ПРИНЦИП № 2: БАЗОВІ ВПРАВИ

Другим критичним елементом у тренінгу динозаврів є використання базових ("многосуставних") вправ. Прикладами таких вправ будуть присідання, жими лежачи, станова тяга, узяття на груди, підтягування й віджимання на брусах. Всі ці вправи витримали перевірку й випробування часом, люди наростили з їхньою допомогою буквально тонни м'язів. Всі ці вправи задіють більші групи м'язів по всьому тілу відразу.

На противагу базовим вправам існують "ізолюючі" вправи, направленно, що впливають на окрему групу м'язів або на окремий суглоб. Прикладами такі вправи є підйоми рук через сторони, перед собою, підйоми рук через сторони зігнувшись, розгинання й згинання ніг, гакк-присідання, "девчоночьи" присідання, гиперєкстензии, відомість рук у тренажері, кроссовери на блоці, концентричні підйоми на біцепс, вправи на трицепс (випрямлення рук у ліктьовому суглобі зігнувшись, розгинання рук на блоці й французький жим).

Ви, напевно, помітили, що моє тренування 28-го вересня 1995-го року складалася всього лише із трьох вправ - жиму лежачи, важкого локауту в жимі лежачи й узяття на груди й жиму над головою бочки з водою. Такого роду програма типова для динозаврів. Ви ніколи не побачите динозаврів, попусту тратящих свій час на виконання ізолюючих вправ. Динозаври тренуються у важких базових вправах - тому що саме ці вправи будують справжню силу. Роблячи ізолюючі вправи, Ви лише займаєтеся окозамилюванням. Можете хоч зовсім виключити їх зі своїх тренувань - і не пошкодуєте про це ні на секунду.

Щоб зробити ситуацію ще ясніше, візьміть динозавра, що вичавлює лежачи 180 кг у силовій рамі, починаючи рух із груди, із тридюймовим грифом. Можете представити, якою фантастичною силою й міццю буде відрізнятися верх тіла в такого динозавра? А тепер зрівняєте його з тим жалюгідним результатом "телостроительства", що може продемонструвати нам типовий відвідувач залу, що накачує груди в п'яти підходах на похилому жимі, п'яти підходах кроссоверов на блоці,п'яти підходах розведень на горизонтальній лаві, п'яти підходах розведень на блоці на лаві зі зворотним нахилом і п'яти підходах відомостей рук на тренажері-"метеликові". Можливо, в останнього буде спостерігатися непоганий "памп" під час тренування - але хто із цих двох більше? Хто з них сильніше? Ви думаєте, "пампер" зможе вичавити хоча б 90 кг від грудей із тридюймовим грифом? Кого із цих двох Ви б хотіли бачити поруч із собою в одній футбольній команді, команді по перетяганню каната або в дружній бійці з пацанами із сусіднього двору?

Давайте задумаємося про іншому. Поверніться до нашої попередньої розмови про важку роботу. Наскільки ВАЖКО, на Вашу думку, зробити підхід з більшим числом повторень кроссоверов на блоці з опором в 5-7 кілограмів? Наскільки ВАЖКО прокачивать груди розведеннями лежачи на лаві з гантелями по 15 кг? Хто працює ВАЖЧЕ - хлопець, що весь вечір качає груди, або той, хто вичавлює на витягнуті руки 180 кг у результаті вибухової комбінації зусилля, жагучого бажання, рішучості, сили волі й лютої м'язової сили?

Динозаври тренуються в базових вправах, тому що таке тренування - єдиний спосіб тренуватися ВАЖКО. Ізолюючі вправи можуть дати почуття гарного пампа, але ніколи не дадуть Вам по голові й не повалять Вас на землю, як важкий підхід присідань або становий тяги. Для тих, хто має мужність і рішучістю тренуватися ВАЖКО - на противагу тим, хто просто МІРКУЄ про важкі тренування - базові вправи єдиний шлях.