Правила набору маси

Стив Холмен (Steve Holman)

Багатьом людям набрати масу сутужніше, ніж політикам установити мир на Близькому Сході. Хоча ми часто чуємо про значний, іноді неймовірних, успіхах у наборі маси, які не зрівняти з мирними ініціативами в цій частині миру (де слова «підірвати» або «бомбити» мають зовсім інше значення, ніж у бодібілдингу). Візьміть Кейси Ваятора (Casey Viator) і Колорадський експеримент, проведений в 1973 році. Під строгим спостереженням винахідника тренажерів «Наутилус» Артура Джоунза (говорять, що іноді він тримав у руках револьвер під час тренувань Кейси) Ваятор набрав 27 кг м'язів за чотири тижні. Такого результату він домігся всього за 12 високоинтенсивних тренувань, кожна з яких тривала біля напівгодини. Тому IRONMAN взяв таку методику тренінгу за основу при складанні 10-тижневої програми нарощування маси.

Однак, необхідно пам'ятати, що Ваятор відновлював свою масу після перерви в тренуваннях. Не можна недооцінити й надихаючу роль Артура Джоунза, уже не говорячи про видатну генетику Кейси. Він був сьогоденням мезоморфом і виграв Mr. America в 19 років. Але все-таки це видатний результат, якщо врахувати, що многим потрібно 40 тренувань для набору 500 грамів маси.

Я не помилився, саме 40 найтяжких тренувань заради 500 грамів м'язів. Це разюче неефективно. Якщо такий результат - норма, хіба дивно, що стільки людей кидають бодібілдинг?

Якщо ви зштовхнулися зі схожою проблемою, не отчаивайтесь. Далі ми викладемо трохи критично важливих речей, які допоможуть вам домогтися максимальної стимуляції гіпертрофії на кожному тренуванні. Зниження інерції збільшує ріст

Щораз, коли ви підкидаєте, підштовхуєте або відбиваєте вагу, ви знижуєте необхідну для росту навантаження на м'язи. Електромиографические дослідження показують, що швидкий жим штанги веде до зниження напруги в дельтоидах у певній (відразу ж після отбива) частини амплітуди руху. Наприклад, якщо вичавити 30-кілограмову штангу різко, з поштовхом, то зусилля в м'язах буде вимірятися в межах від нуля до декількох сотень кілограмів залежно від крапки виміру. Вся справа в інерції. Для того, щоб штанга рухалася швидко, ви повинні піднімати набагато більшу вагу. Хоча це саме те, що потрібно в деяких формах силового тренінгу (наприклад, у правильно застосовуваних плиометрических рухах), для росту маси необхідно підтримувати напругу в м'язах протягом всієї траєкторії руху снаряда. Дотримуйтеся темпу дві секунди нагору/дві секунди долілиць, навіть якщо вам доведеться голосно вважати: «Одна тисяча один, одна тисяча два...». У вправах з великою амплітудою, як, наприклад, присідання, період часу може бути й більшим. Такий підхід дозволить краще стимулювати цільові м'язи по всій довжині волокон і забезпечить більший час під навантаженням, хоча присідання стануть набагато длиннее й болісніше. (Рада: щоб здолати все це, згадаєте Артура Джоунза і його пістолет.)Вдихніть, потім із зусиллям видихніть

Нарощування м'язової маси
Побудова масивной спини
Секрет набору м'язової маси від Стасева Ігоря
«Ударні системи» накачування маси
Безпрограшна концепція маси
Програма набору сили й маси для людей, не обдарованих генетично
Дориан Йетс - Тонкості масивної спини
МАСИВНІ СТЕГНА
Стимуляція маси - Майкл Гюндилл

Ви спостерігали це сотні разів: атлети затримують подих під час виконання вправ. Це не дуже добре. Один з можливих неприємних наслідків - це падіння особою долілиць на підставку для гантелей, після чого напис «20кг» віддрукується у вас на чолі. За правилами побудови маси, працюючи з важкою вагою, ви повинні підтримувати рівну й ефективну роботу всіх систем організму, що дозволяє виробляти АТФ (основне клітинне джерело енергії) і уможливлювати кожне повторення в підході. Тобто, ви не повинні позбавляти організм кисню. Основне правило - вдихайте під час негативної частини амплітуди (найбільш легкої частини руху), видихайте під час позитивної (найбільш важкої частини). Під час присідань, наприклад, вдихайте при опусканні, видихайте при підйомі. Ви можете затримати подих на секунду або дві, але тільки при зміні напрямку руху, видихайте ж при проходженні важкої частини повторення. Форсований видих допоможе сфокусувати вашу потужність і дати вам вибух сили. От чому східні единоборци кричать «киа» при ударі, щоб сфокусувати своє «chi», або енергію тіла. Попередження: Не треба кричати «киа» при кожному повторенні, інакше товариші по залі можуть вас неправильно зрозуміти.Підвищуючи циркуляцію амінокислот, ви прискорюєте ріст

