Про частоту тренувань

Багато культуристів навіть не замислюються, що процес росту маси складається із двох рівнозначних елементів: дії й бездіяльності, тренувань і відпочинку. Сама по собі тренування лише приводить механізм у дію, а росте мускулатура саме на відпочинку. Якщо, звичайно, цього відпочинку вистачає.

А тепер ми підходимо до ключовому моменту. Як довідатися, скільки відпочинку потрібно між двома тренуваннями до повної відмови м'язів?

Ясно, що після тренування ви почуваєте себе інакше, чим перед нею. Ви вичавлені. І це не звичайна утома. Це повна фізична спустошеність. Цілком з'ясовне явище: адже ви витратили значну частину біохімічних ресурсів або, інакше кажучи, відбудовної здатності організму. Коротше кажучи, ви -як автомобіль, у якого скінчилося пальне.

І перше, чим займеться ваш організм після тренування - це аж ніяк не зведення м'язових брил. Він буде старанно ліквідувати дефіцит пального, тобто заповнювати біохімічні ресурси. Причому відбудовний процес протриває не п'ять хвилин. Для повного відновлення може знадобитися кілька днів. І тільки після цього почнуть рости ті самі жадані гори м'язів - піде так званий процес сверхкомпенсации. І запам'ятаєте: якщо ви повернетеся в зал до того, як повністю відновитеся, ніякого росту не буде!

Відбудовний процес може протривати целую тиждень. Навряд чи потрібні докази. Кожному культу-ристу доводило почувати себе в понеділок ранком усе ще утомленим, якщо в п'ятницю після обіду він провів інтенсивне тренування.

От типова ситуація. У четвер ви лягли спати рано, розраховуючи серйозно потренироваться в п'ятницю. Ранком ви щільно поснідали й у другій половині дня відправилися в зал. Настрій прекрасне. Ви сповнені енергії. Тренування пройшло на славу. Навіть перевершила всі очікування. Ви не тільки присідали з вагою на 10 кг важче вашого колишнього максимуму, але й продовжили сет на три повторення. Із залу ви пішли гранично втомлений, але задоволений. Ви вирішили в суботу й неділю гарненько відпочити й зовсім не тренуватися. Ви були впевнені, що до понеділка повністю відновите сили й будете готові до нового, такого ж потужного тренування. Але наступив понеділок, а утома так і не пройшла.

Про що це говорить? Трьох доби для відновлення виявилося недостатньо - ви не заповнили дефіцит біохімічних ресурсів. І якщо в понеділок ви підете на тренування, то зробите більшу помилку. У такому стані якісних результатів не домогтися, більше того, можна серйозно собі нашкодити.

А от ранком у вівторок ви прокинулися свіжим і бадьорим. Утома пройшла. Енергія ще не кипить, але сили, відчувається, відновлені. І все-таки, придя в зал, ви не випробуєте нестримного бажання тренуватися. І ваша сила буде точно такий же, як тиждень назад, перед останньої - удалої - тренуванням. Ви волею-неволею повернетеся до колишніх ваг. Тому що це тренування -теж помилка! Новий стресовий напружив заважає ледь, що стартував росту, маси!

А тепер допустимо, що ви відмовилися від тренування у вівторок. Ранком у середовище ви не просто відновилися: ви переповнені енергією й жадаєте тренуватися. До величезної своєї радості, ви почуваєте, що можете збільшити вагу але 5 кг і додати до сету 1-2 повторення. Чого ж ще бажати? Але не поспішаєте! Ви ще не прочитали книгу до кінця, і навіть не підозрюєте, що тренування в середовище - теж помилка! Але чому? - запитаєте ви. А справа в тім, до середовища ваш організм тільки завершило відбудовний процес. Але не використовував всі можливості росту! Почекайте ще денек - і ви зможете утяжелить вагу на 10 кг і більше! А ваші сети виростуть на 4-5 повторень!

Схожі корективи я вніс у робочий режим моїх учнів: перевів їх з 72-годинного відпочинку між тренуваннями на 120-вартовий. Результат був воістину приголомшуючий! І я зрозумів, як помилявся в минулому! Наскільки був далекий від розуміння того, який повинна бути щира частота тренувань!

Мої помилки були викликані неправильним поданням про декомпенсацію (атрофії), тобто про зменшення м'язової маси в період відмови від тренувань. Як і багато хто інші, у тому числі й Артур Джонс, я прийняв на віру пануюче й понині думка: сила й обсяг м'язів нібито починають іти на спад не пізніше 96-ти годин після завершення останнього тренування.

