Пресс і майбутні змагання

Питання: У мені 180див і 82кг, і найближчим часом я збираюся виступити на своєму першому шоу. Я відвідую тренажерний зал шість разів у тиждень, і все йде чудово. Тренуюся я вже п'ять років, але проблема в тім, що я ніяк не можу виробити гарну програму для преса. Розповідайте, що робите з ним Ви?

Відповідь: Ви надходите абсолютно правильно, сконцентрувавшись на м'язах преса, особливо, якщо мають намір виступити на змаганнях. М'язова щільність і дефініція в сполученні з розвитком абдомінальних м'язів звичайно є ключовим моментом на культуристических змаганнях.

Тренуючи прес, я фокусируюсь на трьох регіонах: верхніх і нижньому його відділах, і на міжреберних м'язах. Працюю я інтенсивно, намагаючись досягти дефініції між міжреберними м'язами й властиво пресом. Ніж глибше сепарація, тим більше враження робить торс.

У плині 18 тижнів перед шоу я треную прес два рази в тиждень. Деякі бодибилдери навантажують прес щодня, у надії швидше спалити покриваючий його жир. Це помилка. Видалення жиру в окремо взятих регіонах не спрацьовує: він іде тільки із усього тіла відразу.

По мені так краще важко проробляти прес два рази в тиждень, чим щодня, але з меншою інтенсивністю. Прес складається зі звичайних м'язів, яким потрібно якийсь час на відновлення. Френк Зейн часто говорив, що щоденні тренування преса роблять його плоским і менш промальованим.

Чудова техніка - суперсети. Я люблю сполучити в них вправи на верх і низ преса. Звичайно в моїй програмі присутні чотири рухи, з'єднані у дві суперсетние пари.

На першому тренуванні я працюю на похилій лаві, з'єднуючи підйоми корпуса з підйомами колін. Перша вправа крім верхньої частини преса навантажує весь абдомінальний регіон. Щоб краще ізолювати прес і послабити роботу флексоров стегон, я проходжу лише половину шляху долілиць, а потім піднімаюся нагору. Руки тримаю в скронь, а не за головою, крім у такий спосіб їхня допомога у вправі. Крім того, у міру наближення до колін я намагаюся сильніше скорочувати м'яза преса. Щоб уникнути хворій у попереку ноги завжди тримаю зігнутими.

Підйоми колін на похилій переносять навантаження на нижню частину преса. Лаву я встановлюю як можна вертикальней, і тягну коліна до грудей, відчуваючи роботу нижнього відділу абдомінального регіону.

У суперсеті я намагаюся виконати максимальне число повторень, однак важливо працювати не поспішаючи, повноцінно скорочуючи м'яза в кожному повторенні. Форма виконання вправ надзвичайно важлива, якщо ви хочете зробити враження своїм пресом. Працюючи у швидкому темпі, ви не доможетеся максимального скорочення м'язів. Тому - повільно верх, повільно долілиць.

Після двох-трьох суперсетів я переходжу до наступної комбінації: кранчи з поворотом корпуса й підйоми ніг. Перша вправа спрямована на пророблення міжреберних м'язів, друге - на нижній відділ преса.

Для виконання кранчей я скарбу зігнуті ноги на лаву так, щоб стегна утворили прямий кут з торсом. Тепер тягну правий лікоть до лівого коліна, скорочуючи праві міжреберні м'язи. Амплітуда цього руху обмежена, насправді ви не зможете торкнутися ліктем коліна. Відривайте спину від підлоги лише настільки, наскільки необхідно для гарного скорочення міжреберних м'язів. Те ж саме зробіть для лівого ліктя.

Підйоми ніг виконуються на спеціальному вертикальному тренажері, наявному в більшості залів. Обпершись на лікті й облокотившись на спинку, я повільно піднімаю ноги до рівня талії, тримаючи коліна злегка зігнутими. Напруга відчувається в нижньому відділі преса.

Після двох днів відпочинку треба друге абдомінальне тренування. Починається вона із суперсету з підйомів колін у висі й кранчей. Перша вправа чудово навантажує нижню частину преса. Висячи на поперечині, я повільно піднімаю коліна до грудей.

Кранчи виконуються, лежачи на підлозі. Я скарбу ноги на лаву й згинаю коліна під кутом 90 градусів. Звичайно за головою я тримаю 10-кілограмовий диск від штанги; лікті дивляться вперед. Повільно скручую корпус, сильно скорочуючи у верхній крапці м'яза преса. Голову вперед намагаюся не нагинати, щоб уникнути непотрібної растяжки. Досягши відмови, кидаю диск і продовжую виконувати повторення. Із власною вагою намагаюся домогтися 20 додаткових повторень.

У другому суперсеті я виконую наступне: для верхньої частини преса й міжреберних м'язів - кранчи на високому блоці, коштуючи на колінах, і для нижньої - підйоми ніг сидячи. Уставши на коліна перед високим блоком, я беруся за мотузкову рукоятку й, скругляя спину й скручуючи корпус, тягну лікті долілиць. Амплітуда цього руху дуже коротка, і треба постаратися не втратити напруги в м'язах.

Для виконання підйомів ніг я сідаю на край лави й відхиляю корпус назад на 45 градусів. Тримаючись руками за лаву позаду, я повільно піднімаю ноги, тримаючи їх злегка зігнутими в колінах, щоб не потягнути поперек. Рух відбувається в діапазоні, у якому я почуваю напругу м'язів нижньої частини преса.

Я виконую два-три сети кожної вправи з 25-50 повторень. Якщо ви зможете кожний рух виконувати повільно й інтенсивно, вам не знадобляться сотні повторень. Сфокусуйтеся на глибокій сепарації між абдомінальними м'язами, і ви будете кращим на сцені.

