Присідання - найкраща вправа

Присідання, без усяких сумнівів, є найефективнішою вправою із всіх фізичних вправ, доступних людині. Присідання ефективні для підтримки загального тонусу, для поліпшення здоров'я, посилення функцій внутрішніх органів, швидкого набору ваги тіла, удосконалювання загальних атлетичних навичок. Звучить "занадто добре, щоб бути правдою"? Але, проте, це так.

В історії американського бодібілдингу були часи, коли присіданням приділялася сама незначна увага. Тоді існувала думка, що як для культуриста, так і для ліфтера самими "важливими" м'язами є руки й плечі. Однак, згодом, атлетичному співтовариству довелося переглянути цю точку зору завдяки, у першу чергу, тренерам, які "відкрили" ефективність цієї вправи, а також культуристам і ліфтерам, які стали включати ця вправа у свої програми частіше. Ліфтери, зокрема, виявили, що, розвиваючи більшу силу м'язів ніг, вони одержували перевагу в силі над тими своїми побратимами по спорті, які ігнорували присідання.

У дні Алана Калверта й Джорджа Джоветта присідання вважалося по важливості такою же вправою, як, скажемо, згинання рук зі штангою або тяга в нахилі. Присідання були важкі, до того ж, їм не надавалося особливого значення, тому програми багатьох ліфтерів і культуристів не містили в собі ця вправа. Через цю помилку й ті, і інші багато в чому обкрадали себе, але, звичайно ж, вони не віддавали собі в цьому звіт.

Присідання "привіз" із собою з Німеччини людин по ім'ю Генрі Штайнборн - силач і атлет старої ще школи. Будучи в полоні під час першої світової війни, він змайстрував собі грубі подоби штанги й присідав з нею прямо в таборі для військовополонених. Це дозволило йому досягти результату, що вважався по тимі часам дуже навіть пристойним. Також, Генрі виявив, що регулярні присідання дозволили йому значно підняти ваги й установити рекорди в таких вправах, як ривок і поштовх. Генрі мав дуже значну зовнішність і протягом багатьох лет блищав на борцовской арені.

Іскрою ентузіазму, що виходить від Штайнборна, заразився інший молодий атлет, що, будучи ліфтером, проте, завжди був небагато сухорлявий. Він теж включив у свою програму присідання. Ім'я цієї людини - Марко Берри. За допомогою присідань він протягом короткого періоду часу зміг збільшити вагу свого тіла на 22,5 кг. Пізніше він став редактором старого журналу Strength ("Сила") і на його сторінках призивав атлетів доповнити свою програму присіданнями для збільшення результатів як у лифтинге, так і в культуризмі. У той же час були відзначені випадки, коли люди, безуспішно питавшиеся набрати вагу протягом багатьох лет, робили фантастичний прогрес завдяки тому, що вони починали присідати. Берри приводив приклади цих людей у своєму журналі - присідання стали набирати популярність.

Одна людина, зокрема, смог домогтися неймовірного прогресу, не роблячи ніяких інших вправ крім присідання й жим через голову. Його ім'я - Дж. С. Хайс. За один місяць він набрав 13 кг, що, імовірно, до сьогоднішнього дня залишається рекордом. Саме в цей час серед атлетів стала набирати популярність ідея сетів, тому що Хайс робив присідання в трьох сетах. Звичайно, у той час сети не називалися ще "сетами", тому пізніше деякі люди стали претендувати на те, що, мол, це вони винайшли "сети". Насправді ж, немає такої людини, що мав би право заявити, що саме він "придумав" сети. Те ж саме можна сказати й про більшість так званих "сучасних методів". Поняття "сет" з'явилося одночасно з винаходом штанги, хоча їхня реальна цінність залишалася в тіні, і лише в останні роки бодібілдинг "відкрив" їх для себе заново.

До того, як Хайс почав свої експерименти із присіданнями, я витратив 12 років на безуспішні спроби накачати м'яза або збільшити силу. Я важив 57,5 кг при росту 178 див у ті роки. Існуючі в ті часи методи тренінгу не дозволили мені поліпшити зовнішність анітрошки. Прочитавши статтю, де описувалися досягнення Хайса, я вирішив спробувати піти його прикладу. Я написав йому лист і незабаром одержала відповідь. Прочитавши його лист, повний характерного для ентузіазму, я відчув, що, нарешті-те, знайшов ключ до успіху. Я відразу прийнявся робити присідання, підтягування й жими через голову. Я займався 2 рази в тиждень, і по черзі присідав те на 20 повторень в одному сеті, то на 10-15 повторень у двох сетах. У перший же місяць я набрав 4,5 кг якісноїої маси. За сьогоднішніми стандартами, можливо, це небагато, але для мене, людини, що протягом багатьох лет запекло намагався набрати хоча б фунт ваги, і який був настільки слабкий і виснажений, що не міг навіть влаштуватися на постійну роботу, це було вище всяких очікувань. Протягом двох наступного років я набрав 31,5 кг. На додаток до цього я став чемпіоном з лифтингу у важкій вазі в окрузі Мидвестерн, що містить у собі Південну Дакоту, Небраску й західну Айову.

Я не єдиний, хто хвалить цю вправу. Практично кожний атлет, що займається силовим тренінгом, скажемо вам, що своїми досягненнями він зобов'язаний присіданням. Більшість культуристів, якими ви так захоплюєтеся, у той або інший період своєї кар'єри спеціалізувалися на тім або іншому варіанті присідань. Але найбільше, імовірно, ви зрадієте, якщо я скажу вам наступне: тисячі хлопців, точно таких же як ви, які не можуть набрати ніякий маси, що заслуговує уваги,, виявили, як і я у свій час, що присідання є ключем до швидкого й постійного прогресу. Багато років тому Боб Хоффман критикував присідання, говорячи, що воно більше призначено для ліфтерів, і що воно, мол, не гірше й не краще інших вправ. Однак, протягом минулого років, він поступово відмовився від своїх поглядів і тепер визнає, що присідання - це цар всіх вправ.

Протягом багатьох лет журнал "Iron Man" був єдиним, хто пропагував і рекомендував присідання як краща вправа. Нарешті-Те, зараз можна сказати, що присідання одержали заслужене визнання. Є й такі люди, які думають, що ми перегинаємо ціпок, ставлячи присідання на першої місце, однак, метод "перегинання ціпка" часто доводиться використовувати для того, щоб привернути увагу людей навіть до найкращої ідеї. Ми, звичайно ж, не призиваємо ні культуристів, ні ліфтерів відмовлятися від всіх вправ і тільки присідати. Ми також не призиваємо нікого "присідати більше чим потрібно". Саме цю ідею приписують нам люди, які критикують нас. Однак, по нашому твердому переконанню, занадто велика кількість культуристів зневажають цією коштовною вправою. Виконання присідань особливо корисно й необхідно новачкам. Атлет з досвідом може зменшити обсяг роботи в присіданнях після того, як його вага наблизиться до бажаної цифри, і включити в програму більше інших вправ для ніг для додання їм бажаної дефініції й форми. Проте, кожний новачок повинен обов'язково включити в програму важкі присідання.

Примітка: Стаття була опублікована в журналі "Iron Man" у липні 1955 р.

Переклад: Hugin, www.ironmine.org