Програма двоступінчастого тренінгу

Для починаючих атлетів рекомендується прогресивна двоступінчаста програма тренінгу в рамках системи роздільного тренінгу. Спочатку, коли ви ще повні ентузіазму, може здатися, що ви можете тренуватися по п'ята година щодня без відпочинку й відновлення. Однак такий оптимізм неодмінно зштовхнеться з основними фізіологічними й біохімічними границями, і ви відчуєте перенапругу. Але тіло швидко адаптується, якщо дати йому час. Отже, ви - починаючий атлет. На цьому етапі набагато важливіше навчитися правильно виконувати вправи й повністю підготувати все тіло, чим поспішно ввімкнутися в більше зроблені види тренінгу.

Для основної тренувальної програми рекомендується наступний розподіл: щабель I - тренування кожної частини тіла 2 рази в тиждень; щабель II - тренування кожної частини тіла 3 рази в тиждень. М'яза преса тренуються шість разів у тиждень на обох рівнях. ЩАБЕЛЬ I

Понеділок- груди, спина, м'язи преса

Вівторок- плечі, верхнє передпліччя, передпліччя, м'язи преса

Середовище- стегна, ікри, нижня частина спини, м'яза преса

Четвер- груди, спина, м'язи преса

П'ятниця- плечі, верхнє передпліччя, передпліччя, м'язи преса

Субота- стегна, ікри, нижня частина спини, м'яза преса

Примітка по підходах і повторенням: У рамках програми постійно виконуйте по 5 підходів до 8 - 12 повторень, якщо немає інших вказівок.

ПОНЕДІЛОК І ЧЕТВЕР

ГРУДИ

Жим зі штангою на прямій лаві.

Жим зі штангою на похилій лаві.

Напіввіри - вправа виконується лежачи на лаві на спині. Середнім хватом штанги робота за голову від чола.

СПИНА

Підтягування на поперечині (виконуйте якнайбільше повторень, поки не досягнете 50).

Тяга штанги в нахилі до пояса.

СИЛОВІ ВПРАВИ

Підйом ваги, 3 підходи по 10, 6, 4 повторень, по можливості.

М'ЯЗА ПРЕСА

Підйоми ніг, 5 підходів по 25 повторень.

ВІВТОРОК І П'ЯТНИЦЯ

ПЛЕЧІ

Підняття штанги над головою.

Бічні підняття гантелей в обох руках на рівні плечей.

СИЛОВІ ВПРАВИ

Підняття штанги до підборіддя, 3 підходи по 6, 4, 2 повторень, по можливості.

ВЕРХНЄ ПЕРЕДПЛІЧЧЯ

Підняття штанги від стегна до плеча коштуючи.

Підняття гантелей в обох руках від стегна до підборіддя сидячи.

Жим зі штангою, вузький хват.

Растяжка трицепсов зі штангою.

М'ЯЗА ПРЕСА

Підйом тулуба лежачи на похилій лаві, 5 підходів по 25 повторень.

СЕРЕДОВИЩЕ Й СУБОТА

СТЕГНА

Присідання зі штангою на плечах.

Випади зі штангою на плечах.

Згинання ніг з обтяженням лежачи особою долілиць.

ІКРИ

Підйом на носках коштуючи (на тренажері), 5 підходів по 15 повторень.

НИЖНЯ ЧАСТИНА СПИНИ

Силові вправи: підйом ваги на прямих ногах, 3 підходи по 10, 6, 4 повторень, по можливості.

Примітка: Дані силові вправи, в основному призначені для нижньої частини спини, також тренують трапецієподібний м'яз спини й біцепси ніг і одночасно підвищують силовий потенціал усього організму.

М'ЯЗА ПРЕСА

Підйоми ніг, 5 підходів по 25 повторень. ЩАБЕЛЬ II

Понеділок- груди, спина, стегна, ікри, м'язи преса

Вівторок- плечі, нижня частина спини, верхнє передпліччя, передпліччя, м'язи преса

Середовище- спина, груди, ікри, стегна

Четвер- плечі, нижня частина спини, верхнє передпліччя, передпліччя, м'язи преса

П'ятниця- груди, спина, стегна, ікри

Субота- плечі, нижня частина спини, верхнє передпліччя, передпліччя, м'язи преса

Примітка по підходах і повторенням: У рамках програми постійно виконуйте по 5 підходів до 8 - 12 повторень, якщо немає інших вказівок.

ПОНЕДІЛОК, СЕРЕДОВИЩЕ, П'ЯТНИЦЯ

ГРУДИ

Жим зі штангою на прямій лаві.

Жим зі штангою на похилій лаві.

Напіввіри через лаву зі штангою.

СПИНА

Підтягування на поперечині (виконуйте якнайбільше повторень, поки не досягнете 50).

Тяга штанги в нахилі до пояса.

Силові вправи: підйом ваги, 3 підходи по 10, 6, 4 повторень, по можливості.

СТЕГНА

Присідання зі штангою на плечах.

Випади зі штангою на плечах.

Згинання ніг з обтяженням лежачи особою долілиць.

ІКРИ

Підйом на носках коштуючи на тренажері, 5 підходів по 15 повторень.

М'ЯЗА ПРЕСА

Підйоми ніг, 5 підходів по 25 повторень.

ВІВТОРОК, ЧЕТВЕР, СУБОТА

ПЛЕЧІ

Підняття штанги над головою.

Бічні підняття гантелей в обох руках.

СИЛОВІ ВПРАВИ

Підняття штанги до підборіддя, лікті вище штанги, 3 підходи по 10, 6, 4 повторень, по можливості. Підняття штанги граничної ваги від підборіддя над головою, 3 підходи по 6, 4, 2 повторень, по можливості.

НИЖНЯ ЧАСТИНА СПИНИ

Силові вправи: підйом ваги на прямих ногах, 3 підходи по 10, 6, 4 повторень, по можливості.

"Гуд морнингз" - нахили вперед зі штангою на плечах коштуючи, 3 підходи по 10, 8, 6 повторень, по можливості.

Примітка: Дані силові вправи, в основному призначені для нижньої частини спини, також тренують трапецієподібний м'яз спини й біцепси ніг і одночасно підвищують силовий потенціал усього організму.

ВЕРХНЄ ПЕРЕДПЛІЧЧЯ

Підняття штанги від стегна до плеча, коштуючи.

Підняття гантелей в обох руках від стегна до підборіддя сидячи.

Жим зі штангою, вузький хват, рука до руки.

М'ЯЗА ПРЕСА

Підйоми тіла на похилій лаві, 5 підходів по 25 повторень.Джерело: star3000.narod.ru