ПРОРИВ у жимі лежачи

Без сумніву, жим лежачи - це найповажаніший вправа у світі залізного спорту. Але, у той же час, це одне з найбільш частих джерел розчарування. Мертва крапка й застій у результатах рано або пізно наздоженуть кожного. Місяць за місяцем - а часом навіть не один рік - люди вичавлюють ті самі ваги, без усяких натяків на прогрес. Але адже так не повинне бути. Цілком реально досягти 150, 200 і навіть 250 кг у жимі. Що для цього необхідно - так це деякі зміни техніки, терпіння й важка праця. Якщо ви хочете распрощаться із застоєм у тренінгу, тоді цих 15 принципів поліпшення результатів - для вас. Застосуєте хоча б п'ять із них, і ви відразу ж відчуєте різницю. А якщо будете випливати всім 15, ви піднесете свій жим на позахмарну висоту швидше, ніж навіть мріяли.

1. Правильно розташовуйте тіл на лаві.

Перший крок досить простий. Правильне розташування тіла на лаві дозволить збільшити результат, поліпшити механіку, знизити дистанцію переміщення грифа й створити солідну базу для жиму. От кілька кроків:

а) Ляжте на лаву так, щоб гриф перебував на рівні лінії око. Якщо ви ляжете ледве вище, те гриф може зачепити стійки, якщо нижче, те прийде боротися тільки за те, щоб зняти його зі стійок. Навіть при роботі з напарником це викличе деяку втрату сили й послабить жим.

б) Стійко ставте ступні на підлогу, близько до лави. Якщо ви поставите їх на лаву, випрямите або дозволите лише злегка стосуватися підлоги, то також послабите позицію й порушите рівновагу. Але якщо вони стійко стоять на підлозі, ви можете розвити набагато більшу потужність при проходженні через мертву крапку. Постановка ніг близько до лави дозволяє створити необхідний прогин у спині.

в) Стягніть лопатки, відведіть їх назад і щільно пригорніть до лави. При роботі з більшими вагами дуже важлива стійкість. З піднятими грудьми й стягнутими лопатками, ваша спина надійно розміщається на лаві, створюючи необхідну основу.

г) Напружте м'яза торса й злегка вигніть спину. Тримаєте напругу, груди піднята й розгорнута. Спина повинна бути злегка вигнута, а не втиснена в лаву. Занадто великий прогин або відрив таза від лави може сприяти одержанню травми попереку. Підняті груди й злегка вигнута спина - це найбільш безпечне положення, до того ж укорочує шлях грифа. Чим він коротше, тим більше важка вага ви зможете підняти. Тренер з Австралії Йен Кинг говорить: «Прогин у спині є, може бути, найбільш потужної жимовой технікою, здатної дати 20% збільшення результату».

2. Хват повинен бути міцним.

Ви можете підвищити результат у жимі простим збільшення сили хвата. Міцно втримуйте грифа, представте, що ви хочете залишити на ньому свої відбитки пальців. Чим хват жорсткіше, тим вище контроль над вагою. Завжди обхоплюйте грифа пальцями. У незамкнутому хваті немає ніяких переваг, гриф може вислизнути й заподіяти вам серйозну травму.

Що стосується хвата, те найбільш серйозна помилка тут - це тримати грифа занадто високо в долонях, прямо в пальців, що змушує кисті відгинатися назад. Навпаки, розташовуйте гриф ближче до зап'ясть і фіксуйте положення кистей. Випрямленние в зап'ястях руки дозволять вам прямо передати мощьность м'язів грудей, дельтоидов і рук на грифа. Зафіксовані кисті часто допомагають уникнути травм.

3. Максимізуйте включення ваших найбільш сильних м'язових груп і зменшите до мінімуму залучення слабких шляхом регулювання ширини хвата й положення рук.

