Про тренування знаменитих силачів

Аматорам атлетизму ненецікаво буде познайомитися із тренуваннями відомих силачів використовувати найбільш корисні рекомендації у своїх заняттях фізичними вправами. Як тренувався «Самсон»

Якщо простежити життєвий шлях Олександра Засса, то можна сказати, що основу його составлялпостоянний цілеспрямована праця в сполученні зі строгим режимом. На одній з фотографій, де «Самсон» відбитий сидячої за столом у самовара, є його запис: «5 мінут відпочинку». Але ж йому було тоді 74 роки, і він продовжував працювати, дресируючи тварин. У юнацькому віці Олександр Засс испробовал на собі багато систем фізичного розвитку. Починав, як і багато хто в той час, із системи фізичного розвитку Сандова, потім, по рекомендаціях Дмитрієва-Морро й Петра Крилова, починає включати в тренування вправи з гирями штангою. З гирями виконував жонглювання, вичавлював, виривав і викидав їх нагору дном, вичавлював двухпудовие гирі на мізинцях. Зі штангою виконував жим у солдатській стійці, вичавлював штангу через голову, викручував однією рукою, вичавлював штангу, коштуючи на борцовском мосту. Але все-таки Олександра більше залучали силові трюки, які він бачив у цирку. І от його спортивний інвентар став перетворювати, починаючи більше походити на реквізит циркового атлета: металеві прути різної товщини й довжини, ланцюга, підкови, куті цвяхи з капелюшками більшого діаметра, чим звичайні, усілякі пристосування для «зубних номерів» т.п. Варто сказати, що весь спортивний інвентар, крім гир, у Засса був саморобний і він його постійно обновляв і вдосконалив. Так, за допомогою знайомого коваля була виготовлена кульова штанга, така, яку Олександр бачив у циркових атлетів. Кулі були пустотілі і їхні можна було заповнювати піском. Так мінялася вага штанги. Гриф штанги не обертався, що ускладнювало виконання деяких вправ, наприклад, підйом штанги на груди. Саморобними були й бульдоги (так називалися гантелі вагою більше 16 кг). Їх в Олександра був цілий набір: 16, 24, 40 кг. Велика увага Засс приділяв розвитку сили пальців. Крім звичайних вправ у накручуванні шнура з вагою на ціпок, постійно носив із собою щільний «арабський» мячик, що стискав пальцями. Тренував крайні фаланги пальців вправами на самоопір і скручуванням пальцями ланок ланцюга. Надалі розривання ланцюгів пальцями постійно входило в його репертуар. Працюючи в цирку, продовжував вивчати методи роботи тренування всіх силачів, з якими йому доводилося зустрічатися. Він вивчав їхні дані, прагнув зрозуміти, чому різні вправи по-різному впливають на ріст мускулатури й результати. У підсумку визначив для своїх тренувань сполучення динамічних вправ, із вправами ізометричного характеру, які, як він уважав, допомогли йому розвити силу й витривалість, необхідну професійному силачеві. Велика увага «Самсон» приділяв дихальним вправам, які сприяють розвитку мускулатури, що участвуют у процесі подиху, збільшенню рухливості грудної клітки. Екскурсія грудної клітки (різниця між окружністю грудної клітки між вдихом і видихом) в «Самсона» була 23 сантиметра. Колосальна екскурсія грудної клітки, сильні міжреберні м'язи й найширші м'язи спини дозволяли «Самсонові» розривати ланцюга, за-

в'язані навколо його грудей. Тренувальний день чемпіона миру Миколи Вахтурова

(Зі статті Вахтурова в журналі «Геркулес» № 12 за 1915 р.)

