ПРИНЦИПИ ВІДПОЧИНКУ

Сучасні програми тренувань чи припускають не ночівлю в спортзалі. Три дні в тиждень уважаються абсолютним мінімумом, а більшість програм розрахована на чотири або п'ять тренувань щотижня. Тренування по сплитсистеме побудовані так: два дні роботи й день відпочинку, три дні роботи й день відпочинку, п'ять днів роботи й два дні відпочинку, шість днів роботи й один день відпочинку. Іноді рекомендується ходити в спортзал по двох разу в день. На кожну частину тіла доводиться по вісьмох, десяти, дванадцяти або п'ятнадцяти сетів і по дватри вправи, а те й більше! Такі часті й напружені тренування - звичайна практика культуристовпрофессионалов. Цим генетично обдарованим (до того ж використовує стероїди) бодибилдерам вона й впрямь може принести користь, але ми, аматори, "улаштовані" зовсім інакше. Якщо я заговорю про комплекси з восьми вправ, які треба виконувати двічі в тиждень (цілком нормальна програма для початківця), то бодибилдери, виховані на сучасній літературі, просто розрегочуться. А якщо я стану пропонувати комплекси з п'яти, чотирьох, трьох або навіть двох вправ, які виконуються не частіше, ніж двічі в тиждень, то мене попросту порахують ненормальним. Тим часом, аматорові можуть принести користь тільки програми, скорочені до межі! Сьогодні ж уважається, що тренування повинні займати від півтора до двох годин і повторюватися по тричетире разу в тиждень, щоб загальний час, проведений у спортзалі, було не менше шести годин у тиждень. Причому цей мінімум нібито годиться тільки для новачків, поки вони ще "не узялися за діло серйозно". Якби популярні методи були ефективні (я веду мову тільки об генетично середніх і не стероїди, що застосовують, культуристах), то в нас уже були б тисячі, якщо не мільйони Шварценеггеров і Ятсов. Однак сумна істина полягає в тім, що популярні методи тренінгу володіють устрашающе низкою ефективністю. Це підтверджує мій особистий досвід, мої спостереження, моє спілкування з величезною кількістю бодибилдеров. Пропагувати спрощені програми з малим числом тренувань у тиждень абсолютно необхідно. І це ще м'яко сказано: пору вже бити на сполох! Адже нам усім попросту морочать голову абсолютно марними системами!

Прості програми потрібні не тільки новачкам. Ні, більшість середніх бодибилдеров повинне користуватися ними протягом всього свого спортивного життя. Звичайно, я говорю не про одномединственном варіант тренувальної схеми, але самі вправи повинні залишатися простими й базовими. Мало хто зі звичайних аматорів навіть після багатьох лет тренінгу досягає тієї стадії, коли можна переходити до "оздоблювального" програмам з ізолюючих рухів.

Якщо ви вперше чуєте про необхідність простих "усічених" програм, то вам треба зрозуміти: результативна методика тренувань для типових аматорів у корені відрізняється від методик професіоналів і тому тільки на перший погляд може здатися абсурдної.

Ніякі тренування й ніяка дієта не допоможуть вам збільшити розмір м'язів, якщо ви зневажаєте відпочинком і відновленням. Навіть при виборі скороченої програми (по двох сету на кожну вправу) ви не доможетеся успіхів, якщо ходите в спортзал занадто часто.

Тренування по трьох разу в тиждень

Звичайно культуристам рекомендують виконувати вправи для всіх частин тіла по трьох разу в тиждень. Багато років я чую ті самі ради: тренуйтеся, наприклад, по понеділках, середовищам і п'ятницям. Я й сам вірив у їхню розумність, поки не прочитав статтю Майка Ментцера, у якій він пропонував спробувати менш часті тренування. І тільки відмовившись від відвідувань спортзалу тричі в тиждень, я почав робити коекакие успіхи. Коли я став більше досвідченим і розвив у себе здатність тренуватися більш інтенсивно, я відчув, що навіть два тренування в тиждень (якщо проводити їх із граничним навантаженням, включаючи станову тягу й присідання) - це для мене забагато. У цьому змісті я нічим не відрізняюся від більшості інших типових аматорів, для яких два понаварті інтенсивні тренування в тиждень - це теж перебір, навіть якщо вони виконують скорочені комплекси з 3-4 вправ. А деякі аматори взагалі не можуть домогтися результату, якщо виконують більше чотирьох вправ. Причому, щоб стронуться з мертвої крапки, кожна вправа їм треба виконувати через кожні п'ять, шість або навіть сім днів. Оскільки два тренування в тиждень (зі звичайними вправами) часто виявляються для аматора занадто великим навантаженням, краще прийняти за норму три тренування протягом кожних двох тижнів. Для деяких же аматорів ще більш ефективним буде виконання кожного з базових вправ тільки раз у тиждень. У популярній літературі ви таких рекомендацій не зустрінете, хоча застосування даних вказівок на практиці дає масі такий поштовх, про яке аматори не сміють і мріяти!