Програма нарощування мишщ від Bodybuilding.com

Розчарувалися у своїй поточній тренувальній програмі? Набрид Ронни Колеман зі своїми "суперпрограмами"? Сила й тренувальні ваги все на тім же рівні, як і кілька місяців назад? І навіть років? Тоді ця стаття для вас. У ній ви довідаєтеся що роблять справжні натурали для нарощування м'язової маси в самі короткі строки, займаючись не більше 3-х раз у тиждень.Програма

Примітка: Перед кожною вправою зробіть короткий, розігріваючий сет з 50% від тренувальної ваги. Для розігріву досить 4 - 6 повторень

Присідання 1 X 8 - 10

Розгинання ніг на верстаті 1 X 8 - 10

Згинання ніг на верстаті 1 X 8 - 10

Пулловер з гантелей 1 X 8 - 10

Жим штанги через голову 1 X 8 - 10

Тяга троса до пояса сидячи 1 X 8 - 10

Жим штанги лежачи на лаві 1 X 8 - 10

Згинання рук зі штангою 1 X 8 - 10

Трицепсовие розгинання 1 X 8 - 10

Підтягування на поперечині з додатковою вагою 1 X 8 - 10

Віджимання на брусах з додатковою вагою 1 X 8 - 10

Коштуючи, підйоми на носки 1 X 8 - 12

Пресс - 1 X 10 - 15

Тривалість тренування не повинна перевищувати 45 мінут! Сплануйте відпочинок між підходами відповідно до цієї вимоги так, щоб "вкласти" всі вправи в цей інтервал часу. Дослідження показали, що після 47 мінут інтенсивного тренінгу з обтяженнями, рівень кортизола різко підвищується. А це значить, що чим длиннее ваше тренування ПІСЛЯ 47 мінут, тим МЕНШИХ результатів ви досягніть, і тим БІЛЬША ймовірність того, що виникне перетренованість.

Отже, що від вас потрібно: приходите в спортзал, повністю зосереджуєте, ретельно працюєте й ідете.

На успіх у роботі із цієї програми можна розраховувати тільки в тому випадку, якщо в кожний підхід ви вкладете ВСІ свої сили. Саме головне в тім, щоб кожний підхід виконувати "до АБСОЛЮТНОЇ відмови"! Допустимо, вам потрібно виконати 8 - 10 повторень. Установите вагу, з яким зможете зробити тільки 8 - 10 повторень, і жодного повторення більше. Після того як досягніть цього числа, ви повинні бути просто не в змозі зробити жодного додаткового повторення. Жодного!.. Навіть якщо Бритни Спирс вам дещо за це пообіцяє.

На відміну від програм, у яких ви робите по 4 - 5 підходів до вправи, тут у вас є тільки один шанс "підірвати" свої мускули. І ви не повинні його упустити!

Напевно, ви звернули увагу, що всі вправи цієї програми - компаундні. Ми НЕ використовуємо ніяких ізолюючих вправ. Нехай їхній Ричард Симмонс робить. Наша мета - стати більший і сильними, і єдиний шлях, що веде до цієї мети, - використання компаундних вправ.

Кожний підхід повинен виконуватися дуже чисто, з бездоганною технікою. Забудьте про читинге, від нього одна тільки шкода. Виконуйте кожне повторення повільно, з повною амплітудою. Також не використовуйте силу інерції. Як позитивна, так і негативна фаза повинні займати приблизно 2 секунди. Не "смикайте" снаряд; повільно опустите долілиць, і також повільно підніміть. Якщо необхідно, використовуйте більше легкі ваги. Це - ДУЖЕ важливі правила, не ігноруйте їх!

Також не можна переривати рух протягом усього підходу. Дуже багато хто виконують присідання так: опускаються, потім піднімаються, випрямляють ноги в колінах, відпочивають секунду або дві, і потім продовжують вправу. У жодному разі НЕ робіть цього. Ви повинні бути в постійному русі, не перериваючись ні на секунду. У кожному підході кожної вправи. Не зупиняйтеся ні під час згинань рук ні під час присідань. Повторюємо: не переривайте рух протягом усього підходу.

Специфікація:

Вам має бути повне пророблення всіх частин тіла 2 1/2 або 3 рази внеделю.

3 рази в тиждень

1 день - заняття;

2 день - відпочинок;

3 день - заняття;

4 день - відпочинок;

5 день - заняття;

5 і 7 дні - відпочинок.

Звичайно займаються по понеділках, середовищам і п'ятницям, в інші дні - повний відпочинок від тренінгу з обтяженнями.

2 1/2 дні в тиждень

Досвідченим атлетам буде корисний відпочинок протягом БІЛЬШОГО періоду часу. Ви коли-небудь зауважували, що після дводенної перерви тренування стає більше інтенсивною? На початку тижня ви повні сил і енергії, а до кінця почуваєте себе "вичавленим лимоном". Заняття за схемою 1 день - заняття, 2 дні - відпочинку, дозволяють повніше відновлюватися між тренуваннями.Тренувальний журнал

На кожному своєму тренуванні ви повинні піднімати все більші й більші ваги. Якщо ви місяцями тиснете свої 100 фунтів в 10 повтореннях, тоді у вашого тіла немає ніякого стимулу для росту. Ви не будете рости, поки не почнете збільшувати свої тренувальні ваги.