«Встаю в 8 годин. Гуляю година. Приходжу додому й п'ю чотири склянки солодкого чаю. Відпочиваю, лежачи в постелі, біля напівгодини. Потім протягом години займаюся із четирехкилограммовими гантелями по системі И. В. Лебедєва. Бігаю на місці із глибоким подихом 15 мінут. Обтираю тіло мокрим рушником і йду гуляти години на півтора. Придя додому, тягну гуму мінут двадцять і вичавлюю себе на стільцях близько 50 підряд, а потім п'ять мінут стрибаю через стільці. При-

нимаю повітряну ванну, сидячи на стільці, і обтираю все тіло одеколоном. Обідаю, переважно одну зелень (вареного м'яса зовсім не їм). Гуляю біля години. Сплю години півтора. Прокинувшись, читаю газети. П'ю чотири склянки сподіваючись. Іду в цирк, де борюся. наступний день, уставши, відразу починаю тренуватися в боротьбі години півтора. Витягаю супротивника наверх зворотним поясом по 20 - 25 разів. Потім бігаю і йду гуляти. От і вся моя «система», у яку з волі доль уклалося й все моє життя». Метод життя чемпіона-атлета Яна Краузе

(Журнал «Геркулес» № 13 за 1915 р.)

«Головний секрет моїх успіхів по важкій атлетиці полягає в тім, що я раз і назавжди поставив собі метою вести суворий, строго певний спосіб життя, від якого ніколи не відступаю. Так само не відступаю ніколи від прийнятого мною методу тренування й розподілу дня. От як іде мій день. Встаю о восьмій годині ранку. П'ю дві склянки солодкого чаю й з'їдаю булку з маслом і два яйця. Іду на службу. Вертаюся додому й обідаю: дуже мало м'яса, багато зелені, фрукти й звичайно гречана каша. Апетит у мене гарний, тільки досита не на-

едаюсь, а встаю через стіл з таким почуттям, що міг би ще подзакусить... Відпочиваю. П'ю молоко із чорним хлібом. Іду гуляти - не менш 4 - 6 верст. Придя додому, два рази в тиждень тренуюся з 8 годин до 11 годин вечора, причому на вазі відвожу півтори годин стільки ж на вільні рухи. З гирьових вправ переважно тренуюся на толчкових рухах (вижимання не люблю) намагаюся один раз у тиждень проробити всі рухи. Гантелями я зовсім не тренуюся й уважаю їх для рекордсмена-гиревика зовсім зайвими. Спати лягаю в 12 годин ночі, і так - день за вдень». Погляди на тренування чемпіона миру по боротьбі Івана Спуля.

«Його ім'я в Парижу й Мадриді - гарантія повних зборів. Сильний нескінченно й точно відлитий зі сталі. Якщо буде тільки захищатися, - немає такої сили, що могла б його зламати. Коли ще був учнем у Школі атлетики И. В. Лебедєва, - і те самі міцні професіонали не знали, що робити з «спуленком». Тепер залізний Спуль - гроза всіх чемпіонатів...» (Альбом «Борці», видання журналу «Геркулес», Петроград, 1917 р.) «На мою думку, кожний повинен виробляти для себе окрему систему тренування, сообразуясь зі своїми звичками, з особливостями організму. От мій тренувальний день: встаю о дванадцятій годині. Беру повітряну ванну 10 мінут. Віджимаюся в упорі, лежачи на підлозі або на стільцях, 100 разів (вразбивку, звичайно). Займаюся десять мінут восьмифунтовими гантелями. Давши тілу охолонути, приймаю холодний душ. Докрасна розтираю тіло волохатим рушником. Одягаюся. Випиваю дві пляшки гарячого молока з вершками й цукром. З'їдаю щільний сніданок з яєць, овочів, борошняного й фруктів, причому жую дуже повільно. Гуляю біля двох годин. Іду швидким кроком, іноді із кроку переходжу на біг. Придя додому, тренуюся 5 мінут з 8-фунтовими гантелями. Тягну гуму 5 мінут. Тренуюся по боротьбі 30 - 40 мінут. Після 5-5-

хвилинного відпочинку роблю 100 стрибків на місці. Бігаю 10 мінут. Приймаю душ. Розтираю все тіло одеколоном. Іду гуляти на 15-20 мінут. Обідаю: овочі, борошняне, дуже небагато м'яса, фрукти. Гуляю півгодини. Граю в більярд. Потім борюся в цирку. Після боротьби мию тіло водою й розтираю спиртом. Вечеряю: зелень, яйця. П'ю дві пляшки молока з вершками й із цукром. Півгодини гуляю й лягаю спати не пізніше двох годин ночі, так, щоб для сну доводилося не менш 10 годин». (Із шостого номера журналу «Геркулес» за 1915 р.) Рекомендації И. В. Лебедєва ( «Дядька Вані» ) для починаючих атлетів

(«Важка атлетика», 1916 р.)

