Як отут бути? Дати собі перепочинок. Щонайменше - чотири тижні, щоб організм міг відновити свої природні функції. І через місяць він буде знову готів до чергового креатиновому "турові". Пропоную таку схему: 2-3 місяці із креатином, після чого - місяць відпочинку.

Підсумки

Отже, ви вже зрозуміли, що для максимального ефекту необхідний цілий комплекс добавок. Комбінація сироваткового протеїну й казеїну сприяє синтезу м'язових протеїнів і попереджає протеїнову недостатність. У періоди перевантажень, коли ви ослаблені, життєво важливо приймати глютамин. Антиоксидантний "коктейль" з вітамінів С и Е, коферменту Q10, альфа липоевой кислоти й флавоноидов допомагає нейтралізувати агресію вільних радикалів.

Креатин у сполученні із цукром діє краще, ніж чистий креатин. Крім того, не забувайте, що при прийманні креатину необхідна періодизація. І, нарешті, приймайте полівітаміни. І тоді навіть після найсильніших перевантажень вся ваша м'язова "апаратура", у тому числі й та, що між ніг, буде працювати на відмінно!Досьє добавок

Антиоксидантний комплекс

Денна норма: Вітамін Е (400- 1200 міжнародних одиниць), Вітамін З ( 500-2000 мг), до-ензим Q10 ( 100-400 мг), альфалипоидная кислота ( 200-500 мг), биофлавоноиди ( краще джерело - виноград, червоне вино, яблука; принаймні раз у день).

Періодизація. По необхідності. Залежно від навантажень і стану здоров'я.

Час прийому. Половина дози ранком, половина - увечері, для підтримки постійного рівня цих речовин в організмі.

Коментарі. Краще приймати вітамін Е с змістом природного альфа-токоферолу, змішаного токоферолу й токотринола. Липоевую кислоту називають також альфалипоидная кислота або тіокислота. Оскільки вітамін З (аскорбінова кислота) може дратувати шлунок, його рекомендується приймати разом з їжею. Випивайте в день по невеликому келиху легкого червоного вина або виноградного соку.

Креатин

Денна норма: 20 г ( 4 рази по 5 г) протягом тижня, а потім три тижні - по 5 г у день.

Періодизація. Рекомендується наступний графік: 2-3 місяці із креатином, місяць перепочинку.

Час прийому: Коли удобней. Ніяких медичних показань на цей рахунок немає. Краще приймати із цукром.

Коментарі: Якщо від креатину розбудувався шлунок, рекомендується знизити дозу, а потім, у міру звикання, збільшити неї до наміченої.

Глютамин

Денна норма: 5-15 г

Періодизація: ніяких рекомендацій на цей рахунок не існує; однак, при підвищених навантаженнях рекомендується збільшити денну дозу до 20 р.

Час прийому: Коли зручно; ніяких медичних даних на цей рахунок немає.

Коментарі: Нормальний рівень глютамина особливо важливий для працюючих м'язів. Не забувайте приймати глютамин!

Полівітаміни

Денна норма: Вибирайте комплекси, у яких гарантована 100% денна потреба організму у вітаміні В и мінералах; одну таблетку ранком, іншу - увечері.

Періодизація: Не потрібна

Час прийому: Коли зручно

Примітка: Помнете, що полівітаміни - ваша страховка від перетренованості!

Протеїн

Денна норма: Приблизно 2 г протеїни на 1 кг ваги тіла

Періодизація: Не потрібна

Час прийому: Приймайте їжу 5-6 разів у день, з кожним прийомом по 20-40 г протеїну; краще приймати разом з вуглеводами (це поліпшує засвоєння протеїну організмом).

Примітка: Прийнята вважати, що максимальна одноразова доза - 40 г, хоча науково це не обґрунтовано. Переконаєтеся (по етикетці), що протеїновий порошок містить обидва типи протеїну - сироватковий і казеїн.Хосе Антонио