Пам'ятаю, коли я збільшив відпочинок між тренуваннями з 48-мі годин до 72-ух, я подумав, що тепер справи підуть на лад. Що в мене в руках золотий ключик до бездоганного застосування теорії високоинтенсивного тренінгу. У той час я міркував приблизно так. Оскільки мої підопічні не показують високих результатів при перерві в 48 годин, а декомпенсація (атрофія) починається після 96-ти годин відпочинку, виберемо щось середнє: тренуватися кожні 72 години. Розчарування прийшло відразу. Більшість моїх учнів домоглися зовсім незначного прогресу, а деякі взагалі перестали рости. Так невже, подумав я, для відпочинку мало й трьох доби? Що ж робити?

Я не боявся, що мене розкритикують, або що я втрачу клієнтуру. Нерідко за час тренерської кар'єри я спантеличував і навіть виводив із себе експертів по бодібілдингу. Я ніколи не шукав дешевої популярності і йшов своїм шляхом. І все-таки рубіж в 96 годин зв'язав мене по руках і ногам. Правда, лише на якийсь час.

З усією гостротою питання про декомпенсацію встав переді мною в той період, коли я поглибився у вивчення філософії й уже переконався: нічого не можна приймати на віру сліпо, без критичного підходу. Мені огидно було робити що-небудь тільки тому, що так роблять усе. І зрештою, зібравшись із духом, я поставив під сумнів фатальний рубіж в 96 годин, після якого нібито починається декомпенсація.

Процес відновлення й росту триває три-чотири дні, а іноді й довше. Так хіба можна із упевненістю сказати, що декомпенсація (скорочення обсягу м'язів) починається саме через 96 годин? Як і чому може початися ця декомпенсація, якщо ще не завершений процес відновлення й нарощування м'язової маси? (У такій області, як фізіологія, часто зіштовхуєшся із сумнівними, бездоказовими висновками, тому що в ній діє безліч невловимих факторів , наприклад, генетичних).

Ви зауважували, що, повернувшись у зал після двотижневого тайм-ауту, почуваєте прямо-таки приголомшливий приплив сили й енергії? Це питання я задавав многим. І відповіді були, як під копірку: Так, зауважував, але тільки ніколи не обертав на це особливої уваги. А от тепер, коли ви запитали, точно згадав, що після перерви завжди почуваю себе сильніше!. Але що доводить такий приплив сил? По-перше, що людина була перетренована (занадто часто ходив у зал, давав собі непомірне навантаження). А по-друге, що навіть після двотижневої перерви ніякої глобальної декомпенсації з ним не відбулося! А що вже там говорити про якихось 96-ти годинники!

Будь ласка, поставтеся до моїх слів з усією серйозністю! Зрозумійте: це одне з найважливіших положень науки бодібілдингу! Отож: процес декомпенсації не починається через 96 годин бездіяльності після останнього тренування! Я не зауважував такого ні в кого з моїх учнів, а їх було більше двох тисяч!

Приклад - історія, що трапилася недавно з одним з моїх постійних клієнтів. За планом перерва між тренуваннями в нього повинен був тривати чотири дні. Але на третій день увечері, напередодні запланованого тренування, він подзвонив мені й поскаржився, що усе ще почуває себе втомленим, хоча минулого разу зробив усього чотири сети, причому навіть не для ніг, а для рук і дельт.

Коли мій підопічний запитав, чи не продовжити йому перерва хоча б не один день, я порадив йому додати до відпочинку не один, а два дні. Немає-Ні, заспокоїв я його, обсяг м'язів від цього не постраждає! Ми просто переконаємося в тім, що вибрали правильне рішення. Передчасні перевантаження, пояснив я, приносять не користь, а тільки шкода.

Отже, мій учень повернувся в зал на шостий день. За його словами, почував він себе превосходно й прямо-таки рвався в бій. За планом йому стояло пророблення ніг. Перед тренуванням я побадьорив його: от побачиш, у розгинаннях ти поб'єш всі свої рекорди! Я встановив максимальне навантаження - а це, між іншим, 100 кг! І що ж? На 12-ом повторенні він начебто тільки що почав вправу. Лише на 20-ом з'явилися ознаки стомлення. Повторенням до відмови було 27-е - це на 7 повторень перевищувало його особистий рекорд! Але сам дивне полягало в тім, що востаннє він тренував ноги 13 днів тому назад!

Людині дано діяти, оскільки він здатний бачити причинний зв'язок, що веде до творчих змін. Людвіг Тло Мизез, філософ

У попередніх главах ми розглянули теоретичні принципи високоинтенсивного тренінгу. Їхню наукову обґрунтованість не можна не відкинути, не спростувати, тому що вона доведена логікою й підтверджена досвідом. Ці принципи спочивають на міцній науковій основі фізіології високоинтенсивних анаєробних вправ. Однак, якщо в теорії усе більш-менш ясно, її застосування на практиці породжує чимало складностей. От і я у своїй практичній тренерській роботі допустив чимало помилок, які сповільнили прогрес у багатьох з моїх учнів.