Правильне тренування відстаючих м'язів

Чи нормально мати відстаючі в розвитку м'язові групи? Давайте домовимося про термінологію. Коли я говорю про відстаючі частини тіла, то маю на увазі їхній розмір, а не силу. Про силу буде сказано особливо. Я також говорю про м'язи, які не ростуть від навантаження, а не про ті м'язи, які ви не тренували зовсім. Мої мети - не мотиваційні. Я звертаюся до тих, хто вже досить мотивований і бажає працювати важко, але в кого є м'яза, які не реагують на класичні тренувальні техніки. Вони ростуть дуже повільно, якщо ростуть взагалі. От що я називаю відстаючими м'язовими групами. Ви вже робили з ними все, що тільки можливо, але чомусь вони не можуть наздогнати все інше тіло. (Отут я думаю, що інше тіло росте, отже ваша проблема - не в перетренованості.)

Як я не раз уже писав у своїх статтях, ріст м'язів - процес локальний. Кожний м'яз виробляє анаболические й катаболические гормони, які не попадають у кров. Така місцева аутокринно-паракринная секреція гормонів пояснює багато чого в процесах росту м'язів. гормони, що вивільняються Локально, впливають на щільність рецепторів, активованих гормонами, що надійшли із кров'ю. Причина відставання м'яза - не в рівні гормонів у крові. Справа зовсім не в тім, що ваш організм виробляє мало тестостерону, а значить настав час приймати стероїди. Звичайно, деяка додаткова кількість андрогенів підстьобне розвиток відстаючих м'язових груп, але при цьому воно підстьобне й розвиток всіх інших частин тіла. До того ж, ваші сильні частини відреагують на стероїди могутніше, ніж слабкі. Характеристики й особливості відстаючих м'язових груп

Почавши займатися, ви незабаром зрозумієте, що одні м'яза вам тренувати легше, ніж інші. Існує тісний зв'язок між тим ступенем накачування, що ви одержуєте в залі, і легкістю, з якої ви набираєте м'язову масу певних м'язових груп. Слабкі (або ті, які виявляться відстаючими в майбутньому) звичайно сутужніше прокачивать. Це ви повинні усвідомити. Слабка частина тіла, як правило, відстає й у силі. Це можна пояснити низкою нейромишечной ефективністю або відносно меншим числом м'язових волокон. Більші м'язові групи також сильніше в плані вироблення зусиль. Тому багато атлетів проробляють відстаючі м'язи з більше важкими вагами. Вони вважають, що підвищення їхньої потужності додасть їм маси. Ця теорія вірна лише почасти. Тренування із занадто більшими вагами часто змушують інші м'язи включатися в гру й відбирати частина роботи у своїх слабких побратимів. Наприклад, щоб «підтягти» груди, багато хто бодибилдери додають ваги в жимі лежачи, тим самим змушуючи сильніше працювати трицепси й дельти, щоб упоратися з навантаженнями, які груди не в змозі подужати.

Замість спроб збільшити робочу вагу, краще спробувати підвищити інтенсивність м'язових скорочень, що змусить вас понизити ваги. Якщо це вас сильно турбує, то, імовірно, ваше его є найбільшою перешкодою на шляху до ідеальної статури.

У всіх м'язах рівень білкового обміну різний. У більше розвинених м'язових групах він вище, а у відстаючим у розвитку - нижче. Тому, щоб стимулювати ріст труднорастущих м'язів, ви повинні підняти в них рівень синтезу протеїнів і знизити рівень їхнього розпаду, причому зробити це локально.

Кожний з нас щорічно набирає величезну м'язову масу. На жаль, чи ледве не всю її ми втрачаємо завдяки протеїновому обміну, що постійно протікає усередині м'язів. Катаболический процес видаляє старі, а еквівалентний йому анаболический - додає нові протеїни. У здорових, але ведучих малорухомий спосіб життя людей, рівень розпаду білка тісно пов'язаний з рівнем його синтезу. Тому у віці від 20 до 45 років вони здатні підтримувати постійну м'язову масу. Хоча тренування з обтяженнями прискорюють обидва процеси, все-таки рівень анаболізму переважає. На жаль, процес набору маси неефективний, у найкращому разі ви здатні зберегти лише близько 20% від набраного. Це означає, що катаболізм, викликаний тренінгом, зруйнує 80% набраної вами м'язової маси. Це в найкращому разі! Дуже часто обидва процеси врівноважують один одного, і взагалі ніякого росту не відбувається. Фактично, занадто більше тренувальне навантаження може стати причиною переваги розпаду над синтезом, що приведе до втрати ваги.Умовно травматичний і нетравматичний тренінг

Як ми вже відзначали, будь-який тренінг прискорює обидва процеси, що становлять обмін протеїнів. Найперші наслідки тренування - це посилення катаболізму й уповільнення анаболізму, що робить очевидним дві речі. По-перше, м'яза не ростуть під час тренування. По-друге, перші наслідки тренування для м'язів досить негативні. І тільки пізніше, коли ви дасте їм досить часу на відновлення, анаболический процес підвищиться, щоб перекрити катаболізм і дозволити м'язам вирости. Не всі типи тренінгу впливають із однаковою інтенсивністю на обмін протеїнів. Я розділяю різні тренувальні техніки на дві категорії: травматичні й нетравматичні. Звичайно, будь-який тренінг травмує ваші м'язи в тім або іншому ступені, однак нетравматичні техніки накладають стрес, від якого м'язи легко й швидко відновляться, тоді як травматичні методи викликають величезний стрес не тільки в тренируемих м'язах, але й у всьому організмі. Відновлення після такого тренування - процес важкий і тривалий.

