Проприоцептивно-Нейромускулярная фасилитация (ПНФ)

Проприоцептивно-Нейромускулярная фасилитация - повний рот слів! У главі першої, та й в інших розділах книги, розглядаються різні механізми діяльності людського організму, це потрібно знати спортсменові. Відчуття болю, руху, позиції органів, тепла, холоду, напруги й розтягання є прикладами, тієї інформації, що ці самі пропріоцептори підхоплюють і передають у мозок для аналізу. Специфічними проприорецепторами, задіяними в ПНФ, є хрящові органи Голджи й м'язові веретенця, про які говорилося в розділі, присвяченому розгальмуванню фізичних механізмів (див. мал. 1.8). Як було там сказане, ці проприорецептори відповідають за реєстрацію розтягання (напруги), яким піддається м'яз і відповідні сухожилля скелетно-м'язової структури. Слово "нейромускулярний" ставиться до м'яза і її нервовій сітці, що йде від м'яза до мозку (або спинному мозку) і назад. Термін "фасилитация" означає полегшення виконання чого-небудь, у нашім випадку, наприклад, мається на увазі полегшення прийняття нервових сигналів проприорецепторами й передачі їх у центральну нервову систему, виконання цієї дії найбільш ефективним образом з відповідним досягненням мети. Фасилитация (полегшення, сприяння) протилежна ингибиции (гальмуванню, стримуванню, придушенню симптомів).

Отже, ціль методики виконання вправ ПНФ ясна - сприяти м'язовому скороченню й релаксації шляхом введення в Оману рецепторів. Це ще один приклад "обману природи-матінки".

Правильне застосування техніки ПНФ є порівняно простою справою - кожної може опанувати нею й одержати від цього користь при мінімумі ризику. Фактично, я наполегливо рекомендую цю техніку як комплекс для розминки перед тренуванням.

Вся концепція такого підходу є надзвичайно важливою й перспективною для троеборцев, які постійно бомбардують свої нервові зв'язки сигналами про напругу й розтягання. Те, чого ми прагнемо досягти даною методикою, - це змусити наші сенсорні органи запізнюватися з інформацією в мозок. Тому що, при одержанні сигналу про навантаження, мозок дасть відповідний сигнал м'язу припинити дія. У нормальних умовах ця схема спрацьовує як убудований захисний механізм, що захищає м'язи й сухожилля від розтягань і поривів. Але ми - троеборци! Ми не хочемо, щоб хто-небудь або що-небудь (включаючи сенсорні органи) диктувало нам, скільки фунтів ми можемо (або не можемо) підняти!

У главі 6 відзначаються деякі базові концепції розгальмовування, а також деякі маленькі хитрості по обходженню стороною гальмуючих рефлексів. ПНФ - одна з таких концепцій.

Варто мати на увазі три важливих аспекти застосування ПНФ для потреб троеборцев:

1. Збільшуйте потужність м'яза, щоб генерувати могутніше зусилля.

2. Перервіть, затримаєте або знищте зворотний зв'язок, що інформує м'яз про те, що вона перевантажена.

3. Використовуйте гальмуючі сигнали до м'язів-антагоністам з вигодою для себе.

Виконуйте це й намагайтеся вберегтися від травм! Взагалі-Те це не так вуж і нездійсненний, як можна собі представити (особливо після прочитання численних попереджень у главі про розгальмовування). ПНФ фактично допоможе вам уникати травм. Збільшення гнучкості суглобів дозволить значно скоротити випадки розтягання м'язів, порваних зв'язувань і небажаних болів у період після тренувань!

Вправи ПНФ спочатку були розроблені саме як реабілітаційна техніка для повернення гнучкості нерухливим суглобам. Я пропоную деяку модифікацію цієї техніки розраховуючи на потреби троеборцев.

От як це робиться:

1. Злегка розтягніть м'яз.

2. Партнер утримує кінцівку, у той час як атлет чинить опір проти розтягання (протягом 6 секунд).

3. Атлет відпочиває, а партнер розтягує м'яз ще більше.

4. Атлет знову чинить опір розтяганню (6 секунд) .

5. Знову атлет відпочиває, а партнер розтягує м'яз майже до максимального рівня терпіння.

6. Атлет чинить опір розтяганню протягом останніх 6 секунд.

7. Партнер розтягує м'яз до максимальної межі, а атлет "відпочиває" у цьому положенні протягом декількох секунд.

8. Потім партнер повільно послабляє напругу на м'яз доти, поки вона не повернеться в стан спокою.

Опір, що робить атлет у ході розтягань м'яза, повинне бути майже максимальним, щоб забезпечити розвиток сили. Партнер має можливість використовувати дію важеля у свою користь, для того, щоб атлет не зміг змінити його позицію. До того моменту, коли атлет виконує третю спробу опору, його м'яз уже так утомлюється, що вона вже не може скорочуватися із зусиллям. Це стан її досить бажано, тому що втомлений м'яз є відпочиваючий м'яз! А справжнім ключем до гнучкості є здатність розслабити антагоністичні м'язи! Природно, стан утоми є тимчасовим, але повторюване виконання цієї процедури "навчить" м'яз розслабитися, коли їй це велять робити. Це також дозволить відсунути крапку, у якій гальмуючі сигнали від сенсорних органів - м'язових волоконець і органів сухожиль Голджи передаються м'язам.

У такий спосіб допускається додаток більшого зусилля, перш ніж наступає гальмування. У цьому процесі виникає ще одна цікава річ. Це явище називається взаємним гальмуванням. Коли один м'яз одержує сигнал скорочуватися, вона зможе це зробити лише в тому випадку, якщо антагоністичний м'яз (наприклад, трицепс антагоністичний біцепсу) одержує наказ розслабитися! Отже, у нашім прикладі трицепс повинен розслабитися, перш ніж біцепс може взяти вагу. Систематичне виконання вправ ПНФ згодом буде сприяти полегшенню цієї взаємності між м'язами-антагоністами.