Якщо востаннє ви зробили 10 повторень у жимі лежачи з 225 фунтами, тоді в наступному занятті ви повинні використовувати, принаймні, 230 фунтів в 8 повтореннях. Якщо вам вдаються ці 8 повторень, тоді в наступному тренуванні вам треба зробити не менш 9 повторень із тим же вагою. Як тільки зможете зробити 10 повторень, збільшуйте вагу. Тут дуже добре допомагає ведення тренувального журналу. Переглянете свої записи останнього тренування й зрівняєте з попередніми. Навіть якщо вам удалося збільшити результат тільки на одне повторення, це - добре, це значить, що ви - ростете.

Як тренувальний журнал можна використовувати невеликий блокнот або записну книжку або ж прямо тут роздрукувати готові аркуші із вправами.

Щоб спостерігати свій прогрес, потрібно стежити за вагою й м'язовими обсягами. Ми рекомендуємо, перед тим як відправиться в спортзал, зважитися й виміряти обсяги основних частин тіла (наприклад, рук, стегон і талії).Чому ця програма повинна працювати?

Напевно, ця програма здасться трохи дивної для тих, хто виконує по 30 підходів на біцепс в одному тренуванні, і займається по 6 днів у тиждень. Але, чи не здається вам дивним той факт, що атлет, що займається навіть 6 днів у тиждень, не росте? Перестаньте думати про те, що краще! Якщо ви натурал, тоді швидкість вашого відновлення не може бути порівнянна зі швидкістю відновлення користувача стероїдів. Ті, хто "сидить" на стероїдах, можуть собі дозволити 6-разові тренування без ризику перетренуватися, але ви - виразно не можете.

Звичайно, атлет, що виконує всього один сет до вправи, викликає глузування з боку тих, хто віддає перевагу тривалим тренуванням. Ми запитували в багатьох, як часто вони тренують свої біцепси? І майже завжди чули той самий відповідь: один раз у тиждень, в "день пророблення біцепса". Один раз у тиждень!? Виходить, спочатку вони проробляють біцепси, а потім дозволяють собі відпочивати протягом 7 днів підряд? Якщо вже через 1 - 2 дні біцепси не випробовують ніякого болю, навіщо чекати ще 5 - 6 днів перед новим проробленням? Так за такий довгий строк м'яза просто "осядуть"!

Користуючись нашою програмою, ви будете проробляти кожну частину тіла ТРИ рази в тиждень важкими, якісними підходами. Отже, ви "гойдаєтеся" у понеділок, середовище й п'ятницю, а, перед тим як почати новий цикл, даєте м'язам дводенна перерва. Виходить, що ми проробляємо біцепси (як і всі інші м'язи тіла) три рази в тиждень, або 12 разів на місяць. Вони ж проробляють свої біцепси 12 разів в 3 місяці!.. І ще сміють називати нас ледарями...

Чому ця програма нарощує м'язи? Це можна зрівняти з мозолею на руці. Коли ви натираєте долоню, ранка спочатку кровоточить, а через тиждень на долоні утвориться наріст. Тепер, якщо щодня або через день, піддавати долоні такому ж механічному впливу, то згодом шкіра утворить товстий захисний шар. Приблизно по тім же принципі побудована наша програма.

Ще одне міркування. Звичайно люди, що виконують по 12 сетів на одну частину тіла, ніколи не доводять їх "до повної відмови". Це практично неможливо, тому що така напруга їх би просто вбило! Звичайно перші свої підходи вони роблять порівняно легенями, підсвідомо зберігаючи енергію для наступних сетів. Більшість таких підходів марні, оскільки вони їх не доводять "до відмови". Чи часто ви бачите в тренувальному залі атлетів, що виконують сет до повної знемоги, після якого чи ледве не вмирають від болю й напруги? Упевнено, що не часто. Звичайно люди просто "качають" залізо, намагаючись довести м'язи до "печіння". А потім проходжуються по залі з почуттям переваги над вами, через те, що виконали 12 сетів на біцепс, у той час як ви - тільки один. Запам'ятаєте, м'яза ростуть тільки тоді, коли сильнішають! Інакше, в усіх нас були б величезні м'язи тільки від звичайної, повсякденної діяльності.

