Про тренувальну програму

Головне завдання, що коштує перед починаючим атлетом, - "побудувати" солідну основу мускульної маси, тобто реальна мускульна вага, а не об'ємний жир. Пізніше ви зможете додати цим мускулам певну форму й створити збалансовану і якісну статуру. Ви можете досягти цього шляхом основного тренінгу з обтяженнями, напружено працюючи тижнями, поки не получитеотдачи від вашого тіла. Говорячи про основну тренувальну програму, не мається на увазі кілька вправ, як, наприклад, жим зі штангою на прямій лаві або тягу штанги в нахилі до пояса, а 30 або навіть 40 вправ для стимулювання й розвитку основних мускульних груп вашого тіла.

Наприкінці цього періоду ви одержите насамперед розміри, "сировинний матеріал" для створення чудової статури. Такий первісний період може тривати два, три роки, а іноді й п'ять років, і залежить від генетики, типу статури, а також того запасу вашої енергії й цілеспрямованості, що ви можете внести в тренінг. Однак якість, досягнення в результаті тренінгу не залежить від швидкості підготовки. Головне тут не швидкість, а витривалість.СИСТЕМА РОЗДІЛЬНОГО ТРЕНІНГУ

Ніж сильніше розробка мускула із застосуванням правильної техніки й достатнього часу для його відновлення, тим швидше його ріст. Однак тут може виникнути дилема: якщо ви будете тренувати все тіло з максимальною інтенсивністю й намагатися зробити не менш двадцяти підходів для кожної із самих більших частин тіла, ви можете довести себе до знемоги, не закінчивши тренування.

З розвитком атлетизму ставало ясно, що для повного формування й розвитку тіла необхідний більше точний тренінг. Потрібні були різні види вправ для відпрацьовування мускулів під різними кутами, а також більше підходів для кожної вправи для стимулювання максимальної кількості мускульної тканини. Виходило, що все тіло не можна тренувати в один захід. Це вимагало занадто більших витрат енергії, і отоді була розроблена система роздільного тренінгу. Відповідно до цієї системи, розклад тренінгу складається з урахуванням розробки окремих груп м'язів. Для досягнення цієї мети існують різні шляхи. Ви можете тренувати третю частину вашого тіла щодня, іноді - половину. Це залежить від того, які завдання ви ставите перед собою, - концентруєтеся на те, щоб стати сильніше й побудувати мускульну масу, або намагаєтеся одержати оптимальну форму й дані для участі в змаганні.ОСНОВНІ МУСКУЛИ

Людське тіло нараховує більше шістисот різних м'язів, але для одержання основ атлетизму нам знадобляться лише деякі з них. Атлети, як правило, ділять тіло на наступні основні категорії: спина, плечі, груди, руки, ноги й талія. Однак це занадто загальні категорії для вашої атлетичної програми. Адже коли ви говорите про ноги, руки або плечі, ви маєте на увазі не окремий м'яз, а цілу систему м'язів, для розвитку яких необхідна надзвичайно складна програма тренінгу. Тому нам оведеться ознайомитися з відповідною термінологією:

Спина: верхня частина - найширший м'яз спини; нижня частина - м'яз, що випрямляє.

Плечі: дельтоподібний м'яз - передня частина, внутрішня частина, бічна частина; трапецієподібний м'яз.

Груди: більший грудний м'яз, грудна клітка.

Руки: біцепси, трицепси, передпліччя.

Ноги: квадрицепси, біцепси, ікри.

Талія: верхня, середня й нижня частина живота, внутрішній косий м'яз живота.

До передпліч і ікр краще ставитися як до окремих частин тіла, оскільки вони найкраще реагують на інтенсивний і спеціалізований тренінг. Тому в тренінг включаються наступні підрозділи - передпліччя (внутрішня й зовнішня частина) і ікри (голівки икроножной м'яза, камбаловидная м'яз). Якщо ваша основна програма тренінгу включає всі ці аспекти, ви на вірному шляху до створення якісної статури. Пізніше при переході до вдосконаленої програми тренінгу вам буде потрібно ще більш детальний поділ м'язів і ще більш уважне відношення до деталей.

Принципи вдосконаленої підготовки

Невелика талія підкреслює масивну грудну клітку й опуклі м'язи, невеликі коліна й більші ікри ніг виділяють гладкі стегна.

