Про синглах, циклировании й використання маленьких млинців

ЧОМУ

Мені подобаються сингли. Точніше сказати, я ЛЮБЛЮ сингли! Але це не тому, що сингли “працюють” для мене в будь-якій вправі. Це не так - сингли збільшили мою силу в жимі коштуючи, але в жимі лежачи допомогли мало. Класичну станову тягу на зігнутих ногах і становій тязі з ромбовидним грифом ( trap-bar) сингли збільшили мало-мало, але в приседе приріст дали ВЕЛИЧЕЗНИЙ. Я недавно закінчив експеримент із синглами в тязі однією рукою, і в цей момент я впевнений, що навіть у цій вправі від синглов була деяка користь.

Зараз я повністю впевнений у декількох речах. По-перше, я не досить просунутий у жимі лежачи, щоб бути готовим до синглам. Справа в тому, що результат використання сетів з 5 повторень істотно відрізняється від використання синглов. Незважаючи на те, що мій жим лежачи в середньому досягає 150 кг, але все-таки я почуваю, що поки недостатньо сильно для гарних синглов.

Мій партнер Уейн Нелсо - це зовсім інша історія. Він теж жал у районі 160 кг, коли ми почали сингловую програму. Менш чим за рік Уейн дібрався до 180 кг! Сингли допомогли й у жимі лежачи вузьким хватом, у яких він відставав усього на 2,5 кг від звичайного жиму лежачи. Я більше 20 років працюю на лісозаготівлях. Це важка фізична робота, можливо, тому я так добре пристосований до роботи з важкими синглами.

Я застряг у приседах на трьох сетах по п'яти повторень із 175 кг. Більше року я намагався перебороти плато. Але, незважаючи на всі мої зусилля, якщо я ставив на штангу хоча б на 5 кг більше, те я не міг присісти із цією вагою навіть на один раз. Більше того - я не міг собі це навіть представити! Згадуючи це, я розумію, що принаймні на 51% проблема була в моїй голові, а не в моїх м'язах. Настала пора для зміни плану тренувань.

Я був і залишаюся твердо впевненим у необхідності циклирования навантаження. Так, я почав новий цикл, роблячи тільки один робітник сингл. У перший тиждень я повернувся до ваги ледве більше 135 кг. Я повільно додавав вагу, доти поки не дійшов до цього магічного числа - 180 кг. Цього разу незважаючи на низький обсяг тренувань 180 кг здалися мені легенями, як ПЕРИНКА! Я закінчив цикл синглом в 200 кг. Мій наступний цикл також добре пройшов. Я почав його з 165 кг і закінчив 220 кг. Третій цикл, початий з 180 кг дозволив мені наприкінці присісти більше 227 кг! Я продовжував циклирование, поки не досяг 282 кг, що становить більше трьох ваг мого тіла. Тепер я впевнений, що деякої частини мого успіху я зобов'язаний своєму віку. У дійсності, до 35 років я не займався силовими видами спорту, так що це був не той випадок, коли худий молодий новачок-старшокласник намагається тягати залозки. Моя мускулатура, будучи повністю дозрілої, була готова для силових тренувань.

З якоїсь причини сингли не спрацювали для станової тяги. Можливо, через те, що накопичені виробничі травми зробили станову тягу в класичному стилі дуже хворобливої. Навіть станова тяга з ромбовидним грифом, що небагато щадив низ спини, не дозволив добре прогресувати із синглами. Проте вони допомогли мені відновити спину, так що я виявився в стані почати виконувати класичну станову тягу досить важко, щоправда, з більшим числом повторень - 7-12. Це спрацювало для мене краще в тязі з ромбовидним грифом і дозволило мені перевалити в тязі за 227 кг за наступних 6 місяців роботи.ЯК

Коли я використовую сингли, я не придумую нічого хитрого. Ні 10 синглов, ні 5, ні навіть 3 сингла. Тільки один. Я почуваю, що повинен взяти все із цього сингла й зупинитися на цьому. Вся сила, що залишилася, зберігається для наступного тижня. Я помітив, що якщо я постійно йду до відмови, я можу дуже швидко перетренуватися й засікти весь цикл. Так що, принаймні, для мене, краще залишити силу “на потім”. У моїх разминочних сетах немає нічого нового. Я не вірю в "процентовки". От вам приклад звичайного тренування приседа разом з разминочними тренуваннями. Спочатку я присідаю 60 кг на 10 разів, щоб небагато розтягтися й розігрітися. Потім вішаю 100 кг, потім 143 кг на 2 рази, потім 184 кг на 2, і сингли 224 кг, потім 250 кг, після чого роблю робітник сингл кг на 280 або біля того. Кожне повторення, кожний сет виконуються так, начебто на плечах 280 кг. Це дуже важливо при роботі з важкими синглами. Техніка в приседе настільки важлива, що гранично зосереджено навіть під час найлегшого сету. Також між сетами й після останнього сингла я розтягуюся.