Горезвісна мертва крапка звичайно виникає завдяки слабості однієї м'язової групи в порівнянні з іншої. Коли рух підходить до тій крапці, де в роботу максимально утягуються слабкі ділянки м'язів, гриф зупиняється. Наприклад, найбільше часто мертва крапка в жимі лежачи розташовується в середині траєкторії руху, де фронтальні дельти вже працюють менше, а груди й трицепси - більше. Якщо вони слабкіше дельт, ви зупинитеся. Один зі шляхів рішення проблеми - це регулювання ширини хвата для мінімізації роботи більше слабких м'язових груп і максимізації більше сильних.

Через те, що люди мають різні параметри тіла, довжину кінцівок і сильних ділянок, ідеальна ширина хвата може бути для всіх різної. У своїй книзі The Complete Guide to Powerlifting Фред Хетфилд ідентифікує кілька анатомічних факторів, з якими варто вважатися при виборі стилю в жимі лежачи:

Довгі руки: лікті назовні, більше широкий хват

Короткі руки: лікті ближче до корпуса, більше вузький хват

Слабкі грудні м'язи: лікті ближче до корпуса, зауженний хват

Сильні грудні м'язи: хват ширше, лікті назовні

Слабкі передні дельти: лікті назовні, широкий хват

Сильні передні дельти: зауженний хват, лікті близько до торса

Слабкі трицепси: лікті назовні, широкий хват

Сильні трицепси: лікті усередину, більше вузький хват

4. Виконуйте допоміжні вправи.

Регулювання положення рук на догоду слабким м'язовим групам важлива, але в перспективі необхідно підтягти їх до відповідного рівня за допомогою спеціалізованих вправ. Для потужного жиму лежачи необхідні сильні трицепси, дельтоиди й найширші спини, а не тільки грудні м'язи.

Із всіх допоміжних м'язів, трицепси, імовірно, найважливіші. Працюйте важко в базових вправах, включайте в програму різні типи важких екстензий і жимів вузьким хватом, як на горизонтальної, так і на похилої лавах.

Посилення передніх дельтоидов також внесе значні поліпшення в результати жиму лежачи. Додаткова робота на них повинна включати жими із груди, усілякі фронтальні підйоми рук (з гантелями, зі штангою, з дисками й т.д.).

Найширші м'язи спини утягуються в роботу при жимі лежачи в набагато більшому ступені, чим ви могли припускати. Вони допомагають створити прогин у спині й стабілізують торс. Вони також допомагають при опусканні ваги й на самому початку підйому. Найкращі допоміжні вправи для них - це тяги, тяги й ще раз тяги! Найкраще з гантелями або штангою, тому що вони проробляють спину в тій же горизонтальній площині, що й жим лежачи.

5. Опускайте й піднімайте грифа по оптимальній траєкторії.

Завжди просите напарника допомогти вам зняти штангу, це береже енергію. Коли гриф уже над вами, не лежите, тримаючи його на витягнутих руках, відразу ж приступайте до руху. Інакше ви психологічно видихніть ще до того, як почнете.

Опускайте грифа прямо на рівні сосків або мало-мало нижче. Це допоможе більшою мірою задіяти трицепси й передні дельтоиди. Якщо ви опустите грифа ближче до шиї, це змусить ваші руки вивернутися назовні, що накладе більше навантаження на плечові з'єднання й зменшить піднімальну силу. Вона буде набагато більше, якщо кисті будуть розташовуватися прямо над ліктями.

Коли гриф торкнеться грудей, затримаєте його на одну секунду. Ніколи не допускайте отбива. Це не тільки чревате травмою, але і є читингом, що не дозволено на змаганнях. Не хочу сказати, що ви ніколи не повинні працювати швидко й без паузи, просто такий стиль знищує інерцію й більш ефективно навантажує м'яза.

Тому що найкоротша відстань між двома крапками є пряма лінія, то логічніше було б провести гриф саме по ній. Луи Симмонс, один з найбільших пауерлифтеров, саме так і вважає. Проведення грифа по прямій найкоротшій лінії знижує ризик травми плечового пояса або грудних м'язів. Більшість людей, однак, піднімають гриф по кривій, злегка вигнутої до особи. Ця крива нагадує букву «J» і виходить через слабість трицепсов у порівнянні з передніми дельтами.