Приклади травматичних методик:

чисто негативні повторення

дуже важкий, з низькою кількістю повторень, тренінг

руху із читингом і отбивом

повна амплітуда рухів, що сильно розтягує м'язи

Навіть менш травматичні техніки, що накладають помірний стрес на м'язи, дуже часто викликають болю в початківців, але мені здається, досвідчені бодибилдери розуміють, що я маю на увазі, говорячи про травматичні й нетравматичні методи. Ваш тренінг може включати й те, і інше, адже немає нічого чисто білого або чорного. Справа в тому, що ви можете вибрати техніки, вправи, устаткування й так далі для того, щоб у різному ступені травмувати ваші м'язи. Це перші параметри, якими можна маніпулювати для зміни обміну протеїнів.

Другий параметр - це час відпочинку між двома тренуваннями однієї й тої ж м'язової групи. Через різний технік, що викликають різні по ступені травми, кожній групі м'язів потрібне певний час на відновлення. Тренування із застосуванням нетравматичних методик викликають помірний катаболізм, що досить швидко знижується. Але вони ж викликають і слабкий підйом анаболізму, що стимулює відновлення м'язів і, як ми сподіваємося, невеликий їхній ріст. А відновлення після травматичного тренування зовсім інше. Вона викликає як потужний сплеск катаболізму, так і не менш потужний підйом анаболізму. На жаль, тренування із застосуванням травматичних технік викликають повторні, відставлені м'язові ушкодження через 24-48 годин. Біль виникає через мікротравми, але це відбувається не відразу ж після тренування. Доведено, що вторинний сплеск катаболізму виникає після часткового відновлення, відбувається другий раунд ушкоджень у пророблених м'язах. У цей час рівень катаболізму перевищує рівень анаболізму. Біль може тривати дні й навіть тиждень, доводячи, що ви здатні викликати значні ушкодження у власних м'язах. Час, необхідне для повного відновлення, звичайно дуже велико. Вам залишається тільки сподіватися, що за таким потужним підйомом катаболізму піде не менш потужний анаболический драйв. Настання фази м'язового росту відстрочено. Якщо ви навантажите м'язи до того, як анаболический відгук на тренінг повністю відбудеться, ви послабите його, знову запустивши катаболізм.

Занадто часті тренування викликають, принаймні, локальну перетренованість, тобто місцевий розпад протеїнів буде перевищувати їхній синтез. Якщо ви надійдете так з усіма м'язами, то одержите загальну перетренованість. Для того, щоб повністю відновлюватися, здається логічним чергувати травматичні й нетравматичні тренування, уникаючи занадто сильних і занадто частих навантажень. Постежите, щоб після травматичної сесії випливала одна або навіть дві нетравматичні. Тренування, у яких ви застосовуєте чисті негативні повторення, викличуть більший ріст, якщо будуть повторюватися максимум раз у два тижні для певної групи м'язів. Ідеально було б навантажувати в такий спосіб кожну групу лише раз на місяць, в інший час використовуючи нетравматичні техніки й змушуючи ваші м'язи рости за допомогою інших способів.

А тепер про час відновлення. Тому що м'язи здатні швидше відновитися після нетравматичних тренувань, чим після травматичних, час відновлення теж повинне бути різним. Тому ви повинні давати своїм м'язам більше відпочинку після травматичного тренування. У більшості залів бодибилдери тренують, наприклад, груди в понеділок, незважаючи ні на що. Відновилася вона після минулого чи тренування ні, якщо сьогодні понеділок, значити це день тренування грудей. Це помилка. Час відновлення кожного м'яза повинне визначатися тим, як швидко вона відновлюється. Як я вже відзначав, якщо ви не дасте анаболическому відгуку на тренінг повністю відбутися до наступного тренування, ви втратите весь позитивний вплив тренінгу на протеїновий обмін і в результаті одержите, навпаки, негативне - підвищення катаболізму. Ваші відбудовні можливості обмежені Що ще гірше, відбудовні здатності організму людини обмежені.

Зниження ступеня травм, отриманих вашими м'язами за тиждень, дозволить вам легше відновитися. Тому, якщо ви хочете збільшити частоту тренувань якої-небудь частини тіла, вам належить або зменшити ступінь травмування тренуваннями інших частин тіла, або тренувати їх рідше. Як можна прискорити відновлення м'язів?