«Мій учитель, доктор В. Ф. Краевский, на запевнення багатьох супротивників розвитку важкими гирями, що «можна надірватися», відповідав так: «Якщо ви гирю можете підняти, то ви не надірветеся; а якщо не можете неї підняти, то теж не надірветеся, тому що не піднімете». Це було досить дотепно, але не зовсім вірно, тому що, займаючись важкими гирями без знань основних законів важкої атлетики, можна надірватися, і попсувати здоров'я. Тим часом основні закони важкої (гирьовий) атлетики дуже нескладні. От вони:

1. Не піднімайте гир рвучко (особливо не відривайте їх різко від землі) і ви не надірветеся;

2. Не затримуйте подиху під час піднімання гирі (і підходячи до їй);

3. Не напружуйте понапрасну інших м'язів, крім тих, які виконують потрібну «роботу»: наприклад, вижиманні й штовханні двома руками зовсім не треба міцно стискати грифа штанги; при всякому русі з гирями напруга потрібно тільки для піднімання, опускати ж гирю треба зовсім легко без усякої напруги м'язів;

4. «Працюйте» постійно плавно, без різких рухів, навіть при штовханні всі темпи рухи повинні бути плавними;

5. Не нервуйте ні під час «роботи», ні приступаючи до неї, тобто не бійтеся гирі, запевніть себе в тім, що ви повинні підняти гирю, що ви не можете її не підняти. Якщо засвоїте собі ці правила, то ні найменшої шкоди від важкої атлетики вам не буде, а вийде безсумнівна більша користь: збільшення сили, розвиток мускулатури й свідомість власної сили. Кожна людина може зробитися разу у два-три сильніше, і важкі гирі - один з могутніх способів робити людини сильніше. При заняттях вагами треба робити розходження між підніманням рекордним і підніманням тренувальним. У прагненні до рекордів потрібно бути дуже обережними. Новачкам найкраще потрібно на рік або на два відкинути всяку думку про рекорди. Зміцнюйте й загартовуйте свій організм тренуваннями в декількох видах спорту - найрізноманітніших, і тільки після цього приступайте до рекордних тренувань. Якщо «рекорд не йде», не засмучуйтеся й не відмовляйтеся від тренування: власне кажучи, нічого на світі не переміниться від того, що ви не підняли на 10 фунтів більше, а користь від тренування по- колишньому вам буде більша. Щодо режиму життя: «організм людський не терпить стиснень, але надмірність кожне шкідливо». Що стосується їжі, те рішуче не раджу їсти м'ясо: воно вносить у ваш організм продукти гнильного розкладання й утворить сечову кислоту, що отруює організм. Основне правило для їжі: жувати як можна повільніше. Пити спиртні напої курити - зовсім не раджу. Спати - 7-8 годин. Одягатися, не кутаючись і не носячись теплої білизни. Свіже повітря й вода (душі або обмивання) - необхідні для кожної людини, що бажає бути сильним здоровим. От тренувальна схема для аматора-важкоатлета, припускаючи, що він - вільний цілий день. Устати в 8 годин ранку. Повітряна ванна 5 - 10 мінут. Вільні рухи - 5 мінут. Гантелі легені - 10 мінут. Розтягування гуми - 10 мінут. Вільні рухи - 5 мінут. Біг (хоча б на місці) - 3 - 5 мінут. Повітряна ванна (поки заспокоїться серце), душ (обливання або обтирання всього тіла). Лягти в постіль, закрившись теплою ковдрою, щоб пропотіти. Устати й обтертися водою кімнатної температури з одеколоном або спиртом. З'їсти 2 - 3 яйця всмятку й випити 1 - 2 склянки гарячого молока із цукром. Жуйте повільно, молоко пийте маленькими ковтками, затримуючи його в роті. Одягайтеся і йдіть гуляти. Ходите швидко, але виразним, рівним кроком. Іноді переходите на біг. Прогулянка триває 1 - 2 години. Придя додому, займіться, якщо є кільця або бруси, гімнастикою на них, а якщо ні, те вичавлюйте себе на стільцях. Через кожні 1 - 2 дні збільшуйте кількість повторень. Тренування з гумою - 10 мінут. Стрибки - 5 мінут. Повітряна ванна - 3 мінути. Обтирання всього тіла. Сніданок. Через дві години після сніданку - тренування важкими гирями, причому один день присвячуйте ви-

