Програма тренінгу для тих, кому за 40!

Вам за сорок, і ви вирішили зайнятися бодібілдингом, тим більше, що деякий спортивний досвід по молодості у вас є. Тоді знайте, після сорока треба тренуватися по-особливому. Так, як ви тренувалися двадцятилітнім або навіть п'ять-десять років тому, ніяк не можна.

Що, вік бере своє й треба скидати обороти? Ні, справа зовсім в іншому.

Згадаєте, заради чого ви тренувалися молодим? Зрозуміла справа, щоб подобатися дівчинам. Ну а сьогодні у вас інші пріоритети - вам потрібна енергія, бешенная працездатність і абсолютне здоров'я. Справді, після сорока приходить самий час налягти на кар'єру. У вас купа ідей, величезний досвід, уміння працювати з людьми. Ну а кар'єру - це виснажливо довгі робочі дні й часто безсонні ночі. Кривдно, коли здоров'я підводить. А таке на п'ятому десятку трапляється на кожному кроці. У тих, хто не займається спортом, до сорока накопичується до десятка різного роду хронічних хворостей, викликаних, головним чином, фізичним бездіяльністю. Рівень полових гормонів чи падає не вполовину. Рівень биоенергии відповідно знижується. Яка вуж отут працездатність, якщо увесь час тягне соснуть! Краще "ліки" отут - бодибидинг. Але застосовувати його треба умеючи. Боротися тільки за силові показники більше не можна. Потрібний зовсім інший підхід.

Не так страшний чорт...

Правди заради треба сказати, що багато вікових змін в організмі насправді викликані зовсім не віком. Справжня причина - зміна способу життя убік майже повної обездвиженности. Справді, з віком людин рухається усе менше й менше. До речі, довгоочікуване придбання машини обертається зовсім не благом, а остаточної растренировкой серцево-судинної системи. (Коли ви ходили пішки, вона одержувала деяке навантаження.) Тим часом, у зрілому організмі майже не відбувається нічого такого, що перешкодило б займатися спортом і одержувати результат. Якщо тренінг після 40 років і не йде, то через накопичені "хвороб бездіяльності" - високого кров'яного тиску, слабко працюючої печінки, низького рівня кровотворення. От чому, перед початком тренувань треба обов'язково здатися лікареві. Може так статися, що тренування загострять хворобливі симптоми, переведуть вялотекущую хвороба у важку форму. От приклад. Допустимо, від нерегулярного харчування ви заробили холецистит. Хвороба сама по собі не так і досаждає. Можливо, ви навіть не згадуєте про неї. Однак інтенсивні згинання тулуба, нахили вперед і в сторони цілком можуть привести до запального спалаху, коли прийде злягти в постіль. Звідси висновок: перед покупкою абонемента в дорогий тренажерний зал треба йти до лікаря й ретельно обстежитися. Друге: навантаження треба підвищувати поступово. Рвати в кар'єр не можна по вже відомій причині - растренированности. Приміром, серце здатне пристосуватися до самих екстремальних навантажень, але тільки в тому випадку, якщо це навантаження не обрушується на нього немов молот.

На що вам можна розраховувати в тренажерному залі, якщо прямих медичних протипоказань до тренінгу у вас немає? Як не дивно, але навіть в 40 років ви можете ставити перед собою найвищі мети. Нічого страшного з вашими м'язами за минулі роки не струсило. Якщо вони й зменшили силу й обсяги, то лише через вашу малу рухливість. Сила й обсяги - справа наживне для будь-якого віку. Формально з віком м'язові клітки втрачають внутрішні білкові скорочувальні структури. Ті самі, що роблять клітку об'ємної й "сильної". Однак ці втрати по-серйозному починаються лише після 60 років. Але навіть у відвертих старців вони становлять не більше 22 відсотків від колишнього "молодого" кількості. Ще лякають віковим скороченням рухливості суглобів. Гнучкість до 40 років, дійсно, убуває, але ніхто так поки й не розібрався, чому. Є думка, що вік отут не при чому. Суглоби як би пристосовуються до тої обмеженої амплітуди рухів, які характерні для сучасної людини. Так чи інакше, але сполучні тканини суглобів у будь-якому віці з тим або іншим ступенем труднощів можна розтягти. Крайній приклад: божевільна гнучкість індійських йогів-старих.