Який же метод ідеальний? Відповідь такий: той, котрий ви почуваєте більше природним. Ви звичайно повинні працювати над посиленням трицепсов, щоб уникнути J-Образного руху, але не змушуйте себе випливати якоїсь певної траєкторії, якщо почуваєте, що вона для вас неприродна.

6. Робіть видих при кожному повторенні, але затримуйте подих у критичний момент.

Новачки часто бояться затримувати подих, тому що їм сказали, що це небезпечно. Тривала затримка подиху дійсно небезпечна (ви можете знепритомніти й опам'ятатися зі штангою на голові), однак ви ніколи не досягніть скільки-небудь значних результатів у жимі без контролю над подихом. Затримка подиху в правильний момент критично важлива, тому що збільшення внутрішньочеревного тиску допоможе вам перебороти мертву крапку. Це також підвищить вашу впевненість у собі й дасть почуття стабільності. Без цієї фізіологічної підтримки ви будете почувати себе роздавленою важкою вагою, ваш підйом із психологічної точки зору потерпить фіаско ще до того, як ви почнете рух. Коли ви починаєте опускати вагу, глибоко вдихніть, при зміні напрямку затримаєте подих і тримаєте його поки не минете мертву крапку. Потім видихніть і вдихніть на початку наступного повторення.

7. Тримаєте оптимальний темп.

Загальним правилом є така каденція: дві секунди концентрична фаза (підйом), три-чотири секунди - ексцентрична (опускання). Більше повільне опускання ваги збільшує час під навантаженням, знижує ступінь використання інерції й краще ізолює цільові м'язи, що в комплексі допомагає збільшити їхні розміри.

Коли ви працюєте на силу, виконання повільних негативних рухів буде продуктивним. Занадто повільне опускання ваги вимагає вироблення більшого зусилля, що скорочує кількість можливих повторень. Наприклад, якщо ви можете зробити три повторення з 150 кг при пятисекундном негативі, то при двухсекундном ви, швидше за все, виконаєте п'ять-шість повторень.

От, що пише Даг Сантилло із цього приводу: «У бодібілдингу досить велика увага приділяється повільному опусканню ваги. Для гіпертрофії так і варто працювати, але іноді потрібно зовсім інше. Під час тренування на максимальну силу основна мета - це змусити нервову систему включити в роботу як можна більша кількість «швидких» м'язових волокон. При великій ексцентричній швидкості ви даєте нервовій системі більше тривала перерва між виробленням вибухових зусиль, тому що час під напругою скорочується. Ваші м'язи повинні скорочуватися з більше розслабленого стану, що змушує нервову систему адаптуватися. Для бодибилдера основна мета - набір маси, а не максимальна сила. Тому йому їсти зміст чергувати швидкі й повільні негативи під час силових фаз тренувань».

Якщо ви перебуваєте у фазі набору маси, то краще віддати перевагу повільним негативам, а якщо працюєте на силу, те кращим вибором буде висока ексцентрична швидкість - не читинг, але «контрольоване» швидке опускання ваги.

Для підйому великої ваги необхідно вибухове зусилля, максимально можлива швидкість. Хетфилд назвав цю техніку компенсаторною акселерацією. При роботі з легкими вагами гриф буде рухатися нагору дуже швидко, так що вам доведеться зупиняти його у верхній крапці. Якщо ж ви працюєте з важкими вагами, він буде підніматися дуже повільно, але незважаючи на це, ви повинні виштовхувати його настільки сильно, наскільки зможете, до самої верхньої крапки.

Одна із причин зупинки ваги в мертвій крапці - це недостатня швидкість руху в нижній частині амплітуди. Починайте виштовхувати вагу могутньо із самого початку й не здавайтеся, не знижуйте зусилля, навіть якщо гриф сповільнить рух або зупиниться. Практикуйтеся постійно, ця техніка допоможе пройти мертву крапку.

8. Виконуйте оптимальну кількість підходів і повторень - не занадто мало, але й не занадто багато.

Перетренованість - це головна причина плато в жимі лежачи. Коли мова йде про силу, більше не значить краще. Зниження обсягу не означає, що треба виконувати всього один сет до відмови, це означає, що треба знизити обсяг роботи до такого рівня, що дозволить набирати силу постійно.