Щоб домогтися росту м'язової маси, використовують принцип прогресивного опору, заснований на поступовому збільшенні навантажень на тіло. Навантаження можна збільшувати різними способами.ЗБІЛЬШЕННЯ ІНТЕНСИВНОСТІ ТРЕНУВАННЯ

Ріст інтенсивності на початковому етапі не представляє ніяких труднощів, тому що ви навчитеся правильно виконувати зростаюче число вправ, станете сильніше, ваш загальний стан покращиться, ви могтимете працювати довше й краще й збільшувати навантаження на м'язи. Але коли ваше тіло звикає до такого стану, стане сутужніше продовжувати збільшення навантажень тими ж темпами. Якщо ви будете довше відпочивати й повільніше тренуватися й на весь цикл вправ вам буде потрібно полудня, вся інтенсивність ваших зусиль буде зведена до мінімуму. Тому час є дуже важливим фактором при збільшенні інтенсивності тренувань. Маніпулюючи часом, можна збільшити інтенсивність такими способами:

виконувати ту ж роботу протягом більше короткого проміжку часу;

збільшити обсяг роботи в ті ж строки.

Однак збільшити навантаження можна просто шляхом тренувань із більшою вагою. Інший метод полягає в тім, щоб скоротити перепочинку між підходами й намагатися зробити два або три вправи без зупинки. Тут іде випробування на витривалість. Витривалість, також як силу, можна розвивати невеликими дозами. Крім того, привчите себе працювати в прискореному темпі, не знижуючи техніки виконання. Це допоможе вам виконати максимальну роботу при мінімальних витратах часу.

Крім росту інтенсивності шляхом маніпуляції із часом або зростаючими навантаженнями, існує цілий комплекс спеціальної тренувальної техніки, що допоможе вам домогтися успіху в удосконаленій тренувальній програмі й програмі соревновательного тренінгу. Ці програми припускають застосування методів додаткового, незвичайного й несподіваного стресу на мускули, які змушують їх адаптуватися до підвищених вимог.ФОРСОВАНІ ПОВТОРЕННЯ

Один з методів форсованого повторення полягає в тім, щоб ваш партнер по тренінгу додавав вам додаткова вага в процесі тренування. Однак варто помітити, що деяким такий метод не дуже подобається, тому що ваш партнер може не знати, який конкретно вага варто додати, що ви здатні робити без сторонньої допомоги і яка конкретно допомога вам потрібна.

Переважніше такий тип форсованих повторень, що іноді називають "відпочинок - пауза" тренінг. Ви працюєте з порівняно важкою вагою, доводячи його в підході "до відмови". Потім зупинка - вага провисає протягом декількох секунд, потім треба форсоване повторення. Знову відпочинок - усього кілька секунд, за ним треба інше форсоване повторення. Цей метод заснований на тім, що мускули моментально відновлюються в процесі вправи, і ви можете використовувати цьому момент для декількох додаткових повторень. Якщо ваш відпочинок затягається, відбувається відновлення значне більшого числа мускулів, і вам доведеться їх знову використовувати, замість того щоб стимулювати нові тканини. Для того, щоб домогтися успіху в процесі тренінгу типу "відпочинок - пауза", ви можете на якийсь момент опустити штангу, знову підняти її й виконати форсовані повторення. Для таких вправ, як підтягування на поперечині, ви можете зробити ряд вправ, відпустити поперечину, моментально відпочити, а потім спробувати зробити ще ряд повторень.ТРЕНІНГ ОКРЕМИХ М'ЯЗІВ

Використання великої ваги, особливо якщо мова йде про силовий тренінг, - це шлях до інтенсивних підготовок. Є інший шлях - давати навантаження меншим і більше ізольованим м'язам або їхнім частинам. Наприклад, жим на лаві розробляє груди, дельтоподібні м'язи й трицепси; з іншого боку, підйом рук з гантелями в сторони розробляє грудні м'язи. Залежно від способу виконання підйому на плоскої, похилої назад або вперед лаві ви наголошуєте на середню, верхню або нижню частину грудей. У сполученні зі складними вправами й силовим тренуванням тренінг окремих м'язів буде сприяти розвитку кожної частини вашого тіла, розробляючи слабкі області й допомагаючи в досягненні рельєфної мускулатури й скульптурних форм справжнього чемпіона."НЕГАТИВНІ " ПОВТОРЕННЯ