Коли мій партнер Уейн жал, використовуючи сингли, він працював ледве більше. Ми завжди розігрівалися порожнім грифом на 20-25 повторень. Я впевнений, що один із часто ігнорованих аспектів тренування жиму лежачи й збереження здорових плечей - легені разминочние сети. Після жиму із грифом Уейн виконує наступне: 60 кг х 12, 100 кг х 7, 143 кг х 3, 157 кг х 2, 164 кг х 1, а потім останній сингл із 175-180 кг. Потім звичайно він робить останній сет 100 кг х 20 або біля того. Для мене це занадто багато роботи, тому після грифа на 25 разів я тисну: 60 кг х 10, 100 кг х 5, 125 кг х 3, 136 кг х 1. Потім я роблю робітник сингл приблизно з 150 кг. На наступному тижні я додаю 2,5 кг до ваги мого робітника сингла й так далі.

А тепер обговоримо деякі секрети циклирования... Я думаю, що багато хто не одержують прогресу від циклів через те, що неправильно їх використовують. Дуже багато хто думають, що початок циклу - час для неробства або, навпаки, для занадто важких сетів. Так бути не повинне. Я не піклуюся про "процентовках", воліючи планувати цикли простіше. Наприклад, якщо я становлю цикл на 12-14 тижнів, я ставлю свій попередній максимум на сьомий тиждень і починаю цикл приблизно з 85% від цього максимуму або біля цього (залежно від вправи), а потім до сьомого тижня додаю ваги, підходячи до максимуму. От Вам і вся "процентовка". Якщо хочете, щоб цикли принесли Вам користь, то приступайте до нового циклу лише після тижня повного відпочинку й не прагнете швидше повернутися до максимуму протягом перших тижнів. Виявите терпіння й ваші шанси на успіх зростуть. Деякі в спробі пробити цегельну стіну, марне б'ються об неї головами, я ж волію відійти від її, розбігтися, а потім перестрибнути через неї.

Новачки в силових видах спортах не повинні помишлять про циклировании навантажень у перші місяці тренувань. У незалежності від віку, у перші 6-18 місяців тренінгу відбувається нервово-м'язова адаптація, що супроводжується ростом м'язової маси. Новачки помногу додають у цей період, просто тренуючись без усяких премудростей. Але рано або пізно на їхньому шляху встане та цегельна стіна застою, проломити яку, тренуючись як і раніше, буде неможливо. Отоді-те й настане час спробувати цикли.

Важливим аспектом роботи в циклах є використання млинців дуже маленької ваги. Однак багато хто починають прибігати до маленьких млинців занадто рано в циклі або на занадто ранньому етапі своєї атлетичної кар'єри. Маленькі млинці найкраще залишити на останню пару тижнів у циклі, щоб "видоїти" з нього ще пари-іншу кілограмів. Сказане справедливо не тільки для тих, хто тільки приступає до циклів, але й для досвідчених атлетів. Для новачка або для атлета з невеликим тренувальним стажем додати 15-25 кг у жимі лежачи або приседе за 24-місячний цикл набагато легше, ніж для просунутого силовика, що вже піднімає ДУЖЕ БІЛЬШІ ваги. Для просунутого силовика збільшення в 5-10 кг за цикл до їх і без того значному результату буде величезна! У таких випадках і варто використовувати дуже легкі млинці. 10% від приседа в 135 кг і 10% від приседа в 270 кг - це зовсім різні речі. Так що використовуйте млинці маленької ваги тільки тоді, коли це буде необхідно.ВИСНОВОК

Завдяки синглам, та й взагалі підходам з низьким числом повторень, а також правильному циклированию, до 40 років я став сильніше, ніж коли-або раніше. Щотижня я стаю усе сильніше. При росту 180,5 див і вазі 97,5 кг у мене 13% жиру. На даний момент я перебуваю на початку 24-місячного циклу, метою якого є присед в 317,5 кг (700 фунтів). І, природно, я використовую сингли!