Питання: У мені 180див і 82кг, і найближчим часом я збираюся виступити на своєму першому шоу.

Я відвідую тренажерний зал шість разів у тиждень, і все йде чудово. Тренуюся я вже п'ять років, але проблема в тім, що я ніяк не можу виробити гарну програму для преса. Розповідайте, що робите з ним Ви?

Відповідь: Ви надходите абсолютно правильно, сконцентрувавшись на м'язах преса, особливо, якщо мають намір виступити на змаганнях. М'язова щільність і дефініція в сполученні з розвитком абдомінальних м'язів звичайно є ключовим моментом на культуристических змаганнях.

Тренуючи прес, я фокусируюсь на трьох регіонах: верхніх і нижньому його відділах, і на міжреберних м'язах. Працюю я інтенсивно, намагаючись досягти дефініції між міжреберними м'язами й властиво пресом. Ніж глибше сепарація, тим більше враження робить торс.

У плині 18 тижнів перед шоу я треную прес два рази в тиждень. Деякі бодибилдери навантажують прес щодня, у надії швидше спалити покриваючий його жир. Це помилка. Видалення жиру в окремо взятих регіонах не спрацьовує: він іде тільки із усього тіла відразу.

По мені так краще важко проробляти прес два рази в тиждень, чим щодня, але з меншою інтенсивністю. Прес складається зі звичайних м'язів, яким потрібно якийсь час на відновлення. Френк Зейн часто говорив, що щоденні тренування преса роблять його плоским і менш промальованим.

Чудова техніка - суперсети. Я люблю сполучити в них вправи на верх і низ преса. Звичайно в моїй програмі присутні чотири рухи, з'єднані у дві суперсетние пари.

На першому тренуванні я працюю на похилій лаві, з'єднуючи підйоми корпуса з підйомами колін. Перша вправа крім верхньої частини преса навантажує весь абдомінальний регіон. Щоб краще ізолювати прес і послабити роботу флексоров стегон, я проходжу лише половину шляху долілиць, а потім піднімаюся нагору. Руки тримаю в скронь, а не за головою, крім у такий спосіб їхня допомога у вправі. Крім того, у міру наближення до колін я намагаюся сильніше скорочувати м'яза преса. Щоб уникнути хворій у попереку ноги завжди тримаю зігнутими.

Підйоми колін на похилій переносять навантаження на нижню частину преса. Лаву я встановлюю як можна вертикальней, і тягну коліна до грудей, відчуваючи роботу нижнього відділу абдомінального регіону.

У суперсеті я намагаюся виконати максимальне число повторень, однак важливо працювати не поспішаючи, повноцінно скорочуючи м'яза в кожному повторенні. Форма виконання вправ надзвичайно важлива, якщо ви хочете зробити враження своїм пресом. Працюючи у швидкому темпі, ви не доможетеся максимального скорочення м'язів. Тому - повільно верх, повільно долілиць.

Після двох-трьох суперсетів я переходжу до наступної комбінації: кранчи з поворотом корпуса й підйоми ніг. Перша вправа спрямована на пророблення міжреберних м'язів, друге - на нижній відділ преса.

Для виконання кранчей я скарбу зігнуті ноги на лаву так, щоб стегна утворили прямий кут з торсом. Тепер тягну правий лікоть до лівого коліна, скорочуючи праві міжреберні м'язи. Амплітуда цього руху обмежена, насправді ви не зможете торкнутися ліктем коліна. Відривайте спину від підлоги лише настільки, наскільки необхідно для гарного скорочення міжреберних м'язів. Те ж саме зробіть для лівого ліктя.

Підйоми ніг виконуються на спеціальному вертикальному тренажері, наявному в більшості залів. Обпершись на лікті й облокотившись на спинку, я повільно піднімаю ноги до рівня талії, тримаючи коліна злегка зігнутими. Напруга відчувається в нижньому відділі преса.

Після двох днів відпочинку треба друге абдомінальне тренування. Починається вона із суперсету з підйомів колін у висі й кранчей. Перша вправа чудово навантажує нижню частину преса. Висячи на поперечині, я повільно піднімаю коліна до грудей.

Кранчи виконуються, лежачи на підлозі. Я скарбу ноги на лаву й згинаю коліна під кутом 90 градусів. Звичайно за головою я тримаю 10-кілограмовий диск від штанги; лікті дивляться вперед. Повільно скручую корпус, сильно скорочуючи у верхній крапці м'яза преса. Голову вперед намагаюся не нагинати, щоб уникнути непотрібної растяжки. Досягши відмови, кидаю диск і продовжую виконувати повторення. Із власною вагою намагаюся домогтися 20 додаткових повторень.

У другому суперсеті я виконую наступне: для верхньої частини преса й міжреберних м'язів - кранчи на високому блоці, коштуючи на колінах, і для нижньої - підйоми ніг сидячи. Уставши на коліна перед високим блоком, я беруся за мотузкову рукоятку й, скругляя спину й скручуючи корпус, тягну лікті долілиць. Амплітуда цього руху дуже коротка, і треба постаратися не втратити напруги в м'язах.

Для виконання підйомів ніг я сідаю на край лави й відхиляю корпус назад на 45 градусів. Тримаючись руками за лаву позаду, я повільно піднімаю ноги, тримаючи їх злегка зігнутими в колінах, щоб не потягнути поперек. Рух відбувається в діапазоні, у якому я почуваю напругу м'язів нижньої частини преса.

Я виконую два-три сети кожної вправи з 25-50 повторень. Якщо ви зможете кожний рух виконувати повільно й інтенсивно, вам не знадобляться сотні повторень. Сфокусуйтеся на глибокій сепарації між абдомінальними м'язами, і ви будете кращим на сцені. Джон Хансен (John Hansen)