До речі, варто сказати, що знову ж по не зрозумілим наукокою причинам завзяте розтягання суглобів має величезний оздоровчий ефект. Повертаючи собі дитячу гнучкість, чи організм не так само омолоджується. Так що, залишивши осторонь усякі дебати, після 40 років треба обов'язково займатися вправами на розтягування. Головне, щоб програма була грамотно складена. Ну а сам її зміст, чи буде вона "скроєна" на сучасний лад, або ви візьметеся розучувати стародавні йоговские асани, особливого значення не має. Важливий кінцевий результат. Інша справа, що тренування на розтягування повинні бути регулярними й сумлінними.

А от жінкам не повезло. Після 40 і навіть послу 30 років їхній кістяк починає потроху втрачати кальцій. Причини цього теж поки вірогідно не з'ясовані. Можливо, у втраті кальцію "винуватий" жіночий підлоговий гормон естроген. Можливо, з менструацією жінки втрачають залізо, і це з роками якось негативно позначається на кальції. Думаю, вам ясно, якої небезпеки піддають себе жінки, які посилено тренуються, але майже не споживають молочних продуктів, оскільки в них "занадто багато жиру". Тільки в США, щонайменше, 10% зрілих жінок, що активно тренуються, щось собі так ламали тільки тому, що збільшили віковий "відхід" кальцію з костей твердої, обов'язково безмолочної, дієтою.

Ще один віковий аспект - вам потрібно більше відпочинку після тренувань. Втім, і отут не все ясно. Можливо, вік і справді сповільнює процеси відновлення. Але можливо й інше: ми всі так перевантажені нервовими стресами, що це негативно позначається на нашій фізіології. У всякому разі, після 40-ка важко знайти чоловіка або жінку без серйозних психологічних проблем, пов'язаних з роботою, родиною й дітьми.

Ніколи не пізно!

Лихо тих, кому за 40 і старше в тім, що вони народилися набагато раніше фізкультурної революції. А тепер залишається тільки почухувати потилицю й журитися: ех, якби знати раніше!.. І справді, якби ви узялися за тренінг в 20-25 років, ви б сьогодні й виглядали, і почували себе зовсім інакше. У вас не було б ніяких "зайвих" кілограмів, що обвис живота й сідниць, захоплених донизу силою тяжіння, сутулості й багато ще чого, що безпомилково видає вік. Але головне, зовсім інший була б самооцінка. Що отут приховувати: роки дуже й дуже "давлять" на психіку. Ну а якщо завдяки спорту з роками ви не стаєте гірше, чого ж отут скаржитися на вік?

До речі, а що з культуристами й культуристками 60-х? Далеко не все з них зберегли гарну форму, і всі тому, що кинули спорт, утомившись від нього психологічно. А от той, хто продовжував тренуватися, залишився "огірочком". Зрозуміла справа, у свій тренінг вони внесли розумні виправлення. У підсумку вивчення їхнього досвіду зложилися універсальні "рецепти", придатні для кожного, хто узявся тренуватися після 40-ка...

Прийоми тренінгу

Перед вами точні методичні вказівки, на основі яких ви повинні будувати свою тренувальну програму.

Збільшення числа повторів у сеті. Ніхто поки вірогідно не встановив, що краще: більше повторень із малою вагою або мало повторів із субмаксимальними вагами. Проте, по досвіду застосування того й іншого способу ясно: більші ваги травмоопасни. Звідси рада - кількість повторень у сеті треба підняти до 15-ти. Вага відповідно стане менше, і менше стане навантаження на суглоби. Дана рада навіть більшою мірою ставиться до тих, хто всі ці роки регулярно тренувалася, а не до новачків. Справа в тому, що ваші суглоби десятиліттями трудили під значним навантаженням. Імовірно, виникли дрібні мікротравми, подстерлась поверхня хрящів. Навіщо ризикувати? Ну а для тих, хто тільки-тільки узявся за своє здоров'я, раду звучить однозначно категорично: не менше 10-15 повторень у сеті.

Ніякий плиометрики! Запригивания на перешкоди, перепригивания перешкод з місця, кидки важких м'ячів та ін., на думку експертів, здатні в три рази прискорити ваш прогрес у залі. Секрет у тім, що такого роду вправи ефективно зміцнюють зв'язування - еластичні "тяги" зі сполучної тканини, який м'яз прикріплюється до костей. Зв'язування пронизані нервовими "сенсорами", що контролюють їх "на розрив". Навіщо так зроблено, зрозуміло.

Якби сила м'язового скорочення перевищила міцність зв'язувань, вони б попросту розірвалися. "Сенсори" обмежують силу м'яза, "підганяючи" її під міцність зв'язувань. Плиометрика казково упрочает зв'язування, але разом з тим надмірно їх перевантажує. Такого роду ударні стреси протипоказані кістково-м'язовій системі після 40-ка.

