Правильна техніка

Прагнення до прогресу інтенсивності не повинне позначатися на правильності виконання вправ. Кожне додаткове повторення й кожне збільшення ваги снаряда треба відпрацьовувати "чесно" - тільки тоді ваша маса буде рости разом з ростом навантажень. Правильна техніка значить дуже й дуже багато. А що таке правильна техніка? Є багато різних думок на цей рахунок. Особисто я не раджу під час повторів уважати секунди: мол, столькото секунд на підйом, столькото на опускання. Це буде відволікати вас від головного - від виконання максимально можливого числа повторень, передбаченого вашим "робітником" сетом. А от самі повторення можна вважати, не втрачаючи зосередженості. Коли ви звикнете до тренувань, ви будете вести лік повторенням підсвідомо, самі того не зауважуючи. І цей підрахунок, зрозуміло, необхідний, оскільки він допоможе вам увесь час тримати в голові кінцеву мету й невпинно прагнути до неї.

Перші кілька повторень у сеті даються легко, так що отут вам не прийде працювати на повну силу. Якщо надто "намагатися" на цьому етапі, штанга буде злітати занадто швидко, а це може привести до травми. Зате під кінець сету ви повинні "викладатися" понавартий і уважно стежити, щоб не було читинга. Штанга повинна рухатися розмірено - не роняйте" її! Не лихо, що до кінця сету швидкість її руху може стати помітно повільніше.

Між повтореннями треба робити паузу. Спочатку ця пауза буде дуже короткою - скажемо, одна секунда. Потім вона стане подовжуватися, тому що до кінця сету вам треба буде відсапуватися перед кожним новим повторенням. На окремих етапах тренувального процесу й в окремих вправах паузи між повтореннями можна значно збільшити.

Під кінець сету, акуратно виконавши потрібне число повторень, ви можете дозволити собі однодва додаткових повторення із читингом, але тільки в деяких вправах. Наприклад, при присіданнях і становий тязі уникайте читинга як вогню.

Якщо у вас є досвідчений партнер, можете робити в цих вправах форсовані повторення. Виконуючи жими лежачи, ви можете зробити останнє повторення із читингом, злегка прогнувши спину, якщо з попереком у вас усе в порядку. Якщо ж спина може вас підвести, робіть форсовані повторення з партнером. Однак форсованими повтореннями не треба захоплюватися: на піку циклу цілком достатньо одногодвух у фінальному сеті кожної вправи (і не більш, ніж раз у тиждень).

Поки мова йшла про стандартну манеру виконання вправ. Але можна виконувати їх і небагато інакше, наприклад, знизити темп. Деякі додержуються правила "дві секунди на підйом, чотири на опускання", а коекто взагалі вважає це єдино вірним темпом. Іноді застосовують і більше повільний темп (сверхмедленний, див. главу 13), коли на кожне повторення йде не менше п'ятнадцяти секунд. Зміна темпу може внести у ваші тренування розмаїтість. Але не варто зловживати експериментами, інакше ви так і не встигнете зрозуміти, який же спосіб краще. У межах одного тренувального циклу бажано виконувати ті самі вправи в тому самому темпі, а наступний цикл можна провести злегка інакше.

Продуктивність тренувань визначається цілим набором факторів. Варто зневажити одним з них, і ефективність тренінгу впаде. Прогрес навантажень у бодібілдингу важливіше всього на світі, але тільки при дотриманні правильної техніки й обліку всіх інших вимог.