Наша програма ВИГЛЯДАЄ легкої тільки на папері. Повірте, якщо ви будете доводити свої повторення "до повної відмови" у кожній вправі, то відчуєте таке фізичне виснаження, що ніколи ще не випробовували. Як правило, атлет працює тільки на одну - дві м'язові групи в одному тренуванні. І вийшовши зі спортзалу з "перепаленим" біцепсом або трицепсом, починає голосити: "ПРО, мої руки!" У нашій програмі все тіло проробляється на одному тренуванні. Ви покинете зал з повністю "прокачаним" тілом.Рекомендації до вправ

Присідання: Оскільки ця перша вправа в комплексі, необхідно зробити 2 - 3 коротких і легких розігріваючих підходів. Цілком ймовірно, для вас це буде самою важкою вправою, тому ми ставимо його в самий початок комплексу. Так ви зможете якісно прокачати ноги, поки ще свіжі й повні сил. Виконання присідань "до відмови" означає, що ви повинні чи не падати від утоми, виконуючи своє останнє повторення. Переконаєтеся, що виконуєте вправу з повною амплітудою. Попросите свого партнера підстрахувати вас якщо буде потреба.

Розгинання ніг на верстаті: Виконуйте вправу з повною амплітудою руху.

Згинання ніг на верстаті: Виконуйте з повною амплітудою руху й не "смикайте" вагу.

Пулловер з гантелей: Перша вправа для верхньої частини тіла. Перед його виконанням зробіть розігріваючий сет, щоб охоронити себе від травм. Використовуйте важку вагу й не зупиняйтеся у верхній крапці.

Жим штанги над головою: Виконуйте вправу перед особою, а не через голову, інакше можна ушкодити зап'ястя. Опускайте штангу до рівня підборіддя, нижче не потрібно. Повільні, дуже повільні повторення!

Тяга троса до пояса сидячи: Небагато нахилитеся вперед, спину тримаєте прямій. Не нахиляйтеся занадто вперед, і не відхиляйтеся занадто далеко назад. Намагайтеся зблизити лопатки наскільки можете!

Жим лежачи: Повільно опустите штангу до торкання грудей в області сосків. Не використовуйте "відбивши" штанги від грудей для полегшення підйому. Скористайтеся допомогою партнера, щоб виконати останнє, змушене повторення.

Згинання рук зі штангою: Не відхиляйтеся! Тримаєте лікті ближче до тіла, і не рухайте ними. Додатково скорочуйте м'яза у верхній крапці.

Трицепсовие розгинання: Тримаєте корпус прямо, не занадто нахиляйтеся вперед.

Підтягування на поперечині: Якщо ви не можете підтягуватися, виконуйте верхню тягу на блоковому тренажері. Це вправа також виконується повільно, з повною амплітудою. Використовуйте вигнуту ручку. Хват - широкий.

Віджимання на брусах: З додатковою вагою! Тіло тримаєте прямо як при підйомі, так і при опусканні. Не занадто нахиляйтеся вперед, вам потрібно навантажити трицепс, а не м'яза грудей.

Коштуючи, підйоми на носки: Повна амплітуда руху. Не використовуйте занадто важку вагу, з яким можете виконувати тільки часткові повторення. Відчуйте печіння!

Прес: Виберіть вправу, що добре проробляє м'язи преса. Не потрібно тренувати прес окремо, у вихідні дні. М'яза живота - такі ж м'яза, як дельтоподібні або грудні!Харчування й добавки

Як ви знаєте, харчування забезпечує не менш 70% успіху. М'яза не можна побудувати без протеїнових "будівельних блоків". Спробуйте-Ка побудувати цегельний будинок без цегл! Також організму необхідний позитивний енергетичний баланс, щоб тіло могло набирати вагу. Дуже важливо забезпечувати організм достатньою кількістю білка й калорій. Якщо ви нарощуєте масу, збільште кількість калорій на скільки можете. Але не забувайте, що вам не можна нарощувати жир. Тому, якщо відсоток підшкірного жиру починає збільшуватися, "уріжте" кількість споживаних калорій.

Для додаткового харчування виберіть гарний білковий порошок, наприклад Next Designer Whey або гейнер, такий як Prolab N-Large 2. Приймайте креатин, мультивитамини (Twinlab Daily One), і антиоксиданти (EAS AAB). HMB також може бути непоганим доповненням, якщо, звичайно, ви можете це собі дозволити.Аеробика

Під час занять по цій програмі, для підтримки серцево-судинної системи в гарному стані, ми, звичайно, повинні рекомендувати аеробні вправи. Але майте на увазі, що ця програма призначена для нарощування м'язової маси. Виходить, чим більше енергії ви витратите на аеробику або який-небудь інший вид діяльності, тим менше можливостей для будівництва мускулатури залишиться у вашого організму. Якщо ви все-таки мають намір включити аеробику у свої заняття, то не займайтеся більше 20 мінут і частіше трьох разів у тиждень. Прибережіть аеробику для "сушіння"!Резюме

О'кей, тепер ви знаєте як зробити із себе "м'язового монстра". Для роботи із цієї програми вам необхідна сильна мотивація, строге проходження плану, прийом добавок і правильне харчування. У вас є все з перерахованого вище? Тоді починайте працювати! Додержуйтеся програми протягом, щонайменше, 6 тижнів, і результати вас не розчарують.