Растяжка. Щоб перебороти деяку закрепощенность у суглобах і розвити їхня гнучкість, перед тренуванням, після розминки, потрібно провести 10-хвилинну растяжку. Ніяких різких, балістичних рухів!

Скорочення тижневого обсягу тренінгу. Щоб уникнути непотрібних перевантажень, скоротите число тренувальних днів у тиждень і\або загальне число сетів. Більше відпочивайте! Якщо можливо, спите вдень.

Гарна техніка. Щоб уникнути травм, виконуйте всі вправи підкреслене технично. Відступу від правильної форми виконання рухів у будь-якому віці спричиняють травми. Однак вам треба бути особливо обережним: травми виб'ють вас не тільки з ритму тренувань, але й всього вашого життя. Втрати на роботі або в бізнесі можуть стати непоправними.

Гарне здоров'я - це треноване серце. Аеробика після 40-ка років виходить на перший план. Нею треба займатися по 25-40 мін. три рази в тиждень. Втім, чотири або навіть п'ять разів ще краще. Якщо у вас за плечима вже є серйозний спортивний досвід, можна доводити частоту пульсу до 70-80% від максимуму. (Максимум вираховується так: 220 мінус ваш вік у літах. Приміром, якщо вам 50 років, те ваш максимум - 170 ударів у мінуту.) А взагалі-те, оптимальним "аеробним" пульсом уважаються 119-136 ударів у мінуту. Новачкам до такої частоти пульсу треба підходити поступово - за 3-4 місяці. Аеробика може бути кожний. Головне, щоб виконувалося правило: не рідше трьох разів у тиждень і не менше 25 мінут!

Тільки плюси!

Тренінг із обтяженнями в будь-якому віці принесе користь вашому здоров'ю. От плюси бодібілдингу в порівнянні з іншими видами спорту.

Збільшення м'язової маси. Після 35 років нетренований індивідуум втрачає від 150-200 гг м'язів щорічно. Одночасно росте жировий прошарок. Широкомасштабне обстеження 1132 чоловіків і жінок різного віку, що вперше узялися за тренінг, показало: за перші два місяці тренінгу все без винятку додали 1.5 кг м'язової маси. Ще один "досвід" показав збільшення м'язової маси під дією тренінгу на 11% в 90-літніх пацієнтів будинку для людей похилого віку.

Зниження кров'яного тиску. З віком кров'яний тиск росте. Наукові дослідження показали, що тренування з вагами знижують систолическое й диастолическое тиск крові на 3 і 4 відсотки відповідно. Здавалося б мало, однак навіть цього досить, щоб знизити на 40% ризик серцевих приступів і на 56% - інфаркту.

Поліпшення травлення. Швидкість просування харчових мас по шлунково-кишковому тракті з віком уповільнюється. Це приводить до раку кишечника, геморою й іншим захворюванням. Учені встановили, що вже через три місяці занять бодібілдингом швидкість просування їжі возростает на 56%!

Зміцнення костей. З віком кісткова система втрачає кальцій. Кістки стають більше тендітними. Дослідження показали, що через 4 місяці тренінгу з обтяженнями зміст кальцію в костях у чоловіків підвищилося в середньому на 2-3,8%. Бодибидинг також підвищує засвоєння кальцію жіночим організмом.

Підвищення темпів обміну речовин на відпочинку обмін з віком уповільнюється. У підсумку утворяться "зайві" калорії, які перетворюються в підшкірний жир. Півторагодинне тренування підвищує обмін речовин на 10%. Прискорені темпи обміну організм зберігає ще протягом 15 годин після завершення останньої вправи.

Скорочення ризику коронарної хвороби. Коронарна хвороба викликається зменшенням просвіту артерій, що ведуть до серця. Таке звуження пояснюється налипанням холестеринових "бляшок" на внутрішні стінки артерій. Спеціальні дослідження показали, що через 4 місяці тренінгу рівень т.зв. "гарного" холестерину виріс на 13%, а "поганого" упав на 5%. Важливим фактором ризику при коронарній хворобі є вікове зниження чутливості кліток до інсуліну. Уже після 3 місяці тренувань цей показник підвищився на 20%.

От так успіх!

Моника Бранд - "зірка" фитнесса, багаторазова переможниця фитнесс-турнірів. Вона початку свою "лифтинговую" кар'єру в раннім дитинстві, коли підносила улюбленим коням сумки з вівсом. Коли її матері Патти Ренфро здійснилося 42 року, Моника залучила її до тренувань із "залізом". Хоча мати й була гранично зайнята на своїй багаторічній посаді президента торговельної компанії, вона проте включила у свій тижневий розклад і тренування, і аеробику.