жиманию й виштовхуванню, іншої - виштовхуванню вириванню, третій - одному вижиманню. До цих рухів обов'язково щодня додавати: вижимання лежачи на рази, присідання на носках зі штангою на плечах за головою й притягання на біцепси. Потім, тримаючи штангу хватом знизу, згинайте розгинайте руки в лучезапястних суглобах. Тренування з вагами виробляються з дуже невеликою вагою; приклад: атлет може вичавити двома руками 72 кг - тренування він повинен починати з 32 кг і закінчувати з вагою в 56 кг. Триває гирьове тренування - одна година. Гантелі - 15 мінут. Біг - 5 - 10 мінут. Обтирання всього тіла. Прогулянка. Зайнятися іншими видами спорту: плавання, футбол, веслування, велосипед, а взимку - ковзани або лижі. Обід - дуже багато фруктів, - сирих варених. Через 2 години після обіду - тренування в боротьбі з партнером: спершу силова, потім - на прийоми. Триває 1 година, з перервами. Потім гімнастика на апаратах (тренажерах) або вільні рухи - 5 - 10 мінут. Обтирання тіла одеколоном. Прогулянка. Придя додому - напитися гарячого молока із цукром, але не вечеряти. В 12 годин - спати. При цьому важкими гирями займатися - три рази в тиждень: через день. Найкраще гирьове тренування - роздільною вагою. Якщо їсти можливість брати уроки боксу, то у вільні дні займіться боксом. Один день у тиждень - цілковитий відпочинок від усякого тренування, крім занять іншими видами спорту на свіжому повітрі: футбол і т.д. Нема чого й говорити, що серед спортсменів дуже небагато щасливчиків, які мали б можливість і дозвілля присвятити весь свій день тренуванню. Але вільний час, у меншому або більшому розмірі, є в кожної людини й ранком, і вдень, увечері. Складіть собі, по вищенаведеному зразку, коротку схему тренування так, щоб вона була не менш різнобічною. Через два роки ви будете сильним і всебічно розвиненим атлетом і тоді можете почати спеціальне тренування». Як тренувався Георг Гаккеншмидт

( Журнал «Геркулес» № 14 за 1915 р. )