У традиціях Арнольда Шварценегера більшість бодибилдеров дотримуються високооб'ємних тренувань, які виглядають приблизно так: Жим лежачи 4-5х8-12Жим лежачи на похилій лаві 4-5х8-12Розведення рук 4-5х8-12Схрещування рук на блоках 4-5х8-12

Це багато навіть для досвідчених бодибилдеров.

Більшість пауерлифтеров і інших силовиков, що тиснуть по 200-250 кг або більше, працюють по дуже простих програмах, іноді це всього одне або дві вправи на певну частину тіла. Занадто велике число сетів і вправ - це прямий шлях до застою. Спочатку важко буде відмовитися від високих обсягів, але ви будете здивовані ростом сили.

Від 6 до 12 повторень - ідеальний варіант для набору маси. Якщо ви зацікавлені в наборі сили, то краще перейти на 1-5 повторень у підході. У своїй книзі The Poliquin Principles тренер Чарльз Поликвин приводить наступні параметри для набору сили:

1-3 вправи на кожну м'язову групу

1-5 повторень у підході

5-12 підходів на кожну м'язову групу

3-5 мінут відпочинку між підходами.

Чарльз знає, що говорить, він тренував більше 400 важкоатлетів і професійних атлетів, і його клієнти мали вражаючу силу.

Відпочинок між підходами тривалістю біля мінути - цей стандарт був розповсюджений у залах багато років. І це гарний варіант для бодібілдингу й фитнеса, але подовжені інтервали відпочинку зовсім необхідні для жиму суперважких ваг.

Для роботи з ними ви повинні надати своїй м'язовій і нервовій системам можливість повністю відновитися між підходами. Чим менше відпочинок, тим менше відновлення. Ідеальний варіант при роботі на силу - 4-5 мінут. Більше не треба, ви почнете остигати.

9. Правильно розминайтеся, але не витрачайте на це занадто багато енергії.

Важливу роль у жимах важких ваг грає консервація енергії. Самий більший її витік відбувається під час зайвої розминки. Розминка дуже важлива для запобігання травм, але якщо ви робите занадто багато разминочних підходів, то втрачаєте енергію, і до основного підходу ви вже стомлені. Це знизить результат. Ваша мета - розім'ятися, а не вморити себе.

Припустимо, ваш максимум - 140 кг. Для набору сили ви повинні працювати з вагою в 85% від максимуму, що складе 120 кг. Якщо ви будете працювати по типової бодибилдерской схемі, то утомитеся задовго до досягнення цієї ваги. Всі, на що ви будете здатні - це три жалюгідних повторення з 85% від вашого максимуму. Не дуже ефективне тренування для набору сили. Нижче наведені неефективне тренування (А) і ефективна (В). У першій дуже багато разминочних підходів з більшою кількістю повторень, так що ви підходите до робочому сету 120х3 із уже стомленими м'язами. Тренування В зберігає енергію й при цьому включає гарну розминку перед робочим сетом. Тренування АТренировка В1х15х601х8х601х12х851х6х851х10х1001х5х1051х8х1101х5х1201х6х1151х3х1251х3х1201х3х130 1х2х135

10. Виконуйте сингли, але не допускайте надмірного захоплення ними.

Одне з найбільших оман при спробі поліпшити результати в жимі лежачи - це максимізувати кожне тренування грудей. Якщо ви на кожному тренуванні будете перевіряти, яким буде ваш максимум в одному повторенні, то це, скоріше, збільшить ваше «его», ніж силу. Взагалі уникати синглов теж не можна. Вони повинні бути, але в міру.

Користь від синглов у тім, що вони допомагають розвити нейромишечную ефективність і психологічно готовлять ваше тіло до важких ваг. От що пише із цього приводу Поликвин: «Нервова система є одним із забутих компонентів бодібілдингу, і робота з максимальними вагами націлена саме на неї, на поліпшення зв'язку між нервовою й м'язовою системами. Завдяки цьому методу атлети вчаться задіяти більший відсоток моторних одиниць у даних м'язових волокнах».