За останні десять років Патти серйозно поліпшила свою форму, хоча спочатку їй довелося важко - вона була повністю растренированна. Сьогодні їй 52 року, і вона - пунктуальна й послідовна культуристка. Вона веде щоденник обліку калорій і нарощує інтенсивність за принципом річних циклів. Проте, вона уникає присідань. Тренувальний розклад включає 4 дні тренінгу з обтяженнями й 3 дні аеробики. Після 50 років Патти збільшила число повторень у сетах і майже не практикує силовий стиль. Найважливішим спортивним підсумком вона вважає високу працездатність, ясність розуму й твердість характеру.

Харчування: тепер так!

Бодібілдинг - тільки одна складова успіху. Друга - правильне харчування й прийом добавок.

Протеїн. Без достатнього споживання протеїну мускулатура ніяк не відповідає на фізичне навантаження. На жаль, з віком засвоєння протеїну погіршується, тому є його доводитися більше, ніж у молодому віці. Мінімальний рівень споживання - 2-2,2 г протеїни на кілограм ваги тіла.

Менше жирів! Це рада для всіх віків, але особливо він важливий тим, кому за 40. До цього часу просвіт кровоносних посудин досить звужений відкладеннями холестерину. Цей процес не можна збільшувати: чим сильніше утруднений рух крові по кровоносних посудинах, тим вище навантаження на серце при фізичних навантаженнях.

Менше калорій! З віком потреби організму в харчових калоріях знижуються, однак апетит по інерції залишається колишнім. У підсумку ті, кому за 40, звичайно їдять більше, ніж необхідно. "Зайві" калорії "конвертуються" у підшкірний жир. Так що, великий живіт і "галіфе" на стегнах не є неодмінним віковим атрибутом.

Більше креатину! Мало хто знає, але креатин - головний компонент м'язового скорочення. Чим більше ви споживаєте креатину, тим краще ростуть ваші м'язи. Ну а кожний кілограм м'язової маси вимагає "для життя" 70 калорій. Виходить, що м'яза - це природний "жиросжигатель", що ви завжди носите із собою. Так що, після 40-ка креатину повинен стати вашою обов'язковою харчовою добавкою.

Більше води! Наші клітки з віком втрачають воду. Це зв'язано зі зниженням секреції полових гормонів. Так що, ви легко можете впасти в стан дегидрации під дією фізичних навантажень, якщо не будете пити досить води. Випивайте не менше півтора літів води щодня. Уникайте кава й кока-коли. Ці напої мають сильно виражений диуретический ефект.

Приймайте добавки. Порошковий протеїн, доданий у ранкову вівсянку, - обов'язкова умова вашого прогресу. Обов'язковий і креатин. Що ще? Мультивитаминние комплекси й мсультиминеральние добавки. До речі, особливо пильно стежите за достатнім споживанням вітаміну D. Цей вітамін сприяє засвоєнню кальцію. Його дефіцит може збільшити вікову втрату кальцію.

Вік не перешкода!

Перед вами дві учасниці змагань по бодібілдингу: 70-літня Келли Нельсон (ліворуч) і її 42-літня дочка Колин. Келли початку тренуватися у віці 53 років у себе будинку. Пізніше вона стала ходити в місцевий тренажерний зал. Келли тренується 4 дні в тиждень плюс аеробика. У сеті в неї 12-15 повторень.

Дочка Колин узялася за бодібілдинг в 22 року. Вона виграла національний чемпіонат США серед аматорів у категорії ветеранів і завоювала незліченну кількість інших призів.

Обидві тренуються досить довго, щоб оцінити ті зміни, які привносить у спорт вік. Келли як і раніше виконує по 2-3 вправи на кожний м'яз, але зізнається, що часу на відновлення їй сьогодні треба більше. Що ж стосується Колин, те вона говорить, що її тіло усе менше озивається на звичні схеми тренінгу. Вона пояснює це більшим стажем тренувань. Щоб прогресувати, Колин доводиться куди частіше варіювати вправи й методичні прийоми. Зокрема, Колин активно використовує такий, здавався б, чисто чоловічий прийом як суперсети.

Приклад Келли й Колин доводить: грамотний тренінг, правильне харчування, підтримка харчовими добавками й закохане відношення до спорту в будь-якому віці принесуть відмінні плоди!Автор: Дейв Тутл

Джерело: Сила й Краса, №2 2000