«Георг Гаккеншмидт цілком зобов'язаний своєю силою, своєю мускулатурою, своїми рекордами й всією своєю кар'єрою - винятково тренуванню... Серед російських атлетів немає жодного, котрий так ретельно присвячував все своє дозвілля тренуванню, як «Росіянин лев». Первісна «робота» Гаккеншмидта, до приїзду його в Петроград в 1897 році, не була раціональною. Правда, він ганявся на велосипеді, був гарним гімнастом, крутив уже однією рукою 240 фунтів (96 кг) і, виступаючи в маленьких прибалтійських цирках під прізвищем «Ленц», вражав публіку розвитком своєї мускулатури. Але справжнє тренування для нього почалася з того дня, коли з ним зайнявся доктор В. Ф. Краевский. Майже в три місяці Гаккеншмидт пролунав у груди чи ледве не на 10 сантиметрів і став робити враження Геркулеса Фарнезского. Досяг цього доктор Краевский з ним посиленим харчуванням: для Гаккеншмидта варили чудово міцний бульйон, причому тарілка бульйону виварювалася з 6 - 7 фунтів м'яса. Кормил Гаккеншмидта Краевский точно на забій, у той же час змушуючи тренуватися з вагами - середньою вагою - на рази протягом 2 - 3 годин по двох разу щодня: ранком і вдень. При цьому обов'язковій було тренування на кільцях. Дуже важливе значення надавалося гігієні тіла, - після тренування випливала холодна ванна й прогулянка. Гантелями Гаккеншмидт тоді займався дуже мало. Зате велика увага приділялася вправам у роздільній вазі (з бульдогами й з весовиками) і присіданню зі штангою за плечима. Так ішла в той час гирьове тренування Гаккеншмидта, з боротьбою тоді справа обстояло гірше, - тренуватися серйозно було не з ким, доводилося обмежуватися товариським тренуванням у кружку Краевского й в Атлетичному суспільстві, бігцем і стрибками. Пора справжньої борцовской тренування наступило для Гаккеншмидта з його американського турне, коли він став тренуватися з доктором Роллером - кращим представником боротьби вільного стилю. Щодня, щоранку, Гаккеншмидт і Роллер, тепло одягшись, бігали біля години без відпочинку, до поту. Потім випливало тренування по боротьбі, після цього масаж. Після масажу вільні рухи по системі датчанина Мюллера й ванна». Чемпіон миру, атлет і борець Станіслав Збишко-Циганевич про своє тренування

«Сплю десята година. Встаю в 5 ранки. Беру повітряну ванну протягом 5 - 10 мінут. Потім тренуюся півгодини 5-фунтовими гантелями, роблю вільні рухи й вправляюся з гумою. Приймаю душ їм що-небудь легеня. Взагалі я не їм ніякого м'яса, - навіть почуваю до нього якась відраза. Їжа моя - фрукти, зелень, борошняне й дуже багато тістечок. Не п'ю ні провина, ні пива. Люблю молоко й дуже солодкий чай (6 шматків у склянку). Іду гуляти, причому час від часу переходжу на повільний біг. Придя додому, починаю тренуватися в боротьбі звичайно з 3 - 4 борцями підряд і особливо вправляюся в підніманні їх із землі зворотним поясом на рази. Тренування в боротьбі займають біля години. Потім масаж і душ. Сніданок. Знову прогулянка й потім біг (бігаю 1,5 години з перервами). Після бігу переходжу на ходьбу, причому намагаюся глибоко й сильно дихати. Потім - обід. Після обіду я читаю що-небудь, займаюся кореспонденцією. Години через два після обіду знову тренування. Займаюся гантелями, гумою, що розтягую через спину, граю в ручний м'яч і стрибаю через скакалку. У Європі скакалка - дитяча гра, але практичні американці давно зміркували, що скакалка - чудове тренування для подиху, проти ожиріння й т.д. Всі американські борці й боксери обов'язково застосовують у своїх тренуваннях стрибки через скакалку. Після тренування знову масаж, потім ванна. Вечеряю і йду гуляти повільним тихим кроком. Потім гарний, міцний сон. Важкою атлетикою я займаюся один у тиждень, причому штовхаю штангу в 104 кг 25 підряд, беручи її стільки ж раз в один темп на груди. У ті дні, коли мені має бути особливо важка боротьба, моє тренування обмежується тільки бігцем скакалкою. У ці дні я намагаюся не нервувати й не думати ні про що, а переважно читаю романи мого улюбленого письменника Генріха Сенкевича. Точно живі, встають переді мною створені їм образи наших польських героїв і того богатиря-юнака, чиє ім'я я взяв і кого поставив собі прообразом, - Збишко з «Мечоносців». Коли ввечері йду на боротьбу, ці натхненні образи як би окриляють мене, - я випробовую невимовний підйом духу. Після боротьби я миюся спочатку теплою водою з милом і щіткою, потім - холодної й обтираюся яким-небудь спиртом, щоб не одержати фурункулів. Вечеряю й гуляю. От якого режиму життя я тримаюся. Мене часто запитують, які сутички були самими важкими. По французькій боротьбі - з Поддубним, по вольноамериканской - з індусом Гама».

