Присідання зі штангою на груди

Деяким бодибилдерам важко контролювати штангу, якщо вона перебуває на груди або на рівні плечей. Їм не вдається удержати штангу в потрібному положенні. Проблема тут не у вправі як такому, а у відсутності правильної техніки.

При виконанні присідань зі штангою на груди правильна техніка мають дуже велике значення. Треба контролювати положення штанги, стежити за правильною схемою руху й у жодному разі не "підстрибувати", виходячи з нижньої крапки. Щоб навчитися правильно виконувати ця вправа, треба почати з невеликих навантажень і збільшувати їх повільно й обережно.

Тонка подкладка під п'ятами істотно полегшить виконання вправи на початковому етапі. Як і у випадку зі звичайними присіданнями, надалі краще потроху зменшувати її товщину. У бодібілдингу є традиція: виконувати присідання зі штангою на груди (а також інші види присідань) з подкладкой під п'ятами, щоб перенести основне навантаження на нижні області квадрицепсов. Цей звичай диктують не тільки єстетические вимоги. Пов'язаний із втратою рівноваги відрив пяток від підлоги при виконанні присідань може викликати травму колін. Тому, якщо коліна у вас ще не зміцнилися, краще надійно підстрахуватися бруском. Лікті треба тримати високо, гриф повинен опиратися на дельтоподібні м'язи. Спочатку можна перехрестити руки на грифі. Коли техніка стане получше, а навантаження побільше, зручніше перейти до прямого хвата ледве ширше плечей.

Гнучкість і сила прийдуть поступово, якщо ви будете завзято й неквапливо піднімати вагу, почавши з найменшого, і стежити за правильною технікою.

Якщо ви ніколи раніше не робили цю вправу, піднімайте навантаження до максимальної не за кілька тижнів, а за кілька місяців. Присідаючи зі штангою на груди, не забувайте й про звичайні присідання. Наблизившись до максимального навантаження в присіданнях зі штангою на груди (для безпеки виконуйте їх між обмежниками), залишіть на час звичайні присідання й зосередьтеся на "передньому" варіанті. Після одногодвух тренувальних циклів із цією вправою знову поверніться до звичайних присідань (продовжуючи виконувати присідання зі штангою на груди в якості другорядних), Тоді наступний цикл принесе вам такі рекорди, про яких ви й не мріяли.

При виході із глибокого приседа зі штангою на груди поперек одержує додаткове навантаження. Завдяки цьому ви навчитеся краще виносити спеціальні вправи для ніг і спини; крім того, вашому попереку буде легше впоратися із сетом звичайних присідань із двадцяти повторень.