Ми пропонуємо виконувати максимальні сингли в жимі лежачи раз на місяць. У допоміжних вправах їх можна використовувати частіше - доти, поки ви регулярно міняєте вправи. Ніколи не намагайтеся робити сингли в тому самому вправі тиждень за тижнем, це чревате травмою.

11. Включите у свою програму «вимикання», щоб тіло відчуло роботу з важкою вагою. Вони зміцнять сполучні тканини й допоможуть пройти через мертву крапку.

«Вимикання» застосовуються з тією же метою, що й сингли - тренування м'язів, мозку й центральної нервової системи роботою із суперважкими вагами. Вони також допомагають підсилити зв'язування й сухожилля. «Вимикання» - це той же жим лежачи, але з дуже важкою вагою, і виконуваний у верхній третині або чверті амплітуди руху звичайного жиму. «Вимикання» підвищать вашу самооцінку й допоможуть стати сильніше в останній чверті жиму, де багато з людей зазнають труднощів. Для безпеки працюйте з дуже сильним і досвідченим напарником, або ж у силовій рамі.

Ви можете працювати з околомаксимальними, максимальними або навіть сверхмаксимальними вагами, тому що повторення будуть частковими. Наприклад, якщо ваш максимум 150кг, те ви можете додати 5% і виконувати «вимикання» з 157,5кг.

Кращий спосіб увести «вимикання» у звичайну програму - це додати 1-2 підходи в 3-5 повтореннях у кінець вашого тренування груди. Як і сингли, «вимикання» повинні застосовуватися в міру, інакше перетренованість і травми швидко наздоженуть вас.

12. Тренуйте груди раз у п'ять днів і не тренуйтеся більш, ніж два дні підряд.

Перетренованість може дати про себе знати завдяки багатьом причинам. Одну з них ми вже обговорювали, це занадто велика кількість сетів. Те ж саме може відбутися при занадто частих тренуваннях. Про частоту тренувань багато сперечаються, тому що немає єдиної, ідеальної схеми, всі дуже індивідуально. Непоколебимо лише одне - якщо ви не даєте своєму тілу досить часу на відновлення, ви не станете сильніше.

Повне відновлення складається із двох компонентів: специфічне й системне відновлення. Специфічне відновлення - це кількість часу, що ви даєте м'язовій групі на відновлення між двома тренуваннями. Для оптимального росту в жимі лежачи ми пропонуємо проробляти груди один раз у п'ять днів. Деякі тренують її частіше - двічі в тиждень. Це теж ефективний метод, але тоді тренування не повинні бути однаково важкими. Один повинна бути легкої, інша важкої з мінімальною перервою між ними в 72 години.

Системне відновлення має на увазі можливість тіла й нервової системи взагалі відпочити від тренувань. Відпочинок між тренуваннями потрібний як окремим м'язам, так і всьому тілу. Якщо ви тренуєтеся занадто часто, нервова система випробовує перевантаження. Тому максимум, що ви можете собі дозволити - це попрацювати два дні підряд, потім треба відпочити.

13. Застосовуйте метод прогресуючого опору.

Ви будете здивовані ростом сили, коли почнете систематично застосовувати метод прогресуючого опору. Правда, многим для цього не вистачає самодисципліни. Цей закон говорить, що розміри й сила м'язів будуть збільшуватися тільки у відповідь на всі вимоги, що збільшуються, до них. За ріст м'язів відповідальні багато факторів, але у віддаленій перспективі має значення тільки один - ріст навантаження на ваші м'язи. Це ключ до набору сили й маси. Є безліч способів підвищення навантаження: зменшення інтервалів відпочинку між підходами, зниження швидкості повторення, збільшення обсягу тренування, збільшення часу знаходження під навантаженням, більша кількість повторень і використання строгої форми. Але «праотцом» всіх цих методів є просте додавання ваги на грифа. Чим більша вага ви зможете підняти, тим більше й сильніше будуть ваші м'язи.

Для відстеження власного прогресу абсолютно необхідний тренувальний щоденник. Завдяки йому, ви можете планувати тренування заздалегідь і приходити в зал із уже готовими і ясними цілями.