Більшість бодибилдеров знають, що треба споживати протеїн кожні 2-3 години, щоб підтримувати рівень амінокислот у м'язах. Зовсім не бажано, щоб включався механізм голодування, і організм починав пожирати свої власні волокна в пошуках енергії, хіба що вам захочеться мати статура типу «Ганди на голодуванні протесту». Але чи знаєте ви, що для того, щоб розщепити протеїн зі звичайної їжі на амінокислоти, організму потрібно приблизно 45 мінут? Тільки потім будівельні амінокислотні блоки почнуть надходити в м'язи. Якщо ви останній раз їли третя година назад, то виявитеся на порозі запуску катаболізму. За ці 45 мінут всі ті важливі грами волокон біцепса, які ви стимулювали на останнім тренуванні рук, можуть бути спалені для одержання енергії. Вихід у тім, щоб випивати невеликі порції протеїнового коктейлю за їжею або ковтати амінокислотні капсули за 15 мінут до прийому їжі. Це забезпечить негайне наповнення кровотока анаболическими каталізаторами, незабаром підуть амінокислоти зі звичайної їжі. Найкраще працює суміш казеїн-сироватка, тому що ви одержуєте швидкий ефект від сироватки й повільний - від казеїну, що здатний підтримувати вас у стані позитивного азотистого балансу годинниками.Уникаючи болю, ви втрачаєте ріст

Так, це перефразування знаменитого бодибилдерского кредо «Немає болю, немає росту». Так воно і є, особливо коли справа стосується вибору вправ. Занадто багато хто воліють легкі тренування й ізолюючі вправи. Подивитеся на ті, хто тренується в залах, вони виконують екстензии ніг, розведення рук у сторони й згинання рук у тренажерах.

Єдина компаундна вправа в них - це, мабуть, жим лежачи. От чому в багатьох з них більші груди, але погано розвинені ноги, дельти й біцепси. Їхні тренування засновані на ізолюючих вправах, в основному, на тренажерах.

Звичайно, компаундні рухи скажено важкі. Але, заподіюючи біль, вони дають більший ріст - може бути, тому, що ви можете працювати з більшими вагами, коли кілька м'язових груп працюють разом. Командна їхня робота дозволяє впоратися з більшим навантаженням і активізувати більше волокон у цільових м'язах. Якщо ви жадаєте обсягу, зробіть компаундні вправи основними в кожному тренуванні.Растяжка для росту

Паузи для відпочинку
Концентрація уваги
Коли збільшувати вагу обтяжень
Яку тривалість повинна мати кожне тренування ?
Вправи для новачків
Жим гантелей сидячи (м'яза плечей і рук)
Тяга штанги до підборіддя (плечі й руки)
Присідання (стегна)
Присідання на Гакк-Машині (стегна й тазовий пояс)
Випрямлення ніг на тренажері (передня поверхня стегон)
Тяги долілиць на високому блоці (верхні частини спини й руки}
Тяга в нахилі (верхні частини спини й руки)
Згинання ніг лежачи (біцепси стегон)
Трицепсовие єкстензии - випрямлення рук назад (верхні частини рук)
Трицепсовие жими долілиць на блоці (верхні частини рук)
Згинання рук сидячи на похилій лаві (м'яза плеча)
Підйоми на носки сидячи (икроножние м'яза)
Гиперзктензия лежачи ниць (нижня частина спини)
Підйоми торса на Римському стільці (черевні м'язи)
Вправа «Good Morning» - нахили вперед (нижня частина спини)
Підйоми на носки ( икроножние м'яза)

Багато експертів говорять про ефективність растяжки для росту м'язів. Теоретично растяжка може зробити фасцію навколо м'язових волокон менш твердої, що полегшує їхній ріст. Ви коли-небудь виконували відразу дві програми - тренувальну й растяжку? Вихід у тім, щоб включити рухи, що розтягують, у саме тренування. Це означає, що ви не тільки проробляєте м'яз із прогресуючим опором, але й навантажуєте її в крапці максимального подовження. Деякі приклади вправ у розтягнутій позиції - це мертві тяги з випрямленними ногами для біцепсів ніг, розведення для грудних м'язів, сисси-присідання для квадрицепсов і пуловери для найширших м'язів спини. Для посилення ефекту тримаєте розтягнуте положення в останнім повторенні 8-10 секунд, наприклад, у нижній крапці згинань рук на похилій лаві.

Інший плюс вправ у розтягнутій позиції - можливість гіперплазії, тобто росту числа м'язових кліток. Хоча стосовно людини цей феномен ще не була доведена, але дослідження на тварин, опубліковане в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise, показало, що гіперплазія відбувається при сильної растяжке (25: 1333-45; 1993).