Тренінг може бути ефективним способом запуску механізму росту м'язів, якщо ви даєте їм досить часу для відпочинку. Ніж більше травматична тренування, тим більше потрібно часу. Сильні частини тіла звичайно відновлюються швидше, ніж слабкі, котрим, здається, потрібна вічність. Таке розходження має важливі наслідки для бодибилдеров. Це означає, що ви повинні підбудовувати час відновлення під кожну м'язову групу. Очевидно, вам не слід навантажувати м'яз, що ще не повністю відновилася, інакше виникне локальна перетренованість. Таке просте твердження повністю суперечить тому, що ми бачимо в більшості залів.

Справа в тому, що відстаючим частинам тіла потрібно більше часу на відпочинок, чим сильним. Як відзначалося в попередніх частинах цієї статті, ступінь травми, викликувана тренінгом, також є важливим чинником, якому необхідно взяти до уваги, коли ви визначаєте необхідне для відпочинку час. Головна проблема загальноприйнятих розкладів тренінгу така, що ви навантажуєте сильні частини тіла більше, ніж слабкі, одержуючи в результаті незбалансований розвиток. Дисбаланс ще підсилюється, коли ви повторно навантажуєте м'яз, що ще повністю не відновилася. Це запобігає росту слабких м'язових груп, приводячи до їхньої перетренованості. Тренуючи їх рідше, ви дозволите їм відновитися й трошки вирости. Звичайно, ще краще було б тренувати їх частіше, якби ви знайшли спосіб прискорити відновлення. День відпочинку - це кращий прискорювач анаболізму

Перша реакція м'язів на тренінг досить негативне - посилення катаболізму й уповільнення анаболізму. Ваш організм намагається боротися із цим, підсилюючи анаболізм і сповільнюючи катаболізм. Кращий помічник йому в цій битві - день повного відпочинку, у який ви не влаштовуєте своєму тілу ніяких катаболических стресів. Це значно знижує катаболический драйв. А тому що ви уникаєте викликуваного тренінгом уповільнення анаболізму, то синтез протеїну значно зростає.

Під час відпочинку рівень анаболізму високий, а катаболізму низок, що створює досить сприятливе середовище для якнайшвидшого відновлення й росту м'язів. На жаль, такий метаболический трюк не можна повторити двічі. Через 24 години анаболический відгук вгасає, і співвідношення рівнів синтезу й розпаду волокон знову відмінюється на користь останнього. Організм позитивно відгукується на день відпочинку тільки в тому випадку, якщо ви навантажуєте його відбудовні можливості регулярними тренуваннями. Жертви заради росту

Єдиний спосіб прискорити ріст відстаючих м'язових груп - це тренувати їх частіше. Однак для більшості бодибилдеров таких підходів не спрацьовує, тому що вони не розуміють, що треба чимсь пожертвувати заради кращого відновлення. Інакше кажучи, щоб підтягти відстаючий м'яз, ви повинні трохи скоротити тренінг більше сильної. Чим більше м'язових груп відстає, тим більшим ви повинні пожертвувати. Очевидно, що в жертву ви приносите сильні частини тіла. Розумію, прийняти таку ідею важко. Адже ви так багато сил і часу витратили на їхній розвиток, а я вам пропоную припинити їхній тренінг. Але що трапиться, якщо ви саме так і надійдете? Так нічого особливого.

Якщо м'язова група сильна, вона дуже інтенсивно буде пручатися втратам. Сила, звичайно, злегка впаде, але розміри майже не зміняться. М'яза пом'якшають, але візуально цього ніхто не помітить. Тепер про гарний. Адже припинення тренінгу сильних частин тіла - це тимчасово. Відновивши його, ви дуже швидко повернете м'язам колишню силу й щільність. Вони стануть виглядати навіть краще, ніж раніше, і розвиток буде вже більше збалансованим, тому що м'язи, що відставали, збільшаться. Якщо сильних частин у вас багато, завдання вирішується легко. Набагато важче, коли їх одна або дві, тому що вам доведеться жертвувати середніми по реакції на тренінг м'язами.

Справа ускладнюється тим, що вони по-іншому реагують на скорочення роботи, чим їхні сильні побратими. Компромісом буде продовження їхнього тренінгу, але з меншими інтенсивністю, обсягами й частотою. Підйом частоти тренувань відстаючих м'язів змусить їх рости, але не надовго, незважаючи на поліпшені умови для відновлення. Через пару місяців ця техніка перестане працювати, тому що ви вже просунете їхній розвиток далі того пункту, якого можна було б очікувати при класичній тренувальній програмі. Після періоду спеціалізації ви повинні повернутися до вашої звичайної схеми тренінгу, щоб дати можливість підрости й іншим групам м'язів. Змушений відпочинок підвищить їх анаболическую чутливість до тренувальних стимулів, і вони стануть навіть більше, ніж були. Після місяця роботи зі звичайної програми можна повторити спеціалізовану для іншої відстаючої групи м'язів. Не намагайтеся сфокусуватися на одній і тій же відстаючій групі два рази підряд, тому що перший спеціалізований цикл на якийсь час послабить її здатності до росту.

Майкл Гюндилл, www.ironman.ru