ПРОБЛЕМА ВАГИ

Ми могли б, напевно, пуститися у великі міркування про такі речі, як, наприклад, відновлення центральної нервової системи й оптимальна кількість спокою між підходами. Такі божевільні на науці люди, як ми, час від часу роблять це; адже це закладено в нашій природі. Однак, ми також є важкоатлетами, і ця сторона нашого мозку підказує нам, що ви шукаєте якихось простих програмних рішень. Вище ми представили таблицю з деякими змінними програми. А тепер ми збираємося обговорити оптимальне навантаження, а саме, яке кількість ваги який потрібно піднімати, щоб стати більше.

Відповідь, не дивлячись на всю простоту, полягає в тому, що для того, щоб стати більше, вам потрібно піднімати більше ваги й більше є. Добре, скільки це - більше ? Взагалі, це дуже індивідуально. Але відповідно до нашого досвіду, піднімати більше означає піднімати набагато більше ваги, чим ви піднімаєте зараз. Хоча ми, імовірно, не можемо знати, скільки ви піднімаєте зараз, практично всі спортсмени, з якими ми зіштовхуємося, недооцінюють свій силовий потенціал і, таким чином, не можуть підняти більшу кількість ваги, що їм дійсно під силу. Людське тіло має видатну здатність генерувати силу; просто гляньте на бабусю, що піднімає автомобіль, щоб урятувати свого онука. Так що не применшуйте свої можливості. Піднімайте більше ваги (доти, поки ваше тіло не стане настільки знесиленим, що ви ризикуєте одержати травму).

Проте, помнете, що тоді як більше важке навантаження дуже важливе, поступове збільшення навантаження - ключ для реального розкриття вашого глибокого фізичного потенціалу. У наш час ідея поступальної сверхнагрузки була десь загублена. Ви чули коли-небудь історію про Милоне, відомому олімпійці, що приблизно розвив свою незвичайну фізичну силу, піднімаючи теляти й проносячи його щодня, поки він ставав биком? Це - класична історія поступальної сверхнагрузки, і незалежно від того, правда це чи ні, вона демонструє один з найкращих способів стати більше: щораз, коли ви тренуйтеся, піднімайте трохи більше.

Як ця ідея була загублена? Добре, частина провини, імовірно, лежить на плечах видавців журналів, які регулярно пропонують статті на тему того, як "підсилити" різним образом тренування, включаючи суперсети, підходи зі зниженням, негативні повторення, тощо. Тоді як ці методи можуть мати місце, регулярне "перемішування" ваших тренувань, безладні додавання й вирахування цих методів з вашої програми запобігає систематичним збільшенням навантаження, що ви піднімаєте. Простіше говорячи, ваші тренування повинні бути послідовними й систематичними або ви ніколи не наростите м'язи, яких ви так оббиваєтеся. Чи означає ця послідовність підняття більшої ваги від одного тренування до іншої або виконання більшої кількості повторень із тим же самою вагою, ви повинні якимсь образом «підштовхнути», змусити своє тіло виконувати більше, ніж у попередній раз.

Забудьте про виконання дропсетов (підходів на зниження) у процесі випрямлення ніг або виконанні трьох різних суперсетів для вашої грудної клітки. Якщо ви зможете додати від п'ятдесятьох до ста фунтів до вашого присідання протягом декількох місяців або навіть років, ви станете набагато більше й сильніше. Це дійсно так просто. Чим більше ваги на штанзі, тим більше м'язів на вашім тілі. Ваги не повинне бути занадто багато із самого початку. Збільшення загальної ваги може становити всього від чотирьох до п'яти відсотків у тиждень, а можливо навіть менше, залежно від типу підйому. Наприклад, п'ять відсотків від згинання рук з гантелями в тридцять шість кілограм становить два кілограми, але п'ять відсотків від тяги штанги рівняється п'яти з половиною кілограмам. Так що ви, імовірно, почували б себе краще, якби були небагато агресивніше при збільшенні ваги в складених вправах і небагато консервативніше з ізольованими вправами. Взагалі, ви можете легко виявити, що в деяких випадках, збільшення маси повинні бути всього від одного до двох відсотків у тиждень, щоб забезпечити тривалу прогресію. Ми знаємо, що здається, начебто це небагато, але із часом це може вилитися у величезне збільшення ваги. Так що не будуйте із себе мачо й намагайтеся щотижня додавати обтяження в полкилограмма до штанги. Сьогодні може здатися, що це небагато, але через два місяці це додаткові дев'ять кілограм, доданих до вашого підйому.