Додавання ваг на кожному тренуванні іноді здається нездійсненним завданням, але кращий спосіб досягнення мети - це постійні маленькі шажки в збільшенні навантаження. Не намагайтеся робити гігантські перегони ваг на штанзі. Якщо необхідно, додавайте лише по 1-2 кг на кожному тренуванні. Під час силової фази ви повинні збільшувати вагу обтяження на кожному тренуванні хоча б на грам, інакше вона загублена. Якщо ви не можете збільшити вагу, намагайтеся зробити ще одне повторення з тим же вагою. Якщо ви не будете намагатися зробити або те, або інше, то немає ні найменшого змісту йти в зал. З таким же успіхом можна залишитися будинку й подивитися телевізор.

14. Вигострюйте техніку виконання вправ з легкими або помірними вагами.

Чи зауважували ви за собою, що при проходженні мертвої крапки ви починаєте ізвиватися, крутиться або відривати сідниці від лави? Такі дії допоможуть вам виконати ще одне повторення, але вони не зроблять вас сильніше. Ослаблення форми виконання руху або використання інерції для підйому ваги забирає стрес із тих груп м'язів, на які ви націлені в даній вправі. До того ж, це підвищує ризик одержання травми. Погана форма й читинг до гарного не приведуть.

Залишайтеся з легкими або середніми вагами, поки в досконалості не опануєте технікою вправи. Набагато продуктивніше працювати з помірною вагою в строгій формі, чим у поганій формі, але з більшою вагою. Якщо друге для вас стало правилом, розвантажите грифа й почніть всі спочатку, але в строгій формі. Поступово підвищуйте ваги, поки не повернетеся до попередніх результатів, але тепер уже із правильною формою.

15. Використовуйте силу вашого мозку.

Іноді більш важливо змінити ваш настрой, чим техніку в жимі лежачи. Психологічний настрой не менш важлива, чим фізична форма. Візуалізація процесу, тобто подання вашого жиму в розумі - дивно потужний засіб. Уявлювані картинки завжди стають реальністю. Всі, чого ви досягли, спочатку відбулося в мозку, а потім у реальності. Якщо мозок уже представив, що ви вичавили величезну вагу, то тіло незабаром піде за ним. А якщо ви не можете цього визуализировать, те й тіло не зможе виконати це.

Напевно, ви помнете історію про пробіг милі за три мінути. Тисячоріччями люди вірили, що милю неможливо пробігти менш, ніж за чотири мінути. Роджер Беннистер не ставив для себе ніяких психологічних бар'єрів і довів, що всі були не праві. Але саме цікаве - далі. Через рік він, разом із ще 37 іншими бігунами, побив власний трихвилинний рекорд! Як все це пояснити? Не змінилися тіла спортсменів, нічого не змінилося в законах фізики, ніяких змін у техніку перегони теж не було. Єдину зміну - був зламаний психологічний бар'єр, люди повірили, що миля менш чим за чотири мінути - це можливо.

Так що не обмежуйте себе! Не додержуйтеся дурної звички ставити психологічні бар'єри. Є трохи порогів: 135кг, 145кг, 180кг або 185кг. Ви можете сказати собі: «Це занадто важко!» або «Не впевнений, що я зможу це зробити». Чи говорили ви коли-небудь своєму напарникові: «Подивися, я спробую зробити це в п'яти повтореннях»? Ніколи не «намагайтеся», а завжди робіть! Те, що ви говорите собі до або під час тренування, має колосальне значення для успіху. Зміните негативний настрой на позитивний. Замість слів: «Це важко», говорите: «Так це ж дитяча вага!» Увесь час повторюйте про себе: «Це легка вага, це легка вага, легкий, легкий!» Висловіть своє відношення до нього: «Зараз я його підкину, як пушинку!» або «Я неодмінно переборю його!». А коли ви дійсно впораєтеся з ним, скажіть: «Це було зовсім легко!» IM Iron Manричи Смит і Том Венуто (Richie Smyth & Tom Venuto).