При підйомі ваги ви використовуєте стискаючу силу ваших мускулів і виконуєте "позитивне" рух; коли ж ви опускаєте вагу, ваші робітники мускули розслаблюються, і ви виконуєте "негативне" рух. "Негативні" повторення, як правило, сприяють збільшенню навантаження на сухожилля й на всю кістково-м'язову систему. Це корисно, тому що ви однаково зацікавлені в збільшенні сили мускулів і сухожиль. Для одержання максимальної віддачі від "негативних" рухів намагайтеся повільно опускати гантелі, постійно контролюючи цей процес. Для відпрацьовування "негативних" рухів використовуйте прийом "читинга", тобто постарайтеся підняти вагу більше звичайного, а потім повільно й цілеспрямовано опустите його.МЕТОД РОЗВАНТАЖЕННЯ

Коли атлет закінчує черговий сет і не може повторити вправи, це зовсім не означає, що його м'язи повністю видихнули. Швидше за все, вони занадто утомилися, щоб підняти таку велику вагу. Ви зможете продовжити тренування, знявши пари "млинців" (вантаж на штанзі). Щораз, коли ви це робите, ви змушуєте м'язи використовувати додаткову м'язову матерію. Цей метод називається методом розвантаження. Цей метод ніколи не застосовується на початку денної програми, коли ви бадьорі й повні сил, а тільки в останньому сеті. Оскільки необхідно, щоб різниця у вазі знімалася моментально, щоб у м'язів не було часу на відновлення, потрібно, щоб поруч був партнер, що виконав би це швидко й вчасно. Наприклад, ви робите жим на лаві з дуже важкою штангою, виконуючи шість сетів. Припустимо, ця вага становить 300 фунтів. Ви видихнули, і тоді ваш партнер швидко знімає вагу, і ви можете зробити ще кілька сетів уже з вагою 250 фунтів. Не рекомендується дуже сильно знижувати вага, тому що тоді ви не будете нарощувати м'язи. Однак багато атлетів використовують цей принцип, доходячи до мінімальної ваги, у міру того, як вони усе більше й більше утомлюються під час вправи.ПРИНЦИП ІЗОМЕТРИЧНОГО НАВАНТАЖЕННЯ

Під час хвилинного перепочинку між сетами не сидите без справи, спостерігаючи за своїм партнером, що виконує черговий сет. Продовжуйте стискати й розтискати мускули, це дозволить їм зберегти форму й бойову готовність, що саме по собі є дуже корисною ізометричною вправою, хоча ізометрія припускає дуже сильні скорочення мускулів, не проробляючи їх до кінця, і, як правило, не має прямого відношення до атлетизму. Не потрібно вважати, що атлет, що приймає різні пози й дивиться на себе в дзеркало, займається самозамилуванням. Він виконує дуже важливу частину своєї програми.ПРИНЦИП ІНСТИНКТУ

Коли ви тільки починаєте свій атлетичний тренінг, ви повинні чітко додержуватися певної програми. Однак після того, як ви будете тренуватися протягом певного строку, ви зрозумієте, що доможетеся успіху, тільки якщо навчитеся розуміти відповідну реакцію свого тіла й відповідно вносити зміни в програму тренінгу.

У тіла є свої власні біоритми, які міняються щодня, і чим більше атлет удосконалюється, тим більше він повинен знати про ці зміни й цикли. Такі знання приходять із досвідом; потрібно тренуватися біля року, і тільки потім ви зможете вносити "інстинктивні" зміни у вашу програму.ТРЕНІНГ "ПОПЕРЕДНЬОГО СТОМЛЕННЯ"

Основний результат вашої атлетичної програми виходить тоді, коли ви повністю стимулюєте й збуджуєте якнайбільше мускульні тканини. Але є великі м'язи, і, коли вони використовуються в сполученні з мускулами меншої величини, у них залишається невикористана енергія, у той час як інші мускули повністю знесилені. Однак ви можете планувати тренування в такий спосіб: ізолювати й довести до знемоги спочатку великі м'язи. Наприклад, при жимі на лаві у вас працюють у тісній взаємодії грудні м'язи, передні дельтоподібні м'язи й трицепси. З них найдужчі - грудні м'язи, і коли ви вичавлюєте вагу, більше дрібні делттовидние м'яза й трицепси втрачають силу раніше, ніж грудні м'язи. Для компенсації ви можете спочатку виконати підйоми рук з гантелями лежачи, які ізолюють і "попередньо стомлюють" грудні м'язи. Потім, коли ви будете виконувати жим на лаві, грудні м'язи, які вже утомилися, будуть остаточно стомлені разом з іншими м'язами.МАНІПУЛЯЦІЇ З НАВАНТАЖЕННЯМИ