Антропометричні дані: ріст - 175 див, вага - 120 кг, окружність грудної клітки при вдиху - 130 див, біцепс - 52 див, передпліччя - 38 див, стегно - 78 див, гомілка - 46 див. Рекомендації заслуженого артиста РСФСР, професійного атлета Валентина Дикуля для занимающихся атлетизмом.

1. Обов'язковий систематичний лікарський контроль.

2. До розвитку спеціальних силових якостей можна переходити лише після року занять атлетичною гімнастикою.

3. Перед заняттями з обтяженнями необхідна ретельна розминка, що розігріває м'язи. 4. Через щотижня потрібно міняти ряд вправ, порядок їхнього виконання, щоб уникнути «звикання» м'язів до навантажень у повторюваних рухах.

5. Навіть підготовленим атлетам варто займатися чисто силовим комплексом не більше 30 - 40 днів.

6. При заняттях з більшими вагами особливу увагу приділяйте суглобам, уникайте їхнього перевантаження.

7. Всі вправи виконуйте в 5 підходах по 6 разів. Для м'язів черевного преса - 3 підходи по 30 - 40 разів. Навантаження, що рекомендується, повинна служити як орієнтир, завжди варто враховувати свої индиви-

дуальні можливості й фізичну підготовку.

8. Жодною мірою не прагнете «наїсти» вагу, до чого ніколи прагнули штангісти важких вагових категорій і циркових силачів. Моя сила - результат сучасних методів тренування. Режим дня

«Встаю в 8 ранки, виконую легку зарядку. Снідаю. Друга година відвожу на листи хворих. Потім 4 години тренуюся з повною віддачею сил і обов'язково зі снарядами важче тих, що під час подання. Відпочиваю. Ще друга година віддаю хворим. І нарешті, починаю готуватися до виступу на манежі. Спеціальною дієтою не користуюся. Їм небагато. Але в основі раціону білкова їжа, фрукти, овочі. Узимку обов'язково додаю полівітаміни». Особисті рекорди В. Дикуля: жим лежачи - 240 кг, присідання - 340 кг, станова тяга - більше 500 кг. Без спеціальної підготовки в триборство мав результат 547 кг (жим двома - 182 кг, ривок двома - 157,5 кг, поштовх двома - 207,5 кг). Антропометричні дані: ріст - 175 див, вага - 108 кг, біцепс - 50 див. До аматорів атлетизму В. Дикуль #3 105# звертається з такими словами: «Будьте вірні до кінця атлетизму, не кидайтеся зі сторони убік, любите свій чудовий спорт, що дасть міцне здоров'я, фізичну красу, розширить ваш духовний мир». Рекомендації для починаючих атлетів із книги Г. Тенно і Ю. Сорокіна «Атлетизм»

В 1968 році у видавництві «Молода гвардія» вийшла книга «Атлетизм», що відразу ж стала бестселером у шанувальників сили. Суддя міжнародної категорії по важкій атлетиці Георгій Павлович Тенно, використовуючи свої найбагатші знання по історії світового атлетизму, розробив комплекси вправ з обтяженнями й дав методичні рекомендації, які не втратили своєї актуальності й донині.

Ознайомившись із комплексами фізичних вправ і рекомендаціями знаменитих атлетів, ви можете підібрати для тренувань ті або інші з них, з огляду на при цьому свої можливості й ціль, що ставите перед собою. Систематичні цілеспрямовані заняття обов'язково принесуть відчутні результати в збільшенні сили, формуванні атлетичної фігури, витривалості загального самопочуття. Ефект від занять буде більше, якщо різноманітити тренування. Крім вправ з обтяженнями, включайте в заняття біг, плавання, рухливі ігри. На закінчення можна привести слова знаменитого Георга Гаккеншмидта: «Всі видатні по силі люди досягали своєї фізичної досконалості лише допомоги значної сили волі: вони хотіли стати сильними й ставали ними. Кожному необхідно мати віру в те, що він може зробитися сильним».