Учені також уважають, що растяжка м'язів збільшує кількість анаболических рецепторів у них і сприяє вивільненню «гарних» простагландинов, які значно підсилюють ріст м'язів. Інакше кажучи, растяжка може викликати новий біль, і, отже, новий ріст.Утримуйте м'язове скорочення

Скорочення м'язів при зростаючому опорі - це квінтесенція бодібілдингу. Так чому б не підкреслити пікове скорочення у вправах, у яких найбільший опір доводиться на скорочену позицію? Наприклад, коли ви тягнете високий блок зворотним хватом, схрещуєте руки на кроссовере або виконуєте розведення рук у сторони, ви намагаєтеся щосили удержати вагу в скороченій позиції, тому що саме там опір найбільше. Затримаєтеся в цій крапці хоча б на один рахунок для одержання максимальної стимуляції росту волокон і додаткового анаболического стресу.

Якщо ви хочете підкреслити пікове скорочення, спробуйте метод статичних скорочень. Як я писав у книзі Underground Mass-Boosting Methods, дослідження показують, що втримання ваги й скорочення м'яза під навантаженням до повної відмови дають феноменальний поштовх росту сили й розміру. Один атлет набрав 13 кг ваги за 10 тижнів, використовуючи тільки цей метод, а іншої додав 10 див до окружності грудей.

Якщо ви хочете спробувати такий вид тренінгу, то візьміть вагу, що зможете удержати 20 секунд у найсильнішій позиції траєкторії руху. Поступово збільшуйте час утримання на кожному тренуванні, поки не досягнете 30 секунд, потім збільште вагу так, щоб утримання знову тривало 20 секунд. Прогресуючий опір у з'єднанні з максимальним скороченням - це ключ до росту. Виконуйте один такий сет у декількох вправах, які дають максимальна напруга в скороченій позиції. Це, наприклад, верхня крапка в екстензиях ніг або їхніх згинань.Печіння, печіння

Європейський учений Майкл Гюндилл повідомляв на сторінках нашого журналу, що м'язове печіння прямо пов'язане зі збільшенням вивільнення гормону росту. Результати одного з досліджень, що підтверджують його слова, були опубліковані в Journal of Strength and Conditioning Research (10: 256-262; 1996).

Дослідження перевіряло зв'язок фізичних вправ і гормону росту. Висновки такі: коли p крові знижується в результаті фізичних вправ, підвищується кислотність і вивільняється більше гормону росту. Інші дослідження підтвердили це.

Виходить, ви повинні прагнути до накачування й печіння в кожній частині тіла на кожному тренуванні, чого й намагається досягти метод Compound Aftershock. Стратегія з'єднання в суперсет двох вправ на ту саму м'язову групу на кожному тренуванні - це «спусковий гачок» росту. Звичайно, ви можете домогтися м'язового печіння й звичайних сетів, але якщо ви коли-небудь підійдете до кінця тренування якої-небудь частини тіла без відчуття накачування й печіння в ній, виконаєте ще один підхід з вагами, що знижуються. Візьміть вагу, що дозволить вам зробити п'ять строгих повторень. Коли досягнете відмови, знизьте обтяження й негайно виконаєте ще кілька повторень до відмови, потім знову зменшите вагу, і знову працюйте до відмови. Це ще одна чудова техніка, і якщо ви не відчуєте накачування й печіння наприкінці такого три-сети, то обов'язково відчуєте її потім.

Ще одна користь від накачування й печіння - це підвищення капилляризации, що дає м'язам додатковий обсяг, підвищує ефективність їхньої роботи й збільшує венозность, коли ви виходите на пік форми. Бодибилдери знають, що побачивши їхніх виступаючих вен люди завжди захоплюються прекрасною спортивною формою.

Дотримання цих семи принципів може дати вам прекрасний ріст м'язів. Може бути, ви й не наберете 28 кг за 12 тренувань, як Кейси Ваятор, але хіба так уже необхідно, щоб хто-небудь, як Артур Джоунз, стояв над вами з пістолетом у руці на кожному тренуванні? Набагато простіше випливати семи правилам, викладеним вище.Надіслав ZverineTZ

www.ironman.ru

Так потрібно є, щоб набрати масу: 15 актуальних рад
Барберкью для бодибилдера
Креатин і м'язи - прямий зв'язок
10 помилок у харчуванні, які дуже дорого коштують
Альтернатива інсуліну?
Високе споживання жирів не впливає на здоров'я
Вуглеводи у Вашій дієті
Як уникнути перетренованості
Вирощені будинки ноги
Вирощені будинки дельти
Випустите чудовиська
Вправа для трицепса
Казковий прес кубиками за шість тижнів
Розтягуйся й рости
Правда про растяжке
Качаємо передпліччя. Дориан Ятс