Це - один з найкращих методів використання гантелей, щоб створити "шок" для всього тіла. Вправа виконується з набором гантелей різної ваги, фактично це варіація вищезгаданого методу розвантаження. Наприклад, ви виконуєте жим гантелями вагою в 100 фунтів лежачи, потім швидко опускаєте їх і продовжуєте вправу з гантелями вагою в 90 фунтів. Ваші мускули досить утомилися, щоб вичавлювати 100 фунтів, але невикористана маса тканини усе ще може впоратися з меншою вагою. Потім, коли 90-фунтові гирі виявляються занадто важкими, ви берете 80 - 70-фунтові й так далі.

Є кілька варіацій цього методу, наприклад, використання гирі на основі паузи для відпочинку: робити вправа до повного "відмови", потім опустити вага на десять секунд, а потім знову змусити себе робити повторення або додавати вага, потім знижувати його, виконуючи менше повторень із більше важкими гантелями й більше повторень із більше легкими гантелями.МЕТОД "МОЯ ЧЕРГА - ТВОЯ ЧЕРГА"

Цей метод розрахований на збільшення інтенсивності тренувань і застосування "шоку" для мускулів за допомогою вашого партнера по тренуванню. Можна використовувати цей метод при підйомі гантелей до підборіддя. Після кожного сету ви негайно передаєте гантелі партнерові, він зробивши сет, знову віддає їх вам. Так повторюється кілька разів. Можна домогтися приголомшливої концентрації й інтенсивності в основному за рахунок мінімального часу для перепочинку. Метод "моя черга - твоя черга" більше корисна для тренування дрібних м'язів, як, наприклад, біцепси й ікри, чим для великих м'язів стегна або спини.ЧАСТКОВІ ПОВТОРЕННЯ

Можна виконувати випрямлення ніг на спеціальному пристрої "до відмови", потім робити напівповторення, повторення на чверть і довести себе до такої напруги, що неможливо зробити жодного руху. Саме головне - не починати часткових повторень спочатку, поки ви ще досить сильні, щоб виконувати повні повторення. Той факт, що наприкінці тренування ви здатні хоча б частково підняти гантелі, доводить, що у ваших м'язах ще залишилися тканини, які можна стимулювати й тренувати.МЕТОД "ПІВТОРА"

Ще один спосіб варіювати навантаження на м'язи в будь-якому сеті - зробити повне повторення, а потім той же рух наполовину, і так продовжувати до концасета. Кожне "напівповторення" повинне виконуватися повільно й чітко. Підняти вагу "до відмови" швидким рухом, а потім повільно опустити, усе під найсуворішим контролем.СИСТЕМА "21"

Це більше складна система в порівнянні з методом "півтора", тому що ви виконуєте серію напівповторень спочатку в повільному темпі, потім у швидкому темпі й на закінчення серію повних повторень. Число повторень ви можете визначити самі. Випливаючи традиції, багато атлетів тренуються по системі "21", тобто три рази по семи. Така система сприяє нарощуванню додаткового навантаження, тому що рух зупиняється десь у середині циклу, що дає незвичайну напругу для м'язів.ПРОГРЕСИВНІ НАВАНТАЖЕННЯ

Не треба повністю "викладатися" у процесі кожного тренування. Відповідно до загальної програми ваші тритижневі тренувальні сесії, як правило, повинні починатися з найменших навантажень із поступовим їхнім збільшенням і ростом кількості повторень. Таким чином, ви готовите своє тіло до "шоку" дуже важких навантажень.УЧИТЕСЯ ВИКОРИСТОВУВАТИ ПРИНЦИПИ ВДОСКОНАЛЕНОЇ ПІДГОТОВКИ

Вам повинне бути ясно, що використовувати всі вищевказані принципи одночасно просто неможливо. Атлетизм - це вид спорту, що припускає поступовий розвиток: ви підключаєте додаткові вправи до щоденного навантаження, додаєте навантаження до кожної вправи й поступово освоюєте всю систему принципів удосконаленої підготовки.Джерело: star3000.narod.ru